书城保健养生生活必备丛书——肥胖病饮食与防治
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第8章 肥胖病的饮食调理

食疗减肥法

食疗减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃,而是调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量,三者有机结合起来进行,是防治肥胖行之有效的方法。

1.调整饮食结构

减少糖类食物,如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等;尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物,控制其占每日总热量的20%~2 5%;适当提高蛋白质的摄取量,使之占每日所需热量的20%,可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品,多食新鲜蔬菜和水果,补充维生素、矿物质、微量元素和食物纤维,并起充饥作用。调整饮食结构的目的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值,做到营养平衡,既减肥,又要保证机体正常需要。

2.合理分配三餐

女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎,中午凑合,晚上丰富,这最容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的,而人体胰腺分泌夜间高于白天,也就是说消化吸收功能夜间高于白天,如果晚餐丰富、过量,加之晚间消耗能量的活动少,这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富,应清淡一些,正常一日三餐饮食热量分配应三、四、三比例。肥胖的人,早餐可以多吃些,晚餐应少吃些,可由30%降到25%。另外,睡前不要加餐,纠正吃零食的习惯,进食避免过快,少饮酒与咖啡,适量饮茶,少食盐,改进烹饪方式,少煎、炒、烹、炸,多汆、拌、卤、煮,减少用油量等。

3.适当控制食量

女性减肥期间应减少高脂、高热量供应,造成热量供求间的负平衡,使得体内摄入的热量少于需求的热量,从而消耗体内堆积的过剩脂肪。控制食量不等于禁食,如果摄入糖、脂肪过少,“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要,就会导致低血糖,出现头晕、心悸、乏力等症状。因此,控制饮食既不能禁食也不能减得过快,要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜,一般是逐步降低到正常需要热量的6 0%~70%。体重减失过猛无益于健康。

食疗减肥除自己调整控制饮食外,目前市场出售有多种低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维的减肥营养食品,既保证了营养的需要,又不至于饿肚子,可以试一试。

饮食减肥的同时,应适当增加体育锻炼,这样效果才好。一定要注意,饮食调控减肥不能盲目节食与禁食,否则会导致营养不良症、神经性厌食症及因此引起的其他疾病,对身体造成不可挽回的损害。饮食减肥应长期坚持,减减停停,往往减肥未成反增肥。

素食减肥法

以蔬菜作为主食,不吃鸡、牛、羊、猪、鱼等记食物,而达到减肥的目的,即为素食减肥法。此种减肥的方法虽可以减肥,但比较容易缺乏维持细胞生存所必需的氨基酸和蛋白质、维生素B12,容易造成营养失调或缺乏营养素,进而影响身体健康。故应慎重选择,且时间不可过长,否则易造成不良后果。

饮水减肥法

医学家认为,胃的容积是有限的,如果肥胖者每天尽量多喝开水,水的摄入量以患者感到饱腹感为限,则能减少食物的摄入量,从而达到减肥目的。

流食减肥法

流食减肥法在医学临床上又称“极低热量餐”减肥法。用这种方法减肥的人,在16 个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物,每日只喝几杯调味的总热量为1674~3348 千焦的蛋白质液,1 星期体重就可减掉2~4 千克,此后每周可减2~5 千克左右。据悉,有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后,在短短的16个星期内,就成功地减去25~35千克的体重。

慢食减肥法

慢食减肥法是通过减慢进食速度来达到减肥的目的。研究者分析认为,食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快,当大脑发出停止进食的信号时,往往已经吃了过多的食物。

均衡饮食减肥法

均衡饮食减肥法,是指减肥者每日应以五谷、蔬菜、水果和果汁为主食,但除了蔬菜是低热量食物可多吃些外,其他糖类食物应限量,也就是都要吃齐,但不要吃多。每天糖类食量不要超过2510 焦,再加上蛋白质的1255 焦和油脂的837焦,合计是每日4.6千焦的低热量糖类均衡饮食减肥法。

