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第11章 运动与养生的关系

俗话说:“生命在于运动”,但要注意运动量,坚持适量运动,可使人体更多的肌肉参加活动,通过锻炼,肌肉纤维会变得粗壮结实;那些不喜欢运动的人,由于新陈代谢能力减弱,肌肉组织逐渐被脂肪组织所替代,肌肉变得松弛无力,能动性减退,甚至发生肌肉萎缩,医学上称为“肌肉饥饿”。严重的还会使人得病,运动可以增强身体的素质,与养生也有很大关系。

一、运动性质

一般来说,运动可分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动是一种耐久性运动项目,是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指以增强人体吸入、辅送与使用氧气为目的的耐久运动。在整个运动过程中,人体吸入氧气大体与需要的相等。这类运动的特点是强度低,节奏感强,不中断,持续时间长,并且方便易行,容易支持。有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、扭秧歌及一些运动强度比较小,能持续时间较长的运动项目。

无氧运动是一种力量性运动项目。在整个运动过程中,人体吸入氧气少于所需的氧气,运动强度较大,持续时间短,专业性很强,运动时心率一般在170~180次/分以上。比如100米短跑、跳高、跳远、投掷等较剧烈的运动都属于无氧运动。

在我们常见的一些运动中,还有很大一部分既不属于单纯的有氧运动,也不属于单纯的无氧运动,而是兼有两者的特点,如足球、篮球、排球、体操、中距离跑、游泳及摔跤等体育项目,就是耐力和力量的综合体现。

二、适量运动有利健康

关于运动与长寿的讨论由来已久,运动与静养的关系也是人们讨论的一个焦点问题。

一种观点认为:“生命在于运动。”韩非子说:“流水不腐,户枢不蠹”,生生不息的运动可以塑造我们的身体增强机体抵抗疾病的能力,才是维持生命健康和延年益寿的最佳途径。

另一种观点认为:“生命在于静养。”纵观体育运动史,职业运动员中长寿的人非常少,而龟是被人们公认的寿命最长的动物,龟之所以长寿,除了与它特有的身体构造和生理功能有关外,还与它有运动量少、嗜睡的习惯有关。由此推断,女性因基础代谢较男性低,因此生命也较长。

这两种观点都太绝对,都有一定的片面性。正确的观点是生命在于运动,更在于静养。在时间分配上,应是三分运动七分静养,动静相结合。运动锻炼的侧重点是练筋、骨、皮,静养锻炼的侧重点是练精、气、神。但运动时间过长或者运动强度过大,会造成人的新陈代谢速度过快,能量消耗过多,体内各细胞和各神经系统得不到有序化的调整,生理和机体平衡会受到破坏,时间一长,势必影响健康。

三、几种特殊的运动方式

(一)满脚走

走路主要不是靠两腿的力量,而是先把重心放在小腿,然后再练习“满脚”走和顺着直线走,这样做走路才会觉得不轻浮。所谓“满脚”不是脚尖先着地,脚后跟后着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸绷紧,用小腹的力量,使腿部力量减弱。力量集中在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻盈。这是在办公室里工作的人可以每天采用的锻炼方法。

(二)大步走

上下班也是“走路塑身”的大好时机,它的作用在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是一项很好的全身运动。大步走的要点是收腹、抬头、挺胸、缩臀,步伐尽量跨大,手甩动的幅度要大,做最大的运动,像阅兵的走路法,只是腿不必踢正步。

(三)退步健身法

坚持用这种方法锻炼,可以使人身心愉悦、饭香觉甜。退步走可以充分调动眼、耳、腿、脚、脑的综合协调能力,使人能够步调一致地“反其道而行之”,而这正是与正常散步有所不同的奥妙之处与健身之道。

(四)健康呼吸法。

呼吸的本质是人体与自然界进行物质交换。研究表明,人停止呼吸6分钟就会引起死亡,所以说,呼吸对生命有非常大的影响。人呼吸功能减弱就表示人体吸入氧的数量减少,而血液中含氧量下降会导致全身各组织器官缺氧,从而使细胞能量代谢发生障碍,造成组织器官功能下降。一般情况下,人的呼吸功能在35岁左右开始下降,因此,一般人应该在35~40岁之间开始进行养生呼吸锻炼。

人的呼吸方式可分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指主要依靠肋间肌的收缩带动胸廓,从而牵动肺部而进行的呼吸。腹式呼吸指以膈肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。正常的胸式呼吸一次约5秒钟,吸入约500毫升空气:而平卧状态时做腹式呼吸,一次约为10~15秒钟,吸入约1000~1500毫升空气。其中最基本最重要的养生方法是每天早晚各进行5分钟的腹式缓慢呼吸锻炼。

生活中至少有半数以上的人呼吸的方式不正确,其典型表现为:呼吸太短促——经常在吸入的新鲜空气还来不及深入肺叶下端时,便匆匆地呼气。另外调查发现,习惯于“短暂呼吸”的人,大部分是那些长期坐办公室的“白领阶层”,因为他们在工作的时候正襟危坐,胸腔受到压迫,呼吸往往只是依靠上肺,而非那些横膈膜。

正确的呼吸方法不是依靠心平气和,使较充足的氧气尽可能地深入肺叶的各个角落。此外,在安静时,每次呼气的时间,应该是吸气时间的两倍。同时,尽量少用嘴而多用鼻来呼吸。