书城体育运动杨派太极十三式-拳、剑、刀、棍、枪精练
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第2章 杨派太极拳十三式精练(2)

要点

①此式步法应在原地变换,成虚步时,脚尖不可向前移动过大或向后缩回过多,两腿要分清虚实,七分在后腿,三分在前腿。

②两手右上左下分开时,右手基本呈直线上提分格,不可扬肘,右掌意念含于掌心和掌外沿,左掌意念含于掌心。

③定势时,含胸拔背,沉肩垂肘,松腰松胯,精神贯注,沉着稳定。

第七式 搂膝拗步(方向正东)

(1)收脚摆臂

身体右转,重心稳于右腿,左脚回收落在右脚内侧,脚尖点地;同时,右掌自头前下落,摆臂上举于右肩侧,掌心向外,指尖向上;左掌上摆,经头前摆落于右肩前,掌心斜向内,指尖斜向上;头随上体转动,眼看右手。

(2)上步屈收

身体稍左转,左脚向左前方迈步,脚跟着地,成左虚步;同时,右掌随右臂屈肘收于耳侧,虎口对耳,掌心向前,指尖向上;左掌下落至腹前,掌心向下,指尖向右;眼看前方。

(3)弓步搂推

身体继续左转,左脚掌踏实,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时,左掌经左膝前向左搂过,按于左腿外侧,掌心向下,指尖向前;右掌向体前推出,掌心斜向前,指尖向上,腕与肩平;眼看前方(正东)。

要点

①弓步时,两脚内侧间距应保持在30厘米左右或略小于肩,不要踩在一条直线上或左右交叉。

②左腿向前迈步时,右腿要坐实,左大腿带小腿,蓄劲于膝,带起脚跟向前迈步,轻起轻落,做到“迈步如猫行”。

③定势时,保持上体中正,沉肩垂肘,沉胯收臀,右肩不可前探。

返回原地:

第八式 斜飞势(方向西北)

(1)转体合掌

重心稳于左腿,左脚尖内扣踏实,身体右转,右脚收点于左脚内侧;同时,左掌向上,屈左臂合于胸前,掌心向下;右掌向右、向下,屈右臂合于腹前,掌心向上;眼看前方。

(2)弓步挒按

身体稍右转,右脚向前方迈步成右虚步,然后左脚跟外撇,左腿自然伸直,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时,两掌上下分开,左掌经右前臂下按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;右掌向右膝前上方挒出,掌心与指尖斜向上,高与额平;眼看前上方。

要点

①上体右后转时幅度较大,重心移动平稳;右脚迈步之前,先要碾脚尖,待膝关节正对西北,再上步成右弓步,避免出现“抢步”或砸地现象。

②右掌向右前上方挒出时,要以右肘带动前臂,前臂带动掌向上伸展于额前上方,意念含于拇指外侧,右臂和右腿上下相对。左掌向下采时,也要以肘带前臂,臂带掌而行按于左胯外侧,意念含于掌心。

③定势时,方向为西北30°,上体稍前倾,身体半面侧向前方,右肩不可前探。

第九式 提手上势(方向西北)

(1)跟步提掌

重心前移,左脚跟进半步,前脚掌着地,脚跟内扣踏实,重心回移至左腿;提右脚跟,身体稍左转;同时,两掌向外,屈臂带动两掌经耳侧向里收于胸前,右掌在前,左掌在后,两掌心斜相对;眼看前方。

(2)虚步合举

右脚稍向前落步,后脚跟着地,成右虚步,身体稍右转;同时,两掌稍向下、向前划弧提举于右腿上方,右掌指高与鼻平,左掌心斜对右肘内侧,指尖皆斜向上;眼看前方(西北)。

要点

①两掌先外撑再里合,做到两臂相系,前后有搓提之劲;要两肩松沉,两肘下垂,身体半面侧向前方,右手尖、鼻尖、右脚尖三尖相照。

②成虚步时,右腿膝盖不可挺直,要虚而不空,留有三分力量,左腿存有七分力量,做到劲以曲蓄而有余。

③定势时上体正直,松腰沉胯,两肘下垂,收敛臀部。

第十式 进步搬拦捶(方向正西)

