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第11章 壮骨篇(1)

脊柱保健为重点

脊柱骨盆错位是多病之源。脊椎的根基在骨盆,骨盆和脊椎完全正常的人,千人难寻其一。人体是以脊柱、骨盆为中心,肌肉包裹内脏组成的,其间有血管、神经通过。骨盆内有女性的卵巢、子宫等内生殖器官。男性的前列腺等附性器官亦在盆腔内。此外,人体的能量“银行”也在骨盆内。

骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线,不宜往前或往后倾斜,左右高度应是自然的平衡,如果骨盆过于往后、骨盆过于往前推、两边骨盆一高一低,就会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。

当人体骨盆处于正常位置时,髂脊连线是水平的,并与脊椎成直角相交,左右下肢长度相等,肌肉和结缔组织柔软且富有弹性,各个关节能很容易发出清脆的矫正音。当人体骨盆移位时,可使脊椎弯曲而压迫神经,结果使肌肉、关节和脏器发生功能障碍,因而产生各种疾病。当身体某些部位发生功能障碍时,脊柱必然有前后或左右的异常弯曲,同时骨盆也要随着发生倾斜。进一步检查还会发现异常。

人类的直立行走加重了骨盆底肌的负荷压力,造成盆腔静脉血液回流困难,加之骨盆肌得到运动的机会较少,容易使人体的生理出现异常,如痔疮、脱肛、子宫脱垂等疾患。

性行为中骨盆、脊柱、关节等都变得非常软而且易活动。特别是达到性高潮时,身体会变得最软,男女二人当时的姿势都会保持下来。为此讲究性爱姿势尤为重要。

骨盆器官莫小看,发生异常惹祸端;要想脊椎不错位,骨盆保健为首选。

合理姿势法

一个人的体姿,不单纯是习惯所致,还与人体力学结构是否合理有关。医学专家指出,一个人的姿势与健康有很大关系。如果你在日常活动中能保持合理的姿势,不仅能强化你的脊部、颈部与腹部的肌肉,而且还能令你的身体增强弹性和力量。

那么合理的姿势到底是什么样的姿势?概括起来有以下几条:脊背挺直;脖子挺直,挺胸;双肩摆平;下腹有力;全身肌肉放松,无紧张感;平衡稳定;从旁边看,重心通过耳垂、肩膀、小腿关节、膝关节落在脚踝的前方;脊柱呈松弛的S型曲线;脊柱左右均等,不弯曲;支撑脊背的肚子、脊梁骨结实;走路、就座保持良好的姿态。

从生理上来说,合理的姿势就是骨骼和支撑它的肌肉保持平衡的状态。不管是站、走,还是坐卧,肌肉都能很好地发挥作用,不易疲劳。

站姿:站立时应收腹挺胸,双肩撑开并稍向后展;双手微微收扰,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧,膝盖内侧夹紧。从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。要有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。

走姿:走路时双脚尽量走在一条直线上。走时脚跟先着地,脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动,双手微微向身后甩,如行云如流水。

卧姿:青少年不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和席梦思床,应选用棕绷床、木条板床或竹条板床,上面铺上软硬度适中的床垫、被褥,这样有助于维持脊椎的平衡状态,使身体感到舒适。

当我们睡着之后,很难再刻意地保持良好的睡姿,躺在床上翻来覆去的姿势都是下意识的。因此想在睡眠时一直维持股关节在正确的状态是不可能的。不论是左脚长或右脚长引起的脊椎歪斜,由于都是左右、前后扭转着,因此都很容易疲劳。而且不论何种歪斜情况,都一方面使颈椎受压,中枢神经一直处于兴奋状态,引起自律神经失调,因此不易入睡或容易半夜醒来。另一方面使颈部歪斜,气管通气不良,造成呼吸困难或打鼾,久而久之血液含氧量不足。同时骨盆两侧不同高,身体中枢平衡神经下意识地令身体像跷跷板似地运动,以致睡时身体辗转反侧,无法进入熟睡朔,睡眠品质当然不佳。也就是说,当身体不平衡时,连睡觉时的睡姿也会因地心引力的作用,使得身体之不平衡更加的严重,这点是完全出乎所有人的认知的。

我们知道,人的身体若从侧面观察,是个大S形,往前凸起的是肚子,臀部则向后翘。从维护脊椎健康的角度出发,最符合人体力学的姿势是侧睡,应使胸部、腰部保持自然曲度,双髋、双膝呈屈曲状,使全身肌肉放松。一般多取右侧卧位,因为右侧卧位能使体内脏腑保持自然位置,有利于消除疲劳和保持气道、血脉通畅。若是仰睡和趴睡,身体与两腿只能固定在伸直位置,屈肌群紧拉,肌肉不可能完全放松,达不到充分休息的目的。

