书城保健养生家常菜,你吃对了吗
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第9章 保健强身家常菜过瘾又健康(1)

吃饭的智慧在于“吃对”

吃饭的智慧就在于“对”这个字,只要吃对了,即使是最简单的饭菜也能起到保健养身的作用。

首先就要了解食物的四性五色五味。食物有寒、凉、温、热四性,其中寒、凉食物具有滋阴、清热、解毒的功效,温、热食物则可以温中、散寒、暖胃、促进血液循环。了解了食物的四性之后,就要根据颜色选食物。食物有五色五味——红、绿、黄、白、黑和苦、酸、甜、辣、咸,五色五味食物功效各不同。如,在五脏对应上,红色和苦味食物养心,绿色和酸味食物护肝,黄色和甜味食物养脾胃,白色和辣味食物润肺,黑色和咸味食物补肾。

所以,想要通过家常菜来保健强身,首先应该选对食物,选对才能吃对。

吃对营养不生病

润肺

空气经过肺部供给全身,进行体内外清浊气的交换,因而肺是最容易受到外来侵害的脏器。食疗是保养肺部的重要方法之一。

饮食原则

1宜少食辛味食物,多食酸味食物,如乌梅、山楂、石榴、葡萄等。

2饮食宜清淡,尽量少吃油炸、烧烤食物,少吃肥甘厚腻的食物。

3及时补足身体所损失的水分,以保持肺脏与呼吸道的正常湿润度。

4常喝些汤、粥等流质食物,有润肺功效。

5多吃具有养阴生津功效的食物,比如芝麻、蜂蜜、梨、银耳、萝卜、绿色蔬菜等。

Tips润肺两不宜

1 不宜吃爆米花。爆米花中含有香精,长期吃爆米花会伤肺。

2不宜吸烟。肺部的支气管中,分布着很多“过滤刷” ,它们使我们吸入的有害物质排出肺部,从而使肺泡纯净。而香烟能够使这些“过滤刷”停止工作,从而使肺部吸入更多有毒物质,引发肺部疾病。

