书城体育运动少林拳(奥林匹克百科知识丛书)
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第2章 修炼基本功(1)

手型少林拳的基本手型有拳、掌、指、爪和钩五种。

拳四指并拢,然后向拳心屈卷紧握,大拇指扣压于食指和中指的第二指节上。按拳的部位分拳眼、拳背、拳心、拳轮。按拳的变动,又分俯拳(拳心向下)、仰拳(拳心向上)、立拳(拳眼向上)。

【要求】

“拳者,握而不伸也,适其指,聚其气”。拳要握实,拳面要平,腕须挺直。要击之不散,分之不开。

【主要用途】

拳的实用性最广泛,既可劈、撩、冲、钻敌人,亦可崩、挑、挂击敌人。

掌四指并拢伸直,大拇指一、二指节屈曲并紧贴于虎口部位,此乃“柳叶掌”(又名“班禅掌”)。实战中还有一种常用掌型叫“八字掌”,四指并拢伸直,大拇指外挺伸直,虎口撑圆朝前方;拇指分开伸直,其余四指略微开展,似钩非钩状,此乃“爪掌”。按掌击的动作变化可分俯掌(掌心向下)、仰掌(掌心朝上)和立掌(手指朝上,掌心向外)。

【要求】

掌背与腕平直;击掌时,以意行气,以气催力,力透三关(肩、肘、腕),劲贯掌心。

【主要用途】

砍、推、撩、卡、锁敌之要害部位。

指无名指、中指、小指屈曲卷握,大拇指压握在无名指第一关节,独伸食指为“金刚指”;食、中指齐伸为“金剪指”;食、中、无名指齐伸为“三阴指”;四指并伸为“金铲指”;五指并伸乃为“掌”。

【要求】

指要直,劲要猛,气达指梢。

【主要用途】

插、点、按敌之双眼、咽喉等薄弱部位。

爪五指伸直分开,然后食指、中指、无名指、小指一、二指节屈曲内扣,大拇指也微屈内扣,虎口撑圆。

【要求】

五指用力,爪心含空,以意催力,力达爪尖。

【主要用途】

以指尖或掌根部位攻击敌人,有抓、扑、勾、挂等用法。

钩五指略屈并拢,大拇指指肚与其他四指指肚捏在一起。分正钩(钩尖朝下)和反钩(钩尖朝上)。

【要求】

屈腕捏合,钩指要紧,力在钩尖。

【主要用途】

以搂、勾、啄、挑等手法击敌。

步型步型是少林武术的基石。通过步型练习,不仅可以增进腿部的肌肉力量及出腿的爆发力和速度,而且可以提高重心的稳固性和步伐的灵活性,在散打中也有攻守进退敏捷、圆活之作用。下面介绍几种常用之步型。

马步两脚左右开立(距离约为三脚长),两脚掌平行着地,脚尖朝前,屈膝下蹲,膝盖不超过脚尖,大腿接近水平;身体重心落于两腿之间,两脚跟外展,身体正直,头微上顶。见。

【要求】

开胯圆裆,膝展腿平,挺胸塌腰。

弓步两脚前后开立(前脚跟与后脚尖距离约三脚长),前腿屈膝半蹲接近水平,脚尖朝前并微内扣,膝与脚尖垂直,脚掌着地;同时,后腿挺膝蹬直,脚尖外撇45°,两脚掌全着地,身体正直向前见。

【要点】

前腿弓平,后腿蹬直,挺胸抬头,五趾抓地。

仆步一腿屈曲下蹲,大小腿靠紧,臀部接近小腿,脚尖外撇45°,膝外展;另一腿伸直侧伸,脚尖里扣;身体中正略前倾。双目向仆腿方向注视见。右腿伸直称“右仆步”,反之为“左仆步”。