保持苗条的身材是一辈子的事。因此,在一生中,必须养成分配食物热量的习惯,更应记住高热量糖类不能天天大量吃,否则,每日只靠吃进大量糖类,就足够供应身体一天所需的全部能量,而同时吃进体内的脂肪和蛋白质,就有更多的机会因为不需要用得很多,而在体内堆积成脂肪。另外,每日的糖类用不完时,也会转换成脂肪堆积。

在常吃的糖类中,如炒饭、炒面、炒米粉、日式料理的炸蔬菜、炸蛋卷、锅贴、葱油饼、水煎包、蚂蚁上树、炸薯条、炸苹果派和其他类似的油炒、油炸、油煎的糖类食物,除了原有的糖类热量外,更加进了大量热量最高的油脂,故这些用油加工过的糖类,热量更高,如每餐或每日都吃,则其中的油脂就可直接堆积成脂肪,尤其聚集在腰部和臀部。

蔬菜本是热量很低的食物,但一经油炒或油爆后,由于蔬菜体积松散庞大,会吸收大量的油脂,此时就不宜吃很多,否则,大量油脂会跟着进了肚子,而油脂是热量最高的食物,过多的热量就不知不觉在体内累积成脂肪了。

蛋白质饮料减肥法

蛋白质饮料减肥法,即指把减肥者每天必须摄取的食物,事先用人工方法,抽出食物中的蛋白质,然后,将此种蛋白质做成容易消化的液体,让减肥者饮用。据研究报告,减肥者在摄取了蛋白质溶液之后,蛋白质会转变成能量,供身体消耗,而大部分的脂肪也会随身体的需要逐渐转变成能量被身体消耗掉,只有一小部分的脂肪存留在肌肉纤维内。通常举重和摔跤选手都长年服用这种蛋白质溶液,作为能量的来源。

辣椒减肥法

日本京都大学的一个研究小组发现,辣椒素具有防止肥胖的作用,这种调味料能促进脂肪的新陈代谢,避免脂肪在体内积存;同时,辣椒中可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂,它有阻止食物中碳水化合物吸收的作用,而且纤维在胃内吸水臌胀,可形成较大的体积,使人产生饱满的感觉,从而有助于减少食量、控制体重。值得注意的是,运动后不宜立即吃辣食,否则容易引起肥胖。

食醋减肥法

有关专家认为,食用醋中所含的氨基酸,不但可以消耗体内脂肪,而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行,能够收到良好的减肥效果。据报道,每日吃1 5~20 毫升的食醋,在2个月内就可以减轻体重3~5千克。

蔬果餐减肥法

美国医学家经研究指出,多食蔬菜水果有助于减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪,在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效,因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含的热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主,完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品,用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

咖啡减肥法

咖啡中的咖啡因具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中。饮用咖啡30~4 0 分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时适量运动,可将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。再加上下面介绍的瘦身方法,就能得心应手地减肥瘦身了。

1.闻

让自己沉浸在浓郁的咖啡香里。据研究,咖啡的香味能使人心情稳定,并提高五官的敏感度,工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥的意愿。

2.品

饭后30分钟到1 小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)。咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧的作用。下班时不妨再喝一杯黑咖啡,配合步行。一般每日4 杯是理想的减肥量,但注意:过量就会影响健康及睡眠。

3.运动

饭后喝杯咖啡,再配合一些简单的运动,如快走10~15分钟,不搭电梯,走楼梯到办公室,坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助你消化刚摄入的热量。

4.按摩

用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。在容易积蓄脂肪的部位,如小腹、大腿、腰部,以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪的效果,入浴按摩更有效。

减肥药膳

1.莲子百合汤

原料:莲子5 0克,百合50 克,猪瘦肉2 50 克,葱姜、食盐、料酒、味精适量。

应用:适用于心脾不足的心悸、失眠,以及肺阴虚的低热干咳的肥胖症病人。具有益脾胃、养心神、润肺肾,去热止咳之功效。

制法:将莲子去心,用清水把莲子、百合洗净;猪瘦肉洗净,切成长3 厘米、厚1.5厘米的块;将莲子、百合、猪瘦肉放入铝锅内,加水适量,再加入葱、姜、食盐、料酒;武火烧沸,文火煨烧1小时即可。

