空军航空医学研究所
武留信
作者简介
武留信1983年毕业于第三军医大学医疗系。现任空军航空医学研究所研究员，教授，从事心血管病临床、人体健康检测与评估技术及标准研究工作20多年，是国内较早开展亚健康与健康管理研究的学者之一。现兼任中华医学会健康管理学分会副主任委员兼秘书长，《中华健康管理学杂志》副总编，中华中医药学会亚健康分会及世界中医联合会亚健康专业委员会副主任委员，中国保健协会科普教育分会首席健康教育专家等。在国内外专业学术期刊发表论文80余篇，主编和参加编写多部学术专著，先后在人民大会堂、全国政协礼堂等军内外单位和部门作健康讲座百余场，受到一致好评。
长期以来，“运动与健康”一直是健康教育工作者和广大民众共同关注的热门话题之一。人类很早就认识到“生命在于运动和”运动可以防病养身“。早在公元前771年名医扁鹊就用桥引（体操）及按摩健身防治疾病；公元前203～前141年华佗把导引（保健体操）进一步发展成五禽戏，作为健身防病的主要手段被后人沿用至今，成为当今中医养身保健的重要内容。古希腊人更是将”阳光、空气和运动“作为生命发展与生活动力的力量源泉。今天，随着医学科学的发展和对人类自身生命规律认识的进步，有关运动对于生命活动的积极意义，对于维护、促进健康与防治疾病的主要作用越来越明显地彰显出来。著名的《维多利亚宣言》将”适量运动“作为健康四大基石之一；美国欧盟各国及日本等许多国家已将”运动锻炼“作为国家全民健康促进战略规划的重要内容与目标之一；我国也将”运动健身活动“作为”全面健康行动规划“和”健康中国2020“的主要内容与目标。运动除了对人类自身发展与国家、社会进步发挥着不可替代的作用外，还对个人及家庭的和谐与幸福有着十分重要的意义。本文着重介绍运动锻炼的健康益处与缺少运动锻炼带来的主要健康危害；如何获得科学有效运动（运动的基本概念与原则、科学运动的方法与运动处方）以及运动对于常见慢性非传染性疾病及其风险因素防治的作用意义。
一、坚持运动锻炼的益处与缺少运动锻炼的害处（一）坚持运动锻炼的益处1996年，美国国家卫生署发布了著名的研究报告《体力活动与健康》。该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威、最科学的结论。该报告全面总结了体力活动的11项益处，包括：减小早亡风险；减小死于心脏病的风险；减小发生糖尿病的风险；减小发生高血压的风险；帮助患有高血压的人降低血压；减小发生结肠癌的风险；减少焦虑和抑郁情绪；帮助控制体重；有利于骨骼、肌肉、关节健康；帮助老年人更好的行走，预防跌倒；改善心理健康。
最近美国的一项研究发现：中年人通过健康的生活习惯可以显著降低其日后患心血管病（CVD）的危险，降低病死率。4种健康习惯包括：每天吃5份水果和蔬菜（1份水果相当于一个中等大小的苹果，1份蔬菜相当于半杯切碎的蔬菜），每周至少锻炼2.5个小时、保持体重指数（BMI）在18.5～29.9kg/m2之间，不吸烟。与生活方式不健康者相比，其CVD 的发生率可降低35%，病死率可降低40%。结论：多吃蔬果、多锻炼控制体重、不吸烟，这4种健康习惯让中年人远离心血管病（Am J Med 2007，120：598）。
我国大庆糖尿病预防控制的成功案例提示，采用包括增加运动锻炼的生活方式管理措施可有效控制2型糖尿病。2008年6月，世界上最权威和历史悠久的综合性理论医学刊物之一《柳叶刀杂志》公布了中国大庆糖尿病预防研究跟踪随访20年的成果。这项研究一共持续了20年，前6年采取了生活方式干预措施，后14年未进行干预只是进行了追踪随访，观察前6年干预的远期效果。1992年，6年的生活方式干预结束，与对照组相比，综合生活方式干预组糖尿病发生率降低51%。2006年，跟踪14年后发现：控制饮食和（或）增加锻炼的预防措施，可以有效预防糖尿病，与对照组相比，单纯饮食控制、单纯增加锻炼饮食控制+增加锻炼3个干预组的糖尿病6年累计发病率显著降低。
（二）缺少运动锻炼的害处
