书城成功励志学会自我心理调解
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第33章 附录最具实用性的心理疗法(2)

15.注意全身各部位肌肉,看是否还有仍然紧张的部位;如有的话,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。

16.恢复到正常呼吸状态。

第二阶段:

经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5~10分钟。

第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐或卧,闭目。

1.运用将注意力集中于呼吸的技术:

将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;

将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;

注意一下全身各部位,看是否还存在紧张部位;

在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。

2.在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句:

我是松弛而且平静的;

丢开紧张——我感到舒适和轻松;

肌肉松弛柔软了;

让紧张消融、离去!

第三阶段:

第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需坐、卧或闭目,也能达到放松、排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间,最好在1分钟内完成。

最初几次可以闭上双眼,以便使注意力集中。逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。

1.将注意力集中于腹部深呼吸;

2.想象每组肌肉群都在放松;

3.运用提示语促使进一步放松;

4.注意是否还有未放松的部位;

5.继续集中注意力深呼吸,直至所有的部位都达到放松。

放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪,同时,它也是多种心理自我调节法的基础。所以,这是一种非常重要而基本的方法,应当着重掌握好它。

想象脱敏法

这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

基本方法

1.学会有效地放松。这是想象脱敏法的基础。可先练习和掌握“放松调节法”,达到能在1~2分钟内完全放松,将紧张排除出去。

2.把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种不同性质的事件,而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其他项目依据自己的体验,定在0~100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都差5分。最后,按照分数高低,从低到高,将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生鲜明的图像。如:(1)最近几场考试总是不如意,5分;(2)放学后赶了一个小时班车回到家,很累,但还要做功课,10分;(3)把剩余的作业拿回家来做,15分……(20)已连续4个星期开夜车,100分。

3.脱敏想象练习。依据等级表学会使自己感到紧张,然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境,使情境保持30秒左右;注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐一对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比是你放松的信号。

通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至对最紧张的情境也能予以克服。

进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必须能清晰地想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出,随着练习次数增多,就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

第一天开始练习时,项目可不超过3~5个,感到累之前就要停止。3~4天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目进行2~3次练习后,如都达到了松弛,那么就能在日常生活中对付同样的问题。

想象调节法

想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪,也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种。

视觉形象想象法

1.使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼,注意身体上的紧张点,稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西,稍停。将松弛想象成另一样东西,稍停。让这两样东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团,把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。

2.在想象中将紧张排除。闭眼,赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状,稍停。改变这种颜色或形状;把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

3.用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼,想象你身体里有许多灯,例如红灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛,稍停。想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉,稍停。将你身上所有的灯变为蓝色,体会一下总的松弛感。

4. 给肌肉紧张赋予视觉意象。如胃部紧张时可以想象,胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在被解除,或者想象自己的身体被阳光下温暖的细砂轻轻地盖着;你的右腿、你的左腿、胃、胸部、手臂都被温暖的沙子盖着;或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉到你的肩头。

指导性想象

找一个舒适的位置,闭眼,注意身体的感觉,练习深呼吸。注意你此刻的想象(可以把下面的指导语制成录音带播放)。

1.“上山路上”。闭住眼,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走在蜿蜒的道路上。在路上你发现了一处舒适的可以休息的地方;在这休息处你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和压力赋予颜色和形状,仔细地看看它们,然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶;环视一下山顶,你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下,慢慢地放松。你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉(3~5分钟);再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松一下自己的特殊地方,你可以在任何时候到这里来。

2.“积极追忆”。闭上眼,回到这一天的开头,回想起床时的情景,感觉怎样?停一下。对自己说:“让那些思想感情消逝吧;让那个时刻流逝吧;这是过去,我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受,如果有紧张和压力,对自己说:“让那些感受消失吧!”

3.“应付未知”。闭住眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了;体验一下你的感受。注意你的身体哪部分感到紧张,体验1分钟;停止。在想象中寻找方法走出黑暗的森林;体验一下你身上的紧张感正在消失。当你找到摆脱这种困境的办法时,你身体的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体;你是松弛的,你是安全的,你是舒适的。

音乐想象

听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能,制作一盘你最喜欢的连续不断播放半小时的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解除紧张。

找一把舒适的椅子坐好,闭眼,在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候,同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时,注意它,并丢开它。音乐结束时,再在心里扫描全身各处,比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

呼吸调节法

虽然人人都在不停地呼吸,都知道呼吸对于维持生命的必要性,但却不一定知道某些特定的呼吸方法,还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习,掌握一些基本方法,就可以运用呼吸进行自我心理调节。