一、注意
决不要过分吃力，尤其练习阶段完成后，如果感觉过累，就应该改上较容易的课程。
练习量和练习强度要慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长，以后参照下面这些例子为自己拟定一个计划。这些例子是按25米距离为一程计算的。小运动量约需20分钟。5分钟准备（热身），使用浮板做自由打腿5程。在每程结束有45秒休息。5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。
二、中运动量
约需30分钟。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游。
三、大运动量
约需45～60分钟。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒。自由泳12程，每一程之间休息20秒。仰泳24程，每八程之间休息一分钟。8程混合泳，交替使用所有姿势（如有可能，包括蝶泳），在每一程之间休息30秒。8程放松游。
游泳对于健身锻炼来说是理想的入门。水提供了支撑力和浮力，使初学者能够从事一项体力活动计划，而不用太大的力量。
假如锻炼逐渐开始，并且不打算做任何激烈运动，在实施简单的健身游泳计划以前，就无需看医生了。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其它较严重伤残，应就水上健身计划征求医生的意见。应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是多样性，即锻炼、健身和放松相结合。
如有可能，一星期练习两次。最初，限定在水中大约20分钟，逐渐增加至一小时，并增加进游泳池的次数。