书城保健养生乙型肝炎居家疗法
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第21章 从一点一滴做起——乙型肝炎的生活调养(2)

1.子时——一定要入睡晚上11时至次日凌晨1时,是一天中最黑暗的时候,阴气最盛。阳主动,阴主静,因此最需要安静,所以子时睡眠效果最好。此时,经脉运行到胆经,是胆汁运作和骨髓造血的时间,是身体修养及修复的开始。胃肠不好的人要尽量早起早睡,在晚上11时前睡觉,保证足够睡眠。清代的李渔说:“睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能健骨强筋。”早睡早起有利于胃肠有规律地活动,从而防治胃肠病。子时不要吃夜宵,因其不易消化。

2.丑时——平静睡眠凌晨1~3时,此时肝经值班,是肝修复的时间。

此时宜在精神愉快下入睡,过度压抑会导致气血不畅。

3.寅时——熟睡凌晨3~5时,经脉运行到肺经,是呼吸运作的时间。

肝在丑时将血液净化之后,将新鲜的血液通过肺送往全身。特点为“多气少血”,所以此时人体血压最低,体温也最低,脑部供血最少,容易出现疾病,应该小心。

4.卯时——喝温开水早晨5~7时,气血流注于大肠经,有利于排泄。

此时最宜饮一杯温开水,稀释血液,促进肠蠕动,以在辰时排便。

5.辰时——吃早餐早晨7~9时,气血流注于胃经。胃已经空闲了整整一个晚上,所以此时一定要吃早餐,多吃富含纤维素的食物,注意营养配比,以给一天的工作提供能量。

6.巳时——理脾经上午9~11时,气血流注于脾经,脾最为活跃。久坐办公室的人宜起身活动一下,喝一杯水。

7.午时——宜小憩上午11时至下午1时,气血流注于心经,是养心时间。午餐后应适当休息或午睡,但午睡不要超过1小时。起来后要活动,以利于疏通周身气血。

8.未时——消化功能最盛下午1~3时,小肠经最盛。所以午餐一定要在下午1时前吃完,这样才利于小肠在功能最旺盛的时候发挥作用,将液体归入膀胱,糟粕送入大肠,精华上传至脾。

9.申时——补充水分以利尿下午3~5时,膀胱经值班。此时宜多饮水,是一天中主要的喝水时间。此时头脑清醒,适合于工作和学习。

10.酉时——稍事休息下午5~7时,肾经值班,肾进入储藏精华的时间,此时不宜过劳,工作完毕应稍事休息。

11.戌时——保持心情愉快晚上7~9时,气血运行到心包经。要保持心情愉快,晚餐不可过多、过于油腻,可轻微活动,如散步。此时也是脑神经活跃的时间,适宜看书学习。

12.亥时——休养生息晚上9~11时,气血运行到三焦。三焦经主管人体诸气,是气血运行的通道,在此时入睡,则百脉得以休养生息,对身体十分有益。

三、运动

“生命在于运动”,这是法国思想家伏尔泰的名言。的确,运动是健康长寿之本。早在后汉时期,华佗就用“流水不腐,户枢不蠹”来告诉人们运动可以防病养生。唐代名医孙思邈指出:“人欲劳于形,百病不能成”,又说:“养生之道,常欲小劳。”科学地运动能改善人体各个系统的功能,是祛病强身的要素。通过锻炼身体,可以增强正气,提高机体免疫功能,促进乙肝病毒的消除。

肝炎患者既要保持一定的休息,养元气、舒气血,又要保持一定的运动,促进身体恢复。

按照消耗能量的方式,运动可分为两种,有氧运动和无氧运动。无氧运动是指短时间内的力量性项目,其消耗的能量直接来自于肌肉内存储的糖原酵解。如跳高、跳远、快速游泳、赛跑。有氧运动是长时间持续进行的,比较缓和的耐力性项目,如快步走、慢跑、滑冰、缓慢游泳、骑自行车、太极拳等。运动特点是消耗了体内储存的糖原后,要靠吸入大量氧气,在体内燃烧以供给能量,强度低、有节奏、不中断,它对技巧要求不高,方便易行,易于坚持。

