随着肌肉群的不断合并，你一定会感到越来越轻松，越来越愉快。但你仍然要把合并练习肌肉群作为自己放松全身的一个重要手段，进一步合并肌肉群通常会产生这样的练习顺序：
1、两只手臂的合并练习；
2、面部与颈部；
3、胸部、腹部、肩部与背部；
4、双腿。
第四步：回想整个放松的过程。
端正姿势，闭上眼睛，坐在自己清静的书房中，集中精力回想一下自己刚刚经历过的整个放松过程。这个过程既从“紧张—放松”的循环开始，也从“紧张—放松”的循环结束。让自己在回想每组肌肉群的放松感上，大约停留35秒钟。如此反复地回想，每天两次为宜，每次总共也就持续4分钟左右。
通过上述的全面介绍，我们发现，焦虑并不是什么牛鬼蛇神，即使有了焦虑，甚至发展到了比较严重的程度，也大可不必惊慌失色。有了上述三条妙法：控制呼吸、展开冥想、放松肌肉，你完全能够从从容容地征服焦虑、面对不安。
拒绝抑郁
抑郁是一种消极情绪，通常表现为苦闷伤感、郁郁寡欢、闷闷不乐、忧愁不安。
人这一生，苦乐酸甜，挫折与忧伤在所难免。诸如生老病死、悲欢离合、挫折坎坷都会如同阴云愁雾一样向我们袭来，这其实是人之常情。然而，如果任其发展，长期不能够消除抑郁情绪，就会积郁成疾，造成心理障碍，形成“抑郁症”。
抑郁症患者的主要表现如下：思想迟钝，思路不畅，烦躁不安，愁闷多虑，呕吐恶心，多梦失眠，体力下降，心灰意冷，最为明显的是情绪低落。
多少年以来，拒绝抑郁一直是人们的美好愿望。谁也不想终日生活在郁郁不乐的冰冷世界之中。
一、学会达观
人之逆境十之八九。没有一种达观的精神，你很难得到快乐的钟情。也就是说，你不愉快，快乐就不会喜欢你。从哲学上讲，达观就是要懂得社会与人生之间相互作用、相互变化的辩证关系。通俗地讲，达观就是讲道理、看得开、心胸大度、处世乐观。一个达观的人是一个具有高级情趣的人。达观者站得高、看得远。达观者不会因为获得了小利而沾沾自喜，也不会因为遇到了困难、损失了钱财而心灰意冷。
古人云：塞翁失马，焉知非福。顺境与逆境，成功与失败之间都存在着一种辩证关系，二者是可以互相转化的。遇到逆境时，只要心中有希望，斗志不低落，顺境就会在不远处等着你。冬天已经到来，春天还会远吗？
生活的哲理反复地告诉我们，保持一种乐观主义精神是人们获得成功的基本前提，否则一点挫折就会将你的精神世界击得七零八落。
乐观的人往往是性格开朗的人，无论遇到什么样的狂涛惊澜，都能够拿得起、放得下，即使有抑郁、不愉快的感觉，那也只是暂时的感受，很快就能够重新振作起来。
性格抑郁、情绪低落的人遇到不顺心的事，总是耿耿于怀、闷闷不乐，即使处于顺利的情境之中，也是心事重重，有时还会疑神疑鬼、无事生非。
学会达观是拒绝抑郁的第一步，是转变抑郁心境的前奏和基础。
二、正确认识你自己
人为什么会抑郁，归根结底，还是因为不能正确认识自己。
对自己评价过高的人通常过分自信、自傲和自大，一旦遇到挫折，情绪就会急转直下，变得十分低落。对自己评价过低的人通常过分自卑、自贬，总以为自己什么都不行、什么都比不了他人，长期的自我否定必然会导致抑郁心理的出现。
要客观地评价自己的相貌。不要认为自己的眼睛太小、皮肤太黑、体形不雅、牙齿不白就自卑。人的心灵才是世界上最美丽的花朵，只有心地善良、品德高尚的人才活得最有意义。
