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第12章 中年人应紧握健康的第二把金钥匙——适量运动(1)

(一)中年人运动保健的原则

中年健身莫“等等”

多数中年人都怠于体育锻炼,也有很多人以“等以后有时间再说”等借口一拖再拖。专家认为,中年人的身体拖不起,中年健身应立即行动。

最新一项对1576名高级管理人员的健康调查显示,近70%的高级管理人员感觉自己当前承受的压力较大,感到疲劳或体力不支,其中有21%企业管理者由于工作紧张与自身期望过高,整天拼命工作,以致无暇顾及体育锻炼,因此身体就发出疲劳的“警报”。

到30岁以后,由于缺乏运动,使代谢功能降低导致发胖,就会大大增加患糖尿病、血脂异常等病的机会。而实践证明,中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化。

中年人在选择锻炼内容时,要尽量选择参与肌肉群较多的活动项目,这样对心肺功能的锻炼效果会更好。例如,所选择的项目如果以下肢运动为主的跑步、跳绳等,要兼顾一些上肢和躯干的运动。中年人还不能忽视腹部肌肉群的锻炼,因为腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动,还能调整人的心理状态,释放来自外部的压力和消除紧张感,对中年防病、保持身心健康十分有利。

体育锻炼的功效在于坚持,对于平时很少运动的人来说,最重要的是要坚定信念、培养意志,要把体育锻炼当成一项硬任务来完成。经过锻炼一段时间以后,随着身体状况的改变,锻炼者尝到了甜头,便会把锻炼当成一种习惯,这样坚持锻炼便不再是一件困难的事情。

为何脑力劳动者更要注重健身

运动是在大脑指挥下进行的身体活动,同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对反应信号的输入,所以,运动既可以调节神经系统和心理状态,又可以增强大脑皮质的兴奋和抑制过程。在用脑过度、神经疲劳的情况下,消除疲劳的最好方式就是运动,它可使大脑得到休息,起到清爽头脑、强身健体的作用。脑力劳动者如果平时缺乏锻炼,不适合做高强度的运动,散步、慢跑或者随着音乐打太极拳、做操、跳舞等,都是比较好的运动项目。尤其是在春天,找一个环境优美、空气新鲜的地方做运动,有利于开阔心胸、愉悦精神,从而消除疲劳。

运动是积极休息

对于从事脑力劳动的人群来说,每周必须有一定的锻炼时间,每次以30~60分钟为宜,主要项目可采取长跑、各项球类,以及根据自身特点选择田径或体操运动。长年因坐办公室导致脑力疲劳的人群,可以通过肌肉活动来消除。最好工作一段,出去进行一段室外运动,或工作间歇时做一些室内的徒手体操,这就是积极性休息。

一般来说,脑力活动中间能插做一次广播体操,形成规律,最为理想。久坐后,容易出现暂时颈部酸痛,如果通过颈部活动的放松,仍觉酸痛,则应进行专门检查。

中年人运动要做到“三有”、“三不”

“三有”是指有恒、有序、有度;“三不”是指不攀比、不争强、不过量。

有恒是指运动要持之以恒。运动有个“生理效应的时间窗”,大约在48~72小时。在这个时间范围内,坚持运动,健身效果就会累计叠加。反之,间断之后,健身效果又要从零开始,自然会打折扣。有序是指运动要循序渐进。如果一开始就选择大剂量的运动,心脏骤然加快跳动,血压上升等,可能引起危险。有度是指每次运动要适度。有些人锻炼,不管自己身体状况如何,往往强迫自己必须达到某个标准。其实,心跳、血压、承受耐力的程度等生理指标,每天每刻都在变化,锻炼也要随之而变。今天身体状态好,就走一万步,状态不佳,走5000步也行,只要身体不感到特别累,微微出汗就可。

不攀比、不争强、不过量,是指运动应保持正确的心态。运动能够让人得到心灵的满足,保持平和自然的心态,就能享受独到的乐趣。

中年人要掌握合理运动“四要素”

如今,越来越多的人崇尚健康,运动健身蔚然成风。由于中年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降,骨质疏松又使骨折危险性增大,更要注重运动的合理性和计划性。中年人掌握合理运动四要素是:

1.运动强度

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标心率以达到最大心率的60%~80%为宜。在开始运动训练时,如40~49岁、50~59岁、60~69岁的最大心率分别是178、167、164次/分;选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。

2.运动时间

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20~30分钟,2~4周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动3~5分钟也是有益的。

3.运动频度

运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的运动效果。

4.运动进度

运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4~6周,健康情况差的则需要6~10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10~15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2~3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。坚持8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

中年人应坚持以有氧运动为主,运动时应注意:①逐渐增加运动量,速度和力量要适宜;②避免运动过量,以不感到疲倦为宜;③若体重过重,且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作,应经过健康检查后,根据运动处方来进行锻炼。

中年人运动要有“度”

1.锻炼项目中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目,如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。

2.合理安排锻炼时间根据中国国情,每周锻炼可以安排3~5次,每次锻炼的时间为20~50分钟。例如,早晨锻炼的时间以30分钟为宜,锻炼内容可以先做5~10分钟体操,再慢跑12分钟,最后可以选择喜欢的运动强度低的内容,如太极拳5~10分钟。

3.锻炼内容要因人而异在选择锻炼内容时,要尽量选择肌肉群参与较多的活动项目,这样对心肺功能的锻炼效果会更好。例如,如果以下肢运动为主的活动,如跑步、跳绳等,还要兼顾一些上肢和躯干的运动,尤其是人到中年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以防疝和防胖。