薏米雪梨粥 润肺清燥、止咳化痰

材料 薏米、大米各50克,雪梨1个。

主打食材:雪梨

雪梨中含有鞣酸,能祛痰止咳、清心润肺,对咽喉有养护作用。

做法

1 薏米淘洗干净,用清水浸泡4小时;大米淘洗干净;雪梨洗净,去皮和蒂,除核,切丁。

2 锅置火上,放入薏米、大米和适量水,大火煮沸,转小火煮至熟烂,放入雪梨丁煮沸即可。

山药糯米粥 健脾益胃、益肺止咳

材料 糯米100克,山药50克。

调料 白糖10克。

做法

1 糯米淘洗干净,用水浸泡4小时;山药洗净,去皮,切小丁。

2 锅置火上,加入适量水烧沸,放入糯米,煮沸后转小火慢煮至八成熟,加入山药丁熬煮至熟,加白糖调味即可。

功效

山药可健脾益胃、益肺止咳;糯米可补脾胃、益肺气。二者搭配食用,健脾益肺的功效更佳,很适合痰湿体质者食用。

胡萝卜雪梨炖瘦肉 清心润肺

材料 猪瘦肉100克,雪梨2 个,胡萝卜1 根。

调料 姜片、盐各适量。

做法

1 猪瘦肉洗净,切成小块;雪梨洗净去核,切小块;胡萝卜洗净切片。

2 锅中加入冷水,然后把猪瘦肉、雪梨、胡萝卜、姜片放入锅内,大火烧开,再用小火慢炖30分钟,最后加盐调味即可。

功效

雪梨是大家公认的润肺食物,和胡萝卜、猪瘦肉一起炖,可以起到清心润肺的作用,非常适合在“雾霾”天气食用。

莲子百合煲瘦肉 宁心安神

材料 猪瘦肉200克,莲子、百合各30克。

调料 盐3克,香油2克。

做法

1 将百合洗净、泡开,莲子洗净,然后用水浸泡2小时;猪瘦肉洗净,切成小块。

2 砂锅中放入冷水,将莲子、百合、猪瘦肉一起放入锅中,先用大火烧开,再用小火慢慢炖,待肉快熟时,加入盐、香油调味,炖至肉烂、莲子熟即可。

白萝卜银耳汤 润肺止咳

材料 白萝卜100克,银耳10克,鸭汤适量。

做法

1 白萝卜洗净,切成丝;银耳泡发,去除杂质,然后撕成块。

2 将白萝卜和银耳放入清淡的鸭汤中,用小火炖至熟即可。

功效

白萝卜具有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。银耳具有润肺生津、滋阴养胃、益气安神、强心健脑等作用。配以具有清热去火功效的鸭汤,润肺止咳的效果更明显。

荸荠海蜇汤 清火养肺

材料 荸荠100克,海蜇皮50克。

调料 料酒、醋各5克,盐3克,香油、鸡精各适量。

做法

1 荸荠去皮洗净,切片;海蜇皮用清水略泡,洗净切成丝。

2 锅内加入适量清水,再放入海蜇皮、荸荠片,然后加入料酒、醋、盐大火烧开,15分钟后加入鸡精、香油调味即可。

功效

荸荠有滋阴润肺的功效,海蜇可清热、化痰、消积、通便,二者搭配润肺效果更好。

银耳百合雪梨汤 清肺止咳

材料 雪梨2个,水发银耳100克,干百合20克,枸杞子10克。

调料 冰糖适量。

做法

1 雪梨用清水洗净,去皮,去核,切成四方块;干百合洗净用水泡软;枸杞子洗净备用。

2 银耳用温水浸泡涨发,洗净并撕成小朵。

3 锅置火上,将撕好的银耳放进锅内,加入1000克清水,大火烧开,然后改小火炖煮至银耳软烂时,再放入百合、枸杞子、冰糖和雪梨块,加盖继续用小火慢炖,直到梨块软烂时关火即可。