【要点】

全脚掌着地,不掀后脚跟。挺胸、直背、塌腰。重心要牢,不可左右倾斜。

虚步两脚前后开立,后脚全脚着地,脚尖外展45°,大腿屈曲半蹲,接近水平;前腿微屈,前脚尖内侧点地,脚跟提起,膝内扣。重心主要在后腿,身体要挺胸塌腰见。

歇步身体正直,双腿交叉下蹲,前脚尖外撇45°,全脚掌着地,后脚脚跟提起,前脚掌着地,臀部下坐于小腿上。

【要点】

挺胸塌腰,臀部内敛。重心要安稳。

丁步两腿并拢相靠,屈膝下蹲,一脚全脚掌着地支撑体重,另一脚跟提起,脚尖点地,脚面绷平,贴靠于支撑脚足弓处,重心下降,腿屈曲下蹲,接近于水平,身体正直朝前。

【要点】

头正体直,身略内敛。挺胸塌腰,沉肩坠肘。支撑之大腿要蹲平,两脚一定要安稳。

肩功肩功练习目的主要是扩大肩关节活动范围,提高肩的柔韧性和灵活性,为武术训练奠定牢固的基础。肩功练习内容有交叉绕肩、前后绕肩、压肩、振肩等。

交叉绕肩双脚分立,身体正直向前;双手自然下垂于体侧,以肩关节为轴左臂向前、向下、向后,右臂向后、向上、向前同时于体侧划立圆环绕,成交叉状圆形运动。

【易犯错误】

肩部僵硬,绕肩不能圆形运动,初练时往往双手相碰,力不顺达。

【练习方法】

动作应由慢至快,循序渐进地练习。注意肩部放松,腰要自然活动。每次做3组×10次。

【要点】

绕肩时,两臂要直,肩放松,周身自然协调,劲力顺达,交叉时手不可相碰,逐渐加速,呼吸自然。

前后绕肩两脚左右开立,身体正直;双手下垂于体侧,手指自然放松,以肩关节为轴进行前后绕圆运动。

【易犯错误】

肩僵体硬,重心不稳,力不顺达,身体前俯后仰。

【练习方法】

绕肩时,臂要伸直,由慢至快,每绕一周为一次。注意呼吸配合。

【要点】

绕圆时两臂及肩要自然放松,周身协调一致,用力要均匀。五趾抓地要牢。3.压肩面对物体站立,双足开立,上体前俯;双手扶握物体;然后腰下塌,以肩关节为轴,上下振压肩部。

【易犯错误】

肩部紧张,腰不能放松。

【练习方法】

眼视物体,肩松腰塌,力点压在肩部,逐渐用力。练习次数3组×10次。

【要点】

臂、腿伸直,压点在肩部。力量要均匀,不可过猛、过快。

振肩两脚左右开立,身体朝前;两臂一上一下,双手握拳,屈曲振肩。

【易犯错误】

动作僵硬,肩关节不能展开,幅度过小:

【练习方法】

肩关节放松,逐渐用力。动作幅度要适中,每次3组×10次,左右反复练习,注意配合呼吸。

【要点】

臂要屈,肩要松,抬关节前身体勿动。逐渐用力。

臂功臂功训练是获得习武应有力量的最佳途径之一。无论是套路的演练,还是实战散打,手臂无力必会感到招招无劲、式式轻浮,力不从心。臂功的训练,能使习者气力猛增、浑身劲整,而且出手时力顺劲达,威力无比,是一项不可缺少的功力训练内容。

铁牛耕地(俯卧撑)两手左右分开,与肩同宽,手掌支撑于地上,手指朝前,两臂伸直;两腿并拢,脚尖支撑于地上,身体成直线;接着,臀部凸起后移,两臂屈曲、上体向前、向下后向上拱起,直至双臂伸直成预备势动作。此动反复进行。

【易犯错误】

身体不协调;两臂向下屈曲幅度过小,重心不稳,左右摇晃。

【练习方法】

动作起伏由缓慢开始,随着功力的加深而逐渐加快速度。每次做2组×20次。注意练后一定要对臂部进行放松按摩,以免日久臂僵成病。

【要点】

屈臂拱起时,身体要贴近地面而行。自然呼吸。身体不可紧张,动作要标准。

豹子卧洞(独臂功)一手支撑在地,五指自然分开,掌指朝向外侧方,臂伸直,另一手成掌侧立于异侧胸前;两脚前后交叉并伸直支撑在地面上,身体侧卧成直线;然后支撑在地的手臂屈肘,使身体下降贴近地面,接着直臂还原。

