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第21章 利用胶带也健身

拉伸胶带也可以帮助我们健身。这种动作简单易学,老少皆宜,且经济实用,很适合作为家庭锻炼的健身器。

胶带可以在体育用品店购买,也可以自己制作,一般可用废旧自行车内胎替代,将其剪成3~5米左右、宽5厘米长即可。利用胶带健身可增强肌力,提高柔韧性,改善形体,消除脂肪。

D动作要领

1 两脚开立同肩宽,双手握住胶带两端,双臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举,然后两臂徐徐下放还原。可增强胸大肌。

2 将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立,两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举,再上平举静止片刻,然后于肩上屈肘,最后从体侧弧摆还原。此法可增强肱二头肌、三角肌和斜方肌。

3 两脚开立踩住胶带中央,双手握住胶带两端于颈后,拳心向前。上臂紧贴耳侧,前臂上举伸直,然后徐徐下落还原。可增强肱三头肌。

4 将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上,上体前屈与地面平行,双手分握胶带两端。直臂先向下再往后拉,然后徐徐前平举还原。此法可增强背阔肌。

5 仰卧,两臂贴体侧,两脚分系于胶带两端或勾住手柄,两腿分系于胶带两端或勾住手柄,两腿上举45度左右,一腿不动,一腿下拉,两腿交替练习。此法可增强股四头肌和腓骨前肌。

6 两脚开立比肩宽,两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动,上体向右转,同时两臂前平举,然后徐徐还原;再向左转,做相同动作。此法可增强背阔肌、三角肌、肩带肌并提高脊柱灵活性。

7 坐姿,将胶带套于双脚,两手分握胶带两端。上体后仰,同时屈臂后拉,然后前屈上体徐徐还原。

N你还可以这样做

如果改用橡皮筋(条)进行锻炼,也是维持和发展中老年人各部肌肉力量一种效果比较明显的好方法。

直臂侧上举:

动作要领为两脚开立同髋宽。两脚踩在橡皮筋(条)中段,两手各抓牢橡皮筋(条)的两端,两臂下垂体侧,上体挺胸收腹直腰。然后两手直臂用力向两侧举至与肩齐平。稍停后,缓慢放下还原。依此重复做3组,每组18次左右。呼吸方法为侧举手臂时吸气,放下还原时呼气。练习时身体不要前倾后仰,橡皮筋(条)长短要适中,太长省力效果不佳,太短完成不了规定的次数,且影响动作质量,效果不佳。

直臂扩胸拉:

动作要领为两脚自然开立,上体正直,两手握牢橡皮筋(条)两端,两臂前伸同肩高。然后两臂用力做扩胸振臂至手臂同躯干于一平面。稍停后,慢慢还原成两手前平举。依此重复做3组,每组18次左右。

呼吸方法为扩胸振臂时吸气,还原时呼气。练习时两臂应伸直振臂,上体不要前后晃动。避免因上体晃动而借力完成振臂动作。

专家告诉你

利用胶带和橡皮筋的练法很多,但任何锻炼方法,最忌一曝十寒,惟有专心一致,持之以恒,方能奏效。练习次数和组数因人而异。