每餐一定要吃五谷杂粮，而且比例最好占总摄入饮食的50％—60％。很可惜的是，现在我们所食用的米饭是经过精制而成的，只剩下热量，几乎没什么营养。像糖尿病患者多半都缺乏维生素及矿物质镁。而糙米就拥有丰富的维生素群及镁。常吃五谷的人，性格也较为平和。
糙米的营养远胜于精致白米，如糙米中的钙含量是白米的17倍。铁含量是275倍，烟碱素是32倍，维生素B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素则高达14倍。从以上数据您不难发现，现代人为何吃白米吃出全身病来。
所有的谷类其实都是由植物最精华的种子所组合的，而种子都带有胚芽，富含旺盛的生命力。一颗小小的种子就可长成枝繁叶茂的植物，其生命力可想而知。而且植物的种子可以长久保存而不变质。例如莲子能保存两千年以上仍然活着。总而言之，种子类是人体所需各种营养的宝库。
结种子的蔬菜
蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食物，尤其是我们现今的膳食，一般含有大量的蛋白质、脂肪、糖、味精或盐，而只有少量的膳食纤维、维生素及矿物质。因此我们要借由蔬菜摄取其他营养。蔬菜含有丰富的β胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜，人体便缺乏这些维生素及膳食纤维。它们能帮助人们身体免受感染及抵抗疾病。
每天吃足够的蔬菜能帮助我们摄取足够的营养素，有助于降低身体患病的机会，保持健康。据报载，美国医学家安妮·威格莫尔身患癌症几乎绝望中坚持一日三餐吃生菜。一连数年不间断，结果在不吃药、不化疗的情况下，治愈了癌症，又活了20多年。此后，她更帮助了成千上万的癌症病人找回了健康。以下列举几种最适合平日食用的蔬菜及其功效：
绿豆芽——清热、利尿、消肿。
黄豆芽——健脾、利尿、通便。
冬瓜（连皮）——利水化痰、消暑解渴。
黄瓜（连皮）——消热、利尿、解毒。
番茄（西红柿）——平肝、清热、解毒。
紫菜——治胃溃疡、妇女更年期症候群。
苦瓜——利水、消肿、清心解热。
辣椒——促进胃液分泌，增进食欲。
以上几种蔬菜所有病人都可吃，至于茄子、扁豆、麦草叶菜和苜蓿芽就得看个人体质而异了。
根据美国一位教授的研究发现：在菠菜、黄瓜、青椒、蒜苔等绿色为主的果蔬菜中富含“叶酸”；在黄杏、柿子、玉米、南瓜、苹果、哈密瓜中含玉米质和黄体素较多。叶酸、黄体素、玉米质及维生素C、E等抗氧化营养素，可防御机体细胞膜被氯化破坏，并可及时清除体内“氧自由基”等代谢废物，预防由于内脏沉积褐脂素而导致脏器的“退行性老化”。
蔬菜的种类
蔬菜的种类是根据所食用部位而分类的。大致可分为下列各类：
叶菜类
大部分的绿色叶菜含有极丰富的胡萝卜素、维生素C、钙质、膳食纤维及叶酸。菠菜及西洋菜更含有丰富的铁质。
花、芽及茎菜类
这类蔬菜含丰富的维生素C、钙、钾及膳食纤维。茎菜类有西芹、明日叶等（特别是高山上的明日叶较好）。花菜类有西兰花（西兰花在美国又称抗癌之王）、包心菜等。
种籽及豆荚类
种籽及豆荚类含有大量的蛋白质、碳水化合物、维生素B群、钙质及膳食纤维，如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、荷兰豆等。
瓜果类
瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此热量相对较低。部分的瓜果类蔬菜含有丰富的维生素C及胡萝卜素，如小黄瓜、苦瓜、青椒、大番茄等。
根茎、球茎及块茎类
它们含有丰富的淀粉及膳食纤维，如红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡等。
菌藻及干豆类
菌藻类蔬菜含有丰富的膳食纤维、矿物质及抗氧化剂。菇类蔬菜含有较多的蛋白质及维生素B群、铜及其他矿物质；海带、紫菜、发菜及银耳含有大量的钙。
坚果及干豆类
坚果及干豆类含有丰富的蛋白质，尤其富含脂肪、碳水化合物及维生素B群（核糖黄素除外）。
最后，特别提醒您，超级市场出售的外表漂亮的蔬果，大多是在无菌温室内栽培的，常吃这些蔬果的孩子，长大后可能较易患癌症。因为，当蔬果遭遇病毒侵袭时会产生一种抗体，人类食后就能得到相同的抗癌效力，而温室栽培的蔬果就没有这种效力。所以，外表布满黑点看起来脏脏的蔬果非但不损害健康，反而对健康有益。
