脚着地时足踵抬起。少年儿童踝关节力量较弱，所以不宜要求足踵距地面太高。缓冲阶段技术较复杂，必须经过专门训练才能较好完成。
4.后蹬阶段
后蹬是跑的重要阶段，后蹬效果是决定跑的速度快慢的前提。后蹬效果取决于蹬地力量和速度及蹬地方向，这些都和着地缓冲及另一条腿有力地、合理地快速前摆动作配合有密切关系。
在结束后蹬充分蹬伸髋、膝、踝关节后，蹬地腿与地面所成角约55度，两大腿的夹角约100度。
少年运动员在训练中容易产生的毛病是后蹬不充分，各关节没能充分伸展，特别是踝关节蹬伸不够，有些人在结束后蹬时勾着脚尖离开地面，这个错误在一些初学者身上普遍存在.途中跑时身体适度前倾，上体与地面垂线成10度～12度角。
头要正直，眼睛向前看。两臂屈肘成90度，配合腿的动作前后摆动，两手握空拳，拇指尖与食指尖捏在一起，前摆臂时屈肘略小于90度，后摆时略大于90度，前摆时稍向里，后摆时稍向外。
摆臂过程肩始终放松，自然下垂，不能耸肩。前摆结束时手基本同肩高，后摆结束时手位于同侧髋稍后位置，不得向后超过躯干太远。两肩要随前摆大腿时带动同侧髋向前转动髋轴的同时，随之向相反方向做补偿转动，但不可过大。两脚落地点应在接近中心线的两边，落脚要正，不可“八字脚”。
跑是全身运动，要做到上、下肢及身体各部高度协调配合，最有效地发挥步长与步频才能跑得快。步频与步长是矛盾的，训练中要把它们之间的关系处理好，要在保持一定步频情况下增加步长，在保持一定步长的情况下增加步频，少年运动员要注重优先发展步频。发展步频最佳时期是11岁之前，以后几乎不可能提高。
二、中长途中跑的特点和技术要求
中跑途中跑技术介于短跑与长跑之间，既不能像短跑那样激烈、紧张，又不能像长跑那样在用力程度、动作速度和幅度方面过于放松和节省。
长距离跑的技术：基本与中跑途中跑技术相同。由于全程距离长，消耗体力大，要求跑的技术动作比中跑更加经济、省力。特别体现在跑步的动作速度、幅度及用力程度比中跑更应节省能量。因此，长跑途中跑多采用步长相对比较小、步频比较高的跑法。26届亚特兰大奥运会女子5000米冠军王军霞就属于这种高频率、小步幅的途中跑技术。具体表现在步频较高。每秒3.7步，腾空时间比较短，大腿不是抬得很高，身体起伏很小等特点。
长跑途中的呼吸可采用三步一呼、三步一吸的节奏，速度加快时也可采用两步一呼吸的节奏。
长跑途中跑技术要特别强调动作放松、自然、经济、省力的要求。尽力减少能量消耗，尽量减少肌肉紧张。因此，保持长时间的技术稳定显得十分重要。在整个全程中保持跑的技术不变形，不出现多余动作，尤其在身体比较疲劳的情况下，坚持正确技术动作。这是长跑运动员在训练中需要获得的能力。
三、跨栏跑途中跑的技术
跨栏跑的途中跑，从专业术语的角度称之为“栏间跑”，和10个“跨栏步”连续跑完全程。
不同项目的跨栏比赛，由于全程距离不等、栏间距离不同，所需要用的步数不同，栏间跑的节奏也有区别。
通常，女子100米栏和男子110米栏的栏间跑都是用三步完成；男、女400米栏的栏间跑步数，男子一般用13～15步，女子用15～17步完成。有少数运动员的栏间跑采用“偶数步”，但必须熟练地掌握双腿起跨技术。栏间跑的步数多少，是根据运动员自身的身高、腿部力量、跨栏技术等因素来决定自己栏间跑的步数。
从起跑跨越奏鲜明的栏间跑。由此来看，跨栏跑的技术包括：
起跑、起跑过第一栏（起跑后的加速跑）、过栏技术（也可称为跨越栏架的技术）、栏间跑和终点冲刺这样几个技术组成。
