书城保健养生健康新知:这样吃不便秘!
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第19章 小细节,大健康——防治便秘有妙招 (1)

想畅行无阻,先日行万步

除了饮食上调理来防治便秘以外,生活中许多细节也能对缓解便秘起到意想不到的作用,例如,每天行走一万步。

很多国内外医学研究人员做过研究,结果显示日行万步,不但可以甩开身上多余的肥肉,还可以降低糖尿病、脑血管、心血管疾病的危险。步行运动并不激烈,比起其他运动来说,可以算得上是最方便、冲击力和伤害力最小的运动。但只要坚持,就能让你有好体能,增强你的心肺功能,也能强化肌肉耐力。最后达到的结果就可以控制体重、延缓老化。对于受到便秘困扰的人来说,每日步行可以促进肠胃的蠕动,进一步促进消化。

经常走路的人,血液循环较好,快走则可更加速血液循环。多运用你的双脚,就可以改善你体内自律神经的操控状态,对于消除压力很有帮助,也有助于你入睡。快走的时间以清晨最好,睡了饱满的一觉刚醒来,精神饱满,体力比较充足,走起来会比较轻松:晚上快走也是可以的,但因为工作一整天,不管是体力还是心力都已经疲累,肌力也减退,走起来可能较为吃力。

步行分为快走和慢走。慢走就是指平常悠闲地散步,而快走是有速度的,它的速度快于走路,但低于跑步。具体而言快走的人在十分钟之内可以走一公里的距离。而对于便秘患者来说,步行最好采取快走的方式。每次最好走半个小时,也就是三公里长的距离。平时如果缺乏锻炼,人的肠道也会蠕动缓慢,很容易造成便秘,最好能够天天走,这样就可以让肠胃蠕动起来,自然也就能避免便秘的情况。

步行运动还有一个好处,那就是便宜。与其花几万块的会费去加入健身房,何不每天走一万步!不过,很多人认为每天要走上一万步是个很难达到的目标。其实,实行起来也很方便。每天提前半小时起床,提早几站下车,步行走到公司。并且养成上下班爬楼梯的习惯。这样一来,要达成这个目标也就很简单了。

腹式呼吸,给排便加点动力

不说你可能想不到,呼吸也能对改善便秘起到作用。不过,这样的呼吸要讲求方法,不是轻轻浅浅地呼气和吸气就行的。下面就来给大家讲讲这套腹式呼吸法。

我们平常的呼吸其实也用到过腹式呼吸,只是你可能没有感觉。它就是呼气的时候腹部要尽力凹下去,吸气的时候腹部鼓起来的呼吸方法。简单地说,也就是一种深呼吸。而我们平常是浅呼吸和深呼吸无意识地交替进行。但是一旦你的大脑和身体处于紧张状态的时候,就会持续采用浅呼吸,而很少用腹式呼吸。例如,压力、疲劳等原因都会导致你持续使用胸式浅呼吸。

而真正的腹式呼吸方法可以让横膈膜上下运动,能起到内脏按摩的作用,起到促进肠子蠕动的作用。而浅呼吸则达不到这个效果,如果长期采用浅呼吸,覆盖着内脏和神经的横膈膜和腹膜的柔韧性会越来越差,排便时需要的腹压也就随之降低了,这对便秘来说无疑是“雪上加霜”。要想促进肠蠕动,就要有意识地进行腹式呼吸。通过横膈膜的上下运动,适度地产生腹压来刺激肠道,促进血液循环,肠蠕动自然而然地就加快了。

我们可以在日常经常训练深呼吸,可以先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。在这个吸气的过程中,胸廓会向上抬,横膈膜向下,腹部就会自然慢慢鼓起。这个动作完毕后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这个过程一般需要五秒钟,最后屏住呼吸5秒钟。而等到肺部吸足氧气后,慢慢吐气,让肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿1~2秒钟后,再从头开始。这样反复10分钟。时间长了,我们就会自然而然地习惯这种深呼吸法。

此外还可以介绍一种深呼吸的方法——静呼吸。用右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地让空气朝前额流去。当肺部空气饱和时,用右手的食指或中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟,同时想象把体内的烦恼随二氧化碳一起排出体外。然后按住左鼻孔重新开始,每遍各做5次为止。这样的呼吸方式也能达到深度呼吸的作用。

每天花一点时间来做深呼吸,生活也能更清新!

