（一）预防骨质疏松越早越好
防骨质疏松要未雨绸缪早积累吗最理想的办法是在年幼及年轻的时候认真摄取钙质，从食物中摄取，取得一个理想的“骨钙峰值”，即最高的骨质密度，建立一副强健而厚实的骨骼，像人的银行储蓄一样，备留中老年时慢慢享用。
中老年补钙，不如年轻时摄钙，这要靠运动、饮食、科学养护；国人摄钙应源于食物，因为中国源远流长的饮食文化与药食同源的饮食习惯独一无二，认真摄取足矣。对我国青少年喝奶状况的测定表明，每天摄入600毫克的钙，吸收率为57％，远远高于西方白人。喝奶最好是终生的，每天不低于500毫升。
骨质疏松有年轻化的倾向。正值青春妙龄的少男少女都不相信自己或许是缺钙者。烟酒及功能性饮料及不规律、不科学、不节制的生活方式，都会悄悄地带走你的骨头。对中老年朋友来说，适当地运动，科学地养护，在医生指导下有计划地补充钙质，则是最好的对策。
怎样给孩子一个“骨骼储蓄罐”
几乎每个孩子小时候都有一个储蓄罐。怀着喜悦，孩子小心翼翼地，把得到的零花钱一分一角地塞进去……也许某一天，胖胖的储蓄罐里的钱就会派上大用场了。
你知道吗？对待孩子的骨骼，我们也要备一个“储蓄罐”。从小就让孩子将各种有用成分一点一滴地摄入，为他一生的骨骼强健作好充足的准备。
1.为什么要为骨骼做储蓄骨质疏松是可以预防的。
人一生的骨量和骨骼强度大部分是在儿童少年期形成的。
岁前是骨的生长积累期，对人生后期的骨骼健康非常重要。
而30岁后，骨质开始出现丢失，骨密度逐年下降，到一定程度就会导致骨质疏松、骨折及相关疾病。
打个比方，两个人登山，在同一时间内，一个人攀上3米，而另一个只登上1000米，然后两人同时下山，结果，登上1000米的人很快就从山上下来了，而登上3000米的人下山时间会很长。如果我们在孩子出生后至20岁停止骨骼发育前，为他“储存”足够多的骨密度，那么，将来他因年龄增长，骨质逐渐丢失后，骨密度仍能保持在一定水平上，大大降低了患上骨质疏松的概率。
2.怎样积蓄骨骼健康
（1）钙：足够的钙摄入对所有年龄段——从婴幼儿到老年人都很重要。儿童的骨重建率在不同发育阶段均不相同，钙的需要量也不相同。
0～3个月：①母乳完全可以满足足月婴儿钙的生理需要量；②用牛奶或人工喂养的婴儿每日钙的最佳摄入量为毫克。③早产儿和低出生体重儿需要较高的钙摄入，应适当地补充钙剂。
3个月～1岁：①婴儿钙的需要量增加，最佳量为每日500～600毫克。②生长发育快及钙不足的婴儿应在医生的指导下补充钙剂。
2～10岁：比起婴儿期，孩子的生长速度略有减慢，但他对钙的需要量仍是成人的2～4倍（以千克体重计算）。如果孩子每日摄入钙达800毫克以上，可以加快钙的累积，满足骨骼的正常生长和维持骨的强度。
用食物补钙：一杯牛奶包含300毫克的钙，一杯酸奶含有450毫克的钙，奶油、奶酪也能帮助孩子们补充一天所需的钙。如果孩子不喜欢乳糖，没关系，可以用一杯强化钙的橙汁替代牛奶。豆类、杏仁、绿叶蔬菜甚至面包都是不含奶的钙源。
用钙剂补钙：如果从食物中不能获取足够的钙，可以选择钙营养补剂。但要注意：①钙片一次不能服用过多。如果要补充1000毫克的钙，分成2次，每次服用500毫克往往更有效。②钙片与食物同时服用更有利于钙的吸收。
（2）维生素D：维生素D能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼中。当身体中的维生素D缺乏时，食物中的钙不能被充分地吸收，不管你吃进了多少钙，都只能排出体外。那么，怎样使身体得到足够的维生素D呢？
膳食来源：蛋黄、含油的鱼、肝脏以及维生素D强化牛奶和强化的谷类早餐。
亲近阳光：我们日常所需要的维生素D，除食物供给一小部分外，主要是通过日光照射而获得的。所以要鼓励孩子多亲近阳光，每天将手、手臂和脸曝露于阳光下10～15分钟。
春天风和日丽，是户外活动接受阳光普照，补充维生素D的好时机。
