书城保健养生让你睡好觉:睡眠决定健康
48526000000002

第2章 睡眠的基本知识(1)

睡眠是人的一种需要。在人的一生中,大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠可以让我们得以休息,并恢复精神。然而生活中并不是每个人都能顺利地入睡,失眠给很多人带来了肉体和精神上的痛苦,严重影响了生活质量。我们要掌握一些基本的睡眠知识,这样才能更好地了解和把握自己的睡眠。

睡眠是怎么一回事

人的大脑由于白天长时间工作劳动,慢慢地由兴奋转向抑制,抑制从局部逐渐向周围扩散,达到一定范围,人就产生了想睡觉的意愿。

人的身体周而复始地进行着能量获得和能量释放。白天,人处于活动状态,主要是能量的释放;夜晚,人处于睡眠状态,主要是能量的获得。所以,睡眠是人的一种生理需要。睡眠是大脑运动的休整期,是身体能量的聚积期。合理的睡眠是健康身体的一个重要的保证。

睡眠的确切定义随着时代的变迁而有所不同。最初,法国学者认为,睡眠是由于身体内部的需要,使感觉活动和运动性活动暂时停止,给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来,人们认识了脑电活动,认为睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下,给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究,现代医学大致认为,睡眠是一种主动过程,是恢复精力所必需的休息,有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一种工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复。适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度生产能力的保证。

20世纪初,借助脑电图的分析,人们发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波。1952年,又有人发现,睡眠过程中经常发生短时间的、快速的眼球运动,并伴有快速低幅的脑电波。这一重要发现导致了睡眠研究的蓬勃发展。现在已经证明,睡眠是大脑的主动活动过程,而不是被动的觉醒状态的取消,脑内有许多神经结构和递质参会与睡眠的发生和发展。

睡眠分为哪几种类型

每个人的睡眠习惯都是不一样的。根据入睡和起床时间,大致可以将睡眠人群分为以下几种类型:

1.早睡晚起型

早睡晚起型是指夜里10点上床,早上7点以后起床的类型。这种类型的睡眠,由于睡眠时间长,因此入睡较迟,熟睡时间相对较短,整夜睡眠比较浅。这种类型的人白天的精神较好,傍晚或晚饭后则开始变差。

2.早睡早起型

早睡早起型是指夜里10点上床,早上5点左右起床的类型。这种类型的人,比较符合我国传统,一直被视为一种健康的睡眠模式。这种类型的人,在中午前精神特别好,下午稍差,中午若能适当午睡,则可改变这种状况,使全天精力充沛。

3.晚睡晚起型

晚睡晚起型是指通常夜里12点以后上床,早上9点左右起床的类型。这种类型的人,多数有睡眠不足的感觉,整个上午头脑不清醒,精力不充沛,下午会稍好些。

4.晚睡早起型

晚睡早起型是指通常在深夜12点以后上床,早上6点左右即起床的类型。这种类型的人,一般容易入睡,睡得也很熟,但早上睡眠变浅。这种类型的人,白天的精力不如晚上,大多在夜间从事自己喜欢的工作或活动。

睡眠的类型,主要是长期的生活及工作安排培养起来的,它不存在明显的好坏差别,主要因人而异,只要能保持充分的精力进行生活和工作就可。但是,如果一个人每天都精神不振,那么他的睡眠类型可能就有问题了。经过一段时间的调整,一个人是可以改变现在有问题的睡眠类型的。

睡眠是一种生理需要

在自然界的万事万物中,运动和静止是一个统一的整体,在不断的变化中达到新的平衡是它的一个显著特点。作为万物之灵的人类,其自身的许多方面也同样体现了自然界的这一法则。例如,生命物质的积累与消耗、能量的获得与释放等新陈代谢现象,贯穿于人的一生,而正是由于这些现象,人才能完成由出生到死亡的整个生命过程。

人的生存需要各种形式的能量,如活动需要机械能,维持正常体温需要热能,神经传导需要电能等。这些能量都是通过新陈代谢的作用而获得的。贮存能量和消耗能量是人体生命活动中两个同时进行的过程,只不过两者在数量上时大时小。白天,人处于活动状态时,能量的消耗是主要的。夜晚,人处于睡眠状态时,人体的各种生理活动减弱,能量消耗大为减少,此时体内的能量贮存大于消耗,积累的能量为第二天的活动做好了准备。因此,睡眠是人的一种生理需要。

慢相睡眠和快相睡眠

人的睡眠是由慢相睡眠和快相睡眠相互交替出现而组成的。在正常成年人一个夜间约8小时的睡眠时间内,这两种睡眠相大约要循环交替3~4次。

那么,什么是慢相睡眠和快相睡眠呢?