要愉快地接纳自己。君子坦荡荡，小人常戚戚。人对自己的认识并不只是一种思想上的剖析，它还带有一定的情感态度。也就是说，人对自己进行评价的同时，还带有满意或者不满意的情绪体验。要正确地认识自己必须要有一种自我接纳的态度，既要欣然地接受自己的长处与优点，又要坦然地承认自己的不足与缺点。千万不能够搞什么自我欺骗、自我排斥与自我拒绝，更不能自我怨恨。
早晨起床后，你就应当下定决心，要在愉快中度过这一天；晚上睡觉前，你要勇敢地、大胆地分析自己一天来的所作所为，要以一种轻松的心情进入梦乡，并且深信明天早晨的空气一定会更加清新。这样一来，从早到晚，你都没有给抑郁情绪留下什么可乘之机。
你要确信失败一定会让自己变得更加清醒，把失败的教训当成夏天的一阵清风，既为你带来凉爽，更为你带来警醒。
你一定记住，你不可能赢得你身边每一个人的喜欢。阿谀奉承、小心谨慎，挖空心思地让他人喜欢你，其结果只能是失望，甚至于是一种虚伪。如果你对别人在每一件事情上都言听计从，你永远也不会找到真正的自我。
要正确地认识自己，还必须要搞好自我控制。节制是一种秩序，一种对于欲望的控制，对任何事情都不要表现得过于贪婪，对待成功也是这样，太想成功的人往往摔得很重。善于控制自己的欲望其实是一种智慧。
三、建立心理防御机制
为了使你的心灵免受一次又一次的伤害，你必须要为自己建立一种心理防御机制。
（一）精神胜利法
忧愁与郁闷的产生都有其内在原因，你不妨从挖掘原因的角度来拒绝抑郁。你所寻找的原因一定是对自己有利的原因，即使找不着，也要寻找一种合理化的借口让自己快乐起来。
自我精神上的胜利会为你的生活增添新鲜的养分，使你在感悟生命之时，又多了一份惊喜。
自我精神胜利法对抑郁者而言，疗效一般都十分显著。
（二）释放情感
不断地压制情感不仅会导致心理上的障碍，而且还会导致某些疾病的产生，甚至包括心脏病与癌症，都与情感的压抑有关。在日常生活中，随心所欲地表达情感会受到惩罚，因此，人们时常不让自己说心里话，不让自己发怒，甚至不让自己快活起来。这对抑郁者来说，简直如同在伤口撒盐一般。
假如不能在公开场合释放情感，那你只能采用游击战术机动作战了。如果你今天很不痛快，你完全有理由找一个你愿意去的地方，像一个怒气冲冲的孩子那样宣泄自己心中的郁闷，即使放声大哭，那也没有什么难堪的地方。眼泪的珍贵一如笑容的宝贵，流泪能够释放情感，帮助我们认识自己的真情实感，也能够使你的朋友更为彻底地了解你。
当你忧郁痛苦之时，流泪是你的权利。
四、驾驭压力
压力是影响人们心理健康的最主要的因素，人们的否定性情绪，都与生活的压力有联系。大千世界，芸芸众生，大都在承受着各种各样的压力。但是，过度的心理压力往往会使人们的认知能力、情绪情感与行为能力发生消极性的改变。
（一）过度压力对人的影响
过度的压力会搅乱一个人的精神世界，使其思维紊乱、情绪低落；过度的压力会改变一个人的生活情趣，使其无精打采，心凉意寒；过度的压力会侵蚀一个人的健康心理，使其斗志低下，心烦意乱。
压力是对人们肉体与精神承受力的一种要求。倘若人们的身心承受力能够满足这种要求，压力就会给人们带来好处，人们就会欢迎它的到来；倘若人们的身心承受力不能够满足这种要求，压力就会给人们带来伤害，人们就会讨厌它的光临。
不过，现在的研究表明，我们是不是感受到压力并不取决于外界的多种因素，而取决于我们对这些因素所作出的反应。有时候，某种压力对这个人会带来损害与困苦，对那个人却是一种动力。当然，不管怎么说，过度的压力确实是一个不受欢迎的东西。过度压力对人们的情绪的影响表现在：
