书城保健养生吃对食物,养好肠胃
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第7章 养好肠胃首先要吃对食物(3)

特别提醒

不宜过多食用炒熟后的黑豆,主要由于其热性大,多食易上火,尤其小儿不宜多食。

山药黑豆粥

原料:小米70克,山药90克,水发黑豆80克,水发薏米45克,葱花少许

调料:盐2克

制作:

①将洗净去皮的山药切成丁。

②锅中注入清水烧开,倒入黑豆、薏米,搅拌均匀,倒入小米,将食材快速搅拌均匀,烧开后用小火煮至食材熟软,放入山药,续煮至全部食材熟透,放入盐,快速拌匀至入味。

③关火,将煮好的粥盛出,装入碗中,放上葱花即可。

补肾益胃、预防便秘

枸杞黑豆煲猪骨

原料:猪排骨400克,水发黑豆100克,红枣30克,枸杞10克,姜片15克,葱花少许

调料:料酒10毫升,盐2克,鸡粉2克

制作:

①锅中注入清水烧热,放入排骨,搅散,汆去血水,捞出排骨,沥干水分,待用。

②砂锅中注入清水烧开,放入排骨、黑豆、红枣、姜片、枸杞,淋入料酒,搅拌匀,烧开后用小火煮30分钟,放入盐、鸡粉,拌匀,略煮片刻使猪骨汤更入味。

③关火后盛出煮好的汤料,装入碗中,放上葱花即可。

强筋壮骨、润肠通便

绿豆

清热解毒、预防便秘

每100克所含基础营养素

相宜搭配

绿豆+南瓜

绿豆有解毒清心的功效,南瓜富含维生素,有软化纤维的作用,二者同食可消暑止渴、清肺和降糖。

绿豆+大米

绿豆有清热解毒,消暑止渴的功效,大米有健脾养胃、止渴止烦的功效,二者搭配食用可达到清热止渴、解暑除烦的效果。

性味归经:

性凉,味甘;归心、胃经。

推荐用量:

每餐50克

对肠胃的好处

绿豆富含膳食纤维,而膳食纤维是很好的大肠清道夫,能刺激肠蠕动,加速粪便排泄,预防便秘,还可以降低肠道内致癌物质的浓度,从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。

营养吃法

绿豆煮粥比较容易消化,也能较好地保留营养成分,煮前浸泡,可缩短煮熟的时间。

特别提醒

绿豆有清热解毒、防暑降压的功效,适宜有疮疖痛肿、丹毒等热毒所致的皮肤感染及高血压病、水肿、红眼病等病症患者食用,但是绿豆性寒凉,不适宜脾胃虚寒、肾气不足、易泻者、体质虚弱和正在吃中药者。

绿豆忌用铁锅煮,绿豆中含有鞣酸,在高温条件下遇铁会生成黑色的单宁铁,喝了之后会对人体有害。

薏米绿豆汤

原料:水发薏米90克,水发绿豆150克

调料:冰糖30克

制作:

①砂锅中注入清水烧开,倒入洗净的绿豆、薏米,烧开后用小火煮40分钟,至食材熟透,加入适量冰糖,煮至溶化,继续搅拌片刻,使汤味道均匀。

②关火后盛出煮好的甜汤,装入汤碗中即可。

清热解毒、健脾化湿

百合莲子绿豆浆

原料:水发绿豆60克,水发莲子20克,百合20克

调料:白糖适量

制作:

①将已浸泡4小时的绿豆倒入碗中,加入适量清水搓洗干净,倒入滤网,沥干水分。

②将洗好的绿豆、莲子、百合倒入豆浆机中,注入适量清水,选择“五谷”程序打浆。

③把煮好的豆浆倒入滤网,用汤匙搅拌,滤取豆浆,倒入碗中,放入白糖拌至溶化,稍凉后即可饮用。

养心安神、预防便秘

红豆

清热利尿、润肠通便

每100克所含基础营养素

相宜搭配

红豆+粳米

红豆有健脾养胃的功效,此外还富含叶酸,有催乳的功效,粳米有补中益气的功效,二者搭配食用可达到益脾胃、通乳汁的功效。

红豆+南瓜

红豆含有较多的膳食纤维,有润肤、健美减肥的功效,南瓜有清热解毒的功效,二者搭配食用可达到润肤、减肥的功效。

性味归经:

性平,味苦;归肝、脾经。

推荐用量:

每餐50克

对肠胃的好处

红豆含有较多的皂苷,可刺激肠道,因此有良好的利尿作用,能解酒解毒、对水肿有益。红豆还含有较多的膳食纤维,可以刺激肠道蠕动,加速粪便排泄,预防便秘,达到润肠通便的功效。

营养吃法

红豆一般煮粥或煲汤食用,搭配薏米、茯苓、鲫鱼、鲤鱼等健脾利湿的食材,养肠胃效果更佳;搭配红枣、桂圆、乌鸡等补血益气的食材,滋补养心效果更好。

特别提醒

红豆适宜肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿以及肥胖症等病患者食用,但红豆有利水的功能,因此小便频数之人不宜食用。

红豆较难煮熟,因此在煮之前可先清洗,用水浸泡3~5小时再煮,用浸泡豆子的水来煮,更有利于保存其营养素。

腰豆红豆枸杞粥

原料:腰豆150克,水发红豆90克,水发大米100克,枸杞15克

制作:

①砂锅中注入清水烧开,放入洗好的红豆、大米,搅拌匀,烧开后用小火煮至食材熟软,倒入腰豆,加入枸杞,混合均匀,用小火再煮至腰豆熟软,搅拌片刻,以防粘锅。

②把煮好的粥盛出,装入汤碗中即可。

润肠通便、健脾养胃

红豆薏米饭

原料:水发红豆100克,水发糙米90克,水发薏米90克

制作:

①把糙米装入碗中,放入薏米、红豆,搅拌匀,在碗中注入清水,将装有食材的碗放入烧开的蒸锅中,用中火蒸30分钟,至食材熟透。

②取出蒸好的红豆薏米饭即可。

健脾化湿、预防便秘

豆腐

生津润燥、清洁肠胃

每100克所含基础营养素

相宜搭配

豆腐+鱼

豆腐富含优质蛋白质,鱼也富含优质蛋白质,二者同食有补钙的功效。

豆腐+姜

豆腐有生津润燥、清热解毒的功效,姜有化痰止咳、解表散寒的功效,二者搭配食用有润肺止咳的功效。

性味归经:

性凉,味甘;归脾、胃、大肠经。

推荐用量:

每餐150克

对肠胃的好处

豆腐营养极高,含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6,豆腐的消化吸收率达到95%以上,故豆腐有益于消化吸收、增进食欲、清热润燥、清洁肠胃,适合热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。

营养吃法

煮炖

豆腐可炖、煮、炒、煎等方式制作,还可制作成多种风味小吃。

特别提醒

豆腐有益气宽中、生津润燥、清热解毒的功效,适合心血管疾病、糖尿病、癌症患者食用。

豆腐性凉,胃寒和脾虚的人不适合多吃,容易引起消化不良。

豆腐下锅前,先在开水中浸泡十多分钟,便可除去泔水异味,这样做的豆腐口感好,味美香甜。

猴头菇鲜虾烧豆腐

原料:水发猴头菇70克,豆腐200克,虾仁60克

调料:盐、蚝油、生抽、料酒、水淀粉、芝麻油、鸡粉、食用油各适量

制作:

①洗净的豆腐切成小方块;洗好的猴头菇切成小块;洗净的虾仁由背部切开,去除虾线,装入碗中,加入料酒、盐、鸡粉、水淀粉,拌匀,再淋入芝麻油,拌匀,腌渍10分钟。

②锅中注入清水烧开,倒入切好的猴头菇、豆腐,焯煮1分钟后捞出,沥干水分,备用。

③用油起锅,倒入虾仁,炒松散,倒入猴头菇和豆腐,淋入料酒、生抽,加入清水煮沸,放入蚝油,加入盐,炒至食材入味,倒入水淀粉,快速翻炒均匀,盛出装入盘中即可。

益气宽中、健脾和胃

淡菜豆腐萝卜汤

原料:豆腐200克,白萝卜180克,水发淡菜100克,香菜、枸杞、姜丝各少许

调料:盐、鸡粉各2克,料酒4毫升,食用油少许

制作:

①将洗净去皮的白萝卜切成小丁块,洗净的豆腐切成小方块,洗净的香菜切小段,备用。

②砂锅中注入清水烧开,放入淡菜、萝卜块、姜丝,淋入料酒,煮沸后用小火煮至萝卜块熟软,放入枸杞、豆腐块,搅拌匀,再加入盐、鸡粉,搅匀调味,再煮至食材熟透,淋入食用油,搅拌匀,续煮片刻。

③关火后盛出煮好的汤料,装入汤碗中,撒上香菜即成。

润肠通便、健脾和胃

包菜

促进消化、预防便秘

每100克所含基础营养素

相宜搭配

包菜+西红柿

包菜可增进食欲,西红柿可健胃消食、生津止渴、二者搭配食用可开胃、益气生津,对食欲不振、身体疲乏、心烦口渴等症有不错的食疗效果。

包菜+猪肉

包菜富含膳食纤维,猪肉中含有丰富的优质蛋白质,二者搭配食用可养胃、润肠。

性味归经:

性平、味甘;归脾、胃经。

推荐用量:

每餐70克

对肠胃的好处

包菜中含有维生素U,能加速创面愈合,对消化性溃疡有很好的辅助治疗作用。

包菜中还含有少量的功能性低聚糖棉子糖,棉子糖不为人体胃肠消化,可直达大肠为双歧杆菌分解利用,从而起到增殖双歧杆菌,润肠通便,抑制毒素产生的作用,进而减少癌症的产生。

营养吃法

炒食包菜宜大火快炒,原则就是不能加热太久,以免其中的维生素遭到破坏;若用来煲汤,需在煲好之后出锅前再放入包菜,烫熟即可。凉拌 包菜宜凉拌食用,可做成沙拉、榨汁等,能更好地保留其营养成分。

特别提醒

包菜含有粗纤维量多,且质硬,故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。

包菜炒肉丝

原料:猪瘦肉200克,包菜200克,红椒15克,蒜末、葱段各少许

调料:盐、白醋、白糖、料酒、鸡粉、水淀粉、食用油各适量

制作:

①将洗净的包菜、红椒、猪瘦肉切丝;将肉丝放入碗中,加入盐、鸡粉、水淀粉、食用油,腌渍10分钟至入味。

②锅中加入适量清水烧开,放入适量食用油,倒入包菜,煮半分钟至其断生,捞出备用。

③用油起锅,放入蒜末爆香,倒入肉丝,淋入料酒,炒至转色;倒入包菜、红椒,加入适量白醋、盐、白糖,炒匀调味;放入葱段,倒入水淀粉,拌炒均匀;盛出装盘即可。

增进食欲、预防便秘

肉末包菜

原料:包菜200克,肉末70克,姜末、蒜末各少许

调料:盐3克,鸡粉2克,料酒、生抽各2毫升,水淀粉3毫升,食用油适量

制作:

①将包菜切成小块,装入盘中待用。

②锅中注入清水烧开,放入食用油,加盐、包菜,煮2分钟至熟,捞出待用。

③用油起锅,倒入肉末,炒至转色,淋入料酒,炒香,放入生抽、姜末、蒜末,炒匀,放入焯煮好的包菜,炒匀;倒入清水,翻炒片刻,放入盐、鸡粉,炒匀调味,用大火收汁,倒入水淀粉,迅速拌炒匀至入味。关火,将炒好的菜盛出,装入碗中即可。

