书城保健养生做自己的心理医生全集
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第53章 构筑身体疾病的心理防线 (2)

1怕失眠心理

许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”,晚上一上床就担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。 人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态,工作一天后,就需要休整,进入抑制状态而睡眠,待休整一夜后,又自然转为清醒。

大脑皮质的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更加失眠。

2梦有害心理

不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种“警戒”心理,往往影响睡眠质量。

其实,科学已证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,在梦中重演白天的经历,有助于记忆,并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处,有害的是认为“做梦有害”的心理,使自己产生了心理负担。

3自责心理

有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。

4期待心理

即人期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常出现早醒。比如一位“三班倒”的网站管理员,由于上大夜班(夜里12点上班),常于晚7时睡觉,因害怕迟到,睡得不踏实,常常只能睡上1~2小时,就被惊醒,久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入睡。

5童年创伤心理的再现

有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕,出现了怕黑夜不能入睡的现象,随着年龄增长逐渐好转,但成年期后,由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。

6手足无措心理

有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,但始终处于进退维谷、举棋不定的焦急兴奋状态。

心理社会因素的刺激为什么会对失眠的发生起着重要作用呢?当机体受到来自各方面的心理社会因素刺激时,诸如突发的自然灾害、生活及工作环境变化、急性患重病、父母离异、离婚丧偶、家庭关系不和、人际关系紧张、工作负担过重、学习紧张、经济状况恶化等,机体的中枢神经、内分泌和免疫系统就会出现相应的变化。激发机体的潜在能力,保证机体的能量和氧气的供应,提高机体对外界刺激感受和适应能力,使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。如果强烈或持久的心理社会因素的刺激,或者机体不能及时地有效地消除和控制刺激时,就会通过中枢神经、神经内分泌及免疫系统等改变,影响机体的内环境平衡,造成大脑或某些器官的功能障碍,进而导致失眠及躯体疾病。

怎样克服失眠

大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节心理活动,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上就会不由自主地紧张起来,于是神经越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,精神放松至关重要。

我们说,失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生精神交互作用,从而加重失眠症状,并增加恢复的难度。

为此,我们要纠正几种错误的睡眠观:

1人人都需要8小时的睡眠。错误。事实上,每个人每天所需的睡眠时间长短不一,例如,有的仅睡5小时白天照样神采奕奕,而有的即便睡足了8小时白天仍感萎靡不振,其原因部分是遗传因素,部分是习惯使然。

2空腹上床可提高睡眠质量。错误。如果不吃或少吃晚餐,容易在午夜后醒来,然后由于饥饿而难以入睡,使睡眠质量大打折扣。不过,晚餐吃得过饱同样也会影响睡眠,会多梦、易醒,因而睡眠不深。

3临上床前喝杯茶。错误。喝茶会使大脑处于兴奋状态;而喝牛奶倒真的能助人入眠,特别是加了糖(蜂蜜效果更佳)的牛奶,原因是:牛奶含有一种催眠的化合物色氨酸,而糖或蜂蜜则能帮助人体整个晚上维持血糖水平,从而有效地避免早早苏醒。

4数数可催人入睡。错误。数数只会导致注意力集中,从而使大脑持续处于兴奋状态,结果更难以入睡。

5试图控制睡眠,晚上即使不困也要早早上床,把睡眠当作一项任务来完成。

正是由于这些错误的认识,使这些人对睡眠过分关注,进而引起对睡眠的恐惧和紧张,导致失眠。

对于许多人来说,失眠是一件极其痛苦又急需解决的事。那么,该怎么克服失眠的困扰呢?

首先,在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样会充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2~4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想像得那么严重,人应该相信自己的生命力。

其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来后难以入睡,越怕就越清醒,因而又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

第三,许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了、困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

有很多人老睡不醒,整天昏昏沉沉,觉得头脑不清醒,醒后达到完全清醒的时间比常人长,这多与心理因素有关。在白天睡眠太多,不能控制自己,将给生活带来很大影响。为此,嗜睡者需要去除与嗜睡有关的不良心理因素,避免精神刺激,建立起正常的生活规律。

为什么会嗜睡

嗜睡病是一种睡眠紊乱症,表现为周而复始无法控制的白天睡眠和夜间睡眠失调。美国斯坦福大学和加州大学洛杉矶分校的研究人员指出,含有一个缩氨酸(被称为海波白痴)的神经元的损失导致了这种病症的发生。

嗜睡也与心理、性格因素有关,如白天心情不愉快,学习、工作压力过大,个性的内向等都可能出现该情况。也有人认为,嗜睡症是一个人逃避现实生活压力的一种消极行为反应。

嗜睡还可能与环境因素、身体因素、药物因素、脑部病变等有关,例如,孤独、单调、寂寞的环境,身患疾病,服用安眠药,脑部出现炎症、肿瘤、脑萎缩、脑血管疾病等较易发生嗜睡的症状。

