书城保健养生临床营养师指南
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第6章 能量与营养素(5)

(1)性质和来源:烟酸又名尼克酸、维生素PP。烟酸为白色针状结晶,微溶于水,性质比较稳定,不易被酸、碱及热破坏,是维生素中性质最稳定的一种。

烟酸广泛存在于各种食物中,但多数含量较少。

(2)生理功能:烟酸为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成成分,在糖类、脂类和蛋白质代谢过程中起重要作用。其最重要的功用是预防和治疗癞皮病。

缺乏烟酸会发生癞皮病,此病初期表现为疲劳、乏力、工作能力减退、记忆力差以及经常失眠。后期的典型症状是皮肤炎、腹泻和痴呆。皮炎多呈对称性,分布于身体暴露和易受摩擦的部位,开始出现灼伤、红肿、水疱及溃疡等,随后出现粗糙、脱屑、色素沉着等。胃肠道症状,主要为食欲丧失、消化能力减弱、恶心、呕吐、腹痛、腹泻及便秘等。精神神经症状有急躁、忧虑、抑郁、记忆力丧失、情绪变化无常、失眠或嗜睡、昏睡、木僵以致发展为痴呆症。

(3)供给量:烟酸的供给量应考虑:①热能消耗量增加时,应适当增加烟酸的供给量;②蛋白质如摄入量增高,一般色氨酸也增多,色氨酸在体内可转化为烟酸,故可相应减少。经研究表明,烟酸供给量按维生素B1的10倍量计算是适宜的。中国营养学会据此推荐的供给量是:成年男子为每日12~20mG,成年女子为11~16mG,孕妇为每日18mG,乳母为每日21mG。

7.维生素B6 在维护健康、治疗多种疾病中,维生素B6起着重要的作用,从婴儿的惊厥到小细胞低色素贫血,以及神经衰弱、眩晕、呕吐甚至皮炎都用维生素B6来治疗,抗脂肪肝、防治动脉粥样硬化、降低血脂也用它。

维生素B6

为什么有这么多的功能呢?原来它参加体内60多种酶系统的活动,是能量产生、脂肪代谢、血色素生成所必需的。维生素B6缺乏易患失眠症、步行困难、皮肤炎症等。严重缺乏时,脑电图发生变化,婴儿可出现抽搐。给予维生素B6后,脑电图可恢复;肌内注射维生素B6,几分钟后抽搐可消失。

维生素B6广泛分布于动、植物食物中。含量较高的有豆类、畜禽肉、肝脏、鱼类等。维生素B6与氨基酸代谢关系密切,因而需要量随蛋白质摄入量的增高而增加。

成年以后,机体发育停止,新陈代谢维持基本恒定的水平,所以对维生素B6的需求也趋于稳定,一般每日摄入维生素B62.0mG基本上可以满足机体需要。

8.叶酸 叶酸因存在于所有的绿叶菜中而得名。一般情况下,人体不会缺乏,但如果长期不能进食新鲜蔬菜,胃肠功能障碍妨碍叶酸吸收,以及服用某些药物使需要量增加时,可发生叶酸缺乏症。

叶酸缺乏可影响红细胞的生成,使人发生巨幼红细胞性贫血,其红细胞比正常人的体积大,并且发育不全,患者出现衰弱、苍白、精神委靡、健忘、失眠等症状。孕妇如果缺乏叶酸,可影响胎儿脑发育,出现神经管畸形。

叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏,较好的来源是绿叶蔬菜、大豆类食物等。

中国营养学会于2000年公布了中国居民叶酸参考摄入量,为不同人群的叶酸适宜摄入量提供了参考值,成年人为每日400μG,孕妇为每日600μG,乳母为每日500μG。

9.泛酸 泛酸因广泛存在于自然界,故被称为泛酸。泛酸的主要功能是组成辅酶A,参与糖、脂肪和蛋白质的代谢。具有抗应激、抗寒冷、抗感染、减轻变态反应和辐射损伤等作用。

由于泛酸的来源广泛,典型的泛酸缺乏症很少发生,但如果食用泛酸缺乏的食物,或者食物加工不当(酸、碱、冷藏都会破坏泛酸)可引起泛酸缺乏症。主要症状有:

烦躁不安、食欲减退、消化不良、头痛、疲倦无力、手足麻木、脚有烧灼感,常伴有呼吸道感染、脉频数和低血压。临床上把这些症状称为烧脚综合征。

泛酸广泛分布于食物中,在动物组织、酵母、全谷类和豆类中尤其丰富。

中国营养学会推荐的我国居民每日适宜摄入量:成年人为5.0mG,孕妇为6.0mG,乳母为7.0mG。

10.维生素B12 维生素B12是唯一含有金属的维生素。它含有人体所必需的微量元素钴。维生素B12是B族维生素中至今最晚发现的一种。在维生素中,它的分子量最大,结构最复杂。自然界中的维生素B12都是由微生物合成的,因此这种维生素在植物性食物中甚少,主要存在于动物性食物中,如肝、肾、乳、海鱼、虾中,另外发酵的豆制品中含量也相当丰富,臭豆腐含量较多,腐乳、豆瓣酱、黄酱、酱油中也含有一定的数量。

