书城保健养生大众体育锻炼与日常生活保健读本
45912400000047

第47章 老年人健身要注意些什么?

老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,总怀有力不从心的负担。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理、心理相适应。老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要”。

P。“四忌”

一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病的老年人,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争执会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上发生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

2.“四要”

一要因人制宜,量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般可以进行一些速率均匀、动作缓慢,强度不大的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新,体验到健身的效果就行。

二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高,说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

四要注意安全,讲究卫生。体育锻炼要讲究科学,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全,懂得一些体育卫生常识。

老年人的体育锻炼要自己掌握自我监控,其中脉搏的监测是最简易可行的方法,不妨试试。以每分钟脉搏PO5 次作为健康中老年人的最高心率,根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。

大运动量相当于最高心率PO5 次6 分的O58,即PGG次6 分左右;中等强度相当于最高心率的_5 8 以下,即P5O次6 分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价,同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给予咨询。

老年人的体育锻炼应坚持小型、自愿、保健、强身为原则。并要注意老年人体育健身锻炼的乐趣,“乐以忘忧,不知老之将至”,以乐观的精神状态参加锻炼,不仅能增进身心健康,而且也是老年人的一种享受,同时老年人差异较大,应根据自己的体质、爱好、病情等情况出发,选择合适的体育锻炼项目,作为自己长年累月的身体锻炼方法。如身体条件许可,慢跑和气功可成为必选项目,这样既能增强体质,又能修炼“精、气、神”人身三宝。以其他项目作为适当配合,可以增加健身锻炼的趣味性。