书城心理学我们都有忧郁症
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第4章 忧郁型人格的思维特征

第一节 究竟忧郁型人格是如何思维的?

忧郁型人格的思维方式是令人震惊的,这类人一直很悲观,即便事实是乐观的也会如此。

张敏总是觉得自己一无是处,没有吸引力,令人生厌,是别人的负担。可在他人看来,她漂亮、聪明、善良、做事认真。但她对自己所做的一切工作都不认可,她只看到一些消极方面,并在脑海中把它们夸大成灾难。而张敏的老板则认为,她干得很不错,即使并非完美无缺。

心理学家认为,忧郁型人格的人总是对自己、自己的经历和未来产生消极想法,就像张敏一样,我们称之为“消极三部曲”。

当你对自身持消极看法时,所做的一切在你看来都是一种失败甚至可称为彻底的失败。更甚至在有人给你指出积极方面的时候,你都会不予考虑。忧郁型人格的人似乎无法享受任何事情,比如:认为锻炼是浪费时间,度假是浪费金钱,经营人际关系是无聊的事。

对于未来,忧郁型人格的人会持悲观的看法,认为自己永远都不会好起来,考试会失败,工作保不住,而且要孤独地度过余生。

那么,这些思维和忧郁型人格,哪个是先出现的呢?是先有忧郁型人格再出现这种思维,还是先有这种思维而后成为忧郁型人格呢?二者实际上互为因果:消极思想导致忧郁,使其持续,同时,消极思想又常常是忧郁的结果。这些导致情绪消沉的想法很本能地出现在你的思维中,看上去似乎合乎情理,对你真实可信,最后让你成为忧郁型人格。

对照下面的“忧郁型人格的具体思维”,看看你是否对其中某一种思维似曾相识。

◇主观臆断:你认为无须充分的根据,就能知道别人的想法。“他认为我是个失败者。”

◇预测未来:你悲观地预测自己的未来——情况会更糟,或者前面有危险。“我得不到那份工作。”

◇大祸临头:你相信即将发生的事会非常可怕,让你无法承受。

“假如失败了,我会疯掉的。”

◇乱贴标签:你轻易就把消极特征加在自己和他人头上。“他是个品行不端者。”

◇消极过滤:你总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“所有的人都不喜欢我。”

◇过度泛化:因为一起偶然事件,你领悟出一个完整的否定模式。

你会通过某次经历概括出一个模式来描述你的生活特点。“我总是遇上这样的事。”

◇一分为二的思维:你以极端的方式看待人和事。你认为自己不是一个胜利者就是一个失败者——没有中间地带。“这完全是浪费时间。”

◇责任个人化:不好的事情发生时,你承担不应该承担的责任,而没有发现有些事是别人引起的。“我离婚了,这都是我的错。”

◇苛责他人:你把自己的消极感归咎于他人,因而拒绝承担为改变自己需担负的责任。“我所有的问题都是爸妈一手造成的。”

◇不公平的比较:你以不现实的标准衡量事情。比如:你将注意力都集中在比你强的那些人身上。具有讽刺意味的是,你从不将自己和比你差的人比较。“她比我幸福。”

◇懊悔倾向:你专注于那些过去本该做得更好的想法,而不是现在可以做得更好的事情。“如果再努力一点儿,我应该有个更好的工作。”

◇假如……怎么办:你总是不停地问自己“如果”发生了某件事,我该怎么办?而对自己的任何答案都不满意。“如果我得了癌症怎么办?”

◇感性推理:你让感觉指导对现实的解释。“我忧郁,这造成了我的婚姻不幸福。”

◇不可否定:你拒绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比如:当你有“我不可爱”的想法时,你会以不相干为由拒绝人们喜欢你的证据。结果是,你的想法不能受到反驳。要证明你的消极思维不对是不可能的。所以,你就一直怀着这种想法。“这不是真正的原因,肯定还有别的原因。”

◇聚集判断:你总是对自己、别人和事物做好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描述、接受、了解。你经常武断地判断事情,总觉得它们不完美。“瞧瞧她多成功,我却这么失败。”

以上这些就是忧郁型人格的思维。这些思维可能是正确的,也可能是错误的,或是有些正确的成分。例如,你可能认为,她不喜欢你。我们把这归为主观臆断,因为你可能并不真正了解她的想法。到后来,你发现她确实不喜欢你,这时,你就会感到难过。

这就是忧郁型人格思维的特点。

第二节 这样的性格会导致你的忧郁加深

一个人是否幸福与快乐,是由自己决定的。很多时候,一个人的忧郁与其自身的性格有着密切的关系。

在同样的环境中,性格开朗的人会逍遥自在,而性格敏感的人则会唉声叹气。心理学家针对性格与忧郁的关系,对人进行了简单明了的分类:“忧郁易感性格”和“非易感性格”。

相比较而言,“忧郁易感性格”的人对任何事情都追求完美,很在乎周围人对他的评价,对同样的事情总是要从负面的角度去考虑。所以,这类人在工作或生活中,经常感到忧郁、焦虑,稍微遇到一些刺激就会有强烈的情绪反应,以致出现不理智的行为。而“非易感性格”的人则不具有这些特征。

