§§§第一节 观念变一变，健康长又长
吃得健康，你才会健康
健康的四大基石是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”，而排在首位的“合理膳食”，其重要性是不言而喻的。天然均衡的饮食包含了人类生命所需的42种营养素。人工合成的食物虽包括各种各样的合成营养素，但营养价值远远不如天然的食物。
俗话说得好，“民以食为天”，饮食是人类生存繁衍、维护个体健康的基础。我国传统医学圣典《本草纲目》中记载了1892种药物，食物就占500余种，历代各类综合性著作中多有食药同源的记载，许多《本草纲目》中所介绍的药物就是人们日常生活中随处可见的天然食物。随着对传统医学的研究，我们发现，食物是目前地球上最多样且最完整的营养来源。天然的食物为人们提供了每日必需的营养素，如果加以合理利用，可以均衡人体，调节内分泌，排除人体内的毒素，提高人体的免疫力。食物中所含的植物营养素，可增强免疫力。
通过食物来调养身心、预防疾病、延年益寿等，在古代就很盛行。药学家孙思邈十分重视食养，他平时爱吃淡食，较少吃肉，还经常服用蜂蜜、莲子、山药、芝麻、牛乳等，这些对他的长寿都有助益。另外，他还极力主张饮食清淡，注意节制，细嚼慢咽，食不过饱。他在总结自己的进食经验时写道：“清晨一碗粥，晚饭莫教足。饮酒忌大醉，诸疾自不生。食后行百步，常以手摩腹。”在他看来，饮食须有所节制，不可吃得过饱。应该做到少吃多餐，“觉肚空，即需素食，不得饥”。
“吃”是生活层面的，但又是心理层面和文化艺术层面的；“吃”要吃出热卡和营养，但还要吃出生活的情趣和家庭融融的乐趣；“吃”要吃出口位，但还要吃出品味，吃出享受，吃出健康。“养生之道，莫先于食”，利用食物的营养可以防治疾病，改善生命质量，延长寿命。所以我们应该好好地吃，挑对的吃，要相信：健康，是吃出来的。
平衡膳食是关键
人们每天必须从食物中摄取各种营养素，以促进生长、发育和生殖。人体所需的各种营养素不下数十种，缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物品种千万，但就每种食物所含的营养素而言，差异极大。如何从各种食物中得到每天所需的营养素，这就是平衡膳食的主要内容。
具体而言，所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。平衡膳食需具备以下两个特点：
1膳食中应该有多样化的食物
人们知道，人体需要多种营养素，如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。
2膳食中各种食物的比例要合适
人的身体需要多种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须有胆汁才能发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。
那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢？如果人摄入的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，以补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在摄入蛋白质的同时，又摄入足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，而充分利用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见，各种营养素之间存在着非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。
中国营养协会提供了食物的金字塔：
食物金字塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼虾、畜禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜禽肉50～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
中国特色的营养膳食结构
吃得好有益健康，会吃千顿香，不会吃一顿伤。小小的胃要容纳如此多的食物，就要吃得有学问，吃得有方法，吃得有讲究，否则会“吃饱了撑的”。根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，以下的吃法才是中国特色的营养膳食结构。
1多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
2吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。
3吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。盐摄入量过多会增加患高血压病的危险。
4常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。
5谷类为主好处多多
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
6饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致缺乏多种营养素，严重时还会造成酒精性肝硬化。
7食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。过度肥胖易得慢性病，过度消瘦会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮食新观念：新鲜蔬果助健康
许多人以为吃高蛋白的食物比较营养，事实上却隐藏着缺钙的危机；人工甘味剂没有热量却有甜度，可满足味蕾却不见得有利健康……诸如此类，都是有所偏差的饮食观念。新世纪饮食观强调食物应尽量自然，污染性的东西要少吃，也应避免食品添加物。所以，吃新鲜的蔬果就成为新世纪的新观念。
高蛋白食物以动物肉类为主，包括猪肉、牛肉、羊肉等。也许有人会认为高蛋白食物较营养，殊不知高蛋白的食物摄取多了，有可能加速骨骼钙质的流失，尤其是对中老年人，可能会导致骨质疏松症。
由于大环境的改变，动物性肉类的取得，饱受口蹄疫、疯牛病、禽流感等诸多传染病的威胁，即使是海鲜或鱼类，也因为河川及海洋的污染，屡屡传出污染事件，人类如果吃多了，难免给健康带来危害。因此，新世纪饮食观主张慎选食物，多吃新鲜且卫生的蔬果，简单说就是以有机素食为主，对于受污染可能性较大的鱼肉少吃为妙，即使要吃也应注意是否新鲜卫生。
其次是食品添加物，如人工甘味剂（阿斯巴甜），或防腐剂及色素等。这些东西多见于加工食品中，尤其是零食，虽然可以使食物吃起来更有味道，能满足口欲，但长期摄入，不利于身体健康。
人类的健康要得以保持，就必须以原生和天然的饮食为主，天然的才是我们最好的选择。科技的进步给我们带来了生活的享受，但对于人类的健康来说，更多需要的不是什么高科技的东西，而是一种更为原始、不用任何加工的、全面、均衡的营养素。所以，不妨试着让饮食变得清淡些，偶尔吃食物的“原味”，也是不错的体验。
§§§第二节 做个营养健康人
营养是生命和健康的根基
健康不仅仅是指身体不生病，还包括生理和社会、自然环境的动态平衡。现代社会中，大部分人在不同程度上处于不完全健康状态。如要由不完全健康状态转变为完全健康状态，就得通过合理营养加以调节。
所谓营养，就是从外界摄取食物，经过人体消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。“营”就是谋求的意思，“养”就是养生的意思，合起来就是谋求养生。一个人的整个生命过程离不开营养，没有营养摄入，生命就会停止。研究表明，营养状况良好的母亲，她们所生的婴儿有94%健康状况良好；而营养状况不良的母亲所生的婴儿，有92%健康状况不佳。在各类人群中，注意营养可使许多疾病的发病率与死亡率下降，如心脏病可下降20%，肿瘤下降30%，糖尿病下降50%。合理营养的确能有效防治各种营养缺乏症和营养过剩症，以及诸多的常见病、多发病。同时，不断改变自己的饮食习惯，还可有效预防一些癌症的发生。
一般认为，如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化，称为“早衰”。如果做到合理营养的平衡膳食，推迟衰老是完全可能的。有关科学家对不同群体期望寿命调查的结果表明，在当今世界上，从事营养工作者的平均寿命最长。
当然，一个人的健康状况取决于许多因素，可包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯，等等。但在这些因素中最基础、最主要、最根本、最经常对生命质量、寿命长短起作用的仍是膳食营养。所以说，营养是生命和健康的根基。
三大营养素给生命和健康供热
热能是维持生命活动和从事劳动不可缺少的动力，人体对热能的依赖就像汽车不可没有汽油一样。人体所需要的营养素有几十种，但能提供热能的营养素只有碳水化合物、脂肪和蛋白质。在所有的营养素当中，这三种摄入量最多的营养素就像三根支柱，支撑着我们的身体，因此被称为三大营养素。这三大营养素可以称为维持生命活动所需能量的源泉。
生命的标志——蛋白质
蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%～19%，是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
“能量高手”——脂肪
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。
含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。