护肝

肝脏是人体重要的解毒器官,如果肝脏长期超负荷工作,体内太多的毒素无法及时排解出去,将严重损伤身体健康。我们首先要从饮食入手为肝脏减负。

饮食原则

1尽可能避免酒及辛辣刺激性食物,更不能暴饮暴食。

2不要大量饮用碳酸饮料。汤、粥等流质食物。

3肝脏是人体重要的解毒器官,对于肝气不足的人,如有面色发青、睡不好觉等症,可周吃一次动物肝脏,以肝养肝。

4多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果,以减少肝脏内的胆固醇沉积,如苹果、芹菜等。

5少吃肥肉、动物油和油炸食品等富含脂肪的食物,避免肝脏的负担增加。

Tips护肝之不宜

1 不宜喝酒。酒中含有酒精,酒精完全靠肝脏来代谢,长期大量饮酒对肝脏伤害极大,会引发酒精肝甚至肝硬化。

2不宜吃香肠和方便面。其中含有较多的防腐剂、色素等,经常食用会增加肝脏的代谢和解毒负担。

3不宜多吃巧克力和冰激凌。其中多余的糖会转变成脂肪储存在肝脏中,容易引发脂肪肝。

香菇什锦豆腐 养肝护肝

材料 香菇50克,干木耳10克,竹笋、豆腐各100克。

调料 盐3克,白糖5克,水淀粉、蚝油各适量。

做法

1 豆腐切块;香菇洗净,去蒂,切块;干木耳用温水泡发后洗净,去掉没有泡发的部分,撕成块;竹笋洗净,入沸水中焯烫后切块。

2 锅内倒适量油,待油烧热后,先倒入香菇和木耳翻炒,再倒入竹笋翻炒入味,倒入适量的清水,没过食材即可。

3 大火烧开后倒入豆腐,轻轻地翻炒,再放入蚝油、盐和白糖调味。

4 小火稍炖一会儿,让豆腐入味,最后用水淀粉勾芡收汤即可。

醋烹带鱼 预防脂肪肝

材料 带鱼300克。

调料 醋10克,料酒、酱油各15克,姜末、蒜末各5克,花椒、淀粉、鸡精各适量。

做法

1 带鱼收拾干净,洗净切段,放入少许淀粉,拌匀,使带鱼段均匀裹上淀粉。

2 锅内倒入适量油,待油烧热时,转小火,将带鱼段放入锅中煎至表面金黄,捞起,控干油。

3 锅内留少量油,待油热后,加花椒粒炒香,倒入姜末、蒜末,烹入酱油、醋,加少许料酒,倒入煎好的带鱼段,翻炒两下,稍焖2分钟入味,加少许鸡精调味即可。

菠菜鸭血汤 养肝补血

材料 鸭血250克,菠菜150克。

调料 葱末5克,盐3克,香油2克。

做法

1 将鸭血洗净,切成长4厘米、厚1厘米的块;菠菜去老叶,掰开,洗净,焯水,捞出,切6厘米长的段备用。

2 锅置火上,倒植物油烧热,放入葱末煸炒出香味,倒入适量清水煮开,放入鸭血煮沸,转中火焖10分钟。

3 放入菠菜,加入盐,小火煮1分钟,淋香油即可。

营养讲堂

铁是人体必需的微量元素中含量最高的一种。人体内总共含铁4~5克。铁是血红蛋白的组成成分,它还参与氧气和二氧化碳的运载和交换;是酶的构成物质,也是产生能量必需的元素。如果铁摄入不足或损失过多,就会引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。成年男性每天需要摄取15毫克,女性则需要20毫克。含铁丰富的食物有猪肝、瘦肉、家禽、猪血、鸭血、蛋黄、红枣等。

补肾

肾为先天之本,具有封藏、贮存精气的作用,是生命活动的原动力,具有推动人体生长发育、提高人体生殖机能、防御外邪入侵的作用。补肾在日常饮食中即可进行。

饮食原则

1大量高蛋白饮食会加重肾脏负担,应适量食用大鱼大肉。

2适量多喝些水,每天应喝1600~2500克水,相当于8大杯水。

3减少盐的摄入量,长期高盐饮食可能导致肾脏疾病。

4不宜暴饮暴食,饮食无度会增加肾脏负担。食无度会增加肾脏负担

5少喝或不喝软饮料和运动饮料,长期过度摄取会给肾脏带来负担,损伤肾脏。

韭菜炒绿豆芽 补肾阳,增强免疫力

材料 绿豆芽300克,韭菜60克。

主打食材:韭菜

韭菜是温补壮阳的极佳食材,被称为“壮阳草”。

调料 盐3克,醋5克。

做法

1 绿豆芽掐头尾,放水中浸泡一会儿,捞出沥干;韭菜择洗干净,切成5厘米左右的长段。

2 炒锅倒油烧热,放入绿豆芽翻炒一会儿,倒入醋、盐、韭菜快炒至熟即可。

Tips营养师推荐的补肾食材

1 黑色食物:黑米、黑豆、黑芝麻、木耳、黑枣、黑菇、黑桑葚、魔芋、乌骨鸡、乌贼、海带、紫菜等黑色食物,能够益肾强肾,增强人体免疫功能,对肾气渐弱、体弱怕冷者尤为有效。

