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第148章 怎样才能做到一日三餐的饮食平衡?

随着科学的发展,人们逐渐掌握了生、老、病、死的规律,更加认识到各类营养物质在生命过程中的重要作用。合理的营养供应可增智、健体、益寿,反之,营养失去平衡、过度或不足,都会给健康带来不同程度的危害。那么,如何科学合理地选择食物和调配饮食,以确保饮食平衡呢?

所谓平衡饮食是指每人每日吃进的食物含有人体所需的各种营养素。就任何一种天然食品来讲,都不可能含有人体所需的全部营养素。因此,要求人们利用自然界中的多种食物,组成营养种类齐全、数量充足、比例适当的平衡膳食,并通过合理的烹调、吃法,使饮食中各种营养素能够充分地被吸收和利用,从而达到合理营养的目的。

关于平衡饮食的组成,目前大多将食物分成G类,其在每日膳食中所占的比例如下:

P。粮谷类:是供人体糖类、? 族维生素与无机盐的主要来源。虽然粮食中的蛋白质的含量不高,但因为食用量较大,故仍为蛋白质的主要来源。一般从事中等劳动的成年人,每日粮食摄入量占膳食总量的GP8 左右。

2.动物性食品和豆类:此类食品包括各种畜肉、禽肉、蛋、奶类、水产品和大豆及其制品等。其主要功能是供给优质蛋白质,以弥补粮谷类蛋白质质量的缺陷,它还是脂溶性维生素和无机盐的重要来源,一般从事中等劳动的成年人,动物性食品和豆类及其制品在饮食中所占的比例应为P_8 左右。

X。蔬菜、水果类:在平衡饮食中,蔬菜、水果是必不可少的,否则就不能满足身体对维生素和无机盐的需要,体内的酸碱平衡也不易维持,还将失去大部分纤维素。从事中等劳动的成年人,蔬菜、水果在饮食中所占的比重为GP8 左右。

G。油脂类:主要是烹调油,它能供给一部分热能和人体必需脂肪酸,并且能促进脂溶性维生素的吸收,一般烹调油应占食物总量的28 左右。

在保证上述G类食物按比例摄取的前提下,尚须注意食品种类的多样化,最好每日摄取食物的品种能达X5 种以上。下面是成年人轻体力劳动者一日的食谱举例,可供参考。

早餐:粥(大米a5 克)、油卷(面粉P5 5 克)、卤蛋(G5 克)、凉拌什锦小菜(芹菜P5 克,胡萝卜P5 克,卷心菜P5 克,蒜薹P5 克,元葱P5 克,花生米a克)。

午餐:米饭(大米Pa5 克)、清蒸鱼(小黄花鱼P55 克)、素炒油菜255 克、肉末紫菜菠菜汤。

间食:苹果P个。

晚餐:玉米粥或小米粥(a5 o_5 克)、馒头(a5 o P5 5 克)、素炒什锦(腐竹G5 克,木耳a克,蘑菇2a克,金针菜25 克,白菜25 克)。