1.身心的紧张感增加
人们放松肌肉的能力、体验幸福的能力受到破坏，身心的紧张感随着压力的增大呈现攀升趋势，人们摆脱烦恼、抛弃焦虑的能力大为降低，烦恼很容易就让人们的心灵受伤。
2.表现出多疑的倾向
沉重的压力会让人们的自我怀疑水平得到提高，同时也对外界的事物产生一种不信任感，因而还容易出现幻想以示逃避。
3.表现出悲观失望的心理
沉重的压力会使一个人原本正常的心理受悲观失望的困扰。精神上的无精打采和萎靡不振必然使人悲观失望，原本快乐、积极、愉快的心情在压力的折磨下也会变得忧伤、消极与没有希望。
4.加重性格中业已存在的问题
很多人的性格本来就存在焦躁忧郁、充满敌意、神经过敏的不良倾向，当沉重的压力袭来之时，这种业已存在的问题就会变本加厉，表现得更为严重。
（二）减压办法
面对此情此景，我们应当如何行动呢？应当采取什么样的方法来减缓我们心头的压力呢？
1.头脑平静地实施冥想行动
选择一个适当的时间，选择一个不会轻易被打搅的房间，例如，选择你自己的卧室。在属于你自己的空间里，平躺在一个十分舒适的地方来开始自己的冥想之旅。
这时候，你需要闭上双眼，忘却外界的纷纷扰扰，忘却外界烦人的压力，用一种轻松自然的意识掠过自己的全身，并且轻而易举地放松自己的每一个也许有些紧张的肌肉群。
比如说，经过一段时间的自由联想，你已经走进了一个繁花似锦的花园。这是一个你自己亲手修剪的花园，蜜蜂在自由地飞来飞去，灿烂的玫瑰散发出淡淡的雅香。
这还不够，你一定要寻找出每一个花丛、每一棵苹果树、每一朵玫瑰的确切位置，轻轻地张开自己因为幸福而充满希望的双眼，认真地看它们的形状与颜色，而且尽量准确地体会其中的隐秘与默契。
你作为一位快乐的旅游者，也可以暂时离开这春意盎然的场景，来到一个海滩。
海水在阳光的普照下熠熠生辉，温和的沙滩平滑如镜。大海虽然有时波涛汹涌，却一点也不贪婪，为你，为我，留下了令人神往的沙滩，这多像我们自己为他人留下的那片充满遐想的空间。
你再也不用为了生活而奔波。
你再也不用为了压力而愤怒。
这里只有宁静的过去与现在。
这里只有祥和的心灵。
然而，想象毕竟是意念中的事，你终归要面对现实。在你的畅游行将结束之时，你完全没有必要十分唐突地回到现实中来，你一定要躺一会儿，让方才的美好景象缓缓地消逝，然后你慢慢地作好思想上的准备，静静地睁开双眼，面对眼前的一切。
2.以实际的行动来摆脱压力
体育锻炼是减轻压力的一种行之有效的方式。它能够释放由于紧张而积压在体内的能量，有助于人们把自己的头脑转到其他的事情之上，从而忘掉那纠结在一起的压抑与失意。
调节人际关系是你必须应当加以重视的又一项实际行动。人的本质是一切社会关系的总和。人际关系常常成为困扰我们情绪的一个重要因素，调节好自己周围的人际关系，和谐地与之相处，能够大大减轻我们身上的压力，使我们以一种更加轻松的心情加入到生活的洪流之中。当然，这并不是要求你去充当一个老好人，对别人的一切行为都点头称是。其实，在必要的时候，你应当敢于说“不”。
在别人向你提出你不能接受的要求之时，你要勇敢地说“不”。
当你说“不”时，不要编造什么堂而皇之的借口，有一说一，力求简洁明了、一语中的，没必要吞吞吐吐、神神秘秘。在说“不”之后，不要模棱两可、举棋不定，要勇敢地坚持自己的主意。在说“不”之后，也不要有什么负疚感，干净利落一些，洒脱痛快一些。