过栏技术和栏间跑技术是全程的主体，因此，分析过栏技术和栏间跑技术是跨栏跑的关键。
四、接力跑途中跑与传、接棒技术要求
1.接力跑的概念、分类和技术发展概况
接力跑是一种由每队4名运动员依次传递接力棒（各跑1／4距离）以跑完一定距离的集体比赛。传接棒时须在长20米的接力区内完成。4×100米和4×200米接力跑中，各接力区前还有10米预跑距离，第二、三、四棒运动员可在预跑线内开始起跑。
传接棒技术一般有“上挑式”和“下压式”两种，国际田联承认的接力跑世界纪录项目有男女4×100米、4×200米、4×400米、4×800米和4×1500米。此外，非正式的接力跑有l500米异程接力赛（100米+200米+400米+800米）、l000米异程接力赛（100米+200米+300米+400米）及穿梭（迎面）接力赛、障碍接力赛等项目。
最初的传接棒方法是接棒人原地等待传棒人，然后转身抓棒。这种方法不利于接棒人预先发挥速度。当今4×100米接力跑常用的传接棒技术有“上挑式”、“下压式”和由这两种技术结合而成的“混合式”三种。当时的比赛规则规定，接棒人必须在20米接力区内完成传接棒。而现在4×100米接棒人在接力区前有10米的预跑区，传接棒只能在接力区内完成。
2.接力跑特点和锻炼价值
田径运动绝大部分项目的竞赛都是个人参加，唯独接力跑是集体参加。在田径场举行的接力跑，规定每个队4名队员参加（另外可有2名替补队员），即4个人合起来共同完成规定的跑程。
具体方法是每一队有一根接力棒，在规定的接力区内，一人将接力棒交递给另一个人，依次地传接下去，由最后一人接棒跑到终点。
因为接力跑不是由一个人而是几个人集体努力完成规定的跑程，一个人跑得再快，也只是其中的一段距离，所以必须群策群力，默契而熟练地配合，特别是思想上应加强集体观念和责任感，团结一致，共同战斗，才能取得比赛的胜利。
接力赛跑在田径运动中是唯一的集体项目。这个项目在比赛中的成败，一方面取决于每个接力队员的个人技术及训练水平；另一方面也是由四个队员协调配合，发挥每个队员各自优势的综合效益。因此，接力跑锻炼具有培养团结合作能力及培养集体观念的作用。
接力赛跑的途中跑技术，就每个队员个人而言，只不过是手持接力棒的短跑。途中跑技术和短跑的直道途中跑、弯道途中跑技术要求相同。在途中跑动中，注意两臂摆动时不要碰到身体而将接力棒滑落。
但就全队4名队员，在完成全程接力跑的过程中的主体技术，莫过于传、接棒技术了。因此，传、接棒技术是接力跑途中的关键技术环节。
1.4×400米接力跑的传、接棒技术
由于4×400米接力跑每个队员都跑400米，后程跑的速度明显地不像4×100米接力那样快，况且从第三棒开始，就采用不分道的方法。因此多数接力队不用预跑区，也不用“让码”标志。从第二棒起，每位接棒队员都是在接力区内头向侧转，注视传棒队员，根据传棒队员后程的跑速，决定自己何时启动。总之，在4×400米接力跑中，能够保证传、接棒是在跑动中完成的，这就基本上达到了技术要求。
2.接力跑各个队员的布局安排
接力赛跑是田径运动中唯一的集体项目，它不仅要求四名队员具有各自的实力，而且要求发挥四个人的综合效益，其中就有一个发挥各自特长、优势互补的优化组合与最佳匹配问题。
通常，4×100米接力跑的第一棒队员，都安排一名善于跑弯道，并且起跑比较好的运动员；第二棒队员应具备熟练的传、接棒技术，并且善于跑直道；第三棒队员是在弯道上跑，应善于跑弯道，传、接棒技术要全面；第四棒队员要安排善于冲刺的队员。
