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第189章 6 热辣翘臀很easy

第十三篇第三章6 热辣翘 臀很easy

许多男性在形容心中的美女身材时,大多会用上这个词——丰乳翘 臀,足见臀之美对于异性的吸引力之大。我们总羡慕那些穿着合身牛仔裤,能包出翘翘 臀 部的女孩,光艳羡还远远不够,快快来看做什么动作对塑臀有益吧。

锻炼臀中肌,即臀上部肌肉,能够塑造出漂亮的圆形臀 部。而锻炼臀大肌则是针对臀 部后侧的大部分肌肉,可以塑造出臀 部侧面的圆窝。以下的臀 部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到,并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2~3次,加上4~5次有氧运动(45分钟1次),4周之后,你就可以拥有完美的臀线了。

1.后踢运动

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。

平衡桥:脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8~15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12~15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

抬膝/压腿:双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行。左腿向后迈,呈弓步。向下压,并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15~20次,然后换右腿做。若想加大运动量,可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

2.踢腿系列

两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈。

侧踢:抬右膝,至肚脐的高度。翻转腿部,使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10~12次。

后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出。踢的同时,转头向右后方看。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10~12次。

斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10~12次。然后换左腿,重复上述动作。

除去上述的美 臀方法外,简单按摩也是快速美 臀的捷径。

持之以恒地按摩承扶穴、涌泉穴,臀 部自然会浑圆优美。

承扶穴位于臀 部臀线底端横纹的正中央,左右各一个。按摩承扶穴不但有疏经活络的作用,还能刺激臀 部肌肉的收缩。指压5分钟后,就会有轻微抬高臀 部的感觉。特别要注意的是,指压承扶穴时,首先垂直压到穴位点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

涌泉穴位于脚底,左右各一个。具体按摩如下:

1.放松脚踝,踮着脚尖走路,可以刺激脚底的涌泉穴,平时在家看电视时即可做到。

2.身体立正,双脚并拢,然后边吸气边踮脚尖,注意力集中在大脚趾与第二趾,脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离,肛 门缩紧。最后,吐气,慢慢将脚跟放下,肛门随之放松。重复踮脚至放下脚跟的动作8次即可。刚练习时可做2~3分钟,习惯后每次可做15分钟。

无论你身处何地,总有适合你的美 臀招数。懒美人的美体原则不是什么都不做,而是聪明地、高效地做。