另外，你还应当在对付心理冲突方面采取实际行动。心理上的冲突也是导致人们产生心理压力的诱因之一。我们在面对几种同样令人向往的情境时，在面对几种同样令人讨厌的情况时，由于必须要在其中作出一种适当的选择，因而会产生心理冲突。有了矛盾与冲突，就需要加以解决，只有解决了冲突之后，身心才能够得以平衡，压力才能够得到减轻以至最终得以消除。
热爱生命，感谢生活
有这样一位青年朋友，很小的时候，他就对水产生了莫名的感受，几次水祸更让他在随后的日子中加深了对水的思索，说不上恐惧，倒有几分神秘。
小学时代，好学而又顽皮的他有时为了一只小皮球和同学们争打得不亦乐乎。不过，在稻草垛中翻滚摔折左臂的经历却让他在很长一段时间里无法触摸那一只也许唯一能够作为玩具的小皮球。
中学时代，体弱多病的他光缺课的时间加在一起足有一个学期之多。
在师范学校学习期间，他真希望校方能够改善一下他一拿起饭盆就痛苦的伙食。
在大学的日子里，他最大的一次不幸莫过于在一场由课堂演变而成的足球友谊赛中踢伤了右腿。校方和系方领导所给予的那一点随口带过的关怀使他真正地实现了男人也必须要痛哭一场的愿望。
然而灾难并没有使他丧失生活的信心，反而激起他对生命的热爱。在接下来的三年大学生活里，他以满腔的热情投入到文学创作中。
永不停歇的努力终于换来了丰硕的艺术成果。这位青年朋友雅韵别致的思想与文字如同依依的水香一样清远，为人们带来了智慧上的启迪、精神上的享受。
身心放松训练
一、操练目的掌握和经常练习，能帮助人解除因情绪困扰而产生的头痛、肌肉僵硬和胃痛等症状。尤其在考试，比赛等场合是一种降低紧张水平、令人沉着冷静的方法。
二、具体步骤
第一步：松弛：多取椅坐位。
头正颈直，挺胸沉腰，屈髋曲膝90度，双腿自然分开，小腿垂直地面，两臂下垂，双手放于双膝上。
闭眼默想：“我的脚放松了！”并同时放松脚部肌肉。然后依次默想：“我的小腿放松了！”“我的大腿放松了！”……我的臀部、腰部、背部、肩部、上臂、前臂、手，直至颈部、头部，并相应地放松该部位肌肉。（说明：刚开始练习时，为了掌握某部位放松的感觉，可先产生紧张的感觉再放松。如面颊放松：皱起鼻子的同时，双颊也随着向上，10秒钟后迅速放松。双唇尽量紧合，以下巴有紧张为宜，保持10秒钟，放松。将舌尖顶着上腭，下腭和下巴肌肉都有紧张的感觉，保持10秒钟，放松。）第二步：呼吸：采用腹式呼吸法。
口微开，尽量吐出腹中余气，体会前胸贴后脊梁的感觉。
闭口，让空气从鼻腔进入，尽量吸收，体会气注入腹部，肚子鼓得圆圆的感觉。
吸饱气后，将气从鼻孔慢慢呼出，尽量排出余气，体会前胸贴后脊梁的感觉。
反复几次深呼—深吸—深呼—深吸的动作，全身松弛下来。
第三步：意念强化。
双手掌心向下，右下左上重叠，左手拇指指肚与右手拇指指甲重合，并轻靠腹部，前臂与地面保持平行。
选择一最能安慰自己或代表自己信念和鼓励自己成功的短语，如“开心起来吧，没有什么大不了的”，“不要生气，不值得发这么大的火”，“别酸溜溜的，想办法努力学习超过他”，“这次考试一定令人满意”，“坚持必能胜利”，“我一定会成熟起来”等等。慢慢地反复默念，强化同一句话，不久以后就可精神饱满地投入活动之中。
说明：这三种方法可以单独使用，平时多加练习，到时就能应用自如。也可以三种结合使用，即深吸时肌肉紧张，深呼时肌肉放松，并同时进行意念强化。