(1)收脚摆拳

右脚收点于左脚内侧,身体左转;同时,右掌随右臂内旋握拳,向下、向左屈臂收至左肋前,拳眼向里;左掌随左臂内旋,翻掌向下、向上举至左肩前,掌心向外,指尖斜向上;眼看左侧前方。

(2)弓步搬拳

右脚向前迈出一步,右腿屈膝前弓,成右弓步,身体右转;同时,右拳以肘为中心向上、向前、向下搬压至胸前,拳心向上,拳眼向右;左掌下落于右拳前,掌心斜向下,指尖斜向右;眼看前方。

(3)虚步左拦

身体稍右转,右脚尖外撇45°踏实,左脚向左前方迈出一步,后脚跟着地,成左虚步;同时,右拳向里划弧收至右腰侧,拳心向上,拳眼向外;左掌回收经脸前向下、向前拦于左腿上方,掌心斜向下,指尖斜向上,腕与肩平;眼看前方。

(4)弓步打拳

左脚踏实,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时,右拳随臂内旋向胸前打出,右臂微屈,拳心向左,拳眼向上;左掌回收附于右前臂内侧,掌心向右,指尖向上;眼看前方。

要点

①本式手法由搬、拦、捶三个技击动作组成,每个手法动作到位,不可间断,并与步法协调配合,做到“轻灵活泼虚实走,四肢随腰内外合”。

②搬拳时,以肘为中心,折叠翻压,拳不可远离胸部,肘不可夹紧腋部;拦掌时,用掌外沿经体前向腿上方拦出,臂不可伸直,左肘与左膝上下相对,左掌与右肘有前后对拉之意;打拳时,拳随臂内旋慢慢向胸前打出,不可快速翻拳,弓腿、出拳和收掌要一气呵成。

③定势时,上体正直,沉肩垂肘,松腰沉胯,右臂微屈,左臂撑圆。

第十一式 上步揽雀尾(方向正西)

(1)右拳变掌

左脚尖外撇,右脚跟提起,身体稍左转;同时,右拳向前引伸变掌,掌心斜向下,指尖斜向上,腕与肩平;左掌随臂外旋翻腕合于右臂下,掌心向上,指尖向前;眼看右掌。

(2)虚步合掌

身体稍左转,右脚向前迈出一步,后脚跟着地,成右虚步;同时,右掌划弧向下,随屈臂收于腹前,掌心斜向上,指尖斜向左;左掌划弧向下、向左、向上,随屈臂收至胸前,掌心斜向下,指尖斜向上,两前臂上下相合;眼看前方。

(3)弓步左掤

身体稍右转,重心前移至右腿,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时,右掌经左臂外侧内旋向上、向前划弧于体前,掌心斜向前,指尖斜向上,腕与肩平;左掌随臂外旋掤于胸前,掌心斜向内,指尖向右肘内侧,形成左掤势;眼看前方。

(4)后坐下捋

身体稍左转后坐,重心后移,成右虚步;同时,两掌稍向左下捋,左手捋至腹前,掌心斜向上,指尖斜向前,右掌捋至体前,掌心斜向下,指尖斜向上,形成捋势;眼看前方。

(5)转体屈臂

重心稳于左腿,身体继续左转;同时,两掌向下、向左划弧,左掌向外举于左肩前方,掌心向外,掌指向上,右臂平屈于腹前上方,掌心斜向内,指尖向左;眼看左手。

(6)胸前搭掌

身体右转;同时,右掌向上划弧至胸前,掌心向内,指尖斜向右;左掌随上体右转,与右臂合于胸前,指根搭于右腕内侧,掌心斜向前,指尖斜向上;眼看前方。

(7)弓步前挤

重心前移,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时,左掌推送右前臂向体前挤出,与肩同高,两臂撑圆,形成挤势;眼看前方。