2动物肾脏:猪肾、牛肾、羊肾等,均有补肾益精的作用,含有蛋白质、脂肪和多种维生素,对人体均有补益精气的作用。但其含胆固醇较多,不宜多食。

鸡丁核桃仁 温补肾阳

材料 鸡胸脯肉250克,核桃仁50克,鸡蛋1个。

调料 料酒、白糖各5克,葱末、姜末、蒜末、盐各3克,香油2克,鸡精、胡椒粉各1克,水淀粉10克。

做法

1 鸡胸脯肉洗净切成丁,鸡蛋去蛋黄留蛋清,将鸡丁用盐、料酒、胡椒粉、鸡蛋清、水淀粉调匀拌好;将盐、鸡精、白糖、胡椒粉、香油调成汁备用。

2 锅内倒油烧热,下葱末、姜末、蒜末爆香,将鸡丁下锅,随后将已调好的汁倒入锅内,再放核桃仁炒匀即可。

黑米红豆粥 补肾、益气血

材料 红豆50克,黑米100克。

调料 红糖适量。

做法

1 将红豆和黑米洗净,用清水浸泡5小时以上。

2 将黑米、红豆和适量冷水放入锅里,大火煮沸,转小火煮至熟透,加红糖调味即可。

烹饪小常识

红豆中的色素遇铁后会变黑,因此不宜用铁锅烹饪。

白菜羊肉丸子汤 补肾阳虚

材料 羊肉200克,大白菜100克,豆腐皮50克,鸡蛋1个(取蛋清) ,黄芪20克。

调料 料酒10克,葱末、姜末各5克,盐3克,淀粉、香油各适量。

做法

1 大白菜洗净,切细丝;豆腐皮切丝。

2 羊肉洗净剁碎,加姜末、葱末搅打至上劲,打入鸡蛋清,加入淀粉、盐、料酒调拌均匀,做成羊肉丸。

3 锅中加入清水煮沸,放入黄芪,下羊肉丸煮至丸子浮起,放入白菜丝、豆腐丝煮2分钟调入盐,撒上葱末,滴几滴香油即可。

健脾胃

我们人体吃进去的食物,需要通过脾胃进行消化,并将营养物质运输到身体所需要的部位。 如果脾胃不好,不仅会影响身体对食物营养的吸收,还会引起消化不良、反酸、胃胀气等不适。

饮食原则

1少吃油炸食物。要大量饮用碳酸饮料适量多喝些水。汤、粥等流质食物。

2忌吃生冷食物。食物的温度应以“不烫不凉”为度。

3烹调方法宜选用蒸、煮、汆、软烧、烩、焖等,不宜用油煎、炸、爆炒、醋熘、冷拌等方法烹调食物。

4三餐定时定量,避免过饥或过饱。食无度会增加肾脏负担

5少喝酒,少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

Tips超实用的小偏方

木瓜汁:治胃病

脾胃虚寒的人很多食物都不能吃。如患有胃病反酸者,本来胃酸就多,再吃酸味的食物,只能适得其反。而木瓜能补益脾胃,若患有胃病、胃痛,不妨来杯木瓜汁,能够有效地缓解疼痛。方法是取木瓜250克,清水洗净、切开,取出瓜瓤,放入搅拌机榨汁即可。

板栗烧白菜 适合脾胃虚弱者

材料 白菜心150克,熟板栗肉200克。

调料 料酒、白糖、葱末、姜末各5克,盐3克,鸡精1克,水淀粉10克。

做法

1 白菜心洗净,切成片,在开水中烫一下,捞出放入凉水内。

2 锅中放少量油烧热,放入葱末、姜末爆香,倒入料酒,加适量沸水、鸡精和白糖,然后把栗子肉和白菜放入锅中,用小火煨5分钟,加入适量盐,最后用水淀粉勾芡起锅即可。

山药小米粥 养脾胃的最好选择

主打食材:山药、小米

小米是养胃佳品,具有防止反胃、呕吐的功效;山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有利于脾胃消化吸收。两者一同熬粥,养胃效果更佳。

材料 小米100克,山药50克,蜂蜜、枸杞子各适量。

做法

1 小米洗净;山药去皮后洗净,切块,放入冷水中浸泡。

2 锅中加入适量水,放入小米,水沸后下入山药,大火烧开后转小火熬煮至小米黏稠,然后放入枸杞子再煮5分钟左右关火,待粥稍微冷却时淋入蜂蜜即可。

橘皮山楂粥 增食欲、助消化

材料 山楂50克,鲜橘皮30克,桂花2克,大米100克。

调料 红糖、白糖各5克。

做法

1 将新鲜橘皮用清水反复清洗,切成豌豆大小的丁。

2 山楂洗净后去核、切成薄片,与桂花、橘皮、大米一起放入锅内,加适量水,大火煮沸后改用小火熬煮20分钟,加入白糖、红糖继续煮至大米熟烂即可。

麦芽山楂鸡蛋羹 纠正脾虚,促进消化

材料 山楂40克,鸡蛋3个,麦芽、淮山药各30克。

调料 藕粉、盐各适量。

做法

1 鸡蛋打散,调匀;藕粉用沸水调成糊状;麦芽、山楂、淮山药洗净备用。