4.锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止体育锻炼应采取渐进的方式,每周运动强度、运动时间和运动距离的增加幅度不要超过上周的10%。

5.培养良好的锻炼习惯体育锻炼的功效贵在坚持,对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说,要坚持锻炼,可以采取以下方式:

①锻炼的内容应简单易行,新颖;②开始锻炼时不要期望值太高;③找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;④每周制定锻炼的时间目标,如今天要1个小时跑完5千米等;⑤排除一切干扰,尤其不要以疲倦或者无时间为借口,要持之以恒。

适合中年人运动健体的“五种处方”

对于平时不经常运动的中年人来说,宜选择强度适中的运动。以下是专家针对中年人开出的运动处方。

处方一:增强耐力。主要锻炼心肺功能,项目首选走路、慢跑等有氧运动。

处方二:锻炼柔韧度。压腿可锻炼腿部的柔韧性,可使走路轻快。锻炼压腿的正确的方法为:采用持续的静力作用,保持20~30秒钟后放松,然后再重复。

处方三:增强力量。要想增加腿部力量,可以连续做蹲下、起立动作;要想增加腰腹肌力量,可以做仰卧起坐;要想增加腰背肌的力量,可以做仰卧抬腿或仰卧挺身的动作。

处方四:防治呼吸系统疾病。可以做一下呼吸体操。比如,配合上肢及躯干的动作做深呼吸。具体方法为:吸气时双臂上举,呼气时双臂放下。

处方五:对于减肥者来说,走、跑不是最适合的。最好是选择在运动时,身体不过多担负体重的项目,如蹬车、划船、游泳等。

快步走出长寿来

“行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明,用较快的速度走路,对于促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量和避免高血压的发生,都有良好的作用。

日本专家认为,要想预防疾病,达到体态健美,必须进行每分钟消耗热量达35千卡(146千焦)以上的运动,而用较快的速度走路,则是达到健美的起码条件。有学者在探索长寿的奥秘时,发现寿星有长期快步走的特点。

快速步行与平时走路稍有不同,对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右,速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部,步态要均匀、沉稳而有节奏。

进行快速步行锻炼时,各人应根据自己的身体情况,做到量力而行。如体质较强的,可在步行中结合慢跑;而体弱者则应逐渐由慢速到快速,距离由短到长。

将“坐”失的健康“走”回来

1.“静坐”成为无形杀手最新调查表明,越来越多的上班族染上了体力活动严重不足的“静坐生活方式”,这种生活方式是危害上班族健康的无形杀手,它使心血管疾病、糖尿病、肥胖的发生危险增加1倍,并很大程度上增加了结肠癌、高血压、骨质疏松、抑郁和焦虑的发生危险。

2.走路成本小益处多最经济、简便的运动莫过于走路。现在已有为数不少的上班族抛弃了汽车等一切带轮子的代步工具,坚持走路上下班,通过这种方式重新找回了健康和优美的体形。

那么,每天活动多长时间为宜呢?专家认为,上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜,比如,坐公共汽车上下班时提前两站下车步行,或改骑自行车;上楼时不乘电梯,走楼梯;在电视播放广告时,站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加,如果原来一站路走15分钟的,可以逐渐加快到10分钟。只要坚持不懈,合理锻炼,就能拥有健康和优美的体态。

如何进行健康跑

健康跑开始前要适当做准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,准备活动一般2~3分钟即可。

跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气。呼吸要深长,细缓有节奏,每跑二三步吸气1次,再跑二三步呼气1次。健身跑的速度为每分钟120~130米,以自己不觉得困难、不气短,能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5~10分钟,逐步适应后可增至15~20分钟。最好每日坚持锻炼1次,每次逐渐增加到30~40分钟。健身跑结束后,不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步,做些放松整理活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

健康跑最好选在每天清晨,要量力而行,体质较差或以前缺乏锻炼的人士可先走、跑并用,逐渐适应。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以感觉全身舒畅为度。如遇风雨雪天气不能外出锻炼时,可在室内原地跑锻炼。

如何在家庭中进行运动保健

1.跑步和散步

“饭后百步走,活到九十九”。跑步与散步对每一个健康人来说非常重要,不少老年人常说:“跑跑跳跳,青春年少”。一般来说,中青年人宜跑,中年人慢跑。跑步的注意要点:

(1)跑步前先散步,甩臂,10分钟后才可起跑,先慢而后逐渐加快。

(2)跑步的速度、距离和时间,以身体耐受力为度,可自测脉搏、呼吸,心率不宜超过100次/分,呼吸不宜超过25次/分,总距离不宜超过5000米。

(3)运动量必须严格控制,切忌盲目,如感心悸、头昏、乏力应立即减量,但最好不要骤停。

(4)有冠心病、高血压、心律失常病史者,跑步宜谨慎,运动量宜小。

(5)有心肌梗死、脑血管意外病史者,最好晨起散步,呼吸新鲜空气,避免跑跳。

(6)失眠、低血糖者,晨起时可先进少量饮食,如牛奶、豆浆等,再行跑步。

(7)跑步中,若发生心律失常、心绞痛,应立即停止,并服用适当药品。有此类病史者,应备急救盒,并学会使用方法。

(8)跑步后应继续散散步,不要一下停顿下来,擦干汗液,休息片刻再进早餐。

(9)散步时,应注意避免受凉,注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。

2.广播体操

早晨做广播体操对各年龄组都适宜。根据不同年龄来选择广播体操。家庭中可选择冠心操、颈椎操、保健功和强心健肺呼吸操等。

注意事项:①做广播体操的环境应优雅、安静、清新,如公园、阳台、树林中均可。②最好在医师指导下进行。