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第15章 卧室的设置对睡眠的影响

一、检查卧室设置

你的床单是新的吗?毛毯是太轻、太重、让人发痒,还是太热?卧室是太热还是太冷?你的睡衣宽大舒服吗?晚上你养的狗、猫或鸟在你的卧室到处抓挠吗?这些事情都会干扰你的睡眠。把这些情况改变一下,再看你睡得怎样?

二、床对睡眠的影响

要确认你的床怎样,夜里是否让你不舒服?床垫是否凹凸不平?床边上或是中间有没有塌陷,脏不脏?如果有这些情况,那就该买新的床垫或者换弹簧了。

也许你的床不太大,不适合两个人睡。你知道两个人睡在一张窄床上的感觉吗?如果是两个人一同睡觉,就需用一张大号的床,或将床加宽,这样就会睡得舒服一些。

你的枕头舒服吗?或许需要一个新的。应该用你自己喜欢的,软的或硬的,泡沫的或是鹅毛的枕头。

你的床单舒服吗?缎面床单可能性感,但是太滑,让你不舒服。如果你觉得平纹细布床单太硬,就买光滑棉布制的高级密织棉布床单。

如果你决定买新的床或床垫,首先要确定想要什么类型的,内置弹簧式的、泡沫式的还是水床。

如果你决定要内置弹簧式的床,其硬度很重要,看其是否适合你的需要,钢丝越粗,它的支撑度也就越好。床垫会随时间增加而变软。

如果你确定用泡沫型的,切记泡沫床垫越重,密度就越高,坚挺度也就越好。还可以在一个坚硬泡沫的周围垫上一层软泡沫,使其既有硬度又有柔软感。可在一个箱式弹簧或一个平台上用泡沫床垫。

如果你确定用水床,要用内置式的隔板找到“无波”感,此外还要有衬里和加热器。还可以买充满胶体材料的水床。

当然还有混合型的床垫,如在水床上面放置泡沫床垫。

前面提出的只是一些建议。你需要一张舒服的床,它不会让你有背痛或其他不适感。

如果你有背痛的毛病,就应睡在一个硬的床垫上。一位医生在他的《整形外科学》一书中推荐有腰痛的人用2厘米厚的胶合板,将其放在盒形弹簧弓和床垫之间,以便起到较好的支撑作用。

如果早晨醒来,因为关节炎出现关节僵硬,你就可能想睡在带羊毛的床垫上。澳大利亚医学杂志的一项研究报道称,羊毛类的垫子可以减低睡眠者的运动,改善关节炎患者的睡眠。

如果你睡觉醒来感到脖子发硬,就得找一个特殊的与肩部等高的枕头,或试着枕一个小的软枕头。

如果你有心动过速或呼吸困难的毛病,把上身抬高约15厘米,可能会睡得好些。也可以抬高床头。

三、声光对睡眠的影响

某些人需要安静或黑暗才能睡觉。如果你有这个习惯,可以用地毯、窗帘或其他可以控制声音的东西消除噪声,试一下这样做是否对你有帮助。

对某些人来说,打开的窗户或是换气扇可给睡觉带来麻烦。有的人则不能忍受封闭的房间或空调,尤其是房子装修得很严密,与外界空气阻隔,他们觉得无法呼吸到足够的氧气。要探索一下窗子的开与关哪个对你有利。

晚间工作、白天睡觉的人因为噪声和光线的干扰,睡觉有困难。他们就靠黑墙、密封窗、黑窗帘来解决问题。此外,还可戴耳塞、眼罩,这对他们很有益。

开音响能不能影响你睡眠,一定要亲自试一下。有的人即使在音响声调的很低的情况下也能受到干扰;而有的人收音机响一宿对睡觉丝毫没有影响,当他们半夜从睡梦中醒来,听一会儿收音机,反而更容易睡着。如果你愿意让音乐伴你入眠,就多听一些轻音乐。寂静钢琴独奏“Goldberg变奏曲”据说就是应一位王子之邀而写,目的是治疗他的失眠症。

钟表的滴答声也能对某些人形成干扰,而有些人却可在单调的噪声中很快入睡。

大多数人对一些相对稳定的噪声会作出很快的调整。

偶尔比较大的噪声,如飞机飞过,猛关客厅的房门,过路的卡车等噪声我们是无法调整的。事实上,就是自己认为不会被噪声吵醒的人,大的噪声也会干扰他们,只不过早晨醒来忘掉罢了。