维生素B12的营养作用:

(1)治疗恶性贫血,若与叶酸合并应用,则效果更好。

(2)肝胆系统患者服用维生素B12可防止发生脂肪肝。

(3)促进蛋白质代谢中氨基酸的作用并能提高血浆中蛋白质含量。

(4)促进维生素A在肝脏中的储存,因维生素B12可促进胆碱的生成,而胆碱又可促进胡萝卜素转变成维生素A。

(5)维护神经髓鞘的代谢与功能。

虽然人体肠道也能合成少量维生素B12,但主要是在结肠,能被人体吸收,所以人体需要的维生素B12主要来源于食物。如果长期以植物性为主,动物性食物摄入过少,或胃肠疾病影响维生素B12的吸收,可引起维生素B12缺乏症。维生素B12缺乏常见的一般症状是周身无力、体重下降、舌淡、背痛、四肢有针刺感、神态呆滞等。缺乏严重时,可导致巨幼红细胞贫血和神经系统的损伤,并可引起严重的精神症状。

中国营养学会建议,我国居民每日摄入维生素B12的量为:成年人2.4μG,孕妇2.6μG,乳母2.8μG。

11.维生素C

(1)性质和来源:维生素C又名抗坏血酸,因能预防和治疗坏血病而得名。在各种维生素中,它的性质最不稳定,对氧、碱、热很敏感。所以,如果食物储存与加工不当,极易造成损失。一般蔬菜烹调,可损失30%~50%。含维生素C较多的蔬菜有辣椒、菜花、苦瓜、青蒜、油菜、荠菜、芥菜等。西红柿含维生素C虽不太高,但能够生吃,而且加热后损失也少。在鲜果中酸枣、鲜枣、山楂含量很高,比柑橘类水果要高7~10倍,而苹果、梨、桃所含维生素C仅为柑橘类水果的1/10。所以,水果的经济价值和营养价值并不成正比。豆子发芽时维生素C大量增加,在蔬菜淡季或蔬菜供应不便时,不妨用干豆发芽来供应维生素C。

(2)生理功能

①维持健康的结缔组织:人体具有亿万个细胞,所有的细胞结合在一起,就像砖被水泥灰浆粘在一起一样。维生素C的一个重要功能就是帮助身体来制造这种水泥状物质,这种物质叫结缔组织。软骨、韧带、动脉壁、静脉壁和毛细血管,以及骨和牙齿的基质都需要结缔组织,灰浆的结合力靠的是水泥,而结缔组织的结合力与健康靠维生素C维持。也就是说,维生素C太少会削弱结缔组织。

②预防坏血病:坏血病是一种以多处出血为特征的疾病。临床表现为牙龈红肿出血,易感染化脓,牙齿松动脱落,皮下出血,受压部位有淤血点,骨膜下出血,关节痛或肌肉痛,疲倦,烦躁等。治疗和预防本病的关键,就是多食新鲜蔬菜。

③治疗贫血:维生素C能使难以吸收的三价铁还原成二价铁,促进肠道内铁的吸收。因此,有助于治疗缺铁性贫血。叶酸缺乏,可以引起巨幼红细胞性贫血,而叶酸必须在维生素C的作用下,转变成具有生理活性的形式才能发挥作用,所以在治疗巨幼红细胞贫血时,除供给叶酸外,还应供给维生素C。

④促进伤口愈合:抗坏血酸对体内所有结缔组织的正常生长都很重要。发生外伤和骨折时,新组织的合成离不开维生素C。所以,如伤员饮食中维生素C很少或根本没有,伤口愈合就很慢,如能及时补充维生素C,则有助于伤口愈合。

(3)供给量:维生素C既然有这么多好处,是否可以多吃呢?答案是否定的。合理营养的关键在于适度。长期过食维生素C可引起草酸尿、高尿酸血症、高钙血症,有人还出现皮疹、水肿、血压下降、恶心、呕吐。正常人每日需要维生素C50~100mG,孕妇则需在成人供给量的基础上增加20mG,乳母则需增加40mG。以寒冷、高温以及急性应急条件下,如感染以及进行外科手术的病人,其维生素C的需要量增加。老年人适当补充维生素C也是有益的。

(五)矿物质

人体内除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式存在外,余下的各种元素,无论存在形式如何,含量多少,皆称之为矿物质或无机盐。其中钾、钠、钙、磷、镁、氯、硫7种元素含量较多,每天需要量在100mG以上,称之为常量元素。每日需要量数毫克者称之为微量元素,如铁、碘、铜、锌、硒等,现已证实人体必需的微量元素有14种,包括铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴等。

