第十一篇第二章4 从饭桌上寻找畅便的秘密
想要畅便，首先要从饮食做起，因为“只有吃得好，才能拉得好”，畅便的秘密就在你的餐桌上。
1．黄绿色蔬菜——富含抗氧化维生素
菠菜、胡萝卜、南瓜、甘蓝、青椒等富含维生素C、β-胡萝卜素、维生素E的黄绿色蔬菜堪称人体健康的宝库。
黄绿色蔬菜富含抗氧化维生素，这是阻止促进老化的活性氧的主力。其中含有的水溶性膳食纤维，融于水中，可防止硬结。而且对肠道的刺激小，还有清洁作用，尤其适合那些痉挛性便秘患者。
2．海藻类——富含水溶性膳食纤维
海带、裙带菜、褐藻等海藻类富含多种维生素和矿物质。其中水溶性纤维藻胶和甘露醇不仅可以缓解便秘，还可以降低胆固醇和血糖。
3．糙米杂粮——清洁血液
五谷杂粮中的纤维是白米的3~4倍，薏仁等也含有丰富的纤维。而糙米不仅富含纤维和维生素E，还含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，这些成分可以降低血糖，清洁血液，尤其适合糖尿病患者。糙米中的纤维在肠道内可以包裹住糖分、脂肪，防止被血液过多吸收，使其随着大便直接排泄出去。吃糙米时最好细嚼慢咽，如果觉得难以下咽，那就和糯米或者白米一起做。
4．豆类——富含低聚糖
前文我们已经介绍过大豆低聚糖的功效，这里不再多说。
5．大蒜——增加双歧杆菌的数量
大蒜不仅能够有效预防癌症，还能帮助人们消除疲劳，预防感冒，治疗失眠和各种成人病。另外，大蒜能增加肠道内双歧杆菌的数量，大蒜辣素还可以促进肠道蠕动，每天吃一点大蒜，会对身体非常有好处。但是吃多了会导致腹泻，所以一般来说，每天吃一瓣就可以了。
6．西洋李子和芦荟——帮助肠道蠕动
西洋李子的水溶性纤维是苹果的5倍，能够治愈腹泻，尤其适合便秘和腹泻交替出现的痉挛性便秘。此外，西洋李子中还富含能够帮助肠道蠕动的钙和镁。一般来说，西洋李子的浓缩果汁可以直接喝，如果是干果，一天吃一两个，就足以帮助润肠通便了，吃多了反而会导致腹泻。
芦荟是广为人知的治疗便秘的佳品。剥开芦荟的叶子，里面黏糊糊的东西就是膳食纤维的一种，这种物质可以帮助排便，但是吃多了的话也会导致腹泻。
7．牛蒡、莲藕、红薯等根茎植物——富含膳食纤维
莲藕中的膳食纤维含量尤其丰富，是润肠通便的首选食品，而且其中的维生素C含量也非常丰富，可缓解压力。牛蒡的营养中42%为膳食纤维，是便秘患者的珍宝，其中的菊粉成分还有利尿、清洁肠道的功能，可以帮助排泄诱发癌症的不良、有害物质，是预防大肠癌的首选食品。
红薯的膳食纤维含量也非常丰富，生吃熟吃都可以。生红薯的白色汁液对治疗便秘有奇效，此外，其中的抗氧化维生素和丰富的矿物质，可以调节血压，预防成人病和癌症。