1.慢相睡眠

慢相睡眠,又称“正相睡眠”或“慢波睡眠”,简写为NREM。科学家们在人们入睡时,利用脑电图、心电图、眼震颤图和肌电图等精密仪器进行测验,发现随着人们由清醒到思睡到进入睡眠,进而睡眠逐渐加深,这些仪器即显示出各种不同的变化。脑电图中正常的a波随着睡眠的逐渐加深而逐渐减少,直到最后完全消失,并且出现了每秒4~6次的慢波和每秒0.5~3次高波幅的梭形慢波。处于这种睡眠阶段,全身肌肉松弛,没有眼球运动,内脏副交感神经活动占优势,心率、呼吸均减慢,血压降低,基础代谢率低,脑部温度较醒觉时稍低,大脑总的血流量较醒觉时减少。

2.快相睡眠

快相睡眠,又叫“异相睡眠”或“快波睡眠”,简写为REM。人们睡觉经过上述慢波睡眠时期以后,即转入到快相睡眠时期。这时从眼震颤图和脑电图上,可以看出双眼球有每分钟50~60次的快速摆动,脑电波由慢波转为快波。处于这种阶段,会出现混合频率的去同步化的低波幅脑电波。眼球快速运动,面部及四肢肌肉有很多次发作性的小抽动,有时会出现嘴唇的吸吮动作,喉部发出短促声音,手足徐动,内脏活动高度不稳定,呼吸不规则,心率经常变动,胃酸分泌增多,男性有时阴茎勃起,脑各部分的血流量都比醒觉时明显增加,以间脑和脑干最为明显,大脑以海马及前联合一带也增加较多,脑耗氧量也比醒觉时明显增加。

应该说明的是,睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的,实际上各个睡眠阶段很难划出明确的界限,往往是逐渐变化、重叠交错、各有所侧重的。

人不睡觉行吗

在正常情况下,人们白天都进行工作、劳动,到了晚上很自然地就会有困意。睡眠是人类生活当中的主要组成部分。

如果剥夺了一个人的睡眠,不让他像正常人那样去有节律地睡觉,对健康会有什么影响呢?这样做能行吗?不妨我们先来看一个实验:

有一个叫彼得·特里普的美国人,自告奋勇地参加了一项200个小时不睡觉的实验。在前3天,一切正常,到了第4天他出现了精神崩溃状态,表现为对本来并不滑稽的事情也捧腹大笑,不能自控;一些不值得悲哀的消息,听了之后竟莫名其妙地号啕大哭;本来自己没有戴帽子,却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第5天,这位受试者歇斯底里地大喊大叫,一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫,一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200个小时后,他受到类似精神病一样的折磨,几乎疯了。到了201小时13分钟时,受试者再也无法坚持,被人架到床上。他睡了9小时11分钟后,便一切正常了。

从这个实验可以看出,人不睡觉是不行的。人白天大脑工作量极大,有大量的营养物质需要在睡眠时间向大脑调拨。在睡眠时间内,大脑对这一天所有接受并记忆的信息进行重新整理,遗忘没有用的信息,重复有用的信息。若是不让一个人睡觉,大脑的疲劳就难以恢复,同时还会对大脑产生不良的影响。

健康的睡眠有哪些作用

睡眠与我们的生活息息相关,健康的睡眠有以下作用:

1.消除疲劳

睡眠是消除疲劳的主要方式。在睡眠期间,胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。

2.增强免疫力

在传染病流行期间,除了注射疫苗、隔离、注意公共卫生和个人卫生外,保证充足的睡眠,避免免疫力下降,也是一个预防措施。有慢性感染性疾病的人,如果要想使这些疾病得到控制,不致复发或急性发作,也应经常保证充足的睡眠。

