那么中年人究竟应该供给多少热能？我们可以根据年龄的增长进行校正，以18-40岁的成年人热能供给量为基础，41-50岁，减少50％；51-60岁，减少10％；61～70岁，减少20％；70岁以上，减少30％。热能供给量除参考以上方法外还应考虑每个人的具体状况，活动量大的可以适当增加热量供给，反之应减少。
一个中年人计算自己一天所需要的热量主要看劳动量。脑力或体力劳动越重，能量消耗越多。
工作性质及劳动量大体是这样划分的：
极轻体力劳动，如办公室工作等。
轻体力劳动，如教员讲课等。
中等体力劳动，如驾驶机动车等。
重体力劳动，如非机械化农业劳动、炼钢、体育运动、舞蹈等。
3、蛋白质是中年人的宝
蛋白质对于中年人来说非常重要。由于中年人的蛋白质代谢是以分解代谢为主，对食物蛋白质的利用率也随年龄的增长而下降。故此，40岁以上的中年人对蛋白质的需要应略高于青年人。一个正常成人每日每千克体重需要蛋白质0．8克，而中年人对蛋白质则需要以每日每千克体重1克为宜。
另外，供给中年人的蛋白质中应保证生理价值高的完全蛋白质占蛋白质总量的50％左右。如乳类、大豆类、鱼类、瘦肉、蛋类等。大豆蛋白质含量较高，并且具有明显降低胆固醇的作用，这类蛋白质的吸收率高，而且这类食品含有人体必需氨基酸，是中老年人理想的蛋白质来源。鱼类、肉类蛋白含量也很高，也是蛋白质的主要来源。但是鱼籽、贝类、蛋类食品，胆固醇含量较高，所以血清胆固醇高的中老年人应限制这些食品摄入。
4、多摄入膳食，补足维生素
在中年人的膳食中要注意供给充足的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素B、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等。这些维生素在维持中年人健康，增强抵抗力，促进食欲和延缓衰老等方面起着重要作用：
（1）维生素A
维生素A具有维持正常视力．防治衰老症，增强抗病力等功能，是人体不可缺少的营养素。由于中年人在膳食中要限制高胆固醇食品的摄入，而含胆固醇高的食品（如动物内脏、蛋黄、大油等）又往往含有丰富的维生素A，所以使得维生素A摄入不足。因此，在中年人的膳食中要注意补充维生素A。
食物中维生素A及胡萝卜素的良好来源为：动物肝脏、鱼肝油、绿色蔬菜等。
（2）维生素C
维生素C也称为抗坏血酸。它有增强机体免疫功能，有利于胃肠道对铁的吸收，并且对一些有毒物质的解毒起一定作用。另外维生素抗皮肤衰老作用也越来越引起人们的注视。
随着年龄的增长，中年人体内的维生素C的含量相应减少。因此，中年人维生素C的供应量应在正常成人供给量的基础上有所增加。但也不宜过多，过多的维生素c需要肾脏排泄，长期摄入过量易导致尿路结石。所以，每人每日供给量应在200毫克～500毫克，最高不超过1克。
含维生素c丰富的食物有：新鲜的水果、蔬菜。
（3）维生素D
维生素D在骨骼的生长中起着重要作用。人体如果缺乏维生素D，在婴儿时期易发生佝偻病，而在幼年时期则易出现骨质软化症。就一般情况来讲，能够经常晒太阳的中年人不易缺乏维生素D。因为在人体的皮肤中存在着一种物质，紫外线照射后能变为具有活性的维生素D，被人体利用。但是有些中年人由于某种原因，如经常在室内工作；大气污染、户外活动较少，生育次数较多的中年妇女则可能有维生素D的缺乏，需要从膳食中适当补充。
含维生素D丰富的食物有：海产品、鱼、肝及蛋黄。
（4）维生素E
维生素E是一种强抗氧化剂。随着年龄的增加，中年人体内的抗氧化活性下降，脂肪的过氧化物随之增高，需要维生素E来抑制过氧化物的产生，保护细胞功能，维持细胞膜的正常结构及生理功能。所以注意维生素E补充对延缓衰老有很大作用。维生素E的供给量以每人每日30毫克为宜。
含维生素E丰富的食物有：棉籽油、花生油、葵花籽油、豆油及绿色蔬菜等。如果长期服用药片则要防止摄入量过多。
（5）B族维生素
由于B族维生素是水溶性维生素，在体内的利用及代谢都比较快，中年人容易发生这类维生素缺乏。人体缺乏维生素B容易患脚气病，容易引起舌炎、口角炎等。因此在中年人的膳食中要保证B族维生素的供给。中年人对维生素B1的需要量为每日1．2毫克～1．4毫克。
含维生素B1丰富的食物主要有：粮食。粮食加工越细，维生素B1损失越多。所以为保护维生素的供给，主食不要过于精细。
中年人对维生素B2的需求虽大致与成人相似，每日1．2毫克。人体对维生素B2的需要量与膳食中的蛋白质及脂肪的含量有一定关系。膳食中的脂肪摄入量增多或蛋白质供给不足时，维生素B2的需要量应增加；反之，脂肪摄入较少或蛋白质供给较充足时，维生素B2的需要则可相应减少。
