书城励志悉心呵护心灵健康(学生心理健康悦读)
6802800000032

第32章 意念调节体温法

如果说单凭想象或个人意念便可以调节体温,例如想控制那里感到温暖便真的变得温暖,你也许会认为这是天方夜谭,或者联想起什么特异功能。事实上,在临床心理学的诊疗法中,有一种称为“自律松弛法”

(Autogenic Training),就是利用人的意念去调节身体某部分的温度,从而令练习者达致全身放松的效果。

首先要了解到体温与身心松弛是有着密切关系的,有不少人在心情紧张时是会感到手脚冰冻;有些人甚至会感到全身寒冷,就算出汗也被称为“冷汗”!反过来说,当人处于一个极度松弛的境地,例如经过一夜的酣睡,得到足够的休息后,刚惊醒但依然停留在被窝里的时候,身体各部分都会感到十分温暖、舒适的。同样,在享受桑拿浴时,在蒸气室内约停留十分钟,人便会渐渐进入全身松弛下来的状态,这时身体会感到极温暖,而四肢亦会因温暖而感到很重,令人有不想动弹的感觉。

“自律松弛法”就是利用人在精神集中时,意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力,将身体各部分控制至松弛的理想状态。这理想状态包括了手脚都感觉到温暖而且重,腹部温暖、舒适;额头觉得清凉;呼吸畅顺和心跳速度平均。利用意念去达到手、脚、腹、额头和呼吸的效果是比控制心跳速度容易的,而且对很多人来说已经足以令身心松弛。同时当身体各部分已松弛下来后,心跳亦通常会自然平均。

整套“自律松弛法”的练习,只需约20分钟便完成,毋须安装私人桑拿浴室,亦不用睡眠、休息一整夜后才达致这舒适状态。据笔者的经验,不少人会在练习时不知不觉中睡着了。如有此情况出现,不要太执着,就让自己睡吧,只要能够松弛地休息便好了。

若能经常练习,练习者会对自己各部分的身体温度更敏感,而且熟习此法后便更能掌握调节各部分体温的方法,可以在日常生活里随时应用,例如感到自己心情紧张而引致手也冰冷起来时,便可以运用此法把手的温度改变,而且随之可把精神集中过来,感到松弛并减低紧张的程度。

练习时请跟从以下步骤:

(1)请找一个舒适的位置坐或躺下来,放松身体、四肢及面部肌肉,能合上眼睛就更好。

(2)以“基本调节呼吸法”令自己的精神处于较为放松、集中的状态。

(3)把精神、意念集中在其中一支手上,利用你的意念,在心里反复并缓慢地想着:“我的手会慢慢变得重及温暖。”在心里说过五遍后,便可在每次呼气时在心里交替说:“重”和“温暖”的字眼。只要能集中意念在手中,想着:“我的手好温暖、好重。”约3~5分钟,便可令它达致意念中的效果。

成功地使第一支手放松后,便可以将练习扩展至另一支手,并把意念集中在两支手。在心里反复并缓慢地说着:“我一双手会越来越感到重和温暖。”然后如练习单手时那样,在呼气时重复想着“重”或“温暖”,但这时意念是集中在两支手上。亦可利用一些想象,例如把手既温暖又重的感觉比如为两小袋米,两支手就如两代米颇有份量的感觉。

若这部分的练习完成,手会真的感到重和温暖,十分放松,有不想活动的感觉。

(4)当手部的练习完成后,便可以保持着手部的松弛状态,练习脚的部分。把意念集中在双脚,在心里反复地想着:“我双脚会越来越温暖,越来越重。”缓慢地重复数次后,便可在呼气时想着脚很“重”或“温暖”。这样约3-5分钟,双脚便会随着意念感到重、温暖及放松。当然亦可想象它们也是像两袋米般,平放在地上,舒服得不想动弹。

(5)当手和脚也感到温暖及重的时候,人的精神已大致放松弛,身体主要的肌肉亦应已放松。这时只要把意念转移到腹部,使不难感到腹部的体温是十分温暖、舒适的。把精神集中到腹部,意念中想着:“我的肚子好温暖。”如此重复地想着腹部温暖、舒服的感觉约3~5分钟便可。

(6)与其他身体部分有点不同的是,若人要感到松弛、舒服,额头便要有清凉的感觉。要是额头也感到极度温暖,便会有像发热的感觉,甚至使人觉得头晕脑胀,所以当手、脚及腹也松弛下来后,便可以把精神集中到调节额头的温度感,使人感到额头清凉、舒服。只要在心里重复地想着“我的额头感到清凉、舒服”便成。意念中在“额头”、“清凉”和“舒服”这三方面约数分钟,便能达到理想效果。

(7)练习到了这里,整个人应该已经十分松弛了,呼吸亦已随之变得缓慢和平均。只要把意念集中在感觉:“我的呼吸现在很顺畅、平均。”缓慢地在心里重复这提示数分钟便可。

(8)这时要把意念集中在:“我的心跳节奏十分平均。”只要精神集中在感应心脏的跳动,而至身体、四肢也会随着这跳动微微地有跳动的反应,便有助这部分的练习,对好多人来说,感应手指或脉搏的平均跳动会较为容易入手。

由于这个“自律松弛法”是利用集中意念在调节体温而达到松弛境界,在练习时四周环境不宜太嘈吵,而且气温要适中,要是外在环境的气温过于寒冷,便难以达到理想效果。初学者可以先尝试调节手部的温度,而且亦可以把意念集中的提示用一把较低沉的声线,以缓慢、平均的速度录在录音带内,练习时跟随着这些提示集中精神便会较为容易,同时亦可帮助计时,避免在练习中想着时间,而分散了注意力。

在练习此法时由于只要坐着便可,不用做任何动作,故可以在办公室休息时间内进行,甚至在交通工具里练习也不会令人感到练习者有什么异样。熟练习需要达到理想效果的时间会减少,甚至只要练习调节手部数分钟便已能相当松弛。练习时,应该保持一个放松的心态,只要顺其自然地把意念集中便可,要是偶尔分了心,毋须感到不安,只要提醒自己集中注意便可。