有人在美国洛杉矶机场附近的居民中做过测试。首先,受试者称他们已习惯于飞机声,不会被干扰。然而,研究人员到他们家中做睡眠记录,观察受试者的脑电波活动。

他们发现,住在噪声区已6年或时间更长的人,飞机飞过时也会不断地醒来。经过整夜测试,飞机噪声区的人要比安静区的人大约少睡1个小时的觉。

如果你必须在这样的环境中睡觉,安装噪声屏蔽是个好主意。

睡眠中我们可以分辨不同的声音,所以了解声音的源头很重要。柔和的声音提示可能是卧室的老鼠在咬东西,这种声音可以干扰你的睡眠。如果婴孩在抽泣,你也可以被吵醒,但你有可能对比这些声音大的交通噪声习以为常。

睡觉时人们对噪声的敏感性差异很大。美国芝加哥大学的一项研究表明,有些人在背景噪声超过15分贝的小声耳语中就可被吵醒,而有些人在超过100分贝的迪斯科噪声中也能安然入睡。此外,人对噪声的敏感度随着年龄的增长而增加,女性对噪声比男性更敏感。

苏醒的阈值还取决于睡眠的阶段,做梦的内容也与阈值有关。如果睡觉的人把噪声融入梦境,他就会睡得很香。

阈值还取决于对睡眠的需求。夜里随着对睡眠需求的降低,睡眠的每一阶段噪声阈值都渐进地变低,醒来更容易。如果你已经连续几夜被剥夺了睡眠,多大的噪声都很难吵醒你。

四、钟表对睡眠的影响

许多失眠症患者都有夜光钟表在整夜陪伴着他们。当他们失眠时,就会焦虑地注视着它。如果在半夜醒来,他们第一眼就会看一下钟表。

对大多数人来说,卧室应是不受时间约束的场所。一旦决定睡觉,此时就该是休息和睡觉的时间,不要管是凌晨1∶00还是5∶00。如果不睡,那就要消遣和放松一下,如读书、听音乐或看电视。

每天早晨准时起床至关重要。所以,卧室内应放闹钟,对闹钟敏感的人,应把它放在能听到闹铃而不是能看到的地方。最好将闹钟放在床下或是抽屉里,在闹钟响铃时即起床。

此方法与其他方法一样,得试上一两周才能知道是否对你有帮助。

对某些人来说,钟表会帮助消除疑虑。自己可能觉得一直在醒着,但钟表却显示你已睡了好几个小时。

检查一下,哪种方法对你更合适。

五、其他环境因素对睡眠的影响

你的房间可能在某种方式上对你的睡眠有害。如果你是过敏体质,那么敞开的窗户可能把花粉带进房间,造成呼吸困难。一个旧枕头可能发霉,让你打喷嚏、咳嗽或是眼睛发痒。需要清理床铺、洗窗帘、毯子和床罩来清除灰尘。

房间不要太冷也不要太热。还没有证据证明过冷的房间让你睡得更好。事实上,脚冷可以使你睡不着觉。适合人睡觉的理想温度还未确定,如果温度超过24℃就会干扰睡眠,睡眠中醒的次数多,而且动得也较多,REM和δ波形睡眠均减少。

处于REM睡眠阶段,人体具有适应温度变化的能力,不用通过颤抖或出汗来调节体温。

另外,还要确定一下温度是否适宜。如果空气干燥,皮肤会觉得发干,嗓子发痒,鼻子发闷。如果太潮湿,你就会觉得全身发黏。

某些人因为环境不舒服而失眠。如果因为独居而焦虑,就得考虑换上一个安全的门锁,安装烟雾探测器或是电子防盗系统。还得在床头上安一部电话,以备急用。

你与别人一起睡觉吗?美国的一位医生对经常睡在一起的伙伴们做了一项调查研究。同床睡时,做梦较多(REM睡眠多),恢复体力所需要的δ波睡眠较少。至少需要10分钟不受干扰的睡眠才能产生δ波。如果其中一个同伴此时动了一下,打扰了另一位,时钟又回到“0”位,重新开始记录时间。医生当然也不想建议让每个人都分开睡,要根据自身情况来调整睡眠。

也许你想看一夜的书,又不想打扰你的配偶的话,只有到另外一张床上过夜了。

有时也会出现两个人同时上床,其中一个并不困,只是出于礼貌,这样也会让你失眠。