1.渐进超负荷原则。一般来说，肌肉最大力量、爆发力，肌肉耐力和肌肉块的增长程度、减肥效果、肌肉线条的改善，以及心肺功能的提高，与运动强度有着直接关系。在一定范围内，运动强度越大，锻炼效果越佳，反之则小。开始锻炼时身体不能承受大的运动强度，而需要一个较长的过程，这就是渐进超负荷原则的运用过程。在力量训练中，通常首先选定适宜的负荷重量，随之不断地增加并达到预定的练习次数和组数，随之增加负荷重量，然后再不断地增加练习次数和组数到预定值，重复循环下去，随着运动强度的不断增加，锻炼效果也会越来越明显。
2.专门性原则。此原则包括下面三个方面的内容：
（1）肌肉的运动与效果的同一性。就是说，要想哪块肌肉得到锻炼，必须要进行那块肌肉参与的负重锻炼；要想发达身体某部位肌肉，必须使那个部位参与负重锻炼。
（2）对某一动作具有特效性。这不仅意味着负重练习对某自身动作改善和提高具有特效性，而且使参与运动的肌肉得到锻炼，并由于肌肉神经共同活动得到加强，使动作更加熟练有效。
（3）锻炼方法专门性。即采用不同负荷重量、不同重复次数和练习组数等会对肌肉锻炼产生不同的作用。也就是说，要实施不同目的的锻炼，就得使用不同的锻炼方法。哈勒（1971）对力量训练的手段、方法与作用所做的总结。在训练中，使用不同的锻炼方法，其对肌肉所产生的作用也是不同的。
3.全面锻炼原则。要追求身体形态、机能、身体素质和心理等方面的和谐发展，应做到以下几点：
（1）力量与速度、耐力、柔韧等素质练习相结合，促进身体素质的均衡发展。
（2）动力性与静力性练习相结合，大肌肉群与小肌肉群练习相结合，促进全身肌肉匀称发展。
（3）负重练习与快乐练习相结合，有益身心协调发展。
（4）负重练习多样化，采用多种练习器械，并尽可能保持锻炼强度的一致性。
（5）全身与局部锻炼相结合。在全身锻炼时，又要针对身体某局部进行强化锻炼；在进行局部锻炼时，又要兼顾身体的全面发展。
（6）主动性部位运动与被动性部位活动相结合，做好准备活动。
（7）负重练习与有氧运动相结合，以促进肌肉和心肺功能的协调发展。
（五）健身房形体训练方法发展力量素质去塑造体形是健身房形体训练的基本途径。根据人体美的要求去塑造体形，协调地发展各部分肌肉群。
1.动力训练法
通常最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力和发达肌肉的练习均采用此办法。此方法运用范围广泛。做时可用杠铃、哑铃、拉力器及综合力量练习器等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速和中速进行练习最佳。用动力训练法来发达肌肉，其运动量通常为：
强度：60%～80%（力量练习重量最大值的百分比）
组数：4～6组（综合力量练习可做到8～10组）
次数：6～10RM（RM意思是疲劳前能按所指定的重量次数举起的最大重量，如8RM为能举8次的最大重量）
密度：间隔60～90秒
速度：慢速或中速
2.退让训练法
这种退让练习，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉、增加力量。该训练法应把向心收缩与离心收缩（退让工作）相结合，能够增强训练效果。如单杠的引体向上，上拉引阶段是克制性向心收缩，下放阶段是退让离心工作。卧推中上推杠铃是向心收缩，下放杠铃是离心收缩。这些练习的两个阶段肌肉都参加了工作。在训练中应注重退让训练法，特别是要慢慢控制速度，才能收到更好效果。
3.静力训练法
此法能使比动力性力量更多的肌纤维参与工作，能较为显着地发展练习者的静力力量，达到较好的训练效果。如单杠的引体向上，拉到最高点时静止10～20秒后放下即为完成一组动作。运动负荷安排要点：
强度：80%～90%
组数：2～4组
次数：2～4次
时间：每次静止用力10～20秒
间歇：2～3分钟
速度：完全静止
4.其他健身房形体训练方法
（1）动静结合法。它把动力练习和静力练习有机地结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度静止用力6～8秒，可练2～4组。
（2）克制退让结合法。用动力练习（克制性收缩）重复5～6次，做不起来后再做2～3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
（3）先衰竭法。这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6～10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3～5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
（4）动作多变训练法。肌力训练有一个规律，当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。
（六）健身房形体训练健身计划
锻炼者应当制定锻炼计划，既有利于克服锻炼中的盲目性和片面性，又有利于贯彻循序渐进的原则，持之以恒地进行全面身体锻炼，使之符合自身实际情况，以提高锻炼质量。
（1）制定步骤和方法。明确锻炼目的和目标。人有差异，锻炼目的也就各有不同，因此在制定计划前，首先要明确目的和目标。
（2）练习内容的选择与编排。①按照专门性原则，由锻炼目的选定练习内容，保持锻炼目的与练习内容的一致性。例如，要发展大腿肌肉力量，可选用负重下蹲；要发展肱二头肌，可选用以肱二头肌为主动肌的肘弯举。②练习内容的选定，还要考虑可提供使用的场地、器械等物质条件。③选用练习要相对稳定。一块肌肉锻炼效果的出现，要依赖对该肌肉保持连续性的刺激。④对业余锻炼者来说，时间有限，提高锻炼效果至关重要。⑤肌肉的配对练习。防止出现肌肉不均衡的现象。⑥肌肉锻炼要有序。第一，遵循大肌肉群先于小肌肉群的锻炼程序；第二，对锻炼新手不宜连续进行两个相同性素质练习，如推举和卧推就不宜连起来练；第三，不同肌肉群的练习可交替进行；第四，全身各大肌肉群锻炼编排顺序，一般胸、肩、背、大腿练习编排在前，上臂、前臂练习居中，小腿、踝和腹肌编排在后。
（3）循序渐进施行超负荷刺激。对于业余训练者，要经历一个适应性锻炼过程，在最初锻炼的3个月中，每周可练3次，每次排5～8个练习，每个练习做2～3组，或安排8～10个练习做1～3组，或安排更多练习，只做1～2组。一般不超过24个左右综合组。每个局部肌肉群安排1～2个动作，每个局部肌肉每周锻炼2次为易，锻炼一般采用8～15RM，负荷重量约为极限负荷的60%～80%，每分钟完成动作12～15次，组间休息约为60～90秒，不超过120秒，一次锻炼一般不超过60分钟。
