体操中的队形练习
一、概念
基本体操是体操的基本内容之一。它是指为增强体质，提高人体基本活动能力，促进身体全面发展而进行的最基础、最根本的身体操练。
队形练习，是指在队列练习的基础上所做的各种队形和图形的变化。在体育训练中，有目的进行各种队形的变换，可以培养辨别方向、位置和图形造型的能力，并可起到集中注意力、提高兴奋性的目的。另外，把队形练习作为体育课组织教学的措施，调动学生进行做操、游戏、比赛分组练习等。
二、队形练习的分类
绕场行进队形练习有图形行进、队形变化和散开与靠拢3种。
1.图形行进
网形行进主要有：直线行进、斜线行进和曲线行进3种。
（1）直线行进：包括绕场行进、错肩行进等。
①绕场行进
提示：在规定的场地内排头带队沿场地边线行进。
口令：绕场——走！
基本动作：全队在教师规定的场地线路行进，每到一角，排头带领自行转弯，变换90°方向。
②错肩行进（即纵队迎面相遇的对走，有3种做法）
提示：第1、2种做法，须先说明两路各靠左（右）边走过。第3种做法，须先确定好基准学生并规定走向。
错肩行进口令：从左（右）边——走！
基本动作：两路迎面相遇时，各靠左（右）边走过，彼此互错右（左）肩，间隔为一步。
口令：一路隔一路从左（右）边——走！
基本动作：各路参差隔开从左（右）边通过。
口令：从里（外）边——走。
基本动作：其参加人员从里（外）边通过。
（2）斜线行进：
包括对角线行进、交叉行进等。
①对角线行进
提示：当队形排头走近一角时发出口令。
口令：沿对角线——走！
基本动作：由一角转体135°向相对的一角行进。
②交叉行进
提示：练习前须指明哪队走在前。
口令：交叉——走！
基本动作：两路纵队斜向相遇，依次交叉穿过中点向不同方向行进。
（3）曲线行进：包括蛇形行进、螺旋形行进、“8”字形行进等
①蛇形行进
提示：须先规定好转弯点。
口令：成蛇形——走！
蛇形行进圆形行进基本动作：听到口令后，排头左（右）后转弯走至一定距离后，再右（左）后转弯走，以此循环来回行进两次以上。
②圆形行进
提示：口令在排头走至场地规定的中点时发出。
口令：成圆形——走！基本动作：听到口令后，排头以该中点至场中点的距离为半径，沿弧线用大步走成圆形。
③螺旋行进
提示：教师须先规定好外圆的线路，各内圆线路的左右间距。
口令：成开口螺旋形——走！
基本动作：排头循圆周向内做螺旋形行进到场地中心，排头自行向右后转向相反的方向，由内向外成螺旋形走出来。其他学生依次由场地中心，跟随排头走出来。
开口螺旋形闭口螺旋形“8”字形行进口令：成闭口螺旋形——走！
基本动作：当排头旋绕至场地中心时，教师应发“立定和向后转”的口令，全体向后转，由原排尾带领按教师指示的方向继续前进。做闭口螺旋形走时，应注意保持一定的间隔。④“8”字形行进提示：练习前要先指明弧线路线及所通过的交叉地点，一般以场中点为宜。
口令：成“8”字形——走！
基本动作：按“8”沿弧线走两个相连的圆形。排头遇队身时，依次交叉通过。
2.队形变化
队行变化主要有：分、合、裂、并和一路纵队依次转弯成多路纵队走等。
（1）分队走和合队走
提示：先规定好单数、双数或左路右路的转弯走向。
口令：分队——走和合队——走！
基本动作：听到到分队走口令后，单数者左转弯走，双数者右转弯走。在两个纵队接近迎面相遇时，听到合队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走，右路依次插在左路后面，成一路纵队前进。
（2）裂队走和并队走
分队走合队走裂队走并队走提示：先规定好左路右路的转弯走向。
口令：裂队——走和并队——走！
基本动作：听到裂队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走。在两个纵队接近迎面相遇时，听到并队走口令后，左路左转弯走，右路右转弯走，成并列纵队前进。