尽量吃自然成熟的食物
食物如果未长成熟，人吃了进去，一定会生病。一些商人为了让采收期提早，过量使用化肥、农药，根本不符合健康的标准，吃进身体，就造成更大的伤害。
不只是蔬果，还有许多食物都在尚未成熟时就让我们食用了。像我们食用的鸡肉，为了增加产量，便注射大量的荷尔蒙，同时也注射了抗生素，使鸡不易生病，如此一来，原本要9个月至1年才能长大的鸡只需要21天即可出笼了。这些上市的鸡肉、鸡块，均含有大量危害人类健康的荷尔蒙及抗生素。
临床上常发现，现在许多小女生胸部发育特别早，而小男生的生殖器官却长不大，这里头有很大的原因是出在他们嗜吃含有大量荷尔蒙的肉类食品，直接影响下一代孩子的体质。
2000年7月，在西安市的一家医院里，有一个3岁的小女孩和一个4岁的男孩因身体发育异常，被各自的家长带到医院就诊。医生发现，这两个孩子的生理状况都有异于同龄的儿童：女孩乳房胀大，下身有流血现象；男孩嘴上则长出了胡子，嗓音变粗，仿佛是青春期的少年。经与家长深入交谈后发现，这两个不同的孩子来自不同家庭，但都有同一个嗜好，就是喜欢吃水果。家长认为多吃水果对孩子有好处，只要孩子爱吃，尽量满足，各种提早上市的水果经常大袋买回家。据分析，这两个孩子所出现的生理异常就与此有关。因为早熟的水果大多是经一些含荷尔蒙（生长激素）的药物催熟的，而食用此类水果有可能导致孩子发育异常。由此，我们不难发现，食用自然成熟的食物是多么重要。
脂肪摄取过多损健康
吃熟食最好的方法就是以水煮，以蒸、炖的方式烹调食物。对身体伤害最大的莫过于油炸食品，但最好吃的往往也是油炸食品。
胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。胆固醇主要是由身体制造，亦可从平日饮食中摄取，它可与血液中的各种脂蛋白结合，然后被输送到身体各部分。
血液中的胆固醇如过高便会积聚在血管内壁上，使这些血管变得狭窄甚至形成闭塞。若这种情况发生在给心脏肌肉供应血液的冠状动脉内便会引致冠状动脉狭窄性心脏病，即冠心病。同样，脑部的血液因胆固醇积聚而闭塞或爆裂，造成中风，导致半身不遂及死亡。
我国台湾地区的卫生部门指出，每一年对民众十大死亡原因的分析都指出，脑血管疾病及心脏疾病，始终高居十大死亡原因的第二及第四位。更值得注意的是，这些疾病都与脂肪摄取量过高有直接或间接的关系。
从1986年开始，我国台湾地区民众脂肪的摄取量就已经超过高危险标准。根据我国台湾地区卫生部门1999年公布的《民众营养现况》资料发现，民众饮食习惯不良。有3至4成的男性和2至3成的女性会在吃饭的时候以卤汁、猪油或菜的汤汁拌饭；以年龄层区分，有这种不良饮食习惯者集中在13~18岁的青少年，其次则为65岁~70岁的老年人。其中，男性和青少年吃得最“油”，日积月累，可能埋下引发癌症的危险因子！
另据上述《民众营养现况》资料，我国台湾地区成人每天的脂肪摄取量占总热量的33％~34％之间，远远超过10％的癌症体质的标准。
在烹调用油及高脂食物方面，以19岁~44岁的青壮年摄取次数最多。18岁以下青少年也毫不逊色，偏爱速食、可乐、汽水、汉堡、炸鸡。平均每周会吃12~14次的油炸食物，至于高脂食物的摄取，每周也高达12~28次，难怪在不知不觉中，吃进了过多油脂而不自知，小胖子变得越来越多。
脂肪摄取过多，会使血管囤积脂肪，增加心血管疾病的发生率，而长期过多的热量储存在脂肪中，除了会造成肥胖也容易引致新陈代谢异常的疾病，如糖尿病、痛风等。专家认为，降低脂肪摄取量将是民众现阶段饮食防癌刻不容缓的重要步骤。
人体利用肝脏来帮助过滤油脂，再经由排便排除。肝脏长期的超量负荷，无力过滤时，只好从皮肤作替代性的排除，否则油脂会进一步带到肾脏，破坏肾功能。所以脸上就会长一些乱七八糟的东西。试试看，只要停止油脂和油炸食物的摄入一个月，你的身体素质与脸上风光必大有改善。
可怕的脂溶性毒素
在近代的医学报道中，笔者曾经看到了一则消息：“年约八个多月的小孩发现患了肝癌”。这类新闻震惊了世人！有关专家研究发现，现代小孩在娘胎里就吃下了过多的脂溶性毒素了。什么叫做脂溶性毒素？就是饱和性脂肪酸，动物的油脂如牛油、猪油等大量含有。