紫外线不能透过玻璃。所以，隔着玻璃晒太阳，对增高体内维生素D是没有用处的。
注意避免灼伤。不要让孩子在过于强烈的日光下曝露过长时间。
3.锻炼孩子每天需要60分钟的身体锻炼。而在各项锻炼中，跳跃运动是增加骨密度的最佳方法。
（1）拉环跳：选择适合孩子高度的单杠或吊环，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。
若是在小区的公共游乐场所或幼儿园里，许多孩子一起玩这种游戏，孩子们之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。
（2）小马过河：先将报纸剪成宽15厘米左右的长条当小河，可根据孩子情况调整小河的宽度。妈妈跟孩子一起练习跳远。妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。妈妈跳过去后，站在河的一边，对“小马”说：“小马，小马胆子大，什么困难都不怕，一下跳过小河啦！”说完歌谣，孩子跳过小河。妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。
（3）跳格子：用粉笔在地上画5～8条平行线，每条线之间相距15厘米，就形成许多格子。让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。格子的大小可以调节。随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。
（4）跳龙门：先在客厅的一端放一个沙发靠垫当“龙门”，或在离地10公分的高度拉一根皮筋，并在上面挂些小铃铛。孩子当“小鱼”，妈妈当“鱼妈妈”，先在池塘里快乐地游来游去，然后游到龙门前，跳过去。
（5）小猴摘桃：在孩子须跳起才能够到的高度拉根绳，挂上纸做的桃子若干，鼓励孩子跳起摘桃。摘到桃子后要用双腿夹住跳回“家”，放到筐里。
（6）独脚将军：先准备各种杯子垫，将杯子垫拉开一些距离，放在地上。让孩子一手抓裤脚，单脚着地，并且要准确地跳在每个杯垫上。
“宜动不宜静”是增加骨密度的法则。除了跳跃运动外，走路、奔跑、打羽毛球、踢足球等等都很适合孩子。举重虽然能给予骨骼很好的机械性刺激，但不适合儿童。因为孩子的骨骼还未成形，所以各种锻炼都不宜一次持续过长的时间。
骨质疏松的预防是一辈子的事
一是强调“三级预防”。由于对骨质疏松缺乏认识，不少人只有在骨质疏松后才会去补钙。其实，对骨质疏松的预防是一辈子的事，应强调“三级预防”，一级预防措施从儿童和青少年做起，注意合理的膳食营养，多吃鱼、虾、牛奶等高钙食品，争取要有一个最好的骨峰值；人到中年后就要注意建立二级预防，每年进行一次骨密度监测以便及早进行预防；而退行性骨质疏松患者则要进行三级预防，进行药物治疗。
二是建立合理的饮食结构。饮食结构与骨质疏松的发生有很大关系，饮食是我们获得足够的钙和维生素D的重要和便捷的途径。根据我国膳食钙偏低的情况，通过增加膳食中钙和维生素D的摄入是目前一个较为可行的低成本、高效益的方法。建议每天喝一袋牛奶，进食豆类蛋白100克（2两），糖类300～400克（6～8两），蔬菜水果500克（1斤），并通过经常的户外活动和晒太阳，让皮肤帮助我们获取足够的维生素D。到中老年，脾胃功能常不足，影响营养吸收而致骨质疏松，饮食中既要吃富含蛋白质和钙丰富的饮食，如牛羊肉、奶类、海鲜、豆类、鱼类等，又要注意吃山药、党参之类健脾运脾的食品，使脾胃消化功能强健，营养物质充分吸收利用。另外，可选用胡桃肉、黑芝麻、阿胶等滋补保健品增强老年人的体质，保持一定的体重对骨质丢失有积极的预防作用。