（3）行进间由一路纵队变成多路纵队及还原
提示：可先规定好转弯走的大致点，让各路排头事先有心理准备。
口令：成n路纵队左转弯——走！成一路纵队左转弯——走！行进间由一路纵队变成多路纵队及还原基本动作：听到口令后，前n名学生同时向左转走，后面n名走到同一地点也向左转走，依次跟随前进。还原时，听到口令后，各路排头同时向左转走，其他依次行进到同一地点也向左转走，跟排头走成一路纵队。
3.散开与靠拢
散开与靠拢主要有：两臂间隔散开与靠拢、横队梯形散开与靠拢、纵队弧形向前和向后散开与靠拢、依次散开与靠拢等。
（1）左右间隔两臂、前后距离两步散开和靠拢
提示：须先规定好基准学生，规定好散开的走或跑的形式。口令：以某某为基准，间隔两臂，距离两步——散开！向右（左）看——齐！或以某某为基准向中看——齐！
基本动作：基准学生不动，其余用跑步散开。前列或全体两臂侧举，对正看齐，然后两臂自动放下成立正姿势。当下达靠拢口令后，按口令要求迅速跑步靠拢看齐。
（2）横队变梯形散开和靠拢（以一列变三列为例）
提示：须先1、3、5、或5、3、1报数，并强调走自己所报的数步。
口令：成三列梯形横队——走！成一列横队——走！
基本动作：听到口令后，报几的向前几步走。当下达靠拢口令后，先向后转，再按各自报的数字走回原位，然后向后转。
（3）弧形散开和靠拢（以四路纵队为例，有两种做法）
横队变梯形散开和靠拢弧形散开和靠拢提示：先明确8拍完成练习，再指定2、3路前6拍分别所走的弧线，最后再强调1、4路不动。
口令：间隔两步弧形——散开和向中弧形——靠拢！
基本动作：1、4路不动，2、3路前6拍分别沿弧线经前绕过临近的同学走至规定的距离，7、8拍向后转。靠拢时，原2、3路的学生按原路线走侗原处，再向后转，同样用8拍完成。
口令：间隔两步向后弧形——散开和向后弧形——靠拢！
基本动作：与弧形散开、靠拢基本相同，唯前两拍先向后转，从临近同学后面弧形绕至规定位置。
（4）依次散开和靠拢（以100人方阵为例）
依次散开和靠拢提示：首先各路由前向后“10至1”报数，明确特定的列次；然后再由右向左报数，明确每人的序数。最后强调每列起动依次相差的步数。
口令：向前向左成体操队形——散开和向后向右——靠拢！
基本动作：听到散开口令后，从第10列（前列）开始用齐步或正步前进。每列起动依次相差两步，各列走的步数为列次的2倍减1（如第10列即10×2-1=19）。向前同时走完规定的步数后立定，全体向左转。再以各排尾开始向新的方向前进。步数为每人所报序数的2倍减1。走完后立定，全体向右转，即成散开队形。当下达靠拢口令后，全体向右转，按散开时的做法和步数向前靠拢，再向右转，向前成密集队形靠拢，然后，全体向后转，还原成原队形。
徒手体操练习——定位体操
徒手体操由定位操、行进间操及双人操三部分练习组成，每种练习各有其不同的特点及效果。
一、定位体操及其练习
（一）概述定位操由四肢、上体和头部的各种动作组合而成。内容丰富、动作多变，它不需要任何器械，不受场地与气候条件的限制，不受性别、年龄与运动技术水平的约束。简便易行，即可增添准备活动的内容，更好地调动人们锻炼的积极性。对于学习各个体育运动项目的技术可以起到促进的作用。
（二）各种练习
练习一
1拍，两手叉腰，头前屈。2拍，还原。3拍，头后屈。4拍，还原。5拍，头左屈。6拍，还原。7拍，头右屈。8拍，还原。
练习二
1拍，两手叉腰，头左转。2拍，还原。3拍，头右转。4拍，还原。5～8拍，头向左绕环一周。
练习三
1拍，两臂前平举。2拍，还原。3拍，两臂侧平举。4拍，还原。5拍，两臂上举，掌心相对。6拍，还原。7拍，两臂后举，掌心相对。8拍，还原。
练习四