大量的流行病学研究已经证实，体力活动不足是健康的重要独立危险因素之一。因此，增加体力活动成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施。许多研究证明：吸烟、膳食不合理和缺乏运动是造成多种慢性非传染性疾病的三大行为危险因素。我国近10年来因缺乏运动导致的健康问题日益突出，2000年全国体质调研和2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明：我国居民每周参加3次以上体育锻炼的比例不足1/3，以30～49岁的中年人锻炼最少。新近中国科学技术协会发布的第二次全国科技工作者状况调查报告显示：28.8%的科技工作者从不参加体育锻炼，35岁以下人员中有31%从不参与体育锻炼；人均每周锻炼2.2次，每次锻炼持续30分钟以上的为每周1.6次，体育人口比例仅为23.5%。2004年欧洲心血管病大会已将”缺少运动“作为冠心病及心肌梗死的主要危险因素之一。2006年中华医学会心血管病学分会制定的《多重心血管病危险综合防治建议》中也将”缺少运动“作为独立的心血管病社会行为危险因素（如下表）。
主要（传统）危险因素
1．年龄
2．家族史
3．男性
4．高血压
5．吸烟
6．血清TC 升高
7．血清LDL——C 升高
潜在危险因素
1．体超重/肥胖
2．血清TG 升高
3．胰岛素抵抗糖代谢异常
（IFG、IGT）4．血清Lp（a）升高
5．凝血因子升高
社会经济/心理行为因素
1．教育程度（偏低）
2．经济收入
3．职业及其变动
4．不健康饮食
5．缺乏体力活动
6．过量饮酒
7．精神紧张（压力）
8．血清HDL——C 降低6．慢性炎症
8．性格类型
9．糖尿病
（hsCRP 升高）7．血浆HCY 升高
8．睡眠呼吸障碍
引自中华医学会心血管病学分会：《多重心血管病危险综合防治建议2006》
二、如何获得科学有效运动
（一）首先要学习掌握一些有关科学运动的基本概念1．有氧运动是指在有氧条件下伴随糖元或葡萄糖氧化代谢的一种长时间进行的运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟最好是30～60分钟）慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑有氧健身操等。有氧运动的益处：①控制高血压；②增加血液总量；③增强肺功能；④改善心肺功能；⑤增加骨密度；⑥减少体内多余脂肪；⑦改善心理状态。
2．无氧运动指机体在缺氧或供氧不足的情况下，组织细胞内的糖元仍然能经过一定的化学变化，产生乳酸并放出一部分能量的过程。比如静力训练、举重或健身器械、短跑等运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。
3．等长运动是指一种静力性肌肉收缩运动，不附带骨关节运动。锻炼者骨骼肌肉最大限度地收缩、紧张，然后放松，如此反复有序地进行。这种运动锻炼的好处是能给局部的血管、淋巴管、神经及各种感受器规律的挤压与放松，从而改善局部的血液循环，提高神经的兴奋性，加强中枢神经的兴奋与抑制过程，增加肌肉内物质代谢，使得肌肉纤维增粗，力量增加。它适合于进行力量训练的青壮年人群和不能进行关节活动的人群。
4．等张运动是一种动力性机体活动，既有关节活动，有又肌肉收缩，并可按照需要的运动方向和范围进行较长时间的随意性耐力运动。这种运动同时伴随着肌肉纤维的长度缩短与肌肉张力的增加。等张运动在健康人群和疾病康复人群中被广泛采用，是有氧运动的主要方式。
（二）其次要掌握运动锻炼的原则与技巧
1．运动选项要因人（年龄、性别和兴趣及爱好）而异；因时（早、晚和季节）而异；因场所而异；因需求和目的不同而异2．运动强度要循序渐进；要适量适度；对初始锻炼者先测体能；最好以运动锻炼处方来指导。
3．每次运动时要分阶段把握运动前的准备活动（5～10分钟）；运动中的强度与终点把握（适量出汗、10分钟时间与目标心率）；运动后的放松恢复活动（在5～10分钟内逐渐放松心率基本回复的运动前水平）。
4．运动周期和频次每周3～5次；每次30～40分钟；耐力锻炼与力量锻炼交替进行；两次锻炼间隔时间不宜太久（一般不超过7天）。
5．做好运动设计和运动处方
（1）运动设计：首先要了解自己的健康状态；其次要计算合适的运动量——心率；第三要按照适合的运动项目制定计划；第四开始并坚持运动；最后应选择适合自己兴趣的运动形式以提高顺应性。