强筋壮骨、促进消化

菜心

清热润燥、润肠通便

每100克所含基础营养素

相宜搭配

菜心+豆皮

菜心可促进新陈代谢,豆皮含有丰富的优质蛋白,营养价值很高,二者搭配食用可达到促进新陈代谢的功效。

菜心+鸡肉

菜心有活血化瘀、解毒消肿的功效,鸡肉有益气养血的功效,故二者搭配食用可达到养血活血的功效。

性味归经:

性凉,味甘;归肺、脾经。

推荐用量:

每餐70克

对肠胃的好处

菜心富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素,不但能够刺激肠胃蠕动,对护肤和养颜也有一定的作用。

菜心营养丰富,含有吲哚三甲醛等对人体有保健作用的物质,有利于通利肠胃。

营养吃法

菜心可炒、烧、炝、扒,还可制作配料,如蘑菇菜心、扒菜心、海米菜心等,食用菜心时要现做现切,并用旺火爆炒,这样既可保持鲜脆,又可使其营养成分不被破坏。

特别提醒

菜心营养丰富,适合女性、儿童食用,不适合麻疹后期、疮疖、目疾者、脾胃虚寒者食用。菜心性凉,不适宜脾胃虚寒者食用。

豉汁肉末蒸菜心

原料:菜心270克,肉末150克,豆豉35克,姜末、蒜末各少许

调料:料酒、生抽、鸡粉、盐、老抽、蚝油、水淀粉、白胡椒、食用油各适量

制作:

①锅中注入适量清水烧开,淋入少许食用油,放入洗净的菜心,略煮片刻至断生,捞出沥干。

②用油起锅,倒入肉末炒至变色;淋入少许料酒炒匀,放蒜末、姜末、豆豉炒香;倒入生抽,加鸡粉、盐调味;倒入老抽、蚝油炒匀;注入少许清水,加入白胡椒粉、水淀粉,炒至入味,待用。

③取蒸盘,放入菜心,摆放整齐;再盛入锅中的材料,摆放好。

④入蒸锅用中火蒸2分钟至熟即可。

润肠通便、滋补身体

菜心炒鱼片

原料:菜心200克,生鱼肉150克,彩椒40克,红椒20克,姜片、葱段各少许

调料:盐、鸡粉、料酒、水淀粉、食用油各适量

制作:

①菜心切去根部和多余的叶子,备用;红椒和彩椒切小块;生鱼肉切片,加盐、鸡粉、水淀粉、食用油腌渍10分钟;开水锅中加盐、食用油、菜心,煮至断生后捞出;将生鱼片滑油至变色后捞出。

②锅底留油,放入姜片、葱段、红椒、彩椒,用大火爆香,放入生鱼片,加入料酒、鸡粉、盐、水淀粉,快速翻炒至鱼肉入味,关火待用。

③取一个盘子,放入焯煮好的菜心,摆好,再盛出锅中的鱼肉片,放在菜心上即成。

润肠通便、降低血脂

白菜

通利肠胃、促进排毒

每100克所含基础营养素

相宜搭配

白菜+猪肉

白菜含膳食纤维较多,猪肉含蛋白质较多,两者同食有补充营养和通便的作用。

白菜+猪肝

白菜营养丰富,猪肝补肝养血,二者结合可保肝护肾。

白菜+豆腐

白菜中蛋白质和脂肪含量极低,而豆腐却含有丰富的蛋白质,与白菜相佐,营养互补,相得益彰。

性味归经:

性平,味苦、辛、甘;归肠、胃经。

推荐用量:

每餐100克

对肠胃的好处

白菜含有90%以上的纤维素,纤维素被现代营养学家称为“第七营养素”,不但能起到润肠、促进排毒的作用,还能刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化,对预防肠癌有良好的作用。

营养吃法

白菜宜用大火快炒,能较好地保留营养成分。因为烹饪叶子所需时间很短,所以应把菜帮先烹熟后再放入叶子,菜帮烹饪时间也不宜太长,这样才能保持其鲜脆的口感。白菜的做法还有熘、炝、烧、拌、做馅料等,但无论怎样吃,都不要挤掉菜汁,以免营养成分大量流失。