食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，它提供热能最快，在没有氧气的情况下也可以短时间地进行无氧氧化，产生热量。但是人体的碳水化合物的储存是有限的。在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的。它主要是用于运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食中，70%～75%是碳水化合物，主食是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个错误的观点，即“多吃主食会长胖”。实际上，人是否长胖取决于一天热能的摄入量，即三种产生热能的物质——碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。这个总量超过了你一天的热能消耗，剩余的部分就会转化成脂肪储存在体内。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超标，运动中的肌肉不可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
合理营养为参加体育活动的人提供燃料和代谢所需的营养素。营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快，学习有积极性，不易患某些疾病。
二、耐力型运动的营养补充
耐力项目是指持续时间长的中低强度运动，例如长跑、马拉松跑、越野滑雪等。这些运动项目的特点是单位时间内的能量消耗不大，而总的能量消耗很大。
人体长时间运动，氧的供应是充足的，运动中的能量主要来自体内能源物质的有氧氧化。糖类和脂肪是运动时的主要能量来源，而糖类（糖元和葡萄糖）则是更主要的能源。由于糖的化学性质是易于氧化，因此，长时间运动，人体内糖的大量消耗，甚至耗竭，就会导致中枢神经系统疲劳。
因此，在进行长时间的耐力运动时，饮食应该注意以下几点：1运动前，在饮食中应保证足够的糖，以增加体内的糖储备，这类食品主要包括谷类和薯类。例如面包、米饭、馒头等。
2运动前膳食应避免大鱼大肉等过油腻的食品。
3运动中可通过喝饮料适当地补充糖分。
4运动后饮食中仍应供给充足的糖，以促进糖的恢复，同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、水果等，以保证运动员的血红蛋白和代谢功能维持在较高水平。
5为缩小食物体积，减轻胃肠道负担，膳食中可增加适量的脂肪，它们应该占总热量的30%～35％为宜。
6还应供给充足的维生素C和维生素B族，以促进疲劳的消除和体力的恢复。
三、速度、力量型运动的营养补充
100米跑、投掷、举重都属于速度力量型运动项目。这些项目的共同特点就是要求肌肉进行最快速度、最大力量的收缩，因此对肌肉、神经的刺激也最大。这类项目使人在运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统（例如ATP）和无氧糖酵解供能，使身体短时间内产生大量的酸性代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质迅速被动员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的可能。
通过速度、力量型运动锻炼后，肌肉的一个明显变化就是体积增大，即肌肉变粗、块增大，也就是我们通常所说的变壮了。肌肉的增粗，力量的增大主要是由于肌肉中蛋白质的增加。因此，速度、力量型项目导致肌肉变粗、块增大是与大量的蛋白质补充分不开的。
蛋白质不仅是肌肉的主要组成部分，而且整个人体由小到大也都是由蛋白质构建的。青少年正处于生长发育旺盛阶段，因此对蛋白质这种“主要构建材料”的需求量是很大的，特别是对于经常做力量练习的青少年，更应加强蛋白质的补充。因此，青少年在进行速度、力量型运动项目时，膳食应注意以下几点：1膳食中应含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等营养素，以及相应的食品如新鲜的水果、蔬菜、玉米、蛋黄等。