另外,心理学家指出,人的性格是一个显示器,它会通过忧郁与消极情绪去影响与疾病相关的人的生理机制。

所以,性格与忧郁密切相关,若要走出忧郁,摆脱忧郁的缠绕,首先就要从根源上去调整和改变自身的性格。

下面是几种代表性的性格与忧郁的思维特征关系。

A型性格与忧郁

A型性格的人也可以称为“急性子”,主要表现为:个性强、过分的抱复心理、强烈的竞争意识、固执、好争辩、说话带有挑衅性、急躁、易紧张、爱冲动、说话大声、做事快、走路快、说话快等。这种性格是引发忧郁的一个重要因素。

A型性格要走出忧郁,就要努力改变自己在很多事情上的控制欲,放手让别人去承担;努力改善人际关系,获得别人的支持;放松心情和放慢行动,放缓生活与工作节奏;学会放松和消遣。

忧郁型性格与忧郁

如果一个人具有忧郁型性格,那么在他的行为模式中就会带有强烈的忧郁情绪,这种忧郁情绪会导致其肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加,免疫系统的功能降低,从而使人更容易患病。

改变忧郁型性格的方法主要为:积极去肯定地看待周围的人与事,懂得欣赏别人,定期进行运动,保持社交活动,培养除工作以外的兴趣与爱好,凡事要往好的结果去想,懂得感激别人。

癌症敏感型性格与忧郁

癌症是人类健康的杀手,癌症与社会压力及心理因素有着密切的关系。调查发现:忧郁、压抑、无助、完美主义等性格都会导致癌症。外界社会生活使癌症敏感型性格的人产生忧郁情绪,影响心理,造成肾上腺激素与肾上腺皮质激素分泌的增加,导致人体的免疫功能下降,产生肿瘤。

而诊断的结果又会使这类人更为忧郁,由此形成恶性循环,最后导致死亡。因此说,保持积极的人生态度与乐观豁达的情绪对治疗癌症是有效果的。

癌症敏感型性格的调节方法主要有:用健康的方法宣泄自己内心的愤怒;一切顺其自然,不要苛求自己;追求率真自然的状态,不要压抑自己;懂得享受和放松,不压迫自己;接受自身的缺点与不足,不要要求自己达到完美;定期参加运动;保持幽默;尽量吃素食等。

总之,性格是决定情绪的重要因素,我们在痛苦地承受忧郁的时候,一定要先从性格方面去寻找原因,如果忧郁与自身性格有关,就要适时地用有效的方法努力去调整自身性格,从根源上走出忧郁。

第三节 为什么要挑战你的消极思维

消极思维会加深你的忧郁,会让你一直是一个忧郁型人格的人,常年痛苦不已。所以,我们要化解和挑战这种消极思维。

医学和心理专家的研究表明:消极思维的改变先于病情的好转,所以,只有改变思维方式才能改变你的感觉,才能缓解你的忧郁情绪。

如本章第一节所述,我们可以将你的消极思维分为几种类型——主观臆断、预知未来、乱贴标签、灾祸降临、贬低优势等。有忧郁型人格的人会注意到,你的情绪会在不同情形下随着想法而变化。让我们来看看宋兰的例子。

宋兰考虑给朋友荷子打电话,她给荷子打电话时的情绪是:焦虑(90%)、内疚(90%)、伤心(75%)。她的习惯性思维是:

荷子会生我的气(95%)——预知未来,主观臆断;

没有早点儿给荷子打电话,我真是个白痴(75%)——乱贴标签,极端思维;

我从来没做对过一件事(50%)——极端思维;

通过分解宋兰的情绪,以这种方式思考问题,你就能发现自己是否倾向于反复运用同样的习惯性思维。你一直都在猜别人的心思吗?你倾向于以偏概全吗?

那么,你可以强调思维本身,并找到实际的方式去挑战它们。首先要做的就是评估思维的优点和缺点。这可以帮助你获得激励,去改变它们。

下面的表中有4个问题,通过回答这些问题来了解你的消极思维。让我们以“宋兰打电话”时的想法之一来说明。

以上是宋兰的消极思维的优点和缺点,当你有消极思维时,也可以参照上表制作自己的消极思维检测表,挑战你的消极思维。

下面还是以宋兰打电话为例子,来挑战她的消极思维。

我们以下列方式来挑战第一个想法(荷子会生我的气):“我和荷子已经认识很久了,她很了解我,每个人都忙,因为忙才会忘了打电话给她。”

挑战第二个想法(没有早点儿给荷子打电话,我真是个白痴):“我不是个白痴,我和荷子一直是很好的朋友,每个人都会犯错,世上无完人。”

挑战第三个想法(我从来没做对过一件事):“我做过很多正确的事情。在工作中,我获得了很好的反馈。我有着很强的能力,作为荷子的朋友,我对她也很好,在她面对困难时,我帮助过她。”