3.促进生长发育

睡眠与儿童生长发育密切相关。婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠。而且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以,平日应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。

4.保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会使注意力涣散,而长时间者则会出现不合理地思考等异常情况。

5.可以防癌

医学家认为,癌细胞是在分裂中产生的。而人体细胞分裂最多最频繁的情况,就发生在睡眠时。一旦睡眠规律发生紊乱,可直接导致肌体对细胞分裂的控制能力减弱。再加上外部环境因素的作用,细胞便增大了发生癌性突变的可能。为此,夜生活和夜工作不可过于频繁,要调节休息和睡眠,这是防癌的首要方法。

6.有利于皮肤美容

在睡眠过程中,皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除作用加强,加快了皮肤的再生。所以,睡眠有益于皮肤美容。

睡眠障碍及其危害

据一项调查显示:23%的成年人因工作紧张而导致睡眠障碍,30%的学生因考试熬夜而有睡眠障碍,70%的已婚女子由于生育、更年期等生理原因导致睡眠障碍,90%的中老年人都有不同程度的睡眠障碍。

睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常,或在睡眠时发生某些临床症状,如睡眠减少或睡眠过多、梦游症等。

睡眠障碍的主要表现包括两种类型:

1.睡眠量的不正常

睡眠量的不正常,有两种情况。一种是睡眠量过度增多,如因各种脑病、代谢异常、内分泌障碍引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病。这种睡病表现为经常出现短时间不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一种是睡眠量不足,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。

2.睡眠中的发作性异常

睡眠中的发作性异常,是指在睡眠中出现了一些异常行为,如夜惊(睡眠中突然惊醒,两眼直视,表情紧张恐惧,呼吸急促,心率增快,伴有大声喊叫、骚动不安)、夜游(从睡眠中突然起床,在未清醒的情况下,在床上爬动或下地走动,面无表情,动作笨拙,走路不稳,喃喃自语,偶尔可见较复杂的动作)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主地发笑等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中,而是多发生在一定的睡眠时期。例如,梦游和夜惊多发生在慢相睡眠的后期;梦呓则多见于慢相睡眠的中期,甚至是前期;磨牙、不自主地发笑等多见于慢相睡眠的前期;梦魇多在快相睡眠期出现。

睡眠障碍会使人头昏、乏力、无精打采、食欲不振、免疫力下降,如不及时控制,则会陷入恶性循环,最终导致失眠、神经衰弱。长期失眠会令人出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。

失眠是睡眠障碍最常见的现象。睡眠障碍会使有些失眠者的免疫力受到很大程度的损害,最终容易引发高血压、溃疡病等严重健康问题。失眠降低了生命质量,增加了发生精神疾病和抑郁症的危险,增加了意外和损伤,也大大增加了车祸发生率。失眠也会降低工作能力和工作效率。

总之,睡眠障碍会给人的健康和正常的生活带来很多负面影响,不容忽视。具体而言,主要有以下几个方面:

1.使注意力不集中

有的人由于失眠、睡眠呼吸障碍、发作性睡病等睡眠障碍而睡眠质量下降。晚上睡不好,白天打瞌睡,尽管有人提醒,也总是睡意蒙眬,打不起精神,而导致注意力不能集中。长此以往,势必会影响工作效率。

2.使认识能力下降

由于睡眠障碍的影响,人体得不到高质量的睡眠,这会影响人的思维判断能力,造成认知能力下降,造成对一个问题的理解、分析综合、逻辑推理方面能力的下降。如果不能及时纠正,由此会导致工作失误。

3.引起内分泌功能紊乱

正常情况下,在睡眠中生长激素分泌增加;在天黑时脑垂体中分泌褪黑素增多,皮质醇分泌减少。不良睡眠会使得激素分泌异常,出现多种不适感。长时间分泌紊乱,躯体不适感会加重,且很可能发生某些内分泌疾病。

4.使记忆力减退

睡眠障碍,会使人睡眠结构紊乱,得不到足够的深睡眠,精力不能在夜间睡眠中得到恢复,时间久了,人的记忆力就会减退。孩子在学习中会记不住学习的内容,对以往学习的内容也容易遗忘,成人在工作中则会丢三落四。