矿物质总量占人体重量的4%左右,是人体重要的组成部分,虽然需要量不像蛋白质、脂肪、糖类那样多,但却是维持人体正常生理功能所不能缺少的。由于机体每日都有一定量的矿物质丢失,所以人类必须从食物中获得足量的各种矿物质,才能维持良好的健康状况。

矿物质对人体有一个适宜的量,摄入量不足可引起缺乏症,过多也可引起中毒,特别是一些微量元素,需要量到中毒量之间的范围较窄,应特别注意。

1.钾

(1)钾在体内的分布:体内的钾70%存在于肌肉,10%在皮肤,其余的在红细胞、骨髓和内脏中,骨骼中较少。细胞内的钾含量比细胞外高,一部分与蛋白质结合,一部分与糖、磷酸盐结合。细胞内外的钾在不断地交换,达到平衡约需15H。

(2)钾的生理功能

①维持心肌的功能:钾对心肌的营养十分重要,它和钙、镁协同作用维持心脏的正常功能,维持心肌的自律性、传导性和兴奋性。

②参与新陈代谢:细胞的新陈代谢要有钾的参与,葡萄糖变成糖原、氨基酸合成肌蛋白、血糖的调节、能量的合成与释放等,均需钾的参与。

③维持渗透压:细胞内的钾和细胞外的钠相互作用,互相制约,维持细胞内外钾、钠离子的动态平衡,维持渗透压。

④维持神经肌肉正常功能:钾能激活肌肉纤维收缩,维持神经肌肉的正常生理功能。

⑤降低血压:钾可保持体内适当的碱性,有助于维持酸碱平衡,钾通过利尿、扩张血管等以改善水、钠潴留,使血压下降,故钾能对抗食盐引起的高血压。

(3)食物来源和供给量:含钾多的食物为水果、蔬菜和鲜肉类。从水摄入的钾极微。在正常情况下,不会发生因膳食导致的缺钾。钾缺乏主要原因是过量丢失,通常是胃肠道和肾脏丢失所致。消化道丢失钾可见于长期呕吐、慢性腹泻和滥用导泻药等,肾脏丢失钾多见于使用利尿药时,某些肾脏病,可导致严重的钾丢失。

专家建议,每日最少摄入1.6~2.0G钾以维持体内正常钾含量。钾的摄入量与食物选择有关,食用大量水果和蔬菜的人每日摄入的钾可达到8~11G。由于钾有降低血压的作用,专家建议增加水果和蔬菜的摄入,使成年人每日钾的摄入量达到3.5G。

摄入过量的钾可发生钾中毒。急性钾中毒可因突然经口或经胃肠外给予过量钾所致。

2.钠

(1)钠在体内的分布:钠与氯结合为氯化钠,是食盐的主要成分。氯化钠是体内最基本的电解质。它在体内可分为两部分:一是可交换钠,占总体钠的70%~75%,称为钠库。当人体缺钠时,它补充到细胞外液;二是不可交换钠,大部分存在于骨骼中。人体摄取钠过多或不足,都会引起疾病。

(2)生理功能

①调节水量:钠主要存在于细胞外液,构成细胞外液渗透压。体内水量的恒定,主要靠钠的调节,钠多则水量增加,钠少则水量减少。所以,摄入过多的盐分,易发生水肿;摄入过少,则易引起脱水。

②维持酸碱平衡:钠在肾脏可被重吸收,与氢离子交换,清除体内的二氧化碳,保持体液的酸碱平衡。

③维持血压:现已证实,高血压与钠的摄入过多有密切关系。膳食中钠过多,钾过少,钠、钾比值偏高,血压则会升高。所以,控制钠的摄入,对预防高血压有重要意义,高血压患者更应注意。

(3)食物来源及供给量:食盐是钠的基本来源,所以膳食中钠含量与食品制作过程有关,加工程度高的食品通常含钠量较高,相反进食新鲜水果、蔬菜和豆制品则含钠量低。

摄入钠不足,可出现食欲缺乏、恶心、呕吐、倦怠、头痛、眩晕、心率加快、脉搏细弱、血压下降、肌肉无力或痉挛,严重缺钠可导致呼吸衰竭、虚脱。长期摄入过多,易导致高血压。正常情况下,成人氯化钠摄入量应限制在每日6G以下,儿童应控制在3G以下。夏季出汗较多时,可适量增加。

3.钙

(1)钙在体内的存在和分布:钙是人体内含量最多的矿物质元素,一般情况下,成人体内含钙总量为1000~1200G,占体重的1.5%~2.0%,这些钙的绝大多数(约99%)以羟磷灰石存在于骨骼和牙齿中。另外,1%左右以游离形式存在于血液、细胞外液和软组织中。骨骼是机体一个巨大的钙库,其中的钙和循环钙不断地进行交换,以保持体内钙的稳定。