4×400米接力队员的安排，大体上同4×lOO米接力。由于第一、二棒队员是先分道然后不分道，一般要安排两名实力较强的队员，以便让第二棒尽早地进入第一道，并且一直保持领先位置。这对于全队取得好的名次与成绩是有利的。
五、障碍跑的途中跑技术
障碍跑基本上分为野外障碍跑与场地障碍跑两大类别，目前开展较多的还是田径场地的障碍赛跑。
田径场地上的3000米障碍，要绕场地跑7圈半，无论是每圈390米（水池设在跑道内侧），还是把水池设在跑道最外侧的每圈420米，运动员都要在全程中跨越35次障碍架，其中必须通过7次带有水池的障碍。
障碍架高91.1～91.7厘米，宽3.96米，障碍架上的横木为12.7厘米见方。水池是一个每边为3.66米的正方形，池底呈斜面，靠近障碍架一侧的池深70厘米，另一侧和地面齐乎。全池注满了清水。因此，通过带水池的障碍时，一定要蹬上障碍架，跳过水池，或跳到水较浅的地方继续跑；而其他不带水池的障碍架，则可以采用类似跨栏的跨越技术或采用踏上、跳下的方法跨越障碍。综上所述，障碍跑的途中跑技术是由平跑和跨越障碍（包括越过水池）的技术组成的。
六、短跑技术的锻炼方法
（一）途中跑
根据前面所谈的途中跑技术，有选择地找出一些适合少年儿童情况的各种练习，本着由简到繁、由易到难的原则，要逐步使运动员掌握较好的途中跑的技术。
1.摆臂练习
原地两脚前后开立，两臂按技术部分所讲的要求做摆臂练习。
2.原地或行进间用前脚掌走
臂按跑的技术要求摆动，走时抬腿向正前方带膝，大腿抬高，小腿自然放松，近似和地面垂直，踝关节放松。落脚用前脚掌提踵着地，要伸展髋和膝，脚落地时一定不要屈髋。
3.原地或行进间高抬腿走
动作基本同2，但大腿要抬到高出水平位置。
4.原地一手侧面扶墙站立，一支腿反复做“车轮式”扒地动作支撑脚最好提踵，身体要正直，髋、膝伸直。“车轮式扒地”动作是先高抬大腿与地面平行，小腿自然下垂，踝关节保持自然姿势，然后下压大腿，小腿顺势向前摆出，在下压大腿的带动_F伸直，迅速用前脚掌向下扒地，落脚点在支撑脚前20～25厘米处。脚落地后顺“扒地”惯性向后擦地和支撑脚并拢。
5.行进间“车轮走”
两臂前后摆要求同途中跑摆动一样，摆动腿大腿抬平，小腿自然下垂，支撑腿伸直、提踵。摆动腿大腿抬到水平位置即下压，小腿顺下压惯性顺势前伸并向下扒地落脚。落脚点在支撑脚前面25厘米处。交换脚继续向前走动。
6.“跑跳步”扒地走
动作同5，但支撑腿随着摆动腿扒地时做向前垫步动作。
7.小步跑
这一专门练习在大众训练中普遍采用，但有些人对动作要求不够严格。小步跑做法：两臂摆动同前，腿前摆时髋、膝、踝自然弯屈，落脚用前脚掌“扒地”，支撑腿用脚掌扒地，髋、膝、踝充分伸展。在动作过程中，腿前摆时膝要带正，脚落地时也要正。普遍犯的毛病有：支撑腿弯屈；腿前摆时踢小腿；摆臂耸肩或摆的方向不正；脚落地缺乏弹性（跑动中，随蹬地动作重心应有小量波动）。
8.高抬腿跑
高抬腿跑是学习和改进跑的技术比较重要的练习。做法与要求：两臂摆动同前。大腿前摆要抬正、抬平，小腿放松。下压动作积极，用前脚掌着地。支撑脚要伸直，身体要立直。
七、短跑知识问题解答
1.短距离跑的概念和技术环节
短距离跑简称“短跑”，是田径运动径赛项目之一，400米及400米以下距离的通称。它是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。正式比赛项目有男女100米、200米、400米。少年比赛还有60米。比赛采用分道进行，采用蹲踞式起跑。