脊椎保健法

脊椎保健操

脊椎在我们身体里像一棵大树的主干,由脊椎涉及的疾病上百种。当你或者身边的人遭到脊疾病困绕的时候,不妨做一做这套脊椎保健操。

头颈运动

准备姿势:双手自然下垂于体侧。

A.头颈后仰,复原放松,再前屈,复原;

B.头颈左转,复原放松,再右转,复原;

C.头颈左倾,复原放松,再右倾,复原。

功效:活动颈椎及头颈部肌群,缓解头颈部的疲劳、酸痛不适与僵硬感,预防颈肌劳损及颈椎病。

颈肩运动

准备姿势:双手十指交叉,屈肘平举于胸前,与肩同高,掌心向下。

A.转体向右,目视右肘,复原,转体向左,目视左肘,复原;

B.沿肩水平往胸前推出,掌心向前,同时头颈充分前屈,含胸,深呼气,复原,吸气。

C.垂直向头顶上推,掌心向上,同时头颈充分后仰,眼看上方,挺胸,深吸气,复原呼气;

功效:活动颈椎、肩关节及颈肩胸部肌群,缓解颈肩部的疲劳与酸痛不适,提高呼吸气量,刺激气体交换,保持精力充沛,预防颈椎病、肩周炎。

肩部运动

准备姿势:双手自然下垂于体侧。

A.耸左肩,放松后再耸右肩,再放松,然后同时耸两肩;

B.双肩同时往后、上、前方向作前旋转运动;

C.双肩同时往前、上、后方向作后旋转运动。

功效:活动肩关节及肩周、肩胛周肌群,缓解肩周及肩胛部的疲劳与酸痛不适,预防肩周炎。

扩胸运动

A.双手握拳屈肘平举于胸前与肩同高,交叉双臂呈合抱姿势并尽力前撑,同时头颈前屈,含胸,深呼气;稍为停顿后转为向外向后扩胸,同时头颈后仰,挺胸,深吸气,稍为停顿后复原,呼气。

B.双手分别放于同侧肩部,肘尖朝正下方。作前臂靠拢,深呼气、分开,深吸气,动作。

功效:活动胸椎、胸廓及胸肌、肩胛间肌,缓解肩胛区的疲劳与酸痛不适,提高呼吸气量,刺激气体交换,保持精力充沛。

腰腹运动

准备姿势:双手叉腰于腰带水平,掌心相对,拇指在前,其余四指在后护住腰背。

A.腰充分前屈,含胸(呼气).复原(吸气),然后充分后仰,挺胸(吸气)复原(呼气);

B.腰充分左侧屈,复原,然后右侧屈,复原;

C.腰充分向左后方旋转,眼看左后方,复原,然后向右后方旋转,眼看右后方,复原。

功效:活动腰椎及腰背、腹部肌群,缓解下腰部的疲劳、酸痛不适及僵硬感,预防腰肌劳损。

骨盆及下肢运动

准备姿势:端坐位屈膝约成90℃,双手垂于体侧。

A.左膝屈曲上提至足底高出椅面,双手抱住小腿下段并向腹部方向拉压,上身前俯至胸腿互贴,复原,以相同方法做右腿;

B.左腿屈膝抬起并水平架于右腿上,右手固定踝部于右膝上,左手按住左膝部往下压,复原,以相同方法做右腿;

C.左下肢向前方水平伸直,肌肉绷紧,踝关节充分背屈,然后充分背伸,复原,再以同法做右下肢。功效:活动骨盆、髋关节及其它下肢关节,活动臀部及下肢各肌群,缓解臀部及下肢肌肉疲劳与酸痛不适,预防臀肌劳损及下肢静脉曲张。

脊柱保健操

电脑操作者为维护身体健康,首先要注意坐姿。正确的坐姿应该是:背略向后靠,前臂和手掌与地面平行,大腿与躯干,小腿与大腿约成90度角。眼睛同屏幕的上部成水平,目光向下,与屏幕中心成15度夹角。理疗科医生为计算机操作人员设计了一套脊柱保健操。

1.俯卧、脸朝下,两脚分开同肩宽,手前伸。抬臀,弓背,身体成弧形。膝盖和胳膊肘伸直,靠双脚和手掌支撑,头低垂。然后,臀部下落,头微仰。

2.预备姿势同上。抬臀、弓背,手脚支撑,臂腿伸直。转动腰臀部,幅度越大越好。

3.坐地,腿屈起,双手体后支撑。迅速抬臀使身体与地面平行。还原。

4.仰卧,腿伸直。屈膝抬腿,膝盖向胸部贴近,同时抬起上体,双手抱膝,下颏尽量触膝。保持该姿势5分钟。

5.俯卧,脸朝下。抬臀、弓背、低头,臂腿伸直,手脚支撑。然后手脚并用,绕房间慢爬。

开始时,每节操做2~3次,隔1天增加到5次,逐渐达到10次,坚持每天做。过一段时间后,可减少到每周2次,以巩固已取得的成效。

脊柱呼吸法

能使脊柱产生运动的呼吸法,也称腹式呼吸。与只使用胸部上方的肌肉的肺呼吸相比,将空气送入腹部的腹式呼吸能够让腹肌,背肌等更多的肌肉加入运动。横膈也可以得到最大的运动。这可以刺激交感神经和副交感神经,提高它的功能。同时,还可以增强内脏的功能,因为进行腹式呼吸时,脊柱要运动,使脊柱左右发出的与内脏相连的神经受到刺激。