三是要养成良好的生活习惯。研究表明，有长期吸烟、过量饮酒、少动多坐及低钙饮食等不良生活习惯的人，容易在老年后发生骨质疏松。所以要不抽烟、少喝酒、不喝浓茶、不食用过多的高蛋白食品，女性在绝经后有一个骨密度快速下降的时期，要按医嘱注意补充雌激素。
四是加强运动，特别是经常的承重练习。有不少人认为多吃钙片就可以防止骨质疏松，其实并不是这样，单纯补钙效果并不令人满意。补钙的同时，必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。有科学家发现，凡是长期坚持体育运动尤其是嗜好承重运动的人，其骨密度及强度明显高于同龄人，不论老少，极少出现自己跌倒后骨折的。因此，那些常年在办公室工作的人，无论多忙也要抽出时间运动一下肢体，能走路不要骑车，能骑车不要坐车，那怕每天多走一段路，多爬一次楼梯，对骨骼健康都是有益的。太极拳、体操、步行与站立等对骨质疏松的治疗也有很大意义。如果每日累计2～3小时的站立与步行可防止骨脱钙引起的尿钙流失，腹背和四肢适当的负重可使肌肉保持适当的张力，对抑制骨质疏松有良好的作用，对防治绝经后妇女的骨质流失亦有良效。
五是要加强对骨质疏松高危人群的监测。如有遗传因素的人、过于消瘦的人、做了子宫卵巢切除而早闭经的人、嗜好烟酒的人、患有内分泌疾病以及长期服用皮质激素等药物的人、长期卧床的人等部属高危人群，要定期监测骨密度。
（二）怎样预防骨质疏松
预防骨质疏松最根本的方法是什么
预防骨质疏松最根本的方法是提高骨峰值，这样在年龄增长和绝经后，虽骨量减少，往往达不到发生骨质疏松的水平。所以从儿童及青年时期，就注意合理的饮食，钙量应充足，保持充分的户外活动，不染不良嗜好等。
钙是身体的重要元素，每日有600～1500毫克钙进入骨骼。世界卫生组织推荐，绝经后妇女与儿童一样，每日应食入1500毫克钙元素。奶制品含钙量最高，大约100毫升牛乳中含元素钙100毫克，豆制品、芝麻酱、海产品及水果蔬菜含钙量也较多。如果不喝牛奶，我国妇女每日食物中的元素钙则不足300毫克，需往意补充。如果服用钙片，应注意其中的含钙量，不要只看1片药的重量，例如葡萄糖酸钙片含钙7％，补充1000毫克元素钙，每天需要30片药；乳酸钙含钙13％，若补充1000毫克元素钙中需服15片药；活性钙每片含钙50毫克或25毫克，盖天力每片含钙25毫克，应根据各人的需要。决定每日应该服用多少。
阳光中的紫外线能促使皮肤内合成维生素D，维生素D又促进肠道吸收钙，大约每日接触阳光半小时即可。运动时，肌肉收缩刺激骨细胞再生，游泳、长跑、步行、跳舞及各种球类活动，均有利于骨质疏松的预防。
怎样合理预防骨质疏松
骨质疏松的早期预防有助于延缓骨丢失的进展和程度，减少骨折发生率，提高生活质量，降低医疗费用。
1.摄入足够的钙元素骨组织像人体储存钙质的银行，我们必须保持相对固定的“收入”，才能维持钙银行的收支平衡。补钙应从儿童和青少年时期开始，钙吸收随年龄而降低，补充足量钙是预防骨质疏松的重要措施之一。补钙首先应通过膳食来摄取钙，天然食品中牛奶钙含量最高而且易吸收是最好的钙源，大豆及大豆制品、深绿色叶菜、海产品及坚果含钙高，而民间常提到的骨头汤含钙甚少。中国营养学会提出我国50岁以上每日钙的适量摄入量为1000毫克，如何计算你食物中的钙含量是否足够，可用下列公式计算：
A＋B＝C，D-C＝E
A为牛奶中的钙量：100～200毫克/日；B为非奶制品食物钙量：350毫克/日；C为每日钙摄入量；D为每日所需的钙量：50岁以上1000毫克，绝经期1200毫克，绝经期后1500毫克；E为缺钙量。
2.补充维生素D体内维生素D的主要来源，一是经紫外线照射生成维生素D，随年龄增长，它的含量减少；二是摄入动物肝脏类食品，但年龄增大后，肠钙吸收效能下降。
因此老年人补充活性维生素D，比补钙更为重要。
3.提倡正确的生活方式戒烟限酒，避免大量进食高蛋白、高盐及咖啡因食品，如每日增加摄入40克动物蛋白质可使尿钙排出量增加40毫克。