1拍，左脚侧出一步同肩宽，左臂侧举，右臂前举，眼看右方。2拍，手臂还原。3拍，左臂上举，右臂侧举，眼看右方。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习五
1拍，两臂直臂前平击掌。2拍，两臂后摆至体后击掌。3拍，两臂经体侧至头上击掌。4拍，还原。5～8拍同1～4拍。
练习六
1～2拍，左脚前出成弓步，两手扶膝下压两次。3～4拍，左腿伸直，右腿屈膝，两手叉腰，上体前屈下压两次，5～6拍，身体向右转，左腿屈膝成侧弓步，下压两次。7～8拍同5～6拍，但方向相反。
练习七
1拍，两手叉腰，左腿前屈或提膝。2拍，左腿小腿前踢成前平举。3拍，左腿小腿收成1拍动作。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习八
1拍，左腿侧踢90°，两手叉腰，眼平视前方。2拍，并腿成半蹲，两手扶膝，眼看前下方。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习九
1拍，左脚侧出成开立，两臂经侧至斜上举，眼看前上方。2拍，屈膝半蹲，两臂肩侧屈，手握拳，拳心向内。3拍，还原成1拍动作。4拍还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十
1拍，左腿侧下举，两臂侧举，眼平视。2拍，身体向左转成左弓步，左臂前上举，右臂后下举。3拍同2拍动作，但方向相反。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十一
1拍，左脚侧出成分腿半蹲。两臂体前交叉，低头，眼看前下方。2拍，开立，两臂向外绕环至侧举。3拍，分腿半蹲，两臂向上绕环一周，4拍，还原。5～8拍同1～4拍。
练习十二
1拍，左臂侧举，右臂胸前平屈后振。2拍，左臂胸前平屈，右臂侧举后振。3拍，两臂侧举后振，4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十三
1拍，两臂胸前平屈后振。2拍，两臂经前至侧举后振。3拍同1拍。4拍，还原。5～8拍同1～4拍。
练习十四
1拍，左脚侧出一步成开立，两臂侧平举，眼平视。2拍，重心向右移，身体向左屈，两臂屈肘，两手扶头后。3拍，还原成1拍动作。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十五
1拍，左脚侧出一步成开立，两臂侧平举，眼平视。2拍，上体向左屈，两臂上举，两手击掌。3拍，还原成1拍动作。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十六1拍，两臂上举，掌心向前，体后屈。2拍，上体前屈，两臂直臂后举。3拍，屈膝半蹲，两臂前平举。4拍，还原。5～8拍同1～4拍。
练习十其七1拍，臂上举，体后屈。2拍，体前屈，手掌触地。3拍，左脚前出一步成弓步，两臂斜上举，体后屈。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习十八
1拍，左脚前出一步成弓步，两臂斜上举，体后屈。2拍，体前屈，两臂后举。3拍，还原成1拍动作。4拍，还原。5～8拍同l～4拍，但方向相反。
练习十九
1拍，成开立，左手叉腰。2拍，跳成并腿立，右手又腰。3拍，跳成开立，左臂肩侧屈手指触肩。4拍，跳成并腿立，右臂肩侧屈手指触肩。5拍，跳成开立，左臂上举。6拍，跳成并腿立，右臂上举。7拍，跳成开立，头上击掌一次。8拍，跳还原。
练习二十
1拍，跳成左腿在前的交叉立，两臂侧举。2拍，跳成右腿在前的交叉立。3拍同1拍。4拍，跳还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习二十一