食用时,加入少量味精,吃莲子、百合、猪肉,喝汤。

2.三色糯米饭

原料:红小豆、薏米、冬瓜籽、黄瓜各适量。

应用:具有健脾利水、减肥之功。

制法:将红小豆及薏苡仁用水淘洗干净并放入锅内先蒸20分钟,然后放入洗净糯米及冬瓜籽加水蒸熟,起锅后撒上黄瓜丁既可食用。

3.茯苓粉

原料:茯苓粉、米粉各等份,白糖、素油各适量。

应用:经常食之有补气益胃、健脾消肿之功效。

制法:将茯苓粉、米粉、白糖加水适量,调成糊状,置微火平锅内煎烙成薄饼。

减肥套餐

1.一日套餐

(1)早餐:鲜肉月饼一盘,牛奶一杯。

瘦猪肉:10克含热量24千卡。

面 粉:5 0克含热量1 70 千卡。

麻 油:2 克含热量18 千卡。

鲜牛奶:1 0 0克含热量千64 卡。

合计:27 6千卡热量。

(2)午餐:米饭、红烧鸡块一盘。

米:75 克含热量2 6 6千卡。

鸡肉:20 0克含热量2 20 千卡。

土豆:10 0克含热量1 6千卡。

素油:10 克含热量9 0千卡。

酱油:少许含热量10千卡。

合计:60 2千卡热量。

(3)晚餐:饭、酸笋汤。

米:25 克含热量8 9千卡。

鲜笋:10 0克含热量4 6千卡。

菠菜:20 0克含热量4 6千卡。

醋:50 克含热量1 0千卡。

麻油:2克热量18千卡。

合计:20 9千卡热量。

另有水果:梨20 0克,含热量10 0千卡。

全天进食总共含热量11 8 7千卡。

2.三日套餐

(1)第1 天

晚餐:牛奶2 00 毫升。

午餐:蔬菜100 克、水果50克、淀粉类食物50克。

晚餐:蔬菜1 00 克、水果5 0克、蛋白质类食物50 克。

(2)第2 天

早餐:豆浆200 毫升,面包2片(50克)。

午餐:蔬菜1 00 克、水果50~8 0 克、淀粉类食物50 克、蛋白质类食物50克。

晚餐:蔬菜10 0克、水果5 0~80 克、蛋白质类食物50~75克。

(3)第3 天

早餐:豆浆1 00~15 0毫升、鸡蛋50 克。

午餐:蔬菜100~150 克、水果100克、蛋白质类食物50克、淀粉类食物50~80克。

晚餐:蔬菜 10 0~15 0 克、水果 10 0 克、蛋质类食物5 0克、淀粉类食物50~70克。

3.低热量饮食套餐

(1)早餐:馒头28 克,咸豆浆冲蛋300 克(包括豆浆245克,鸡蛋50 克,麻油5 克。)共重328克。其中蛋白质16克,脂肪13 克,糖15 克。最好在上午7时进食。

(2)午餐:火粥250克,清蒸鲫鱼(90克为3分量),凉拌豆腐茼蒿(包括豆腐10 0 克,茼蒿10 0 克,麻油5 克),葡萄75克。共重560 克。其中蛋白质16 克,脂肪15克,糖25克。最好在中午12时进食。

(3)晚餐:三鲜面(包括干面条25 克,牡蛎30 克,花枝25克,虾仁30 克,小白菜100 克,麻油5 克),杨桃200克。共重41 5 克,其中蛋白质1 6 克,脂肪 15 克,糖2 5 克。最好在下午5时进食。

