书城保健养生这样吃最健康(精华版)
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第27章 女人如花如梦(1)

§§§第一节 女人孕期的营养顾问

众多营养元素使孕妇拥有健康新生儿

孕妇需要摄入的营养元素主要有蛋白质、糖类、脂肪、维生素和微量元素。

蛋白质是生命的物质基础。妊娠后期,胎儿对蛋白质的需求量明显增加,如果母亲蛋白质摄入不足,会影响胎儿的生长发育。

糖类是胎儿生长发育所需的主要能源物质,胎儿需要的葡萄糖全部依靠母亲供给。

脂肪为人体提供亚麻酸油,有利于胎儿神经系统的发育,它经过胎盘传输给胎儿。

维生素A是构成视觉细胞的感光物质,也是蛋白质合成的必要元素。B族维生素构成新陈代谢过程中的多种辅助酶,使代谢正常运转,同时增进孕妇的食欲。维生素C能促进胎儿对铁的吸收,减少缺铁性贫血的发生,并有利于免疫球蛋白的合成,增强机体的抵抗力。维生素D能调节机体钙、磷的代谢,帮助肠道吸收钙、磷,有助于胎儿骨骼、牙齿的发育。维生素E可以增强胎儿对缺氧状况的耐受性,并促进母乳的分泌。

叶酸可以防止孕妇发生贫血、早产,防止胎儿畸形。

微量元素,如铜、铁、锰、锌、硒、碘、氟,是使产妇顺利分娩的重要条件之一。

适合孕妇的营养食物有哪些

适合孕妇的营养食物多种多样,主要分为以下四类:

1主食

主食应多样化,以谷麦类为主,每日需要量为400~450克,粗细粮、米、面、豆适当搭配。我国民间流传杂合面的饮食习惯,有利于补充身体缺乏的多种必需氨基酸,而现代化的去壳精制加工则会造成大量营养丢失,故孕妇应注意多吃些粗加工的食物。

2蛋白质

蛋白质主要来源于动物蛋白和植物蛋白,孕妇每日需要量为75~108克。动物蛋白以鱼、瘦肉、家禽和蛋奶类为主,这些食物除含有蛋白质外,还含有丰富的维生素、矿物质、饱和脂肪。植物蛋白有豆类、米、麦、坚果和种子等。这些食物是孕妇的理想食物,但应注意搭配合理,如每天吃肉可以不喝奶,也可以每天吃2~3个鸡蛋或喝奶200~250毫升,如果其他食物中含有丰富的植物蛋白,也就不必天天食用动物蛋白。总之,要使动植物蛋白搭配合理。

3脂肪

孕妇每日需要的脂肪量为60克左右,主要来源于动植物。动物脂肪来源于肥肉与动物油,植物脂肪来源于豆油、菜油、花生油、芝麻与核桃等。

4维生素与矿物质

孕妇对维生素与矿物质的需求也较大,这些物质一般大量存在于新鲜蔬菜、水果、动物蛋白、鱼肝油、海藻类及海产品等食物中,如果孕妇不偏食,一般不会缺乏维生素和矿物质,但应注意制作方法。如水果不去皮吃,蔬菜先洗后切,并注意烹调时尽量不用煮或炸的方法,用少许油翻炒后加盖微烧后食用,可以减少营养流失。如确因种种原因造成维生素和矿物质缺乏者,不妨在增加饮食的同时补充一些合成剂。但不要过量,以免造成不必要的危害。

七大最佳食物对母体和胎儿有益

孕期是女人一生中的特殊阶段,生一个健康、聪明的小宝宝,是每个孕妇的最大心愿。科学地选择食物不仅有利于母体健康,更有益于胎儿的发育。

1最佳防吐食物

晨吐是孕妇最难受也是最常见的反应之一,给孕妇带来相当大的痛苦。选择适合孕妇口味的食物有良好的防吐作用,营养学家认为,柠檬和土豆含有多种维生素,对孕妇尤为合适。

2最佳保胎蔬菜

菠菜含有丰富的叶酸,每100克菠菜的叶酸含量高达350微克,名列蔬菜之首。

叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。因此,专家主张怀孕前两个月内应多吃菠菜或服用叶酸片。同时,菠菜中含有的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。

3最佳饮料

绿茶乃微量元素的“富矿”,对胎儿发育作用突出的锌元素就是其中一种。根据测定,在食谱相同的情况下,常饮绿茶的孕妇比不饮者每天多摄取锌达14毫克,此外,绿茶含铁元素也较丰富,故常饮绿茶可防贫血。

4最佳防早产食品

丹麦专家研究发现,常吃鱼有防止早产的作用。

5最佳零食

孕妇在正餐之外,吃一点零食可拓宽养分的供给渠道,专家建议嗑一点瓜子,诸如葵花子、西瓜子、南瓜子等。

6最佳酸味食品

孕妇往往对酸味食品感兴趣,而孕妇吃酸也确有好处。

不过孕妇食用酸味食品要注意有所选择。山楂的营养较丰富,但会加速子宫收缩,有导致流产之嫌,故孕妇最好敬而远之。而西红柿、杨梅、樱桃、葡萄、柑橘、苹果等是补酸佳品,孕妇宜食之。