1拍，跳成开立，两手叉腰。2拍，跳成并腿立，两臂肩侧屈。3拍，跳成开立，两臂侧上举。4拍，跳还原。
（三）定位广播体操动作介绍
伸展运动
练习一
预备姿势：直面对立，相距约两步，臂前举，手互握（两人动作相同）。1拍，左脚前出，脚尖点地。2拍，左脚落踵，右脚提踵，上体稍后屈，两臂上举，抬头。3拍，还原成1拍动作。4拍，还原。
练习二
预备姿势：背向站立，两手背后相握。1拍，甲左、乙右脚前点地，两手互握。2拍，甲快速收回左脚，同时，右脚向前一大步成弓步，乙收右脚出左脚，动作相同。两臂向后拉直。3拍，甲快速收右脚，同时出左脚前点地；乙收左脚出右脚，动作同1拍。4拍，前点脚收回，动作还原。
四肢运动
练习一
预备姿势：面对立，相距一步，手互握。1拍，两人全蹲，眼对视。2拍，起立，同时左腿后摆，两臂前上举。3～4拍同1～2拍，但方向相反。
练习二
预备姿势：面对立，相距一步，手互握。1拍，甲站立，左腿后摆，乙全蹲。2拍，甲并腿立，乙后腿全蹲，左腿前举。3拍，两人同时全蹲。4拍，两人对立。5～8拍同1～4拍，但两人交换蹲立。
体转运动
练习一
预备姿势：面对立，相距一步，手互握。1拍，甲右（乙左）腿侧出，两臂前外举。2拍，甲松右（乙松左）手，甲上体右（乙左）转，甲右（乙左）臂侧举后振，甲头右（乙头左）转。3拍，甲上体回转接右转（乙左转），甲右（乙左）臂前内屈后振。4拍还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习二
预备姿势：面对立，相距一大步，手互换。1拍，甲左（乙右）腿侧出，上体前屈，两臂上外举。2拍，甲上体右转，乙上体左转。3拍，甲上体左转，乙上体右转。4拍，还原。5～8拍同l～4拍，但方向相反。
体侧运动
练习一
预备姿势：面对立，手扶对方肩。1拍，甲左（乙右）腿侧出一大步成弓步。甲左（乙右）臂上举。2拍，腿不动，手互握向侧拉开。3拍，重心侧移成甲右（乙左）弓步，甲右（乙左）臂互扶对方宿，甲左（乙右）手臂屈肘叉腰。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相。
练习二
预备姿势：侧对立，相距一步，内侧手互握。1拍，外侧腿侧出一步，于肩同宽，两臂侧平举。2拍，内侧脚提踵，上体内屈，外侧臂上举。3拍，松手成直立。4拍，向后转成预备姿势。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习三
预备姿势：侧面对立，互成开立，两手上、下互握。1拍，反向互拉成甲右（乙左）侧弓步。2拍，重心还原成直立，外侧手互握上举，内侧手互握下举。3～4拍同1～2拍。
腹背运动
练习一
预备姿势：面对立，相距一步。1拍，手扶对方肩。2拍，甲左（乙右）手松肩，甲左（乙右）腿侧出向左（乙向右）转体90°成弓步，上体后屈，甲左（乙右）臂侧上举，抬头。3拍，上体前屈，甲左（乙右）臂向前绕至后举，低头。4拍，伸前腿成后弓步。4～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习二
预备姿势：背对立，相距一小步，手互握。1拍，两臂侧举。2拍，上体前下屈，低头。3拍，左腿前出成弓步，上体后屈，两臂后外举，抬头。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习三
预备姿势：面对立，相距一步。1拍，手互握。2拍，甲上体前下屈，转肩两臂后举，乙手上提。3拍，甲全蹲，乙不变。4拍，还原成1拍动作。5～8拍同1～4拍，两人动作互换。
全身运动
练习一
预备姿势：侧对立，相距一步，内侧手相握。1拍，上体后屈，两臂上举，抬头。2拍，全蹲。3拍，褪伸直，上体前下屈，两臂前下伸，低头。4拍，还原。5～8拍同1～4拍。
练习二
