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第29章 孕期锻炼:让怀孕更轻松(4)

骨盆底练习

选择一个舒服的姿势,半跪或半蹲,如果喜欢可以用一个垫子,放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸,全身放松,包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛,想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时,压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆,保持2秒钟。有控制地慢慢放松,让会阴和肛门括约肌周围完全放松,重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行,间隔时暂停,深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己,重复10次。最后,单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

骨盆底肌肉的力量和状况,通过挤压和抬高得到了发展锻炼,能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。宝宝出生时,好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转,这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。通过有意识地放松和柔软骨盆底,你能够调节自己的身体,生产时使它更容易张开。骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环,能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生之后,每天最少做50次,做到100次,直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次,以保持骨盆及外阴部的健康。

深蹲练习

双脚微微分开站立,脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下,直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开,注意不要向内倒。如果觉得需要支撑,可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫,或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲,放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间,想像着胎儿头向下,下降到产道。保持这个动作,做5次简单呼吸,呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时,将手放在地上,跪着向前。

山式姿势

舒服站立,双脚分开,与臀部同宽。脚后跟向外,使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松,好像有一条重的尾巴垂下,但是不要弯曲骨盆,这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨,肩膀向后放松,两只手臂顺着身体两侧下垂,不要弓背,头不要歪,下巴微微垂下,伸展颈部后面。轻柔地呼吸,呼气时,脚后跟放下,脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松,脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态,连接的肌肉变得平衡,不均匀的紧张感释放出来,肺部能够轻松扩展。

胳膊高举呈三角形

采用基本的站立姿势,能感觉到自己的重心,均匀地保持平衡,脚后跟着地,重心转移到右脚,左脚向前稍微迈出一小步,让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟,脚后固定到地面。双脚不动。呼吸,放松上身。轻柔缓慢地呼气,手臂向上伸,一直伸展到头部上方,腰部往下的身体部位用力,腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力,保持呼吸、打开身体。休息一下,然后在重复左脚的动作。

向前弯腰站立

双脚稍微宽于臀部站立,脚后跟向外,重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起,然后将指尖抬到后背中央。(如果感觉不舒服或弓着脊柱下方,可以将另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨,随着呼吸向上。呼气时,从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开,肩膀往后,脊柱拉长,放松头部。呼吸,放下脚后跟,拉长脊柱。

鹳式姿势

身体右侧距墙一个手臂的距离站立,如果需要,你可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作,转移重心至右脚。弯曲左膝,在身体后抓住左脚,以伸展大腿前部。稳定住身体之后,慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸,右脚放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。

深度放松

左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展,把手放在臀部上休息。放松身体,让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松,抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸,平静下来。按摩脆弱的部位,呼气释放疲劳和紧张情绪。

温馨提示

怀孕时长时间站立会不舒服。做那些让你感觉舒服的动作,不要强迫自己。如果感觉头晕昏厥,要马上靠左侧躺下来,直到这种感觉消失。如果稍感不适,试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。如果有高血压或低血压,就少站一会,只能在你完全舒服的情况下做这个动作。

按摩的作用

按摩的功效

内在的触摸和健康直接影响着皮肤,比如,疲惫会使人眼前发黑,皮肤发红能够反映心情。同样,皮肤的感知能力也能反映心情。按摩能刺激人体经脉线位置处的针压关节,以平衡体内能量,同时这也能影响所有内部器官的功能。

放松

副交感神经系统被激活,释放内啡肽激素,这能通过降低新陈代谢率、血压和焦虑并改善循环系统和睡眠,使身体恢复平衡。

刺激皮肤、提高免疫功能

按摩能使皮肤气孔保持张开,减少毒素,治疗剂能被皮肤充分吸收,同时也能协助淋巴液的流动,淋巴系统能将免疫细胞带到身体各部位,能祛除废物。

促进最佳的肌肉和关节运动

按摩能够减少运动之后产生的僵硬和疼痛。同时做一些柔和的关节运动,也会帮助保持关节的可动性。

减少痛苦知觉

按摩能刺激大脑释放内啡肽,也就是还扮演镇痛的角色,占领着通往大脑的感官路径,“打开门”发出一些痛苦指令。同时,它还能降低压力激素的水平,在分娩的时候是非常有用的。