本套餐营养成分:蛋白质48 克,脂肪43 克,糖65 克,总热量1 2 00 千卡。

中药粥疗减肥法

1.荷叶粥

原料:取鲜荷叶1 张(约2 00 克),粳米10 0 克,白糖适量。

制法:将粳米洗净,加水煮粥。临熟时将鲜荷叶洗净覆盖在粥上,焖约15分钟,揭去荷叶,粥成淡绿色,再煮沸片刻即可。服时酌加白糖,随时可服。

功用:能清暑,生津,止渴,降脂减肥。

2.什锦乌龙粥

原料:取生薏苡仁30克,冬瓜子仁20克。

制法:将二原料洗净,合在一起,放入锅内加水煮至豆熟,再放入用粗纱布包好的干荷叶及乌龙茶再熬7~8 分钟,取出纱布包即可食用。

功用:具有健脾消肥之功效。

3.柴胡降脂粥

原料:取柴胡8 克,白芍、泽泻、茯苓各10 克,粳米20克。

制法:加水适量煎至糜烂食用,每日1 次。

功用:适用于两胁胀满、情志不畅、烦躁易怒的患者。

4.首乌山楂粥

原料:取首乌、山楂、玉竹各10克,粳米20克。

制法:加水煎煮至糜烂食用,每日1次。

功用:适用于老年及阴虚患者。

5.薏苡仁粥

原料:取用薏苡仁30克,白糖适量。

制法:将薏苡仁洗净,置于砂锅内,加适量水,再将砂锅置武火上烧沸,后用文火煨熬,待薏苡仁熟烂后加入白糖即成,随意饮食。

功用:能健脾除湿,减肥消肿。

中药茶疗减肥法

1.健美茶Ⅰ~Ⅵ号方

(1)Ⅰ号方:山楂、泽泻、莱菔子、麦芽、神曲、夏枯草、陈皮、炒二丑、草决明、云茯苓、赤小豆、藿香、茶叶各7克。具有消积利湿之功效。适用于饮食、二便、睡眠均正常的近期肥胖者。

(2)Ⅱ号方:生首乌、夏枯草、山楂、泽泻、石决明、莱菔子、茶叶各10克。具有平肝息风、理气化湿之功效。适用于肝阳上亢、性情急躁的肥胖者。

(3)Ⅲ号方:白术、泽泻、云苓、车前子、猪苓、防己、茶叶各10克。具有健脾燥湿、利尿消肿之功效。适用于伴有下肢浮肿之肥胖者。

(4)Ⅳ号方:大黄、枳实、白术、甘草、茶叶各20 克。具有消积通便之功效。适用于大便秘结之肥胖者。

(5)Ⅴ号方:法半夏、云茯苓、陈皮、川芎、枳壳、大腹皮、冬瓜皮、制香附、炒泽泻、车前草、炒白术、茵陈、茶叶各5 克。具有健脾祛湿之功效。适用于无任何不适、一切正常的肥胖者。

(6)Ⅵ号方:山楂40 克加1 号方。具有软化血管、降脂之功效。适合于伴有甘油三酯增高之肥胖者。

以上6个方剂,每个方剂研成细末。无论选用哪号方剂,都要分作7份,每日饮服1 份。

2.荷叶减肥茶

取鲜荷叶、山楂各5克,生薏苡仁3克,沸水沏饮。具有化食导滞、降脂减肥之功效。适用于高血脂症、肥胖症。

3.决明茶

取草决明、茶叶各6 克,开水浸泡如茶饮,适用于大便干、口舌干燥的患者。

4.海藻虎杖饮

取海藻4克,虎杖、陈皮各6 克,加水适量煎煮取汁饮。每日1~2次。

5.山楂蒲黄饮

取山楂10 克,玉竹6 克,蒲黄3 克,水煎煮前两味2 0分钟,加蒲黄搅匀后饮汁。每日1~2 次。适用于冠心病患者。

6.芹菜饮

取鲜芹菜带根去叶适量,洗净后用开水烫一下,捣烂绞汁饮用。每日1~2次。适用于目赤肿痛、头晕头痛及有高血压的患者。

7.枸杞饮

取枸杞子、何首乌、泽泻、广陈皮各10 克,加水适量煎取2 00 毫升,分2 次服。适用于腰酸痛、咽干、颧红等阴虚患者。