预备姿势：面对立，相距一步，手互握。1拍，甲左（乙有）腿侧出，上体前下屈，两臂前下伸。2拍，半蹲，两臂前外举。3拍，起立，甲左（右乙）脚提踵，甲上体左（乙上体右）屈，甲左（乙右）臂下内举，甲右（乙左）臂上举。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
踢腿运动
练习一
预备姿势：背对立，相距一步，手臂互钩。1拍，全蹲。2拍，还原成直立。3拍同1拍。4拍，起立同时前踢右腿。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
练习二
预备姿势：面对立，相距一步，手互握。1拍，两臂前上举。2拍，上体前下屈，低头。3拍，左腿后摆，上体后屈，抬头。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
跳跃运动
练习一
预备姿势：右侧对立（面对相反方向），右臂放对方肩上，左手屈肘放于头侧。1～8拍，逆时针方向做跑跳步。跑跳一个八拍后，两人方向交换。
练习二
预备姿势：面对立，左手互搭肩，右手互抱左小腿。1～8拍，逆时针跳转。
练习三
预备姿势：背对立，互成全蹲，两肘互勾。1～8拍，逆时针跳转。
整理运动
练习一
1拍，左腿前屈，左臂侧摆，右臂前摆。2拍，还原。3拍，右腿前屈，左臂前摆，缶臂侧摆。4拍，还原。
练习二
1拍，左脚侧出，两臂侧举。2拍，左转体90°，腿稍屈，右臂前摆，左臂后摆。3拍，还原成1拍动作。4拍，还原。5～8拍同1～4拍，但方向相反。
（二）双人练习
双人操是一种在两人身体相接触的情况下，把对方当成活动的“器械”，互相配合、互相借助、互相对抗，以此达到锻炼身体的目的。它对提高协调性，发展力量与柔韧性，培养互相友爱、团结协作的精神方面，有着重要的作用。
徒手体操练习——行进间体操
行进间操是在走、跑、跳中进行的，它要求臂与上体的动作必须和步伐互相协调。行进间操的动作难度与协调性相对比定位操高，所以行进间操必须在定位操的基础上进行。
上肢运动
1拍，左脚向前迈出一步，同时两臂前举，掌心向下。2拍，右脚向前迈出一步，同时两臂上举，掌心向前。3拍，左脚向前迈出一步，同时两臂前平举。4拍，右脚向前迈出一步，同时两臂摆至后举，掌心向后。5～8拍同1～4拍。
振臂运动
1拍，左脚向前迈出一步成弓步，同时两臂上举用力后振扩胸，再落至前举。2拍，右脚向前迈出一步成弓步，同时两臂由前举向上，再后振扩胸一次，然后落至前举。3拍同1拍。4拍，右脚向前迈出一步成弓步，两臂后振，掌心向上。5拍同1拍。6拍，右脚上步并腿，同时全蹲，两臂由上往前至前下伸，手指触地。7拍同1拍，8拍同6拍。
腹背运动
1拍，出左脚，同时身体向右转体90。，两臂经前摆至侧上举，上体向后伸展。2拍，上体前屈，两手指触地。3拍，以左脚为轴，向左转体180°，同时两臂经前摆至侧上举。4拍同2拍，但方向相反。5～6拍，左脚上步前点，两臂经前摆至上举后振两次。7～8拍，上体向前屈振两次，同时手指触地两次。
全身运动
1拍，左脚向左前迈一步成弓步，两臂上举，两手击掌。2拍，上体前屈，两臂后举，两手击掌。3拍同1拍。4拍，右脚上步并腿，两臂放下成直立。5拍，左脚上步成弓步，同时左臂前上举，右臂后下举，掌心向下。6拍，左腿伸直，右腿屈膝，上体前屈，左臂前下举，右臂后上举。7拍同5拍。8拍同4拍，第二个8拍，换右腿做。
踢腿运动
1拍，左腿前迈一步，上体后屈，两臂上举，抬头。2拍，右腿上步并步，上体前屈，两臂前下伸，手指触地。3拍，身体直立，两臂经前摆至上举后振，右腿后踢。4拍，还原成直立。5拍，左腿迈一步，同时身体右转90°，两臂打开成侧平举。6拍，右腿左前上步，两臂落于体侧。7拍，右脚蹬地，右腿斜前踢，同时右臂斜上摆，左臂斜下摆。8拍同4拍。第2个8拍同第1个8拍，但换腿做。
