五谷杂粮饭虽然吃起来口感通常要比细粮差一些，但它却有着单一谷物没有的营养价值，有助于提供更全面的蛋白和微量成分的摄入，丰富的纤维素不仅可促进肠胃蠕动、预防便秘及肠癌，还可避免心血管疾病的发生。另外，小小一碗杂粮饭还很容易让人产生饱腹感，因此杂粮饭也是减肥健身的理想选择。
下面是几种五谷杂粮饭的具体做法：
1.黄豆粳米麻油饭
黄豆、粳米、红萝卜各200克，香菇、萝卜干各50克，素火腿1根，麻油、冰糖、盐各适量。黄豆洗净，用水浸泡12小时，粳米洗净，用水浸泡2小时。然后将泡好的粳米和黄豆放入锅中，加水蒸熟，备用。红萝卜刷洗干净，连皮切丁。香菇洗净、切丝。素火腿切丁。炒锅置火上，加入适量麻油，烧热后放入萝卜干，入盐、冰糖调味，炒香。再投入红萝卜丁、香菇丝、素火腿丁一起拌炒10分钟。最后将黄豆粳米饭倒入，加入麻油，翻炒10分钟。炒好后盛入蒸锅，蒸熟即可。此饭可保健视力、促进造血功能、化痰去脂、消除积食胀气、健胃利排便、促进胆汁分泌、抗病防癌等，同时，还有淡斑美肤，预防口腔溃疡、便秘的作用。
2.虾仁杂粮炒饭
杂粮米200克，虾仁、新鲜干贝、花枝各50克，蛋皮、海苔、胡萝卜丁、芦笋丁、玉米笋丁、鲜鸡精、盐各适量。杂粮米洗净，用水浸泡1小时，将浸泡的水倒掉，重新加入高于杂粮米高度约1厘米的水量，放入电锅中蒸50分钟。虾仁、新鲜干贝、花枝洗净切丁，用沸水稍汆，捞起沥干。蛋皮、海苔切丝。锅置火上，加适量油，烧热后投入虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁，大火快炒，加入少许盐调味即可起锅备用。再次烧热油锅，放入杂粮米，炒至米粒呈松散状时，加入鲜鸡精调味即可起锅，再放上炒好的虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁与蛋皮丝、海苔丝即可食用。此饭营养丰富，常吃对健康非常有益。
3.黄瓜牛肉咖哩炒饭
粳米、黄瓜、牛肉丝、玉米粒各200克，咖哩粉、蒜、盐、冰糖、油各适量。粳米洗净，用水浸泡2小时，蒸煮成干饭，备用。黄瓜洗净切丁，用盐和冰糖腌渍1小时。蒜洗净制成蒜茸或切成碎末。炒锅置火上，加入适量油烧热，放入蒜茸爆香，再放入牛肉丝、玉米粒炒至半熟，盛出备用。以余油将粳米饭翻炒5分钟，加入半熟的炒牛肉、玉米粒、蒜茸，翻炒至牛肉全熟。撒上咖哩粉调味，再放上腌渍过的黄瓜丁即可。此饭有生津、补血气、利脾胃、强固筋骨、消火气、降血压、利尿消炎、美白肌肤等作用。体质燥热、火气旺者1次不宜食用过多。
4.番薯豌豆蒜香蒸饭
红番薯、黄番薯各200克，青豌豆仁、粳米各150克，蒜、盐适量。粳米洗净，用水浸泡2小时。红番薯、黄番薯刷洗干净，连皮切丁。将泡好的粳米及番薯丁放入电饭锅蒸至熟透。青豌豆仁洗净，以沸水汆烫，在水中加少许盐保持鲜绿，1分钟捞起。蒜洗净，切成碎末或压榨成蒜茸，和豌豆仁拌匀。然后铺在蒸好的干饭上，焖10分钟，即可。此饭可帮助消化、润肠通便、净化肠胃道、预防大肠癌，此外，还有调和脏腑、顺气除燥、消肿、解毒、利尿、抗菌、消炎、降低血压和胆固醇、预防动脉硬化等作用。
5.虾米芋头香菇油饭