有氧运动的益处:①调节神经功能,改善血管反应性,促进冠状动脉侧支循环的建立,改善心肌缺血,增强心肌收缩力,增加心排血量,改善心功能。

②加快血液循环,保持血管壁弹性,使血液中高密度脂蛋白水平升高,降低血胆固醇,延缓动脉硬化,降低血脂。③运动中呼吸有力、加快,使肺吸入更多的氧气,可改善心和骨骼肌代谢,增强肌力和关节活动度,促进新陈代谢,增强骨密度,防止骨质疏松,增强体能。④有效地消耗脂肪,是最科学的减肥术。

⑤促进胃肠蠕动,加快废物排泄。⑥建立起战胜疾病的信心,从而增进心理健康,改善预后。

无氧运动是指身体某部位或全身短时间、大强度的运动。做这种运动时,肌肉组织中可产生大量来源于无氧糖酵解产生的乳酸,所以会使人在运动后有肌肉酸痛的感觉。无氧运动以增强能量、爆发力和动作速度为主,可以提高人体应对突发紧急情况的能力。相对而言,无氧运动在运动时人体需要的氧气来不及满足,只能在运动后加以补偿,比如短跑后大口喘气就是在补充运动时缺少的氧气。无氧运动有短跑、举重、跳跃、投掷、俯卧撑、仰卧起坐以及利用哑铃、杠铃、拉力器及其他器械进行的负重练习。

混合型运动是指介于有氧和无氧运动之间的运动或有氧运动、无氧运动交替进行,如各种球类运动,在比赛中有快速跑,也有较缓和的动作。

肝病患者不应选择长跑、篮球、足球、跳高、跳远等运动量大、运动程度过于剧烈的无氧运动,这样会大量消耗机体的能量,加重肝细胞的损害,也不适合做长时间的有氧运动,应根据自身情况,选择运动时间不长、运动量不大、运动程度适度的项目,如步行、打拳、慢跑或做家务、养花种草等。

急性肝炎期间以卧床静养为主,黄疸消退、症状明显好转以后可以每天起床活动1~2个小时,进而开始散步、做操等活动。慢性肝炎运动的原则是动静结合、循序渐进,避免剧烈的体力活动,保证充足睡眠。无论哪种肝炎,运动量的增加都要以不感觉疲劳为度。

(一)步行

步行简便易行,不受环境、条件限制,是最常用而又易于实行的锻炼方法。

环境应选择在空气清新,负离子多的花园、公园、林荫道中的平坦路段。

步幅均匀,步态稳定,呼吸自然,防止摔倒。步行时要注意保持抬头挺胸姿势,配以有节奏的摆臂扩胸动作,以增加胸廓活动,调整呼吸。具体做法有以下几种。

1.缓步每分钟60~70步。每次30~50分钟,每日2次,以上午10时以后、下午4时以后或晚上7时以后为佳。可稳定情绪,消除疲劳。

2.快步每分钟120步左右。

3.疾步每分钟150步以上。

4.自由散步完全随意,时快时慢,随走随停,可与其他步行形式相结合。

5.摩腹散步一边散步,一边按摩腹部,适用于合并有消化不良、慢性腹泻者。

6.摆臂散步散步时两臂用力向前后摆动,可以增进肩部和胸廓的活动,适用于合并有呼吸系统疾病的患者。

肝病患者步行时要循序渐进,开始时不要走得太快,要逐渐增加步行时间和速度。开始可以3~10分钟,身体适应后,再逐渐延长至30分钟,并增加速度。

(二)慢跑

选择在空气清新、道路平坦的场所,慢跑前做好准备活动,由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法,以不喘粗气,没有头晕等不适感觉,最高心率每分钟120~130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度,切忌突然停止,以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流,而引起心、脑暂时性缺氧。

跑步时最好用鼻呼吸,避免用口呼吸,防止咳嗽、呕吐。慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适,应立即减速或停止运动,可到医院进行诊治。

(三)舞蹈

舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术,能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动,使形神更趋协调统一,从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。一方面舞蹈可以调节心理情志,缓解精神压力。进行舞蹈活动时,人们能全身心地沉浸在舞蹈艺术所构建的优美氛围之中,通过有节奏的动作、和谐的音乐,忘却所有的烦恼,从而达到精神上的松弛。另一方面,舞蹈可以舒筋活络、通利关节、宽胸理气、行气活血。