踢跑运动
1～2拍，两手叉腰，前踢腿跑两次，上体稍后仰。3～4拍，后踢腿跑两次，上体稍前倾。5～6拍同1～2拍，7～8拍同3～4拍。
跳跃运动
1拍，跳起成左腿在前的弓步，右腿向伸点地，同时右臂摆至前举，左臂摆至侧举。2拍，左脚跳起，同时右腿前摆微屈膝，脚尖点地，左臂摆至前举，右臂摆至侧举。3拍，左脚用力向上跳起，同时右腿后举，右臂上举，左臂侧举。4拍，还原成直立。5～8拍同1～4拍，但换另一腿做。
青年健身操介绍
青年健身操采用了大量舞蹈、现代舞、爵士舞动作，有目的、有顺序地对人体各部位进行训练。健身操动作优美、舒展，富有时代感和节奏感，简单易学，运动量合理，能改善形体、提高健康水平。
呼吸
准备姿势：平心静气，调整好呼吸，躯干保持直立。
第一个8拍
1—4拍：屈左腿，体前屈，同时缓缓呼气，躯干放松。
5—8拍：换右腿屈，由体前屈回至直立，双臂缓缓上举，同时吸气，躯干稍后倾，背部肌肉绷紧。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
呼吸
准备姿势：直立，双腿并拢。
第一个8拍
1—4拍：两腿分立，比肩稍宽，同时身体向左侧屈，双臂伸直，两腿下蹲时缓缓呼气。
5—8拍：两腿缓缓伸直，同时身体由侧屈回至直立，背部正直，挺胸收腹，缓缓吸气。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
头部
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：左脚向左迈出，两腿半蹲，两臂侧平举，手心相对，同时头向左转。
2拍：动作不变，头向右转。
3拍：同1拍。
4拍：回至准备姿势。
5拍：两腿并拢并蹲，两臂下垂体侧，头前屈。
6拍：两腿伸直，头后仰。
7拍：同5拍。
8拍：回至准备姿势。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第一个8拍
1—3拍：两腿并拢，身体直立，头由左向右转动360°。
4拍：身体右转90°，头部前俯后仰各一次，同时左臂上举。
5—7拍：先退左脚，后退右脚，一拍一步，同时左臂经体前向下移动。
8拍：回至准备姿势。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：两腿半蹲，提左肩，腰部保持不动。
2拍：腿不动，提右肩。
3—4拍：同1—2拍。
5—6拍：屈左膝，重心在左腿，膝关节内扣，同时屈左臂，以手挡脸。
7—8拍：腿伸直，抬头挺胸，同时手臂向前伸出，五指张开，手心向上。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：两腿半蹲，两臂垂于体前，同时左肩由前向后绕360°。
2拍：两腿缓缓伸直，同时右肩由前向后绕360°。
3拍：两腿继续伸直，同时绕左肩。
4拍：两腿伸直，同时绕右肩。
5拍：身体向左转45°，双腿稍向左转伸直分立，同时两肩向里夹。
6拍：身体姿势不变，两肩向右夹，挺胸。
7—8拍：同5—6拍。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍。
准备姿势：两腿分开。身体直立，呼吸自然。
第一个8拍
1—2拍：身体左转45°。，含胸，低头，双手抱肩。
3—4拍：挺胸，双臂侧平举，目视前方。
5—7拍：右肩后振三次，身体同时向右转。
8拍：右臂放下回至准备姿势。
第二个8拍同第一个8拍。动作相同、方向相反。
第三个8拍同第一个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1—4拍：两腿半蹲，同时含胸，体前屈，低头，呼吸自然。
5—8拍：两腿缓缓伸直，同时渐渐挺胸。
第二个8拍