芋头200克，糯米、绞肉各150克，干虾米、香菇各50克、麻油、薄盐酱油各适量。糯米洗净，用水浸泡2小时，沥干备用。干虾米用水冲洗干净，水泡使其软化。芋头洗净削皮，切丁。香菇洗净，切片。锅置火上，加适量麻油，烧热后先放入干虾米炒香，再放入芋头丁、香菇片、绞肉一起炒香，淋上少许薄盐酱油调味。放入沥干的粳米，和菜料、麻油翻炒拌匀。然后放入电饭锅中，蒸煮至米饭熟软即可。此饭可帮助消化、润肠通便、生津除煤、补气、强健体力、润泽肌肤。同时，对女性子宫亦有温补作用。
6.洋葱茭笋酱肉焗饭
粳米、绞肉、洋葱各200克，茭白笋100克，豆瓣酱、蒜、焗烤奶酪丝、油各适量。粳米洗净，用水浸泡2小时后蒸成干饭，备用。茭白笋剥皮，切块，在沸水中烫煮3分钟，备用。洋葱洗净，切丁，备用。炒锅置火上，加入适量油烧热，放入蒜片爆香，再放入茭白笋块、洋葱丁、绞肉翻炒至半熟，淋上豆瓣酱，拌炒均匀。将饭及用料盛入烤盘，撒上奶酪丝，送进烤箱烤至熟透即可。此饭具有清热、消炎、生津、补血、补气、开胃、预防感冒、防癌、抗老化的作用。
7.南瓜荞麦荷叶蒸饭
粳米、南瓜各200克，荞麦150克，新鲜荷叶1张。粳米、荞麦洗净，用水浸泡2小时。南瓜洗净，保留外皮，留瓜瓤，切块。荷叶洗净，铺于蒸锅底层。将泡好的粳米、荞麦、南瓜块混合，摆放于荷叶上。在蒸锅里加适量水，蒸至米粒和南瓜熟软即可。常食此饭可保健视力、促进肠胃蠕动、清除宿便、降低血糖、调整内分泌等。另外，还有清热退火、消暑消炎、顺气散淤、改善身体水肿现象、减肥瘦身、减少青春痘、降血压、降血脂等作用。
8.七彩五谷杂粮饭
粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、薏仁、红豆各100克，香油适量。粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦洗净，用水浸泡2小时。薏仁、红豆洗净、用水浸泡12小时。锅置火上，加适量水，将泡好的谷米倒入锅中，煮至米粒熟软。熟透后，淋上少许香油拌匀即可。此饭有润肠通便、去脚气、补气补血、降低胆固醇、帮助消化、消脂、抗压的作用，此外，还可健脾、生津、固肠胃、美白、淡斑、除湿、消肿、促进血液循环等。
9.荸荠葱丝猪油拌饭
荸荠200克，糙米150克，葱、猪油、薄盐酱油各适量。粳米洗净，用水浸泡2小时后放入锅中，加水蒸熟。荸荠洗净削皮，切丁。葱切丝或末，备用。趁粳米饭温热时，取少许猪油，均匀拌入饭里，再淋上薄盐酱油调拌。放荸荠丁、葱丝在饭上，即可食用。此粥可增强体力、促进血液循环顺畅、稳定神经、提升睡眠质量、减轻紧张焦虑等。同时，还有补气、驱寒、增强免疫力的作用。
10.南瓜咸饭
粳米100克，南瓜400克，鸡腿肉80克，干虾仁10克，干蘑菇2个。粳米洗净后沥干水分；南瓜洗净去瓜瓤和籽，切块；鸡肉切丝；蘑菇、虾仁洗净，水泡后蘑菇去根部切碎，葱切细丝。油锅烧热，放葱、虾仁翻炒一遍，再放蘑菇，鸡肉翻炒，最后放入南瓜煸炒，粳米也倒入锅内，反复煸炒。加入酱油，搅拌均匀。将米菜全部倒入蒸锅内，加虾仁、蘑菇汤，再加入适量水、酒，上火煮，水开后再焖10分钟上下翻动一遍即可。对防治癌症也有一定功效，是病后体弱、胰脏、胃部不适者的最佳食品。
贴心小叮咛
吃惯了白米饭，怎样去接受混烹的五谷杂粮饭呢？你不妨在白米饭里以7：1或8：1的方式加入五谷杂粮，再逐步调整为1：1，最后达到3：7，逐步适应。当然，你也可以改变一下烹调方式，如做成粥状，这样不仅口感更好，也更容易消化。总之，只要多花心思，你一定会慢慢接受健康的五谷杂粮饭。