书城保健养生人一生要注意的365个健康细节
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第36章 五月减肥塑身,秀出完美身材(6)

动作一:这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持。然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。

动作二:平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。

动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,保持1~2秒,然后松开。重复此动作2组20次。

动作四:俯卧撑。这个动作很常见,但每次做的时候都容易双膝着地。如果你有力量,可以进行锻炼。此动作要做2组10次。

细节提醒:

乳房大小和体态胖瘦基本相称。体胖的人乳房脂肪积聚多,所以显得大一些。反之则显得小一些。所以,为促进青春期乳房发育,或避免中老年以后出现乳房萎缩,可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物,如卷心菜、花菜、葵花子油、菜子油等。B族维生素也有利于激素合成,其存在于粗粮、豆类、牛乳、猪肝、牛肉等食物中。内分泌激素在乳房发育和维持过程中起重要作用,雌激素使乳腺管增长,黄体酮使乳腺管不断分支,形成乳腺小叶,乳房发育欠丰满的女人,还应吃一些产热量高的食物,如蛋类、肉类、花生、芝麻、核桃、豆类、植物油类等。由于热量在体内积蓄,会使瘦弱的身体变得丰满,故乳房也由于脂肪积蓄变得丰满而富有弹性。

紫河车有滋补强壮的作用,能促进女人乳腺、生殖器、卵巢的发育。它能使早白的头发转黑,使气血两虚、瘦弱、面色无华、乳房发育不好的女人唇红齿白、面如桃花、乳房饱满,可以常吃。

不同年龄丰胸有术

不同年龄的女人身体状况不同,不同年龄的女人选择适合自己的丰胸方法,既能收到好的效果又能保持身体的健康。

1青春期的女孩

可以多吃一些富含维生素E、维生素B、蛋白质以及能促进性激素分泌的食物,从而达到乳房健美的目的。此时不妨食用下列药膳:

菊蛋:肉苁蓉、杭菊、松子仁各10克,鸭蛋2只,共煮。等蛋熟,敲开一头再煮,弃渣食蛋。每日服一次。

羊肝焖黄鳝:羊肝10克,黄鳝150克。羊肝切片,黄鳝切段,加味料腌20分钟。然后用油爆羊肝及黄鳝,加入黑枣20克。花生30克、生姜片10克、调味酱油等,焖熟即食,每晚食一次。

2成年女人

有些成年女人体形偏瘦,乳房中脂肪积聚也较少,故乳房不够丰满。此时应多吃一些热量高的食物,如蛋类、肉类、豆类和含植物油的食品。此种食疗方有:

豆浆炖羊肉:淮山150克,羊肉500克,豆浆500克,油、盐、姜各少许,合炖2小时,每周吃两次。

人参莲子汤:人参5克,莲子20克,冰糖10克,炖1~2小时,隔日1次。

335岁以上的女人

35岁以上的女人,两侧乳房大小不均者,除了注意睡姿、采取按摩等方法纠正外,食疗方为:

海带煨鲤鱼:海带200克,猪蹄1只,花生150克,鲤鱼500克,葱、姜、油、盐、酒各少许。先用姜、葱煎鲤鱼,煮后放入配料,即可服。

荔枝粥:荔枝干15枚(去壳取肉),莲子、淮山各150克,瘦肉250克,同粥煮,每周吃两次。

细节提醒:

年龄在20~25岁的女性,是乳房发育的最佳时期。因此,适度地增加胸部的脂肪量,可以提高胸部的丰挺度,是丰胸方法中最自然、健康的方法。乳房的大小取决于乳腺组织与脂肪的数量,因此在运动期间,最好多食一些富含维生素E和维生素B的食物。因为维生素E可促使卵巢发育和完善,而卵细胞是分泌激素的重要场所,当雌激素分泌量增加时,会刺激乳房发育。维生素B是体内合成雌激素不可缺少的成分,富含维生素B2的食物有动物肝、肾、心脏、蛋类、奶类及其制品。富含维生素B6的食物有谷类、豆类、瘦肉、酵母等。

女人美胸每日必做

每天都是新的开始,做好了每一天一定能达到我们想要的结果。女人丰胸要选择健康的方式,要求我们从每天的细节做起。

1正确穿戴胸罩

胸罩不可过松或过紧,如果胸罩太大,起不到支托乳房的作用,而太小会妨碍乳房的发育,合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围,即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗,冬天每周至少换两次,以保持乳房的清洁。

2沐浴健胸按摩

沐浴时以莲蓬头冲洗胸部,使用温水或冷水,每次至少冲洗1分钟,促进胸腺发育,刺激血液循环,可以让乳晕颜色及乳房形状更漂亮。

3适当运动

驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上,双手置于膝盖上,举起双手到垂直位置,头、手尽量向上伸,但腰部必须保持直立。

4深呼吸

呼气时含胸,吸气时挺胸,交替进行5次。

5保持正确的坐姿

尽量将胸部挺起,而不要放松腹部令胸部下垂。

6床上

仰卧在床上,上半身抬起,双手交替进行“划水”。

7坐

双臂前伸,双肘弯曲,双手相握并用力向前推,从1数到6后,再放松双手。重复5次。

8游泳

水对乳房和胸廓的按摩,会促使乳房更加丰满富有弹性。

9日光浴

日光温和的刺激,能增加乳房的韧性和弹性。

细节提醒:

许多人认为做些器械运动可以锻炼胸部,胸部经过锻炼后就会越发饱满,甚至增大。实际上,“运动可丰胸”这种说法是不全面的。

由于乳房组织只包括乳腺与脂肪,所以勤做一些器械锻炼,锻炼的不是乳房本身,而是胸大肌与背扩肌。许多女性在运动一段时间后,感觉胸部“长大”了,其实,增长的不是胸部本身,而是胸大肌与背扩肌的围度,运动是不可能刺激胸部再度发育的,胸部的脂肪含量也不可能增长。

平日心理压力过大的女性,要注意减压。因为不良的情绪、过度的压力会对内分泌系统的平衡造成影响,胸部有可能会减小。因此,有一个好的心态,是拥有一个漂亮胸部的基础。

雕琢玉臂的小动作

柔滑圆润的臂膀是女人自由放纵美丽的华章,可上臂部位真是一个让很多女性头痛不已的地方。脂肪容易堆积,松懈的形状暴露年龄。改善的办法是在积极减脂的同时,加强对肱三头肌的训练,塑造线条流畅、肌肉结实的美丽形状。

雕琢玉臂的小动作有以下几种:

1轻搓皮肤:将手臂轻度按摩。用相对的手抓住臂,自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。

2揉压法:用对侧手大幅度抓住手臂,用拇指和其他四指用画圆圈的方式,由手腕向肩部揉压肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏10次左右。内侧、外侧各做10次左右。

注意:每次从手腕开始向肩部依次进行。不要做来回的按摩。

3指压穴位:手腕至肩部有几个穴位,由远端开始依次指压。阳池是位于手背部的穴位。将手腕弯曲后,可见到腕部有一粗大的皱纹,阳池即在其中央,它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。曲池位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时会引起强烈疼痛,指压时应将肘关节屈曲并靠近身体,使肌肉松弛,有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压,必须有节奏地进行。左右各做10次。内关在大陵上方距两横指处,按压时也有疼痛。左右各做10次。

另外,还有一些简单易行的小动作,长期坚持做对手臂的保养非常有利。

1双手交叉前推,两臂伸直,手心向前,保持静止6~8秒。双手旋转收回,做15~20次。

目的:使双臂内侧紧绷。

2双手交叉于脑后,双臂用力向上伸直,手心向上,保持6~8秒,收回,做8~10次。

目的:改善内臂松弛。

3一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上挺起,左右双臂各6~8次,共做10次。

目的:使双臂、肩部肌肉收紧。

4双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向拉,保持6~8秒换另一侧做,共做8~10次。

目的:增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂。

不用服药,没有任何副作用,只要你认真去做,一定会拥有健康美丽的玉臂。

细节提醒:

利用整瓶矿泉水也能帮你做运动,练出健美的双臂将不再困难。

1双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做10~12次。

目的:使双臂后侧肌肉有质感。

2双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收紧后,停2秒钟再向下伸直,做10~12次。

目的:紧绷双臂前侧。

3双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做10~12次。

目的:有效锻炼双臂后侧,消耗赘肉。

教你三招塑造美肩

肩背线条变形走样,除了先天遗传因素外,80%是由于肥胖所致,也有少部分是由于姿势不良,造成骨骼弯曲、肌肉松弛,身体处于不平衡状态使背部脂肪囤积,给健康埋下了隐患。

我们知道,随着年龄的增长,身体新陈代谢的能力也开始减缓,此时腰、腹、臀、背、腿等部位,就会出现脂肪囤积的问题,破坏原本匀称的身体曲线。特别是背部的脂肪囤积,给人壮硕的感觉,看起来比实际体重要重,且使人没有优美的肩背线条。

据调查,女性29岁之前,易囤积脂肪的部位是腰部,随着岁月的增长,以后就易囤积在腰腹部周围、背部等地方,而这些赘肉不是一天形成的,除了遗传体型外,缺乏运动、饮食过量和不良姿势都是造成局部肥胖的原因。

肩背上的赘肉是不易消除的,所以要多花时间努力运动,除了举哑铃或扭腰来紧实肌肉之外还要多做肩背部伸展运动。下面介绍几种运动方法,以供参考:

美肩瘦肩运动:

1双脚分开站立,约与肩同宽,双手拿哑铃。

2双手提高,手肘关节提至肩膀的高度。

3放下、提高,来回做20次。

纤细美背运动:

1膝盖微屈上身向前弯,两手拿哑铃自然下垂。

2脸朝正前方,双手垂直向上提,身体保持弯曲。

3放下、上提,来回做20次。

消除背部赘肉运动:

1先放一张有椅背的椅子在侧边,双脚分开站立与肩同宽。

2双脚保持不动,上身向侧转,双手放在椅背上。记住紧缩背部肌肉。

3双侧交替进行。

细节提醒:

自己在家做一些运动,也能帮你塑造完美肩部。

准备动作:

1左右转动脖子,塑造纤长均匀的线条。

2将脖子倾斜,拉近于左右肩膀处,能预防偏头痛,塑造美丽的线条。

3脖子往前倾的同时呼气,拉长后背及后颈的线条。

4将肩膀提拉至两边耳朵近处,反复进行可缓解肩膀的疼痛,改正往上凸出来的肩膀。

基本动作:

1猫势

将背部上下反复运动,便可改正上身前后线条,塑造出上身的立体感。

2瑜伽姿势

双手抱头,两肘用力往后拉的同时施压于头部,这样能塑造美丽的肩颈部线条,同时使脸庞变小。

3眼镜蛇姿势

俯卧,两腿拉直靠拢,逐渐提升上身,这种姿势能使胸、脖、肩膀等部位逐步舒展开来,塑造出完美的颈、胸部线条。