(8)两掌前伸

重心稳于右腿;右掌内旋翻转,手心向下,左掌从右腕上方向前伸出翻转向下,两掌左右分开,与肩同宽,指尖皆向前;眼看前方。

(9)后坐引掌

重心后移,左腿屈膝,成右虚步,右膝微屈;同时,两掌稍向上划弧屈收于胸前,两掌心斜向前,指尖向上;眼看前方。

(10)弓步前按

重心前移,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时,两掌沿弧形推按至体前,两腕与肩同高、同宽,两掌心斜向前,指尖向上,形成按势;眼看前方。

要点

①本式包含掤、捋、挤、按四个手法,每个手法之间既不可间断,又要相互关联,做到势变劲不断,缓慢柔和,连绵不断。

②掤势要沉肩垂肘,前臂横出,臂在胸前撑圆,肩关节不可前探,意念含于前臂;捋势要圆活柔顺,顺势而取,两手之间的距离基本保持不变,捋化时坐腰落胯,身体始终要正直转体,不可前俯后仰,意念含于掌心;挤势要尾闾中正神贯顶,前挤时臂要略成横形,沉肩垂肘,两臂撑圆,上体不可过于前倾,做到手到脚到、上下相随和立身中正,意念含于前臂外侧;按势要虚领顶劲,落胯敛臀,两手距离略窄于肩宽,后坐引手和弓步前推上下之弧不宜过大,两臂保持弧形,沉肩垂肘,意念含于两掌心。

③整式动作要上体正直,顶头立腰,以腰带动手臂,臂带动手掌而行,周身相随。

第十二式 十字手(方向正南)

(1)扣脚摆掌

右脚尖内扣90°,身体左转至正南,成右侧弓步;同时,两掌向左摆至体前,掌心侧向前,指尖斜向上,两腕与肩同高、同宽;眼看前方。

(2)侧弓分掌

身体稍左转,左脚尖外撇,重心左移,成左侧弓步;同时,两掌左右划弧举于身体两侧,掌心斜向外,指尖斜向上;眼看左手。

(3)收脚合掤

身体微右转,左脚尖内扣,重心回移于右腿,左脚向右提回半步,两腿屈膝下蹲;同时,两掌下落划弧,两腕交叉收于腹前,右掌在下,掌心斜向上,成斜十字形;然后两掌向上划弧掤架于胸前,掌心皆向内,高与肩平;眼看前方。

要点

①从右向左或从左向右移动重心时,要立身中正安舒,腰要松挺,不可低头弯腰和后仰。

②两手分举、体前合抱上掤胸前,两臂要走弧形,臂微屈掤圆,不可僵直。

③合抱于腹前时,要收回左腿,做到上下相随,手脚的动作要齐起齐止,协调一致。

第十三式 收势(方向正南)

(1)直立分掌

两腿慢慢直立;同时,两臂内旋,带动两掌翻转,稍向左右分开,与肩同宽、同高,掌心向下,掌指向前;眼看前方。

(2)屈膝下按

两腿屈膝下蹲;同时,两臂带动两掌向下划弧按于胯两侧,掌心向下,掌指向前;眼看前方。

(3)无极势

两腿自然直立,左脚向右脚并拢,成并步;同时,两掌下垂贴于大腿外侧,恢复成起势中的无极势;眼看前方。

要点

①两手左右分掌时,要边分边翻转使掌心向下,不可突然翻腕,更不可折腕花翻转掌心。

②两手下按时,要用上臂带动肘、肘带动前臂及手掌慢慢下落,不能直臂下落和挺胸耸肩。

③左脚向右脚并拢时,做到轻起轻落,上体保持正直,呼吸平稳自然。

收势和起势同样重要,不可因为动作简单,草率地一带而过,切忌马虎。太极拳的收势动作,看似整套动作的结束,实则意念犹存神气在,气血正流畅于全身,所以收势动作应该停留片刻,继续调整气息,或是缓慢离开,或是再多练几遍,这种自我调节的健身方法,若能常年不懈地坚持,则养生健体效果俱佳。