（2）腿举（综合力量架上做）。做法：仰卧在腿举架下，两腿将腿举架向上蹬至完全伸直，反复练习。
（3）箭步蹲。做法：肩负杠铃或胸负杠铃走出深蹲架，前后分开两腿成箭步，然后屈膝下压至能承接的深度即伸直两腿，最后收回两腿。呼吸：各种下蹲方式不同，但呼吸方法相同，即做前先深呼吸几次，然后吸气（留有余地）憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。
2.发展股后肌群的练习
（1）腿弯举。做法：足负重物做连续弯举动作（直立或俯卧)；也可俯卧在凳上，双脚勾住身后的橡筋拉力器（或综合练习架上的滚筒），两手抓住身前支撑物（如凳沿等），两腿做弯举动作。
（2）双人屈小腿对抗。做法：一人俯卧在长凳上弯曲两腿，另一人站在其身后，两手握其踝用力将其弯曲的两腿拉直，练习者坚持不被拉直。在对抗中练习股二头肌的收缩力量，使之发达。
3.发展小腿三头肌和屈足肌群的练习
小腿三头肌位于小腿后面浅层，由腓肠肌和比目鱼肌组成，屈足肌群在小腿后面深层，其主要机能是使小腿屈和足屈，这些肌群在走、跑、跳时，对屈足起很重要的作用。
（1）负重提踵。做法：肩负杠铃，足趾下可垫木板或铃片，然后做直膝提踵动作，连续做。要点：做提踵时应特别注意身体重心不要在做前有意前移，因为这样练习效果极差。
（2）壶铃蹲跳。做法：练习者全蹲后，双手握住重物，然后伸膝、展体、最后屈足，使身体垂直向上跳起。要点：预备姿势要做两直：臂直、腰直；跳起时要做到三直：髋部、膝部、踝部充分伸直。呼吸：用力蹬仲时吸气，下蹲时呼气。
三、健身房形体训练与营养
人为了生存、生活，就必须从食物中摄取营养，以供给机体的生长、发育以及物质代谢和生理机能活动。这种摄取、消化、吸收和利用食物的过程就叫做营养过程。食物中对人体有生理功效的成分叫做营养素。人体所需的营养可概括为：蛋白质、脂肪、糖、水、矿物质、维生素六大类。它们共同起到人体供能，构成人体的组织和调节人体生理机能的功用。其中蛋白质、脂肪和糖类是人体运动中最为基本的三大营养素。
（一）三大营养素与健身房形体训练
1.蛋白质与健身房形体训练。蛋白质是由碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素组成，其中主要特点是含氮，构成蛋白质的基本单位是氨基酸。氨基酸的种类多达二十余种，其中八种是人体内不能合成的。蛋白质是供给人体氮元素的唯一来源。此外，机体进行组织的新陈代谢和损伤修补都必须依靠蛋白质。1克蛋白质在体内可产生4千卡热能供机体使用，如蛋白质长期供给不足，血浆蛋白浓度下降，会出现浮肿、机能减弱、抵抗力下降、体重下降、肌肉萎缩、贫血等。妇女还可能会出现月经障碍。健身房形体训练中，肌肉收缩主要靠肌肉中的蛋白质。肌纤维增粗，力量增大，必须依靠肌肉中蛋白质的增加。激烈的运动会使血红细胞破坏增加，蛋白质分解代谢加强，可引起负氮平衡、运动性贫血，都需要蛋白质供给量的增加来进行调节和改善，以预防运动性贫血，因此经常锻炼者的蛋白质需要量往往高于普通人。
但如果摄入过多的蛋白质会增加肝脏和肾脏的代谢负担，对身体有害无益。我国膳食蛋白质的来源主要是粮食和谷类蛋白质。蛋白质含量见食物营养表。蛋白质在体内的储存甚微（约1%）。每天供应要适量，才能满足机体的需要。蛋白质的需要量是因人而异的。成年重体力劳动者较高，处于伤病康复期及生长发育期的需要相对较高。
2.脂肪与健身房形体训练。脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成的。它可分为中性脂肪和类脂两大类，通常所说的脂肪是指中性脂肪（又称甘油三脂）。脂肪是组成机体的重要成分，起到调节体温、保护脏器的作用。脂肪是高热能物质，1克脂肪在体内可产热9千卡。贮存于体内的脂肪成为机体的燃料库。某种情况下则成为人体的主要能源。脂肪还能够促进A、D、E、K等多种脂溶性维生素的吸收和利用。
脂肪是人们长时间进行体育锻炼活动如各种超长距离（跑、游泳、滑雪等）运动项目的主要能量来源，但它耗氧多，在有氧债的情况下，脂肪代谢障碍，不但不能被有效利用，而且还会增加体内的酸性代谢产物。食用脂肪的营养价值取决于脂肪酸的种类与含量及在人体内的消化率和维生素含量等。要达到上述要求，首先是食用脂肪含不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸越多，其营养价值越高。其次，脂肪的消化率越高，其营养价值也越高，此外，脂肪中维生素的含量越高，其营养价值也会越高。人们对脂肪的需要量并不太高，通常每天约50克就可以满足了，过多地摄入脂肪，尤其是动物脂肪，则会导致肥胖、高血脂及动脉硬化等多种疾病。