然后,给以上三个积极思维评分,通过积极反应来挑战消极思维,将焦虑从90%降到40%,将内疚感从90%降到30%,将悲伤从75%降到40%。

完全摆脱这些消极思维是需要时间的,你应该坚持使用这种方法,越是挑战消极思维,你的感觉就会越好。

第四节 如何扭转自己的思维习惯

前面三节的消极思维对忧郁型人格者来说是再熟悉不过了,因为它们对忧郁影响至深。所以,摆脱忧郁型人格最重要的步骤之一就是扭转自己的思维习惯。

现在,我们先来仔细看看一些思维习惯和扭转它们的方式。

1.如何解释发生的事

如果你要参加一次考试,你已经做了考前准备,但并没有完全尽力,而你又担心自己的发挥。最后你的考试成绩很不理想。你感到失望,这可以理解,但是你如何解释这个考试结果呢?

有忧郁型人格的人往往会认为自己能力不足,而没有忧郁型人格的人会认为是自己努力不够或运气不好。更有甚者,那些容易成为忧郁型人格者的人可能会将结果过度泛化,认为“其他考试我也考不好”。这样的想法的风格称为“解释风格”。

一旦清楚你是如何自己解释事情的,你就可以尝试用不同风格来分析原因,扭转思维习惯。比如:如果你做某事时进展不顺利,你没有把它归为你的个人过错,而是对自己说:“也许我下次可以更努力,或许我只是运气不佳。”结果会怎样呢?如果你是一个30岁的剩女,你没有把“剩下”的原因归结于是你自己“长得丑”等消极思维,而是对自己说:“我只是还没有碰到对的人。”这种解释对改变你的消极心情很有帮助。

试着用一些有用的暗示来改变你的解释风格。当发生糟糕的事情时,问一问自己下面的说法是否有道理:“这只是一个个案,其他事情我能做好。”

2.笼统的记忆

有忧郁型人格的人记事常常是模糊和笼统的,记不起某事或某个时期的具体细节。他们通常的想法是:“那件事是令人伤心的。”而只是有忧郁情绪的人会回想细节和具体情形。

假如你的精力在一些模糊、笼统的说法上,那么在具体说明如何去解决某个难题的时候,你会感到非常困难。比如能回想起具体的和婆婆的分歧的儿媳就可以有具体的解决方法。而如果对事情的记忆只是“这件事是令人伤心的”,问题就很难得以解决。

定期准确地描述发生了什么事,具体的结果又是什么等,将问题具体化,你就能应用解决问题的具体方法。这就能帮助你扭转你的思维习惯,一旦你这样做了,你就会感到更有力量。

3.反复思虑

忧郁型人格者的思维停留在了那些不愉快的事情上,而且深陷其中。你不停地想起过去发生的那些不好的事情。这种思维方式是让你产生忧郁型人格的主要因素。

为什么反复思虑和忧郁型人格有关系呢?是这样的,当你反复思虑时,你就专注于消极的经历。当你陷入消极中时,你就感觉糟糕。反复思虑时,你是被动、孤独和无效率的。

但是,如果反复思虑真的使人们感觉如此糟糕的话,为什么忧郁型人格者还会这样做呢?首先,这类人相信,他们可以通过反复思虑找到解决问题的途径;其次,反复思虑的人没有意识到他们有另一种选择,就是选择不去想那些消极的事情;再次,反复思虑的人无法接受不确定性、不公平,或者不受控制。他们认为如果一直思虑某个问题,最后会有所了解,想出“真正的原因”,并找到解决问题的一些办法;最后,反复思虑可以是逃避不愉快经历的一种策略。

以上是忧郁型人格常见的三种思维习惯和扭转方式,如果你的思维习惯得到扭转,你就会从忧郁型人格中走出来。

思考:

为什么女人更容易忧郁

女人是忧郁型人格者的几率是男人的2~3倍。这是为什么呢?

从生物学上来讲,导致这一现象的原因是,男女在生殖机能方面存在差异。换句话说,女性的大脑与男性的大脑有所不同,这种差异提高了女性的患病率。近来,有研究表明,男性大脑与女性大脑在加工情感信息方面存在差异。然而,是否是这种差异提高了女性成为忧郁型人格者的几率,目前尚不得而知。

首先,从心理学上来讲,两性成长中“社会化”方向各不相同,是导致女性更容易成为忧郁型人格者的原因之一。女性更容易被培养出顺服、温柔和竞争意识较低的个性。其次,男女认知和应付消极事件的方式也大不相同,比如:面对人际问题时,女性更关注自己的情感,更愿意暴露自己的悲伤和不幸。相反,男性在遇到问题时,习惯于责备别人,并且不愿表达自己的情感,“男儿有泪不轻弹”,过度宣泄自己的情绪被认为是女人气的表现。如果遇到情绪问题,男人更可能酗酒或向他人寻衅滋事。

从社会学上来讲,男女的这一区别,是社会条件和性别角色不同造成的。女性在社会或家庭中,更容易处于从属地位,常被限制于家庭中,服从男性的统治。

男人与女人成为忧郁型人格者的几率不同,是以上几种因素共同作用的结果。