普通成人对各种营养素的需要主要依据性别和劳动强度进行分类，据此确定每日能量的需要，来进一步确定其他各种营养素的需要。男子的热能需要一般比女性高5％～10％左右。对于劳动强度，营养学上使其分为如下几个等级：
①极轻体力劳动：身体主要处于坐位的工作；如开会、读书等。
②轻体力劳动：主要是站立为主的工作；如商店售货员、教师讲课等。
③中等体力劳动：如重机械操作、汽车驾驶和一般农田劳动等。
④重体力劳动：如非机械化农业劳动、炼钢和体育活动等。
⑤极重体力劳动：如采矿、伐木和开垦土地等。
这里我们介绍分类食物平衡法，但应注意如下几点：
谷薯的每日食用重量是以谷类的发热量确定的，而薯类的发热量只有谷类的1／3～1／4。所以如果您食用了薯类，那么3～4份重量相当于一份重量的谷类。
油脂食物只要求满足植物性油脂。
如果要保证满足钙的需要，豆制品和奶制品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。
蔬菜水果类食物应该注意叶菜（如菠菜、茴香等）。二者独立计算都应占全日蔬菜水果总量的1／2，同时二者之间可以有交叉。如油菜既是叶菜，又是深色蔬菜，就可以将其在两方面都加进计算，这样才能满足身体所需的各种维生素和无机盐。
5、膳食要求与合理调配
进入中年之后，身体容易发福，易引起各种疾病，如动脉硬化、高血压、哮喘、糖尿病及心脏病等。因此人到中年之后，控制发胖便是生活中必要之举。
要控制身体发胖以达到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更应从饮食上着手，讲究科学饮食。
饮食中要增加热量比较少的食物，如蔬菜、瓜果等含纤维素多的食物。午餐要尽量配合鱼虾与海产植物，因为人到中年以后，体内的消化能力慢慢的减退，而肉类等同类营养的食物难以消化。因此摄取同样营养的海产类是必要的，可以供给足够营养。
海产植物含丰富矿物质，兼具纤维素，宜多食用，除可补充矿物质的需求外，对于促进消化系统的功能也有很大的帮助。
对含有大量钙质的食品要定量摄取，如牛奶，最好早、晚各一杯，因为钙质食物可防止中年之后骨骼、牙齿等机能组织的退化。
尽量避免宴会应酬。根据统计，一顿宴会一人所获得的热量达2000至3000大卡，而一般成年男女的热量标准值为2000大卡、1600大卡，即每食一顿宴会所吸收的热量可供一日三餐之用。如此必然造成热能的大量堆积，就中年人而言是很危险的。尽管现代社会饮食宴客几乎不可避免，但在宴会上以选择热量较低的食品为宜，如蔬菜、海产食品，如此也许可弥补摄食上的偏差。少食带糖食物。
中年人由于身体中机体形态与功能发生了一系列变化和衰退，对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化，中年人就应供给适宜的平衡膳食。营养平衡对于减少中老年人疾病，维持中老年人的健康长寿起着重要的作用。
中年人合理的膳食原则应满足以下几点要求：
（1）热量不宜过高或过低，以能维持标准体重为宜。
（2）膳食中的蛋白质质量要保证量足，但不宜过多。每日应饮奶250毫升，适量的禽、鱼、瘦肉及豆制品，以及少量的蛋类。
（3）动物脂肪要少，尽量选用植物油。
（4）供给充足的水果（每日100克一200克），蔬菜（每日400克～500克）。
（5）经常要食用一些坚果类、菌藻类、粗粮、杂粮。
（6）每日食盐摄入量控制在8克以下。
6、知识分子的膳食安排
在中年知识分子中，因膳食构成不合理、饮食习惯不科学，导致疾病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂，但专家们认为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和脂肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高，过多的饱和脂肪酸，会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加，导致动脉粥样硬化，最后造成冠心病。此外，多吃精制糖（如砂糖或绵白糖），也会使体内脂肪增加，导致血脂升高。蔗糖、果糖在人体内比葡萄糖更易转变成脂肪。此外，高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食，则是肠癌发生的重要因素。
为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率，目前，世界上有18个国家提出改变中年人的膳食营养构成，其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：