就其分子结构的简繁分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖）与多糖（如淀粉、糖元）。各种糖（除纤维素和果胶外）的功用基本上一样，主要是消化吸收的快慢不同。各种糖均在消化道内分解成单糖而被机体吸收。所以单糖吸收的速度比多糖快。各种糖的甜度不一样，就单糖而言，其吸收的速度也不一样。1克糖在体内氧化可产热4千卡。糖的供热，由于比脂肪和蛋白质易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少，可减少体内的氧债，有利于机体进行运动。血糖是维持中枢神经系统的机能以及保证人的大脑功能正常活动的唯一能源。糖类还是构成人体组织的主要成分之一，如细胞核中的糖蛋白，以及结缔组织和神经组织均有糖类参与构成。由于糖在体内代谢有耗氧少、供能快等特点，因此与运动能力有很大关系。训练前适当增加一些糖分能有效地提高运动练习效果。糖的来源很广，各种食物内均含有大量的淀粉与少量的单糖和双糖。此外，食用糖等也是一个重要的来源。
人体对糖的需求量与能量的消耗是成正比的。通常以占每天总热量的50%～70%为宜。我国属高糖膳食，因此在食品充足的情况下，没有必要再进行补充。经研究，过多地食入糖类，易造成肥胖、糖尿病、心血管疾病及龋齿等病症，给健康带来不良影响。
（二）健身房形体训练与热量
正如电脑要耗电、卡车要耗油一样，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了供给人在从事运动、日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环、呼吸、消化吸收等。热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，碳水化合物产生热能＝4千卡／克，蛋白质产生热量＝4千卡／克；脂肪产生热量＝9千卡／克。热量的单位是千卡和千焦耳。1千卡＝4.184千焦耳。1千卡是指能使1毫升水上升1℃的热量。以下是有关热量的基本公式：
成人每日需要热量＝人体基础代谢需要的基本热量＋体力活动所需要的热量＋消化食物所需要的热量
消化食物所需要的热量＝10%×（人体基础代谢需要的最低热量＋体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量＝1.1×（人体基础代谢需要的最低基本热量＋体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量因性别差异有所不同，男性为9250～10090千焦耳，女性为7980～8820千焦耳。注意：每日由食物提供的热量应不少于5000～7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动所需最少的能量。
其中，人体基础代谢需要的基本热量简单算法女子为体重（500g)×9，男子为体重（500g)×10。人体基础代谢需要的基本热量精确算法。体力活动所需要的热量为人体基础代谢的需要的基本热量×活动强度系数。
（三）制定减肥食谱的注意事项
实际上，减肥食品无需营养专家为你制定，你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。每天饮食所摄取的热量多少与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例（50%的热量来自碳水化合物，20%来自蛋白质，30%来自脂肪），自我控制热量摄入，就能达到减肥的效果了。计算每日摄入与消耗热量是否平衡，是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算，只要你对此有一定的估计就可以了。
1.食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物，这样就可为机体提供多种营养素。
食物的种类多，提供的营养素就丰富，就能满足机体对各种营养素的需要，机体就能有充足的能量。但要记住50-20-30最佳热量来源比例。
2.保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食，忽而饥饿。要想减轻体重，其三餐热量分配比例是25-50-25；要保持体重不变，三餐热量应为25-30-45。