【易犯错误】

身体前仆,重心不稳;肘臂不能全部屈曲,身体变形。

【练习方法】

动作逐渐加快,次数亦应逐渐增加,每次做2组×10次为佳。双臂轮换做。

【要点】

支撑手要用力,两腿必须伸直,初练时臀部可后凸,以利动作起伏。呼吸自然。

黑虎探水(推撑功)两手扶撑木凳之边缘,使双脚贴靠于墙上做手倒立,面朝地面;接着两臂推起。反复练习。

【易犯错误】

身体不能贴近凳沿,重心不牢。双脚左右分叉,推臂不直。

【练习方法】

屈臂要缓慢,推起要快;身体松紧适宜,练习量逐渐加大,一般每次3组×10次。初习可让助手在旁边帮助保护。

【要点】

身体正直,双手抓握要牢,双臂用力,劲力顺达。心里不要有惧怕之感,但千万注意凳子要固定好,注意安全。初习时可不用器具,可以直接在地上练习。血压高者勿练此功。

大鼎功(手倒立)面对墙壁直立(约一步远),然后双手撑地,与肩同宽;腿迅速上摆,靠贴于墙上成倒立式;身体直立,直臂塌腰,挺胸抬头。目视地面,呼吸自然。

【易犯错误】

手臂不直,重心倾斜。

【练习方法】

倒立时不要着急,应多加体会倒立的靠墙动作。初练可让助手帮助倒立,然后再自己练习。每次3组×30秒为宜。

【要点】

双臂伸直,重心在两手中间,身体不可倾斜。注意:患有高血压及头痛症者勿练。

腰功腰乃人体之中节,是周身运动之枢纽,是反映身法技巧的关键部位。通过腰功的训练,不仅可以提高身体的灵敏性和协调性,而且能够促进腰、腹柔韧性和圆活性,增强爆发力。腰功好与否,直接关系着武术运动的水准与提高,故有“习武不练腰,终生艺难高”之说。

俯腰两腿并立,双手五指交叉相握,两臂伸直上举,手心朝上;上体前屈,双手掌心在脚尖前贴地,头向下,目视手;然后双手松开向后抄抱小腿,使面部紧贴胫骨;也可身体左(右)转,向体侧屈俯。上动完后起身直立,再接做重复动作。

【易犯错误】

身体僵硬,膝部弯曲,重心不牢而前倾。

【练习方法】

动作要有节奏,身体前俯要尽最大之幅度;体活身灵,速度均匀;呼吸要自然。初练可做4组×5次。

【要求】

两臂伸直,两腿挺直,五趾抓地,重心要稳,不可使身体倾斜侧偏。挺胸收髋。

甩腰两脚左右开立,手臂上举,身体放松,接着以腰、髋为关节轴,使上体向前、向后屈体甩动,两臂随之向后摆振。

【易犯错误】

身体僵硬,腰部不活;根基不牢,身体后倒;向后甩腰动作幅度过小。

【练习方法】

动作由慢至快,身体自然,后甩时腰要富有弹性。待动作纯熟后,甩腰要快速迅猛,身体成半圆环状。甩动的次数3组×10次。

【要点】

前后甩腰由慢到快,动作紧凑灵活,要有弹性;五趾抓地,步要安稳;练习时,要做到挺胸抬头、尽量弯腰凸腹。

涮腰两脚左右开立,略比肩宽;两手自然垂于体侧,然后双臂上举,身体下俯,以腰、髋关节为轴从左向右或从右向左进行绕环翻转。

【易犯错误】

动作僵硬,绕环幅度太小;根基不稳,身体重心失去平衡。

【练习方法】

先进行上体的前、后、左、右侧屈的动作,待身体活动好后再进行涮腰练习。动作速度由慢至快,次数逐渐增多,向后绕环幅度亦应逐渐增大,左右方向轮换进行。练习次数以3组×10次为佳。