2为使体内碱的储备量充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15%～20％为宜。
3要有充足的蛋白质补充。
4参加规律性体育锻炼的青少年（特别是力量训练的运动员）每千克体重每日需要蛋白质2～3克左右。
5蛋白质补充应注意动物、植物蛋白质搭配补充，既要食取鱼、肉、蛋、牛奶等，又要补充豆类、大米、面粉、花生、核桃等。
6同时应注意营养全面，合理搭配，保持混合膳食。保证维生素和微量元素的供应。
四、球类运动的营养补充
球类运动项目很多，包括篮球、足球、排球、乒乓球和羽毛球等，它们深受广大青少年的喜爱。球类运动对各种身体素质要求全面发展，对力量、速度、耐力和灵敏度素质的要求较高，因而对营养的需求也是多方面的。
由于各种球类项目特点及规则的差异，它们的能量消耗也各不相同。
足球的能量消耗较排球和篮球高，一场足球赛跑动的总距离可达10～15千米，足球比赛场地大、时间长，双方对抗很剧烈，要坚持长时间的快速奔跑，估计足球运动员每日能量消耗至5 000千卡以上。
篮、排球运动是对抗性的剧烈运动项目，运动员的能量消耗很大，仅次于足球运动，篮、排球运动员每日总热量消耗平均值是4 190千卡。
从以上三大能源物质的热量比例来看，篮、排球运动员蛋白质消耗占每日总热量消耗的平均值是15％，脂肪消耗占每日总热量消耗的平均值是26.6％，糖类消耗占每日总热量消耗的平均值是58.4％。
因此在从事球类运动，特别是篮、排、足三大球类运动时，青少年应注意膳食营养。
膳食的发热量应当充足，即应有充足的糖类供应，可多吃些谷物（大米、白面等）和薯类食品（土豆）。
在球类运动比赛间歇中，一般不必进食，口渴时可服用少量含维生素C的果汁，如有饥饿感，可服低浓度的糖电解质饮料。
球类运动员要多吃蔬菜，从中摄取大量维生素，用餐恰当，保证进餐与消耗的平衡，注意每餐应吃八分饱，这样，有利于食物消化吸收，以增进健康。
增加蛋白质的补充，特别是动物性蛋白（肉、鱼、蛋、奶等）不可少。
五、竞技运动中糖分如何补充
说起糖，青少年朋友都很熟悉。但是，这里所说的糖不是大家平时吃的糖果，而是一种化学物质，它分为单糖（如葡萄糖）、果糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。糖的主要生物功能是氧化分解释放能量，供给人体生命活动所需的能量。据统计，人体生命活动所需能量的60%～70％来自糖，所以糖是人体中一种主要的“燃料”。
青少年糖代谢的功能较强，其原因，一方面是青少年每天的活动量较大，如果再进行规律性的锻炼则能量消耗更大；另一方面，青少年正处于生长发育的旺盛期，物质的合成、细胞的增生、组织器官的生长发育都要消耗大量的糖以提供能量。由此可见，青少年时期糖的需要量是相当大的。
同时，青少年糖代谢的调节功能尚不完善，对糖的吸收、转化、贮备以及分解均较慢。青少年进行持续运动时，糖代谢保持一定水平以供运动需要的能力也较差。例如，在进行紧张的跑动时，青少年血糖水平下降比成人多。因此，青少年在进行长时间、持续、大强度的运动时也应当补糖。
正常情况下的一般运动，青少年可通过膳食获得足够的糖。因此，没有必要补糖。
长时间持续运动且强度较大时，青少年需要在运动前、中、后适当补糖。
运动前可通过膳食适量增加糖（主要是含淀粉丰富的食物，如大米、白面、玉米面等）或运动前30分钟内饮用含糖量较高的饮料。
运动中可通过适当饮用饮料补充一些糖分。
运动后可适当增加膳食中谷物的摄取量，例如，大米、白面、玉米面等。
在适当补充糖分的同时，还应注意补充肉类或肉类代用品（补充蛋白质），以及新鲜的蔬菜和水果（补充维生素和无机盐）。
应避免摄取精制食品，如蛋糕、糖果、甜食等，切忌饮用任何含酒精的饮料。
巧防运动脱水
脱水是体内缺乏足够的水分所造成。呕吐、高烧、出汗、腹泻或缺乏水及食物都会导致严重脱水症。脱水是紧急的状况并且可能致命，这种毛病经常发生在年纪大的人身上，也常发生在婴幼儿身上。
症状：
1．极度口渴，患者可能无法解渴。
2．疲倦。
3．头晕。
4．腹部或肌肉痉挛。
处理方法：
1．将患者移到阴凉处。
2．补充损失的体液和化学物质，给患者喝水、茶、碳酸饮料、运动饮料或清汤。
3．如果症状持续或有其他并发症（如呕心、腹泻）出现，就要看医生。