1—2拍：左臂屈肘抬起，左手五指张开置于头前，掌心向外。
3—4拍：左手不动，右臂屈肘抬起，右手五指张开，置于头前，掌心向外。
5拍：两腿伸直，向左移动腰部。
6拍：回至原位。
7拍：同5拍。
8拍：回至准备姿势。
第三个8拍同第一个8拍。
第四个8拍同第二个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做八个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：两腿半蹲，双手叉腰，腰向左侧移动。
2拍：腿不动，腰向右侧移动。
3—4拍：同1—2拍。
5—6拍：两腿半蹲不动，两臂体前交叉，五指张开，手心向后。
7—8拍：两腿伸直，两臂分开置体侧，五指张开，手心向前。
第二个8拍与第一个8拍动作相同、方向相反。
本节共做四个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
1—2拍：两腿分立伸直，身体向左侧转90°，体前屈，以腰为轴向右绕圈，双臂随腰部动作自然下垂。
3—4拍：身体由左转向右，同时左手远伸，使身体充分伸展，后背拉直。
5—8拍：同1—4拍。
本节共做四个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：屈右腿，膝内扣，左腿伸直，顶左髋，双手体前交叉。
2拍：顶右髋，右腿伸直，双手经胸前交叉至头上。
3拍：顶左髋，左腿伸直，双手斜上举，手心向外。
4拍：两腿伸直，身体左转45°，两臂斜上举不动。
5拍：两腿伸直，髋向后顶，屈左臂，肘尖向前，手扶头顶，右臂斜向上举。
6拍：髋向前顶，手臂姿势不变。
7拍：同5拍。
8拍：同6拍。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做四个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
1拍：屈右膝，膝内扣，顶左髋，同时双手叉腰。
2拍：屈左膝，膝内扣，顶右髋。
3—4拍：同1—2拍。
5—8拍：两腿稍半蹲，双手叉腰，髋部由左向右绕360°。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
本节共四个8拍。
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1—3拍：膝关节前后弹动三次，两臂垂于体侧。
4拍：两臂斜上举，身体正直。
5拍：屈左膝，右腿伸直，同时双手手腕向右屈。
6拍：屈右膝，左腿伸直，同时双手手腕向左屈。
7—8拍：同5—6拍。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做四个8拍。
准备姿势：两腿分立开，身体正直，呼吸自然。
第一个8拍
1拍：两腿开立与肩同宽，同时两臂肩侧屈肘，手指触肩。
2拍：腿不动，两臂伸直上举。
3拍：腿不动，手腕转动360°。
4拍：动作同第3拍。
5拍：左腿屈膝内扣，顶右髋，同时两臂放下至体侧，头右转，目视右方。
6拍：右腿屈膝内扣，顶左髋，同时两臂斜上举，头左转，目视左方。
7—8拍：同5—6拍。
第二个8拍同第一个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做四个8拍。
小知识：如何练好单肩后滚翻成单膝跪撑。
要领：蹲撑，两手推垫后滚，两腿后举屈体，头侧倒，经单肩向后滚翻，两手及时在肩后推垫，一腿跪地，另一腿后举成单膝跪撑。
方法：
（1）讲解示范；
（2）坐撑单肩后滚翻；
（3）肩肘倒立→单肩后滚翻。
（4）完整动作练习。
保护帮助：一人跪立在另一人侧后方，—手扶肩，另—手托腿。