书城体育运动飞鱼弄影——游泳(课外雅致生活)
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第22章 游泳锻炼的运动量

一、注意

决不要过分吃力,尤其练习阶段完成后,如果感觉过累,就应该改上较容易的课程。

练习量和练习强度要慢慢增加。开始时游一段短距离,然后逐渐延长,以后参照下面这些例子为自己拟定一个计划。这些例子是按25米距离为一程计算的。小运动量约需20分钟。5分钟准备(热身),使用浮板做自由打腿5程。在每程结束有45秒休息。5程仰泳,在每程之间有45秒休息,连续游三分钟,可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟,做两程放松游。

二、中运动量

约需30分钟。5分钟热身,仰泳游5程,仅用一个臂浮,在每一程之间休息30秒。仰泳3程,仅用双腿打,在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程,快慢交替地做5程蛙泳,每一程之间休息45秒,做4程放松游。

三、大运动量

约需45~60分钟。5分钟热身,蛙泳10程,在每一程之间休息30秒。自由泳12程,每一程之间休息20秒。仰泳24程,每八程之间休息一分钟。8程混合泳,交替使用所有姿势(如有可能,包括蝶泳),在每一程之间休息30秒。8程放松游。

游泳对于健身锻炼来说是理想的入门。水提供了支撑力和浮力,使初学者能够从事一项体力活动计划,而不用太大的力量。

假如锻炼逐渐开始,并且不打算做任何激烈运动,在实施简单的健身游泳计划以前,就无需看医生了。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其它较严重伤残,应就水上健身计划征求医生的意见。应拟定一个适应自己的体力和能力的计划,最好是多样性,即锻炼、健身和放松相结合。

如有可能,一星期练习两次。最初,限定在水中大约20分钟,逐渐增加至一小时,并增加进游泳池的次数。