书城保健养生让你睡好觉:睡眠决定健康
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第7章 睡眠的基本知识(6)

4.醒来后先回顾一下

忘掉梦境的一个主要原因是别的事情牵涉了你的注意力。因此,当你醒来后,不要急于记录,先回顾一下,问问自己:“我刚才做了什么梦?”把这个梦在心里过一遍,对你自己复述一遍。不要改变醒过来时的姿势,也不要想你白天要做的事情。仔细搜寻你的梦境经历的一切线索——心境,感受,场景的片段,并由此入手重构梦境。

早上赖床影响健康

在时下快节奏的生活中,学习和工作都十分紧张,充足的睡眠是人体所不可缺少的,也是解除疲劳、恢复体力和精力所必需的。可是,有的人却错误地认为,多睡有益健康,以致有的人就赖在床上不起来,使睡眠时间大大超过需要,这是一种不良习惯。专家认为,早晨醒后赖床不起(指在床上的时间超过10个小时),非但不会增添体力和精神,反而会影响健康。

1.打乱生物钟效应

让一个上白班的人接受激素检测,结果显示:下丘脑及脑垂体分泌的许多激素,早晨至傍晚的浓度相对较高,而夜间至黎明较低。上夜班的人正好相反。因此,如果你平时生活有规律,逢周末或节假日却睡懒觉,就会扰乱体内生物钟的时序,造成夜不能寐,而白天却心绪不宁、疲惫不堪。

2.头晕无力精神恍惚

赖床会使人漫无边际地胡思乱想,起床后,头沉甸甸的,什么事也干不下去。据分析,这是因为赖床也需要用脑,而消耗大量的氧,以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。

3.影响胃肠道功能

一般人们在7点钟左右吃早饭,此时晚饭的食物已基本消化完,胃肠会因饥饿而引起收缩。爱睡懒觉的人,宁愿肚子饿也不愿早起吃早饭,时间长了,易发生慢性胃炎、溃疡病等,也容易发生消化不良。

4.影响肌肉的兴奋性

经过一夜的休息,早晨肌肉较放松。醒后立即起床活动,可使肌肉血液循环加剧,血液供应增加,从而有利于肌肉纤维的增粗。而赖床的人肌肉组织长时间处于松缓状态,肌肉修复差,代谢物未及时排除,起床后会感到腿酸软无力,腰部不适。

适当的午睡有益健康

社会竞争的激烈,生活节奏的加快,使得很多人埋头工作,无暇顾及午休。其实,经过了一个上午的工作和学习,人体能量消耗较多,午饭后小睡一会儿能够有效补偿人体脑力、体力方面的消耗,对于健康是大有裨益的。

午睡被称作是一种最佳的“健康充电”方式,它有以下几种功效:

1.有利于心脏的健康

午睡过程中,人体交感神经和副交感神经的作用正好与原来相反,从而使机体新陈代谢减慢,体温下降,呼吸趋慢,脉搏减速,心肌耗氧量减少,心脏消耗和动脉压力减小,还可使与心脏有关的激素分泌更趋于平衡,这些对于控制血压具有良好的效果,可降低心肌梗塞等心脏病的发病率。

2.提高机体的免疫机能

睡眠不足会引起机体的疲劳,如果长期如此就会进入恶性循环,虽无明显器质性病变,但机体的免疫功能减弱,抵抗力下降,导致产生疾病的因素增多。午睡可以提高机体的免疫机能。

3.可以养脑健脑

经过一上午的学习或工作,大脑处于疲劳状态,午睡不仅可以补偿夜间的睡眠不足,还使人的大脑及身体各个系统都得到放松与休息,可使人精力充沛,反应敏捷,情绪良好。

午睡虽是促进健康的一种良好手段,但也要讲究方法,否则效果将会适得其反。那么,怎样科学地进行午睡呢?

1.午睡时间不宜太长

午睡时间以20分钟为宜,睡多了会进入深睡眠,醒来后感到很不舒服。如果遇到这种情况,起来后适当活动一下,或用冷水洗脸,再喝上1杯水,不适感会很快消失。

2.忌随遇而安乱午睡

午睡不能随便在走廊下、树阴下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡,也不要在穿堂风或风口处午睡。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退,在阴冷的地方睡觉重者会受凉感冒,轻者醒后会身体不适。

3.不宜饭后立即午睡

午饭后胃内充满尚未消化的食物,此时立即卧倒会使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后,先做些轻微的活动,如散步、揉腹等,然后再午睡,这样有利于食物的消化吸收。

4.午睡不要断断续续

午睡习惯要持之以恒,因为午睡不规则也会搅乱生理钟,影响晚上睡觉的规律。

5.不要坐着或趴着打盹

不少人由于条件限制,坐着或趴在桌沿上睡午觉,长期形成坐着或趴着午休的习惯,这样极不利于身体健康。人体在睡眠状态下,肌肉放松,心率变慢,血管扩张,血压降低,流入大脑的血液相对减少。尤其是午饭后,较多的血液进入胃肠,此时若再坐着睡,时间久了大脑就会缺氧,使人产生头重、乏力、腿软等不适的感觉。而趴在桌子上睡,会压迫胸部,妨碍呼吸,增加心肺负担。