【要求】

五趾抓地,保持身体重心。腰部自然放松,尽量增大绕环幅度。呼吸自然。

吊腰两脚左右开立,与肩同宽;双臂伸直上举,手指朝上;二目上视双手;接着向后弯腰屈体,静止不动。

【易犯错误】

重心不稳,腰、腹过于紧张,呼吸不自然。

【练习方法】

后弯腰幅度逐渐增大;时间要由少至多。初练以4次×30秒为宜。

【要求】

五趾抓地,重心要平稳,挺胸凸腹,自然呼吸。

下腰双脚左右开立,略比肩宽;双臂向上举伸,手心朝上,眼视手背;然后腰后屈下弯,手掌撑地成桥形

【易犯错误】

初习时有惧怕心理,怕摔怕伤;腰不能形成桥形,腹部僵硬。

【练习方法】

初练时,可向后以手扶墙、树等物体练习。身体尽量向上撑起,使腹挺凸成桥形。每次练习5组×30秒,亦可自己酌定时间。

【要求】

桥弓要大,全脚掌着地,双臂伸直,腰肌用力上拱,膝关节尽量挺伸。

腿功通过腿功练习,不仅能大幅度地提高腿的柔韧性和灵活性,而且能增强腿部的力量及击打的速度,稳固下盘,提高步法运动的灵巧和敏捷性。腿功的内容较多,分压、搬、劈、撕、耗、控、踢等练习方法。

压腿分正压、侧压、斜压、反压(后压)四种。

(1)正压。面对与腰同高的物体而立(距离约1米远),一腿直立支撑在地,另一腿提起,放在物体上,脚跟着物,脚尖回勾,膝部挺直,上体正直,鼻尖、肚脐正对脚尖;接着,双手扳握前脚掌,上体前俯,以头碰脚尖,略停后再还原。依次反复,左右脚互练。

【易犯错误】

初学者易出现支撑腿弯曲不直、低头弓腰之病,上体不正。

【练习方法】

压腿前先做下肢的各种屈、摆动作,待肌肉及关节活动开后再压;压腿要有节奏地进行,并与耗腿、踢腿等动作交替练习。压腿压振时不可过于猛,逐渐加大振幅。练习次数自己掌握。

【要求】

身体正直朝前;挺胸、塌腰、直背、收胯,脚尖回勾。支撑脚五趾抓地要牢,两腿挺膝伸直。压腿的高度逐渐增高。

(2)侧压。身体侧对与腰同高的物体站立,一腿立直支撑身体,脚尖朝前,另一腿提起放在物体上,脚尖上翘,踝关节紧屈,双手叉腰,身正开髋,然后上体向体侧慢慢地进行反复振压。

【易犯错误】

支撑腿不稳;上体前俯,动作变形;易犯合胯、扭膝之错误。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地,侧压身体自然放松;逐渐加大侧压振幅,经一段练习后,可提高腿的高度;逐渐使上体贴靠在压腿的腿面上,耳尖能碰到脚尖。

【要求】

挺膝、挺胸、直背、髋关节外展,被压腿的脚尖回勾;逐渐增加压腿的高度。

(3)后压。背对与腰同高的物体而立,双手叉腰,一脚后抬放于物体上,脚面绷平;另一腿直立支撑于地,然后上体向后仰屈,反复做压振动作,头略上仰,眼向上视。左右腿交替练习。

【易犯错误】

身体摇晃,重心不稳;体僵式硬,身体紧张;被压腿过于后弯,出现屈膝及两腿不直之病。

【练习方法】

后压时身体自然放松,振压要有节奏地进行;后压时应先做一些热身动作,把肌肉和关节活动开后再练习,并与踢腿、耗腿、控腿交替练习。初习时,最好有助手在后握住被压脚和托住膝部协助进行练习。

【要求】

支撑腿挺直,五趾抓地;挺胸、直背、开胯,身体放松,尽量后仰,身正、肩平、眼向上看。

搬腿(1)吻靴。两脚前后开立,后腿屈膝略蹲,前腿挺膝伸直,脚尖上翘,脚跟着地;双手握住前脚掌,然后两臂屈肘,上体俯腰前探,以嘴去吻脚尖。上动略停后还原,接着重复原动作。

【易犯错误】

重心不稳,左右倾斜;被搬压(即吻靴之脚)之腿易弯,脚尖没有回勾。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地,吻靴之脚尖回勾要紧;初练时以头触及脚尖为目标进行练习,继而再以嘴、下颌触及脚尖。此动作要结合踢、摆腿进行练习。每组练习3组×20次。

【要求】

挺胸、塌腰、身前探,挺膝、坐胯、屈肘。

(2)抱靴。一腿挺膝直立于地,另一腿屈膝提起,用双手抱膝提起腿,使之紧贴于胸,头正身直。左右脚交替练习。

【易犯错误】

站立不稳,身体出现弓腰。

【练习方法】