瑜伽——缓解便秘的“外部功课”

改善饮食是畅便的“内部功课”,如果能够再结合“外部功课”——瑜伽,那你的肠道就会更健康,畅便也就是水到渠成的事情了。

1.髋关节伸展运动——促进便意

挺胸直腰席地而坐,双脚并拢,向大腿内侧方向拉近;

双手抓住双脚,尽量让大腿贴向地面;

放下大腿的时候,吸气,同时收缩肛门,保持5秒钟;

呼气,同时慢慢放松,反复做此动作10次。

作用:通过伸展髋关节,可以刺激肠道蠕动,促进形成便意,并能有效预防痔疮。

2.弓式——缓解便秘,消除腹部赘肉

俯卧,双腿后屈,抬高双腿,双手抓住脚踝;

呼气,然后深深吸一口气,同时抬高上身;

抬头,尽量后仰,向上看,同时抬起双腿,使膝盖离开地板,尽量只让小腹贴住地板,此时,两膝盖间最大限度地保持与骨盆平齐;

拉紧小腹肌肉,尽量保持此姿势,然后慢慢呼气,舒缓身体;

休息片刻,重复做3次。

作用:这个姿势通过拉紧腹部肌肉,给肠道以强烈的刺激,不仅能够缓解便秘,改善胃肠失调、消化不良,而且能够消除腹部赘肉。

3.仰卧扭腰式——缓解顽固便秘

仰面平躺,深深吸气,并拢双腿,抬至垂直;

慢慢呼气,将并拢的双腿右倾;

此时,头和眼睛的视线放在相反方向,应该注意的是,并非只是双腿右倾,而是腰部以下都要右倾,保持此姿势5秒钟;

抬高双腿至垂直的时候吸气,向右、向左倾斜的时候慢慢呼气。如果将并拢的双腿左倾、右倾感觉太吃力的话,可以将双腿弯曲,必须感觉两肋和双腿的肌肉都被拉紧。

作用:此姿势能够给肠道以强烈刺激,可以缓解顽固便秘,对于平时经常腹胀、患慢性胃肠病、腰疼的人也有效果。

4.V字式——最适合弛缓性便秘

屈膝坐下,双手放在身后,与肩平齐,支撑上半身;

将上半身微微后倾,深吸气;

将双腿伸直,抬高45°,保持10秒钟;

反复做3次,熟练后,可以同时将双臂向前伸直,保持水平,效果会更佳。

作用:此姿势的力量集中在下腹部,能够有效锻炼腹肌,从而增强大肠机能,尤其适合弛缓性便秘的患者。此外,对膀胱炎、前列腺疾病、性功能低下等病症也有较好疗效。

5.犁杖式——缓解慢性便秘

仰面平躺,双手放在臀部两侧;

吸气,将两腿抬至与地面垂直;

呼气,两腿举至头后,脚尖贴地,收紧腹部和大腿前侧肌肉;

吸气,将腿收回至垂直状态;

呼气,轻轻放回地面,重复2~3次。

作用:此姿势可以舒展脊椎,校正下垂的内脏。对慢性便秘很有效,并可消除背腹部赘肉,但不适合颈部、腰部肌肉无力的人。

练习瑜伽还需要注意这样几点:瑜伽的时候要穿宽松舒适的衣服,不要化妆,不要戴首饰挂件,最好赤脚。练习瑜伽的最好时间是早晨起来或傍晚饭前,这时不会因刚吃过饭而对腹部造成积压,一般做20分钟即可。

为肠子着想,千万别滥用抗生素

因为抗生素可以杀死病原菌,很多人感冒之后,会自己服用一些抗生素类药物。这似乎是司空见惯的事情,但实际上这个行为对我们的健康可是害处多多。