经过3个月的初级锻炼后，可进入初中级、中级锻炼阶段，也需3个月时间，一次锻炼一般包括8～10个练习，重点肌肉群可安排2～3个动作，每个局部肌肉群每周锻炼2次为宜，每个练习做3组，共完成24～30个综合组。在此阶段锻炼中，增大肌肉块的锻炼采用8～12RM负荷刺激较为理想，负荷重量大约为极限负荷的60%～90%，同时运动节奏变慢，约为8～10次／分钟，组间休息一般为45～60秒，不超过90秒，使身体朝着“形体训练标准”发展。
（4）制定各肌肉群周锻炼分配方案。主要依据有两点：
①肌肉锻炼要有序。
②每个肌肉以每周锻炼2次为宜，不超过3次。
（5）制定出锻炼计划。在完成以上工作后，就可着手制定计划，包括选定练习内容、确定练习重复次数和组数等。
2.健身房力量训练计划范例
（1）初级（2）初中级、中级二、健身房锻炼全身肌肉动作方法
（一）胸部肌肉练习
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸大肌是胸部的主要肌肉，是块较大的扇形扁肌，从它的走向可分成上部、中部和下部，其发达程度是一个人健美与否的主要标志之一。胸大肌的主要机能是使上臂屈、内收、旋内，还能拉引躯干向上臂靠拢。
1.卧推。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。做法：仰卧在卧推凳上，两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住杠铃杆，将杠铃（或综合架）自头部移到胸上后，两臂用力控制住杠铃，缓缓地将横杠放在胸大肌中部，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。要点：将杠铃置于胸部时胸要挺起，杠铃缓慢放在胸大肌中部，用力推起时要用胸大肌发力。呼吸：放杠铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。说明：卧推可采用宽、中和窄三种握距。不同握距对共同发展的肌肉部位影响是不同的。采用宽握距对发展胸大肌效果尤为明显；采用窄握距对发展肱三头肌则有更好的影响，因为窄握伸臂的距离最长；采用中握距则对胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌均有良好影响。
2.斜上握推。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大的影响。做法：斜躺在上斜凳上，握住杠铃、哑铃等重物，然后用力将重物自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。呼吸：上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。
3.仰卧飞鸟。作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。做法：两手握哑铃并置于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。要点：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
4.斜上飞鸟。作用：发展胸大肌上部。做法：斜躺在上斜凳上做仰卧飞鸟动作。呼吸：同上。说明：还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。要点：动作前胸大肌被充分拉长，然后尽量用胸大肌发力，还原时要作退让性工作。呼吸：
用力前吸气，而后短时憋气，用力结束前呼气。
5.俯卧撑。作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。做法：练习者俯撑后，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂为一次，反复练习直至疲劳再放下身体。要点：屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。呼吸：刚开始做时可一口气做好几次，而后每做一次前吸气，成俯撑时呼气。说明：俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）、脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。
（二）背部肌肉练习
背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下，向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长时期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部是人体最大的阔肌。发达的背阔肌使人体成美丽的倒三角；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。
这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，以及工作生活和增加形体美（维持正确的体姿）均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。
1.发展斜方肌的练习
（1）提铃耸肩。做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肌的积极用力，不得屈肘。另外，要慢慢下降做退让性工作。呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。
（2）直臂扩胸（哑铃）。做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。
要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。
（3）直立提肘拉。做法；两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂，用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。
（4）俯卧反飞鸟（直臂扩胸后振）。做法：两手持哑铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。
2.发展背阔肌练习
（1）俯身划船。做法：上体前倾与地面平行，以背阔肌收缩及肘关节上体的力量将杠铃垂直上拉至胸腹部。要点：模拟划船动作，尽量垂直上拉。呼吸：上拉时吸气，下放时呼气。