怀孕后大部分妇女抵抗力变差,动不动就感冒,出现头晕、头痛、咳嗽、鼻塞等症状,如果孕妇害怕吃药对胎儿有不良影响,可以试试穴位按摩法,来达到预防与治疗的双重效果。另外,准妈妈特别容易感到疲劳、睡不好,也可以经由穴位按摩加以改善。但按摩前一定咨询医生。

按摩力量

男性的手劲较大,所以准爸爸帮孕妇按摩时,手法应温柔平和,用力要轻重适宜,而且每个人的承受力不同,要以孕妇感觉舒服最重要。用力过猛、刺激太强易生反效果。承山穴等穴位只要稍微压按就难以忍受,应适可而止。

一般原则为先轻后重,活动范围由小到大,活动速度也要先慢后快,力量恰到好处,既要有效又要让孕妇感到全身轻松,不适症状好转。同时,要经常观察孕妇的表情,以及询问其感觉如何,若出现不良反应就要立刻停止。

各项不适症状若在经穴位按摩后未见改善,反而日渐严重时,表示你的症状不轻,务必寻求医师治疗,以免延误病情。

按摩部位

按摩前应对按摩的局部了解清楚,以免按摩造成伤害。随着胎儿发育,腹部穴位最好少去按摩刺激。另外,乳房、大腿内侧等容易引起子宫收缩的敏感部位,也不要加以刺激。

按摩时要避免按到下列穴位:

合谷穴:拇指、食指张开,位于虎口处,按压会促进催产素的分泌,具有催产作用,中医无痛分娩时用。

肩井穴:位于肩上大椎与锁骨肩峰端的连线中点。若刺激太强容易使人休克,可能对胎儿不利。

怀孕期间应避免按摩合谷、肩井二穴。另外,准妈妈若有到医院针灸治疗的需要时,务必先告知医师你已怀孕,以免误针此二穴。

在具体的按摩中,我应该注意什么?

使用一些精油,例如,薰衣草或甘菊按摩可以使你和宝宝都能得到放松,同时也可以放一些抚慰人心的音乐。找一个不会被打扰的暖和的地方,可以是卧室,也可以是洗澡间的踏脚垫,关掉电话和手机。花几分钟时间减轻脸部、颈部、肩膀、胳膊和双手的压力,注意平静呼吸,重点是呼气。

值得关注的问题

孕妇练习瑜伽安全吗

柔和的瑜伽锻炼不会对胎儿或孕妇造成伤害,也不会导致早产。

如果阴道出血,要停止任何运动并立刻就医。

当你感到头晕目眩时,尤其是站着的时候感到头晕,记住要采取左侧位躺下好好休息,直到这种眩晕感消失。

如果血液循环有问题,例如,静脉曲张或痔疮,不要做压迫骨盆的动作,比如蹲坐或前弯腰。平日里进行全方位的骨盆练习、膝盖、胸腔姿势练习能够有效地缓解这一症状。

如果前后骨盆疼,尽量不要把腿分开。

使用垫子,这会让你感到舒适,也能减轻关节方面的压力。

如果觉得脊椎骨很累或者有些弯曲,用后背下半部分紧靠着墙坐下。

如果别人建议你上床休息,你仍然可以进行练习,伸展上肢和腿部,能够帮助你保持活力、保持舒适感。

在孕期做运动,要注意什么

每3个月听取医生的意见,了解确认做哪些事情对自己来说是安全的。

定期在自己本身能力范围内进行锻炼。

不要耗尽精力,必要的话减少锻炼的强度,训练的时候可以讲话。

只有10%的女性能够保持怀孕之前的身材,不要定目标让自己一定要达到这种效果。

不要快速扭身、跳跃,避免大运动量,避免朝一个方向快速移动。寻找平衡点,然后再活动。

不要做会给任何关节带来阻力的动作。你会感觉更灵活,而不是强迫自己做,这样会伸展过度。当心不要摇摆或弯成弓形。

站立时,身体要保持笔直,均匀地利用肌肉的力量。

密切注意自己的感受,问问自己:“我热吗?我太认真了吗?”确保不要让自己身体过热。

锻炼之前、锻炼中、锻炼后都要喝足够的水。

锻炼前做一下热身运动,锻炼完之后做一下伸展运动。

穿舒服、宽松的、棉质衣物。在户外锻炼,要穿上热了时随时可以脱掉的外套;室内锻炼要确保房间通风良好。

如果感觉疼痛或出现出血或宫缩现象,要立刻看医生。如果锻炼时感觉严重喘不上气、心悸或者虚弱,要马上停止锻炼。