肢体的活动可直接使全身气血流通,血液循环加速,增强呼吸运动,从而使心肺功能得到锻炼。舞蹈之后,使人有宽胸畅怀、豁然开朗、周身微热、气血通达之感。舞蹈的种类和方法有以下几种。

1.民间舞蹈指在民间广泛流传的,具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈,如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等,适合中老年患者采用。

2.古典舞蹈具有古典风格的专业舞蹈,具有整套的规范性技术和严谨的程式,专业性比较强,有一定舞蹈基础者可以尝试;或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈,对稳定血压、放松身心都十分有益。

3.现代舞蹈以艺术、音乐、健身为一体,形式多样,是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式。例如中老年迪斯科,慢三、慢四交谊舞,小伦巴舞等。

这些舞蹈很适合高血脂患者,可以健身、交流思想、调节身心健康。

(四)太极拳

太极拳起源于我国,是我国传统的体育运动项目之一,是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法,特点是“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。强度容易掌握,有利于全身各部位肌肉的活动;具有疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行等作用,适合于乙肝患者。

练习太极拳的要领是:动作柔和,呼吸自然;体态舒松,动作协调;形意相合,劲力内蓄。

(五)五禽戏

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”,是中国民间广为流传的,也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,精心研究五禽的活动特点,并结合人体脏腑经络的功能,模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。华佗曾对弟子说:“我有一术,名五禽戏:一曰虎,二曰鹿,三曰猿,四曰鸟,亦已除疾,兼利足,以当导引,体有不快,起作五禽之戏,怡以汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”五禽戏在很多古书中都有记载,形成各种流派,繁简不一,难易不等,高血脂者可根据年龄、身体素质加以选择,常练五禽之戏,可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神,从而达到祛病延年的目的。

练习五禽戏的要领:全身放松;呼吸调匀;专注意守;动作自然。

(六)八段锦

八段锦是我国民间流传的一种保健操,由八节组成,体势动作古朴高雅,故名。八段锦术式简单,运动量适中,不受场地环境的限制,随时都可以操练,特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦,除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑,还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压。

八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。其动作套路虽然各有千秋,但基本要领不外乎姿势正确、心情平静、身体放松、形神合一、刚柔相济、平衡舒畅等。

八段锦动作要领:呼吸均匀——腹式呼吸;意守丹田——精神放松,注意力集中于脐部;刚柔相济——全身放松,用力轻缓,不用蛮力和僵力。

第三节四季保健

一、春季保养

“不知细叶谁裁出,二月春风似剪刀”

按照我国传统的历法分,每年的春季始于立春止于立夏,包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。立春在每年的2月4日前后,意为“开始”,表示春天从这一天开始。这个时期气温、降雨、日照处于一年的转折点,寒冷减退,冰雪消融,但寒冷在减退的过程中会有反复,所谓“春寒料峭”或“倒春寒”,冷热交替,时常有大风、降温天气,我国大部分地区还会有霜冻出现。

在清明前后,气候才会稍稍稳定,谷雨之后才是春暖花开,春意融融的景象。

(一)春季宜养阳

春季养阳就是借助于春天大自然的阳气协调人体的阴阳平衡。所谓“阳”,即剧烈运动的、向外的、上升的、温热的、明亮的,都属于阳,中医学上将人体具有推动、温煦、兴奋等作用的物质和功能,统归于阳。

因此,在这万物生发的季节,要适应这蓬勃的生机,心情舒畅,情绪乐观;戒暴怒以养性情,减思虑以养身心。在风和日丽、春光明媚的天气里,应逐渐增加活动,使气血调畅,一身的阳气适应春气萌生、勃发的自然规律。总之,要多去阳光好、南方及东方的向阳处和高处等地方去呼吸阳气。

(二)生活起居

春温使人体皮肤舒展,循环系统功能增强,汗液分泌增多,各种器官负荷加重,中枢神经系统发生镇静、催眠作用,所以会发生春困,因此要保证睡眠。

早睡晚起,以保养阳气。

春季应谨避风寒、注意保暖。“百病从寒起”,不要过早脱棉衣,适当“捂一捂”。

根据气候变化,适当进行活动,增加身体抵抗力。可选择散步、打太极拳等,循序渐进,量力而行。每次活动时间不要太长,活动量不要太大。