（1）饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，每天坐着阅读、写字、办公、开会一般约达12小时，平均每小时需消耗热量100千卡；从事站立时间较长的轻体力劳动者，如教员、售货员及车工等，平均每小时约消耗热量120千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其他家庭活动等，每天共需消耗热量为2400千卡～2600千卡。根据这个水平，以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。早餐：豆浆1碗（可摄取热量210千卡）、油条100克（600千卡）；午、晚餐：共吃馒头400克（888千卡）、肉100克（580千卡）、油25克（225千卡）、蔬菜250克（60千卡），这样一天摄取的热量为2563千卡。假如此外再多吃些荤菜、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗量，引起肥胖。
（2）严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量，以占每天摄取总热量的20％一25％较为合适。每日吃肉（肥瘦）100克，摄取热量为．580千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病。
（3）严格控制精糖的食用量，不吃过咸的食品。
（4）增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。
七、老年人营养：老当益壮还需养
1、生理特点：力不从心，功能衰退
老年人各系统的器官和组织，随着年龄的增长和生活环境的影响，发生变性、萎缩、代谢下降，功能衰退，逐渐出现机体的老化现象，特别是脑、心、肾、内分泌腺等内脏器官变化最为显着，对全身健康的影响极为重要。例如老年人肾、肺、肌肉的细胞数量约为青壮年时的60％，而脾、淋巴结的重量可减少一半左右。但这些变化在每个人之问，各器官间，出现衰老时间的差别很大，发生衰老的程度也不一样。
特别是老年人的消化机能发生了一些重要变化：
首先，牙齿经过几十年的研磨，咬合面已经磨损，咀嚼无力，许多食物不能被嚼碎。至于牙齿已经脱落的老人，吃东西就更费劲了。唾液中的主要消化酶——唾液淀粉酶，50岁以后显着减少。
其次，随着年龄的增长，胃也逐渐老化，胃黏膜慢慢地开始萎缩，胃液分泌减少，严重时胃的生理功能几乎完全消失，仅仅成为一个单纯的食物容器。
胰腺分泌的胰淀粉酶也有逐渐减少的趋势，可是还有一定潜力。胰蛋白酶几乎和胰淀粉酶一样。胰脂肪酶就不同了，不但分泌量少了，而且经过刺激也没有增加分泌的潜力了。从总体来说，老年人讲求饮食与营养要在上述生理变化的基础上进行合理调配，才能收到良好效果。
2、膳食营养与衰老
关于限制热量（即限食）以抗衰延寿的问题，自1935年麦卡提出大鼠在幼年期限食可延寿命以来，陆续得到了一些专家们的证实，提出终身限食：成年限食和隔日喂食都可延长寿命。50年代病理学家赫辛又证明，饮食限量的人极少患动脉硬化和冠心病。原因是限食可使机体免疫力保持旺盛，并可降低致衰老的自由基的反应水平，使心、脑等主要脏器中的脂肪堆积比正常饮食要低得多。但是老年人也不能过分限食（以八九分饱为度），否则会导致营养不良，抗病力降低，易受病菌侵袭。可见，老年人在节制饮食的同时，必须要有充分的保护性食物，如蛋、奶、瘦肉、鱼、肝、蔬菜和鲜果等。
相反，数量过多则能促使机体的衰变，引起疾病。进入老年期后，人的体力活动减少，人体整个代谢水平降低，因而所消耗的热量也相应减少，此时，若进食量不减，势必造成体内能量过剩，诱发肥胖症、高血压、胆石症和糖尿病等。同时，饮食过量，胃肠负担骤然加重，将必然引起胃腹胀、吸气等症状，甚至导致急性胃炎、肠炎、胰腺炎等。值得提出的是，应注意老年入冬季饮食保健。在一年四季中，冬季是老年人病死率最高的季节。冬季，由于光照减少，老年人很容易缺乏钙质，而导致骨质疏松。所以，老年人一方面要多食绿色植物、鱼类及乳制品等富含钙质的食物，一方面还应多吃些发面主食，因粮食经发酸后，松软易消化，钙成分易被人体吸收。但是生食蔬菜时，应尽量少吃含草酸多的蔬菜（如菠菜、红苋等）。据国外最近研究，咖啡中含有一种能和人体内钙元素结合的生物碱，从而导致钙质迅速地排出体外，所以，老年人还以少喝咖啡为好。为增强体质，防止老年慢性支气管炎的发作，从营养角度看，老年人还应多进食富含维生素c的食物。因为维生素c不但能提高人体对传染病及外界有害因素的抵抗力，而且对血管亦有保护作用。
3、维生素在老年人膳食中的重要性