7最佳分娩食品

产妇分娩时需要足够的产力,而产力来源于食物,在各种食物中当以巧克力为最佳,美国产科医生称它为最佳分娩食品。

巧克力营养丰富、热量高,如100克巧克力含糖50克,且能在短时间内被人体吸收,并迅速转化成热能。巧克力的消化吸收速度为鸡蛋的5倍,对于急需热量的产妇来讲无疑是雪中送炭。故产妇临产时吃几块巧克力,可望缩短产程,顺利分娩。

准妈妈饮食原则:品种多样化,缺啥补啥

没有一样食品可以保证全方位的营养。有的孕妇每天食用好几个水果,会导致血糖升高、不容易控制,将可能患上糖尿病;有的孕妇主食摄入量很少,一天才吃二三两米饭,这样容易造成能量不足,而能量不足也将导致其他营养物质不能很好地被利用。

只有多样化摄入才能获得完全平衡的营养,其中包括足够的主食、一定的荤菜、奶制品、豆制品以及油脂。而对于缺少某种营养物质的孕妇来讲,可以缺啥补啥。

钙不足:增加奶和奶制品、虾皮、豆类、绿色蔬菜等的摄入。

铁不足:增加动物肝脏、动物血、瘦肉、绿色蔬菜等的摄入。

锌不足:补贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、干果类等。

维生素A不足:补动物肝脏、蛋黄或胡萝卜、番茄、橘。

维生素B1不足:补谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏。

维生素B2不足:补充动物性食品,特别是动物内脏、蛋、奶等。

维生素C不足:补水果和新鲜蔬菜,如所有绿色蔬菜、西红柿、卷心菜、猕猴桃。

至于每天各种营养元素的摄入量,专家建议,摄入钙不能多于2000毫克,保持在1000~1200毫克;摄入铁不能多于60毫克,保持在28毫克左右;摄入锌不能多于35毫克,保持在20毫克;摄入维生素C不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。

水、新鲜的空气和阳光是孕期最好的营养素

调查表明,孕期最容易忽视的营养素,一是水和新鲜的空气,二是阳光。

1水和新鲜空气

除了必要的食物营养之外,水和空气也是必需的营养物质。但是,这两样营养素经常被人们忽略。

随着近年来机动车辆的增多,空气污染已经成为一种社会公害,而这种公害靠我们自己是无法解决的。但是,有些孕妇因为怕感冒,常年不开窗,影响了新鲜空气的流通,长此以往,会对孕妇的健康造成危害。因此,一定要保持室内空气的清新。

众所周知,水占人体体重的60%,是人体体液的主要成分,饮水不足不仅会使喉咙不适,同时关系到体液的电解质的平衡和养分的运送。调节体内各组织的功能、维持正常的物质代谢都离不开水。所以,怀孕期间要养成多喝水的习惯。

2阳光

阳光中的紫外线具有杀菌消毒的作用,更重要的是通过阳光对人体皮肤的照射,能够促进人体合成维生素D,进而促进钙质的吸收和防止胎儿患先天性佝偻病。

因此,怀孕期间要多进行一些室外活动,这样既可以提高孕妇的抗病能力,又有益于胎儿的发育。

产妇宜用的五种天然滋补品

产妇身体虚弱应该滋补自己的身体以便更好地恢复体力,下面五种天然滋补产妇是不可或缺的。

1红糖

营养特点:含铁量高,给产妇补血。

营养作用:含多种微量元素和矿物质,能够利尿,防治产后尿失禁,促进恶露排出。

专家提醒:一般饮用不能超过10天,时间过长会增加血性恶露,并且在夏天会使产妇出汗更多而使体内少盐。

2鸡蛋

营养特点:含蛋白质丰富而且利用率高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,其中含有的脂肪易被吸收。

营养作用:有助于产妇恢复体力,维护神经系统的健康。

专家提醒:每天吃4~6个已足够,过多会导致蛋白质过剩而诱发其他营养病。

3小米

营养特点:含较多的维生素B1和维生素B2,纤维素含量也很高。

营养作用:帮助产妇恢复体力,刺激肠蠕动,增进食欲。

专家提醒:小米粥不宜太稀,而且在产后也不能完全以小米为主食,以免缺乏其他营养。

4芝麻

营养特点:富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E。

营养作用:可提高和改善膳食营养质量。

专家提醒:黑芝麻要比白芝麻好。

5鸡汤、鱼汤、肉汤

营养特点:含有易于人体吸收的蛋白质、维生素、矿物质。

营养作用:味道鲜美可刺激胃液分泌,增强食欲,并且可促进泌乳。

专家提醒:因产妇易出汗和分泌乳汁,需水量要高于一般人,因此大量喝汤对身体十分有益。

月子里吃这些可不行

坐月子的时候最好不要吃下面这些食物:

1寒凉生冷食物。产后身体气血亏虚,应多食用温补食物,以利气血恢复。若产后进食生冷或寒凉食物,会不利气血的充实,容易导致脾胃消化吸收功能障碍,并且不利于恶露的排出和淤血的祛除。

2辛辣食品。如辣椒,容易伤津,耗气损血,加重气血虚弱症状,并容易导致便秘,进入乳汁后对婴儿也不利。

3刺激性食品。如浓茶、咖啡、酒精,会影响睡眠及肠胃功能,亦对婴儿不利。

4酸涩收敛食品。如乌梅、南瓜等,以免阻滞血行,不利恶露的排出。

5冰冷食品。如雪糕、冰淇淋、冰冻饮料等,不利于消化系统的恢复,还会给产妇的牙齿带来不良影响。

6过咸食品。过多的盐分会导致浮肿。

7麦乳精。麦乳精是以麦芽作为原料生产的,含有麦芽糖和麦芽酚,而麦芽对回奶十分有效,会影响乳汁的分泌。

产后饮食,有三点要记牢

对于产后的女性来说一定要注意饮食,下面三点一定要记牢。

1产后喝点蘑菇汤

许多女性产后为了催奶、补充体力,会喝许多大补的汤水。其实,刚生完孩子催奶一定要慎重,不应马上进补猪蹄汤、参鸡汤等营养高汤。因为此时初生婴儿吃得较少,如果再服催奶之品,反而会导致乳汁分泌不畅。因此,只需在正常饮食的基础上适量增加汤汁即可,三天后,再加喝滋补汤。在熬炖汤时,应除去汤中浮油,这样既能避免引起婴儿肠胃不适,也有助于产妇保持身材。

产后煲汤时尽量少用补剂。一般情况下,炖汤讲究药食同源,但药的数量和种类不能过多,也不主张多用人参、黄芪、当归之类的补剂。相对而言,桂圆、栗子、蘑菇等煲汤更合适。产后失血多、体力消耗大,可多吃一些补血活血、补气健脾的食品,如红糖、阿胶枣、枸杞、山药等。

老人们通常会认为,新妈妈产后虚弱,不宜多吃生冷之物。其实,新鲜的蔬菜、水果是补充维生素最好的食物,如不充分摄入,会使维生素缺乏,对身体反而不利。

2产后营养片剂别多吃

在此要提醒各位新妈妈,不要依靠服用营养素来代替饭菜。减肥应遵循人体的代谢规律,食用平常的饭菜才是正确之选。

可喝些清淡的面汤、米汤,不要喝咸汤,以减少夜间休息时身体的负担。新妈妈要注意食物的多样化,每种菜肴都应充实数量、丰富色彩。最好应用五色搭配原理,黑、绿、红、黄、白尽量都能在餐桌上出现,既增加食欲,又均衡营养,吃下去后食物之间也可互相代谢消化,同时也解决了许多女性饮食偏好的问题。长此以往,身材自然纤细有度,肤色也会润泽亮丽。

早晨是万物生发之际,人体代谢旺盛,早餐可尽量安排得丰盛且多样化一些,主食、牛奶、蔬果、禽蛋类,最好都要有,以加强营养的摄取、吸收。中、晚餐的量宜相对少一些,尤其是晚餐,少吃肉食、甜食及油炸食品。

3人参虽补,产妇慎服

有些妇女分娩后,为迅速恢复体力,立即服用人参,这是不妥的。

人参能使人产生兴奋,服用后会出现失眠、烦躁、心神不宁等症状,使产妇不能很好地休息,影响身体的恢复。而且人参可加速血液循环,这对刚刚产后的妇女不利。在分娩过程中,女性内外生殖器的血管多有损伤,若服用人参,不仅妨碍受损血管的自行愈合,还会加重出血。如果产后体虚,确实需要进补人参,一般在产后2~3周,产伤已经愈合,恶露明显减少时才可服用,但不可大量服用,以每天3克左右为宜。

§§§第二节 会吃的女人才能肌如凝脂

读懂食物中藏有的美颜精华

作为女人,没有谁不希望自己青春永驻,然而,青春永远只是人生的美丽过客,来不及缱绻情长,便倏然离去。但是,女性朋友们,你们知道吗,容颜其实是可以永远如花的,只要你们能读懂食物中藏有的美颜精华。

1番茄

番茄中含有丰富的茄红素,茄红素的抗氧化能力是维生素C的20倍。

番茄的类别有好几种,最好的便是小番茄,其维生素C含量更高,抗氧化的能力也就更强。虽然经烹调或加工过的番茄(番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维生素C会遭到破坏,但是茄红素的含量可增加数倍,抗氧化能力也更强。

2葡萄

葡萄子中的花青配糖体,抗氧化能力是维生素C的20倍,是维生素E的50倍。