这些脂溶性毒素会堆积在骨头里，慢慢造成退化性关节炎，这些人只要稍微吃些油脂，关节就开始痛，手就开始麻起来了，屡试不爽。再下去，这些脂溶性的毒素会干扰到内分泌系统，人就会出一大堆奇奇怪怪的毛病，包括糖尿病。所以如果爸爸得糖尿病，儿子也有糖尿病，不要以为是遗传造成的，而是因为爸爸吃得油腻腻，儿子也跟着吃得油腻腻。所以糖尿病患者只要将油脂的摄取量降低，很多患者的血糖都可以恢复正常。这种现象怎么是遗传呢？
此外，发现皮肤某些不正常的症状同样也会出现在小朋友的脸上。以往，我们多半以为这样的症状是青春痘。其实不然，它们是肝脏已经受到脂溶性毒素的伤害，转由皮肤排毒的方式取代了过滤功能的结果。
当油脂从皮肤排出堵塞毛囊时，男性虽然年纪轻轻也将面临落发秃顶的命运。在此，需特别说明男性和女性由于生理结构的不同而有差别。女性每个月都有一次月经，通过月经将脂溶性毒素排除体外，所以女性比较不会掉头发。而男性的脂溶性毒素无法由下体排出去，一些人就从头顶的皮肤排出，这就是所谓的雄性秃。而我们只看到洗头掉头发。有没有想到心血管开始在堵塞了？这正是为什么现代人有这么多的心脏病和脑中风的原因。
另外，在饮食中还有一些会造成肝脏排毒的脂肪类食物，就是我们一般所谓的氢化植物油、乳马林、人造奶油等脂肪类食物。这种油存在于大部分的西点类食品里头。这种油在料理时特别香，以前以为这种油比奶油还有营养，结果几十年下来，发现它的化学结构呈反向键结。它比真正的奶油要毒上好几百倍。美国《时代》杂志曾经公布，这种油在自然界是不存在的，也就是说在自然情况下，人体是无法处理消化这种油脂的。一吃下去马上对肝脏产生伤害，而且还会破坏人体细胞膜，造成细胞的缺陷并影响细胞的再生。
此外，如果特别喜欢食用炸烤食物，那么，务必注意制作方式。如果你把食物烧烤太久，尤其是放在烤肉架上用煤炭烧烤太久，食物容易焦黄。这种过熟的食物已经证实有高度致癌性。那些爱吃炸猪排或烟熏肉的人，也会吃对人有害的氮化物。动物的脂肪、蛋白质及其他的有机物在高温烹调时会改变其化学结构而产生毒素。吃下这些食物，会增加致癌的风险。
蔬菜的独特健康功效
保持心血管健康
每天食洋葱50克，1个月后，43名高胆固醇血症患者有39名（907％）血中胆固醇下降，25名冠心病人有14名（467％）心电图改善。洋葱种植区居民高血压患病率为17％，显著低于非洋葱种植区的5％～4％。胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，以及鲨烯、苔条、紫菜、花菜等，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质（维生素C、维生素E、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮）和影响血液高半胱氨酸水平的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护人血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤：蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；鲨烯和苔条能促进高密度脂蛋白胆固醇的增高；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
降低癌症的危险性
研究表明大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物对胃癌细胞的DNA合成有抑制作用；沙棘汁可抑制腹水肉瘤的生长；茄子、黄瓜、扁豆、番茄等，在模拟胃内条件下可有效阻断N-二二甲基亚硝胺的形成。番茄、圆白菜、菜花、西兰花、包子甘蓝菜、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、红辣椒、绿辣椒、青椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C和E及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、α-胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚-3-原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D-柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。