书城保健养生女人健康密码
5537400000034

第34章

快乐浪漫里舞动出窈窕身材

生活在都市里的人们,休闲的方式多种多样,夜生活更是多姿多彩,迪厅无疑就是其中一个重要的休闲场所,跳舞便因其既能放松身心又能美体的缘故而深受女性的青睐。

跳舞是一种主动的全身运动,有较大的运动量,迪斯科舞更是如此,故有益于美体塑身。迪斯科舞的特点是胯部扭动大,臀部肌肉不断收缩,能有效地减少臀部和大腿的脂肪。据测试,迪斯科舞的运动量相当于每小时长跑8~9千米,每分钟游泳45~50米,每小时以20~25千米的速度骑自行车的运动量,这样的运动量具有明显的瘦身作用,且身心愉快,容易坚持。

若打算以跳迪斯科舞瘦身,每周应跳3次,每次连续跳25分钟,坚持一段时间后效果较为显著。

舞蹈属于不太剧烈的运动,但能保证充足的氧气(运动时间控制在30~60分钟即可)。氧气随着血液流向身体各处,产生生命活动最基本的能量,同时增强肺活量,加强心脏的储备能力。氧气还能加快体内脂肪的代谢,起到减脂的作用。

而且跳舞很简单,不需要非得模仿伦巴、牛仔舞那种高难度的动作,只要举起手来,跟着音乐摇摆,就能让人健康愉悦。即使想尝试某些复杂的动作,也不要苛求自己100%姿势到位,只需要全心投入其中,音乐的氛围、舞蹈的情绪就可以让人“脱胎换骨”。在动作过程中要始终有意识地收腹,这样可以锻炼腹横肌;摇摆的幅度越大越刺激腹肌,能增加腰背力量;摇摆的方向变换越多,腰腹越能得到均衡的锻炼。

目前被大家津津乐道的几种舞蹈都有比较独特的锻炼价值。

1.拉丁舞——腰胯的8字形摆动,让小腹和腰跟着激情的音乐节奏得到充分的锻炼,使臀部更灵活。

2.形体芭蕾——舞姿要求优美挺拔,能让腿、胸和颈部得到比较均衡的发展。最大的特色体现在腿部的柔韧性上。

3.肚皮舞——尽兴舞动腰、臀、肩、臂和腹部,于是细腰、美腹、翘臀在自己的身上开始呈现。

简单瑜伽,让你想“塑”哪里就“塑”哪里

柔软如芭蕾舞蹈演员的身躯,美丽纤细的腰身,是每个女性的梦想。

瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种源自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。

瑜伽有6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,使你更加灵活,平衡更好,而且是瘦身的秘密武器。

1.树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯曲靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),你右腿保持直立的姿势,维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2.新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯曲你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

3.武士状

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30°,腿部仍然伸直,臀部转90°。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90°,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

4.T形状

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5.半个月亮

从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

6.三角形

从山的姿势开始,右脚向后迈2步向右转,脚和腿外侧成90°,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯曲90°),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸的时间。恢复原位,再开始另一侧。

如果“懒女孩”们平时没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼,那么就按上面的姿势,自己在家静心做一做简单瑜伽吧。

上班下班走“对”路,张扬凹凸有致的身材

女性朋友们,想让下半身更窈窕吗?最简单有效的方法就在眼前,那便是走路!

下班后的疲惫总会让女性不自觉地松懈下来,走起路来也是无精打采。但是“走”不对路,用力不对,美就离我们越来越遥远。重新开始“学走路”,不但会使腿部线条美,还可瘦身。其实走路不光是姿势问题,“方式”也是非常重要的。下半身粗大的人,一般走得很“沉重”,人未到,脚步声先到,不但鞋子容易磨损,腿部曲线也会变成萝卜形。上班族如何利用下班的机会来美体塑身呢?在办公室里有没有“神不知鬼不觉”的瘦身法呢?

在这里,我们将给介绍大家几种走路的方式,让你随时随地走得轻松,瘦得美丽。

1.在办公室练习满脚走

练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,这样走路才会沉稳不轻浮。

“满脚”指的并不是脚尖着地,而指的是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上小腹的力量,让腿部出力减弱,用力在小腹上。这是在办公室里女性朋友们每天可以采用的方法。

2.利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费了。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。

在此向大家介绍的走路方式是“甩手大步走”。这种走路方式好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,减少手臂的赘肉,运动全身。如果手里提着一个并不太重的包,完全可以利用这个机会甩甩手,昂首前进。

如何“甩手大步走”呢?首先,收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大;其次,手要大幅度甩动,做最大的运动。散步也可利用此法运动,甩手、昂头、挺胸,人自然就提起精神头了。

利用生活的小机会来美体的女性才是真正聪明的女性。忙碌的生活、有限的精力使得女性中很少有人去专门的健身房美体。那么,就从这些小事做起吧,集腋成裘,女性们必将练就美丽的身材。