小俊正读大一,快期末了,未来一个月的学习任务非常紧,要考六门课,但他每天都睡不醒,晚上早早就困了,只好上床睡觉,心里想睡好了明天看也一样。到第二天早上还是特别困,宿舍人都走了,他还没醒来。就算同学催促他起床时,他还觉得眼皮抬不起来,即使勉强起了床,看书时很难集中注意力,老打瞌睡。醒了之后很懊恼。整天昏昏沉沉的。他尽力想和别的同学一样,但想急也急不起来,老是一睡就睡过头。

小俊的表现属于嗜睡症的症状。嗜睡症是一种过度的白天睡眠或睡眠发作。主要特点是:

1白天睡眠过多或睡眠发作,睡眠发作不能用睡眠时间不足来解释,清醒时达到完全觉醒状态的过渡时间较长。

2每天出现这种睡眠障碍,持续1个月以上或反复睡眠发作,引起明显的苦恼或影响工作或家庭生活。

3排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病,嗜睡症的发病多与心理因素有关。

嗜睡症多发于青少年,男性比女性更为高发。嗜睡者发病时心智状态会发生改变,主要表现在躁动不安。嗜睡症状的持续时间可短至一天,也可以长达30天,但通常的典型表现为4到7天,并且每隔一段时间会重复发作,通常为数月。同时,嗜睡症的发病频率会随着年纪增大而减少。

嗜睡的心理治疗

嗜睡者容易被家人和同龄人认为懒惰、不愿意活动,自己也不能完全发挥自己的潜能,极大影响自己的生活。如果睡眠过多,真的是由身体不适引起的,那么就需要去看医生,仔细治疗。如果是其他情况引起的,那么可以尝试进行以下的心理调节:

1每次只做一件事情。

这对缓解压力来说很实用。你可以适当地给自己减少一些压力。如果工作一定都要完成的话,你可以将它分成好几个部分来做。比如,你要打扫家里所有的房间,你可以先扫一间,分几天扫完。扫完后再集中两天来洗衣服,这样分批进行,感觉每天的任务就少了很多,不至于看着整个房子发愁。

2做自己喜欢做的事情。

3对自己降低要求,不要强求完美。

4寻求他人的帮助,分担压力。

5调整心态,放松一点。

嗜睡者还应多参加体育活动,每天不少于一小时,使自己的心身得到兴奋;多参加集体活动,如唱歌等,主动与别人进行交往是非常重要的;要让你从表面上感到你是位外向的人;要有积极的生活态度,每天给自己制定好生活、学习计划,并努力完成等。

梦作为一种普遍的生理现象并不是多余的,梦多也并非不正常,不必因为做了梦而忧虑、恐惧。顺从自己的内心,保持平和的情绪,即可享受一个安详的夜晚。

多梦、噩梦的心理成因

经常听到有人说:“昨晚没有休息好,做了一夜的梦。”“我晚上梦多,简直没有睡着。”于是,这一天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足,仿佛做梦真的耽误了休息。其实,做梦并能回忆梦境并不意味着睡眠不深,也不能说做了梦就表示不曾睡好。梦是一种普遍的生理现象,不管你有没有梦的回忆,或有没有梦感,你每天晚上都必定做4~5回梦。说整夜做梦是夸张,说没有做梦也不现实,更谈不上梦多梦少。

梦是在快波睡眠期出现的一种必然的生理现象,是一种主动的生理过程,其表现形式有表象成分又带有感性性质的记忆活动和超常规的联想。而梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆,或只留有曾做过梦的印象,连梦的内容大多也很难讲清楚。第二天起来的人所说的梦指的是梦感,而梦感又与情绪因素和性格特点有关。比如,性格内向的人,多将注意力集中于自身内部的感受,睡眠较表浅易醒或惊醒,常能回忆起生动的梦境;情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒,因而自感梦多且睡而不实。研究人员还发现,梦多与睡眠的惊醒程度密切相关,平日梦多的人,睡眠中都比较易惊醒。在睡眠实验中,只要20分贝的音量便足以唤醒他们,他们的梦境回忆程度也高。多梦的人往往与受到七情所伤、心情不畅、睡眠不安有关,因此失眠者往往伴有多梦。

中医学认为,多梦的根本原因是由机体内在变化引起的。《素问·方盛衰论》中说:“是以少气之厥,令人妄梦,其极至迷。”所谓少气,即气不足,气不足则阳不守阴,神失其守,故为多梦。其为原因之一。而情志损伤,伤及脏腑,耗损精气,令神魂不安,发为多梦;阴血亏虚,不能奉养心神,潜涵肝魂,制约相火,而使神魂浮游,发为多梦;若因痰热内扰肝胆,魂不得宁而发多梦;劳欲过度,水火不济,心肾不交,则心神不宁而发生多梦;饮食失节,使土虚木郁,神魂不宁而多梦。多梦的出现,会致睡卧不宁,梦幻纷纭。