（2）掌握好有氧运动的要领和尺度：运动前先预热；接近而不超过”靶心率“，一般来说，靶心率为170——年龄的数值如果你60岁，靶心率就是170——60=110/min。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110/min 以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80/min，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
（3）自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
（4）持续时间：一般健康者每次有氧运动时间不应少于30分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动。
（5）注意后发症状即运动过后的各种不适感觉和症状。
（6）循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
（7）运动处方制定的程序：首先做一次全面的健康体检；进行一次体力测试——运动试验和体质测定；制定运动处方——确定目标和选择适宜的运动项目及内容；经过一段时间的运动体验后，再进行反馈、修订——效果评价，调整处方。
6．注意运动过量时出现的不良反应与处置方法（1）了解运动过度的12种警示现象：疲劳、精力不济；精神萎靡或沮丧；急性伤害，例如膝盖扭伤等；生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；持续出汗或大量出汗；不顾生病或受伤，仍旧进行健身；运动成效没有进展，甚至下滑；感冒等小病不断；难以入眠；紧张不安；食欲不振。
（2）掌握运动的终止信号：若活动时出现以下症状，应立即停止运动，必要时及时就医：心跳比平日运动时明显加快，有心律失常、心悸、心慌、心率先快而后突然变慢；运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心绞痛的症状；眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥；严重气短、一过性失明或失语；任一肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。
热量计算
年龄男(体重单位为公斤)女(体重单位为公斤)
10～17岁(17.5×体重+651)×活动系数(12.2×体重+746)×活动系数18～29岁(15.3×体重+679)×活动系数(14.7×体重+496)×活动系数30～59岁(11.6×体重+879)×活动系数(8.7×体重+829)×活动系数60岁～(13.5×体重+487)×活动系数(10.5×体重+596)×活动系数劳动强度男子活动系数女子活动系数轻度1.551.56中度1.781.64重度2.101.82如：一位体重47公斤，年龄25岁的女士，工作是文秘（轻度劳动），她维持现今体重每天要摄入的热量（14.7×47公斤+496）×1.56＝1852大卡
（三）常见的运动锻炼项目与能量消耗
1．游泳它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于患者恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。每半小时消耗热量175卡。游泳是最有效的有氧运动，这种全身性的锻炼方式可以加快人体新陈代谢和血液循环速度，能增强全身关节和骨肉的协调性，对大脑、心血管、肺和呼吸系统都有很大益处。老年人经常游泳能够锻炼大脑反应能力，同时，水中的浸养能够有效缓解精神压力，既能镇静思维，又能改善肌肤状况。心脏病、高血压、肺结核患者不宜游泳，饭后或酒后不能立刻游泳，胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛性腹痛，久之会引起慢性胃肠炎，饭后40分钟方可游泳。中老年人游泳要量力而行，初学者在水中停留时间以15～20分钟为宜。