当你采用腹式呼吸的时候,脊柱随之伸直、弯曲,反复进行。脊柱的这种前后运动使脑脊髓液流动加快,起到泵的作用。随着由呼吸引起的脊柱的活动,使新鲜的脑脊髓液在脑、脊柱中循环加快,向脑脊髓提供营养。

具体做法是:把腹部当作皮球一样,吸入时胀大,呼出时收缩。吸到不能再吸时,停一二秒钟,然后呼出。其要点,呼气时间长,吸气要快,在1分钟内完成1~2次腹式呼吸是最理想的。

日常生活中,在晚上睡觉前进行练习较好,必要时把枕头拿开,手放在下腹部。依照上述方法,反复进行。每晚可练习20~30分钟为宜。

颈椎保健法

颈椎保健操适用于颈椎病、颈椎间盘突出症、颈椎外伤后颈椎不稳的患者,健康者也可通过颈椎操的练习预防颈椎病的发生。

第一节旋臂呼吸

预备姿势:半开立位,两臂自然下垂。半开立位是指两足平行分开与肩等宽。

动作要领:(1)两臂外展外旋,吸气;(2)还原,呼气。

第二节颈后抚摩

预备姿势:站立位,两臂屈肘,手手心向前,将两手的4指置于颈后方正中两旁发际边缘。

动作要领:两手自上而下抚摩颈部,一拍抚摩一遍。

第三节按揉颈部肌肉

预备姿势:站立位,两臂屈肘,手心向前,将两手的4指置于发际部颈后方正中两旁。

动作要领:两手四指自上而下稍施压力按揉颈后方正中两旁的肌肉。

第四节肩胛绕环

预备姿势:半开立位,两手叉腰。

动作要领:一至八拍,肩胛向前绕环;二至八拍,肩胛向后绕环。

第五节按揉风池

预备姿势:站立位,两臂屈肘,拇指置于风池穴,其余四指在头部两侧固定头部。

动作要领:两手拇指环形按揉风池穴,一拍按揉一圈,做二八拍。

注:风池穴位于发际部颈后方肌肉两旁凹陷处。

第六节擦摩三穴

预备姿势:站立位,健侧手越过胸前,置于患侧肩部。

动作要领:(1)擦摩肩井穴,一拍擦摩一遍,做二八拍;(2)擦摩缺盆穴,一拍擦摩一遍,做二八拍;(3)擦摩中府穴,一拍擦摩一遍,做二八拍。

注:肩井穴拉于颈根部后外侧。缺盆穴位于锁骨上方凹陷中点。中府穴位肩关节前上方凹陷处。

第七节躯干绕环预备姿势:半开立位,两手叉腰

动作要领:一八拍身体逆时针环绕二周;二八拍身体顺时针绕环二周。

注:有头晕症状的患者此节动作可暂缓做。

第八节拍肩

预备姿势:半开立位,,健侧手越过胸前,置于患侧肩部。

动作要领:以虚掌拍打患侧肩背部,做二八拍。

注:拍打时,腕部要放松。

用头写“永”练颈椎

用头写大字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节,促进颈部血液循环,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症都有明显的疗效。

练毛笔字的人都知道,“永”字凝聚了汉字笔画间架结构“点、横、竖、撇、捺、折、提、钩”中的所有要素,练字先练“永”,就是为了充分掌握各个方向的运笔力度。用头写字练颈椎也可以把这个字的笔画当作转颈路径,练习的时候全神贯注,屏息静气,将意念集中于头部。与此同时,转动脑袋,用力均匀地将“永”字一笔一画地在空中画出来。练习时千万不要光头动而脖子不动。每天练习写3次,每次至少写21个“永”字。如此坚持两个月就能收到明目,提神的功效。

做此练习时不宜猛然转头,动作幅度不宜过大,用力不宜过猛。患有高血压,动脉硬化的人最好别做这样的练习。

腰脊椎保健法

椎间盘保健法

随着年龄的增长,椎间盘发生退行性改变,失去原有的弹性,围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂,曾患病者更是腰部肌肉松弛,轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注意做好以下几点:

1.动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后,身体各部肌肉和关节都在松弛状态,如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意,穿鞋时不要半蹲,不要直接弯腰取物,不要下蹲负重。

2.不要长时间保持一个姿势,避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动,或按摩一下腰腿部,或做一会儿体操,并保持正确姿势,以缓解腰部肌肉的紧张。

3.走路时多运用腹部肌肉,站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

4.睡软硬适度的硬板床,饭后不要长时间看电视。