完整技术由起跑、起跑后的加速跑、途中跑，终点跑四部分组成，途中跑为主要部分。运动成绩取决于步频和步长两个因素，加强其中之一，便能提高速度。全程跑的成绩取决于起跑的反应速度、起跑后的加速跑能力、保持最高跑速的距离以及各部分技术完成的质量。据记载，在公元前776年第1届古代奥林匹克运动会上即有此项比赛。
2.短跑运动的主要特点及锻炼价值
快速短跑时人体生理负荷很大，供能形式属于无氧代谢形式。因此，短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧条件下完成最大强度工作的运动，属于极限强度的运动。
经常练习短跑对提高内脏、神经和肌肉系统的协调性及机体的缺氧条件下的工作能力都有显著的促进作用；对发展速度、力量、灵敏等身体素质也有明显的效果；短跑在其他运动项目的训练中也占有重要地位。
3.短跑技术的发展概况和趋势是什么？
短跑是田径运动中最早的比赛项目。短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。古希腊人跑的动作是上体前倾较大，腿抬得较高，小腿在脚落地前已向前摆出，步幅较大。近代的短跑大约出现在19世纪末或20世纪初。当时人们普遍用的短跑技术是所谓的“踏步式”跑法。其动作技术特点是：躯干前倾大，小腿抬得很高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，频率快。后来。芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”跑的技术。这种技术的特点是：上体正直或稍前倾，大腿高抬并向前伸小腿，脚落地点较远，用脚后跟落地，落地点在身体重心投影点前面，步幅大，频率较慢，这种跑法与古希腊人的跑法颇为相似。从技术让说，“迈步式”较“踏步式”技术有了一定的发展，成绩也有所提高。但由于“迈步式”跑法用脚后跟着地产生较大的阻力，并影响步频的提高。因此，后来人们又在“迈步式”跑法的基础上，进一步改进了跑的技术，即在高抬大腿的同时，膝关节放松，使小腿处于自然摆状态，并用前脚掌着地，脚着地点距人体重心投影点较“踏步式”远，而又比“迈步式”近。这种技术被称为“摆动式”短跑技术。
短跑运动的发展趋势是起跑反应要快，加速跑能力强，途中跑维持高速跑时间长，最后冲刺狠，整个节奏快。短跑运动将朝着“全方位”的方向发展，即运动员必须具备良好的反应速度、强有力的爆发力、高步频的能力和出色的速度耐力等条件。
4.塑胶跑道出现后，现代短跑技术有何新的特点？
由于塑胶跑道的出现，现代短跑技术在更加强调大腿高抬的同时，要求尽量前摆送髋，撄动和着地动作要积极。用前脚掌着地，“扒地”动作要柔和、轻快，后蹬有力，蹬摆协调，摆臂动作幅度大而向前。这种技术的主要优点是：身体各部分动作协调、自然，频率快，步幅大。“扒地”动作减少了前蹬阻力，后蹬角度较小。现代短跑技术是在“摆动式”技术的基础上改进和发展而来的。它的最明显的特点是：在遵循短跑技术一般原理的前提下，强调运动技术要与运动员的自身特点相结合。从而形成了具有个人特点的经济、实效的合理短跑技术。
5.蹲踞式起跑中，安装起跑器的目的是什么？
蹲踞式起跑是田径径赛短跑的起跑技术，于1888年被大学生西里西首先使用。起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”