3.增加热量支出。若要减轻体重，就要减少热量的摄入，增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果每周减0．9kg脂肪，相当于7000千卡热量，每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪，同时不减少肌肉，就必须参加有氧运动，如跑步或登山等。
4.少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品，鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。
5.尽量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果酱、饮料、甜点心等。糖含热量高，营养价值又低，维生素、矿物质的含量极少。有些零食可谓是减肥的大敌，比如膨化食品的热量高得惊人，如果吃下100克这种零食，则须要爬300层楼梯才能消耗掉它提供给你的热量。
6.多吃富含纤维的食物。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不但热量少，纤维素与水结合，还能增加食物的体积，增加饱腹感，可以减少热量的摄入。
7.少饮酒。酒中热量较高，一瓶啤酒含150千卡热量。而酒中其他营养素含量很少。
8.细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。
第四节 健身房训练注意事项
作为旅游服务从业人员，不仅应具有自我锻炼监督能力，而且也应该有能够对他人进行基本运动监督和指导的能力。在康乐部工作的员工尤其重要，所以应掌握在健身房训练中可能发生的运动特殊情况。
一、运动性疲劳和消除方法
运动性疲劳是指运动持续一定时间后，运动能力及身体功能暂时下降的现象。
在进行体育锻炼一段时间后，身体出现一定程度的疲劳是正常的生理现象。
1.运动性疲劳及疲劳程度判断。疲劳的出现是一种预报信号，可以告知运动参加者该减少运动量或者停止锻炼，以防止机体的过度消耗，对机体有保护性意义。但是并不是疲劳一出现就该减少运动量或停止锻炼，因为没有一定程度的疲劳是无法获得较好的锻炼效果的。疲劳的程度可分为轻度疲劳、中度疲劳和非常疲劳三种情况。对于一般的健身锻炼而言，运动中根据运动强度的大小，疲劳应控制在中等程度以上才能达到锻炼的目的。判断疲劳的程度可以进行。
2.运动性疲劳的成因。有关疲劳的成因问题有各种说法，一般疲劳可分为神经性疲劳和机体疲劳两大类。引起神经性疲劳的原因是由于运动引起能量物质消耗增多，大脑皮层的能量供应特别是糖的供应不足，致使神经细胞由兴奋转为抑制，以起到对大脑的保护性作用。另外神经疲劳与运动心情不良有很大关系，比如在长跑运动中，如果对此项目不感兴趣，甚至想象极点出现的难受情景，怀有此种心情的人跑起来肯定会越跑越难受。机体疲劳的原因是由于运动时能量消耗增加，机体内的供给能量物质来不及释放能量以满足运动需要。同时由于运动需要氧气量增加，消耗的能量物质的速度也增大，代谢产物来不及排泄，造成机体内代谢产物积累，从而出现疲劳。
3.疲劳的消除方法
（1）坚持合理的生活制度。合理的生活制度是指遵守作息时间，保持良好的睡眠条件和充足的睡眠时间，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好。睡眠是消除疲劳的重要方法。在睡眠时应创造安静、空气清新、卧具清洁卫生的环境，以便使睡眠有一定的深度。
（2）合理安排膳食。合理安排膳食是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。
膳食除了要保证糖、蛋白质、脂肪这些能量物质的需要外，还应保证维生素、无机盐和水的供应。食物既要有营养又要易于消化，加强水果、蔬菜等碱性食物的补充。
另外，在长时间高强度的运动后，喝糖水也能加速疲劳的消除。
（3）物理疗法。物理疗法是指按摩、温水浴和热敷等方法的总称。这些方法可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，促进疲劳物质的消除。常用的消除疲劳的按摩手法有推摩、擦摩、揉控、按压、叩打、抖动和运拉等。根据需要可运用以上手法的一部分或者全部。温水浴的水温控制在42℃左右，每天最多两次。热敷温度以47～48℃为宜，可用热水和毛巾、热水袋等进行局部热敷，这对局部疲劳的消除，有良好效果。
（4）积极的休息。在舒适、幽雅的环境中散步，听听轻松的音乐等，对消除疲劳尤其是因神经紧张所引起的疲劳，具有良好的作用。另外用自我控制、静坐等气功疗法，也有助于疲劳的消除。