6.不用人人都需要午睡

午睡也不是人人都需要的,只要身体好,夜间睡眠充足者,不午睡一般也不会影响身体健康。但是,对于从事脑力劳动者、学生、体弱多病者或老人,午睡是十分必要的。

7.要讲究睡觉姿势

一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好,因为这样可使心脏负担减轻,肝脏血流量加大,有利于食物的消化代谢。但实际上,由于午睡时间较短,可以不必强求卧睡的偏左、偏右、平卧,只要能迅速入睡就行。

8.醒后不要立即起床

睡后建议做到几个半分钟,即醒后不要马上起床,先在床上躺半分钟;从床上坐起后在床边双腿下垂坐半分钟;靠床边站半分钟;然后再下床活动。这样渐进性的活动可以让身体各器官适应变化,减少猛然起床对血管的威胁,有利于心律的稳定,也可以避免摔倒,避免因压力骤变发生不测。

9.醒后轻度活动

午睡后要慢慢站起,再喝1杯水,以补充血容量,稀释血液黏稠度。不要马上从事复杂和危险的工作,因初醒时人常有恍惚感。

讲究睡眠的科学性

睡眠是人体不可缺少的精神和体能恢复剂,但由于睡眠中人体生理功能发生变化时,隐存着加重疾病甚至猝死的危险,因此,讲究睡眠的科学性对维护健康至关重要。

1.运用催眠的精油和香薰

在卧室里使用精油,有让人放松的效用,有助于提高睡眠质量。适合卧室使用的精油包括洋甘菊、天竺葵、薰衣草、鼠尾草、柠檬等,这些精油有让人放松的效用,特别是薰衣草,可以让卧室拥有令人放松的气场,对睡眠很有帮助。

2.常晒被褥

在潮湿的环境中,被褥极容易受潮,人铺盖着受潮的被褥会感到不舒服,影响睡眠质量。被褥经太阳一晒,里面的潮气就会蒸发掉。我们在入睡时分泌的汗液会滋生细菌,容易引起皮肤发痒等不适症状,这也会影响睡眠质量。天晴的日子里,可以将被褥置于太阳下进行晾晒,阳光中的紫外线对细菌等病原体具有较强的杀灭作用。经常晾晒被褥,被褥就会变得又轻软、又暖和、又卫生,对于促进睡眠有一定的帮助作用。

3.舒适的睡衣、拖鞋

为自己准备一双舒服的拖鞋和一套合身的睡衣,会更宠爱自己的睡眠。在床前铺上一块质感良好的地毯,让双脚在清晨醒来的第一时间就能感觉到舒适。

4.经常开窗通风

天寒时有些人喜欢紧闭门窗或蒙头入睡。殊不知,室内家具的油漆气味、电器发射的电子雾、烟雾、尘埃、人体排出的废气以及被褥内的纤尘被吸入肺中,都不利于人体健康。除了白天要开启门窗,让空气对流外,晚上也应开小气窗通风。

5.保护睡眠的窗帘

多种类型窗帘的组合使用,可以让睡眠更舒心。针对自己的不同需要及习惯,选择窗帘要下点功夫。如入睡前需要很暗环境的人,可以采用遮光的窗帘或窗贴,麻质或其他厚布料也可以。

6.舒缓神经的家庭音响

卧室内可以采用体积较小的迷你音响。购买卧室音响前要先考虑可视距离,根据不同距离选择不同类型的音响。另外,对于卧室来说,最好不要使用大功率的音响设备,否则会损害我们的听力。

改变不良的睡眠习惯

以下这些睡眠习惯,容易使人产生各种不适症状,严重者可引起疾病,所以一定要改变以下这些不良的睡眠习惯:

1.戴假牙入睡

有的人习惯戴着假牙睡觉,这样容易在睡梦中不慎将假牙吞入食道,假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉,引起大出血甚至危及生命。因此,戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净,这既有利于口腔卫生,又可安全入眠。

2.饭后立即睡觉

吃完饭后,大量食物滞留在胃里,为了更好地消化吸收,人体就会增加胃、肠的血流量所以大脑的血容量就会减少,血压也随之下降,如在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。所以,吃完饭后应先活动活动再睡觉,以免中风的发生。

3.睡前饮酒

专家对睡觉前饮酒的危害进行了15年的观察,发现睡前饮酒者入睡后可出现两次窒息,每次窒息10秒钟。这10秒钟可损害血管,升高血压,使人在不知不觉中患上高血压。高血压时间一长会“株连”心脏,导致心跳增快、心律不齐,最终形成心脏病。

4.坐着睡

坐着睡可以使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。尤其是老年人,心肌功能较差,就更应该注意不要坐着睡觉。

5.睡前生气

睡前生气发怒,会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡。

6.醒后马上起床

人们在刚刚睡醒时心跳比较慢,全身的供血量也比较少,脑血管就会相对收缩。如果马上起床,使得心脑血管迅速扩张,大脑兴奋性也加强,就容易出现脑出血。所以醒后应在床上养神一小会儿再起床。有心脑血管疾病的人更应注意这点。