锻炼可隔天进行一次，每次20~30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量极限肌力的90%，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150~170次/分钟。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并提高耐力与手眼的协调性。
2.30岁。这一时段人的身体功能已走过顶峰，开始走下坡路。这时如忽视身体锻炼，耐力非常重要的一个指标——摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这其实是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意即将袭来的心血管系统疾病，并为此做适当的锻炼。
此时，锻炼最好隔天一次，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼，强度当然不能跟20多岁时一样，否则容易造成运动伤。5~20分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟；10分钟左右增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要小一些，但做的次数可适当增加。
另外，这个年龄阶段的人还可以选择滑冰、武术、攀岩或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于增强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
3.40岁以上。超过40岁的人，在选择运动项目时，应该考虑的不仅应有利于保持良好的体型，而且还要兼顾能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次，内容包括：15~30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。40岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习，器械重量要以比30岁更轻为宜，否则会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不用哑铃，而用健身器械。5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各个关节和那些易于萎缩的肌肉，以保证他们的柔韧性和灵活型。如果感觉还行，就加一次30分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，一组约20次，数量可依自我感觉适量即可。
45岁左右的人可以考虑选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、打网球等运动。
4.50岁左右的人最好选择重量训练、划船、游泳以及高尔夫球等不是很剧烈的运动项目。
5.60岁以后的人就应该以跳交际舞、散步、练瑜伽或进行水中有氧运动等项目为主了。正如美国健身专家约翰·杜尔勒在《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观时所说：“人与生俱来便各自不同，个人的身体类型显示不同的遗传因素，不同的身体构造，不同的运动都会产生一定的影响。”
如果你不想常到健身房跳健身舞，觉得游泳又很沉闷，或者对打网球也不是很热爱，那么，我们有理由相信，可能那些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单，关键在于界定你所属的身体类型，再根据你的特别需要，选择要做的运动。
健身运动都是有自己的窍门的，当然，具体要根据你的身体状况而定。要留意身体何时感觉舒服还是不适。杜尔勒说运动不应有伤身体；只要选择与你身体适合的运动，并持之以恒，就有可能改变你的一生。
除了以上所列举的运动方式，美国一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，下面是具体方案。
20多岁的时候：可以选择一些高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做”出气筒”。
30多岁的时候：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
40多岁的时候：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与杂念，训练专心、判断力与时间感。
50多岁的时候：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度、提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；
60多岁的时候：多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且具有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
总之，只要能够达到强身健体、保持健康的功效，采取什么样的方式并不重要，关键是一定要适合自己。不必为了与人相比，或者是不加以区别地跟风，就盲目选择自己不擅长或者不适合的方式。
要想身体好，饭吃八分饱
吃饭是日常生活不可缺少的一个基本活动，我们的身体健康与否和进食有着密切的联系。我国民间俗话说：“吃饭留一口，能活九十九。”这就是说，饭吃八分饱，有利于延年益寿。
江苏镇江有一家倡导“健康”饮食的“八分饱”饭庄，由于饭庄在起名上别具一格，很是吸引人的眼光，在竞争异常激烈的镇江餐饮界广受注目，以“名”夺人，生意红火。
其实，这家饭庄在硬件上并没有多少与众不同的地方，但来吃饭细心的人就可以注意到，他们在为每一位食客点菜时，总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构，使其保持一种均衡的状态，这里经过专业培训的服务员，讲解起健康饮食来，也头头是道，毫不含糊，其优势明显比一般饭店的服务员要强。该饭庄高姓负责人告诉采访者，这家店总部在台湾，是一家连锁经营机构，之所以要起这样一个店名，主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多，经常忽略自己饮食的合理搭配，除此之外，在饮食的营养上也是顾此失彼，这样是很不利于健康的。其实，现在人不是没有吃，而是不会吃，所以才会吃出那么多现代病来，比如高血压、高血脂、“将军肚”等都是吃出来的“病”。正是因为这样，古人才提出了“事做十分勤，饭吃八分饱”的古训，而“八分饱”饭庄也就是由此而得名。这一古训也是他们的店规，所以在“八分饱”饭庄，他们除了在客人点菜时适当给予“指点”外，还会建议客人有针对性的去吃，如果在饮食过程中发现客人有海吃海喝的现象，他们还会及时进行提醒。
正确的饮食规律，应该是一日三餐，按照标准的时间去吃饭，饭吃八分饱，平时少吃零食，少喝啤酒饮料，不可暴饮暴食。营养学家还指出：如果一个人进食过饱，那么他摄入的热量大于消耗量，其多余的热量就会变成脂肪，然后沉积于皮下及脑等组织器官内，最后影响人的正常的生理功能，从而出现嗜睡、反应迟钝、头痛、注意力分散、记忆力下降、健忘等诸多症状。另外，吃入过多含蛋白质、脂肪及糖的食物，也必然会增加胃肠负担，引起人的胃肠功能紊乱，使胃肠蠕动减慢，食物难以消化，有害物质在肠内停留过久，造成便秘问题、吸收进入血液的有害物质增多，这样是极其不利于健康的。
在日本，人们吃晚餐也会讲究“饭吃八分饱，不把医生找”，他们一般外出就餐时，通常有两个好习惯：一是食客按照自己的食量订餐，吃完后如果不够再追加，吃饭是不讲究排场的；而另一个是店家精心烹制菜肴，为食客提前调配好，使其营养均衡，不以量大取胜。所以，日本人在享受晚餐的时候，也会利用饮食去沟通情感，利用饮食去交际、交流，得到更多的资讯，因此他们的晚餐时间一般持续的比较长。
这个时候人们不禁要问，长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢？其实，日本人在晚餐的时候普遍都喝的是低度的酒，加上菜肴里用油量也很少，并且相聚的人们都是以聊天说话为乐，所以吃喝起来个个都似美食家，不会猛吃造成肠胃负担，他们一般都慢慢地吃菜，缓缓地品酒，给肠胃足够的时间去消化。
日本一般的清酒度数为11.2~20度左右，多不以杉樽包装，而采用瓶或杯式包装。有名的“月桂冠”为16度，口味微甜，深受日本民众喜爱。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛，保护人们身体健康，饮酒后再喝上一碗浓浓的大酱汤就可以起到保护肝脏的作用。
日本菜注重材料的色、形、味、香。由于日本的水质好，所以他们在烹饪时一般都会采用直接用水，尽量保持食材的原有风味，而不是特别加工后的味道。而欧洲各国由于环境和水质的差异，多食用冷冻的鱼肉，烹饪时惯用浓厚的汤汁。如此一来，浓汁厚味与清淡形成鲜明的对比，也产生了不同的身体特征，真可谓一方水土养一方人。
日本饮食专家说，日本料理的精髓在于尊重食材鲜度，尽可能的不损坏食物的原味，人们都说食物中有酸甜苦辣咸五味，日本人理解的实际上应该是六味，在他们看来还有最为重要的一味，那就是淡味。因为在清淡之中，人的味觉更加敏感，也能够品尝出更多更细致的味道，更好地感受到美食的魅力。是的，保持食物的鲜度、不破坏食物原来的淡味，这就是今天日本料理的主流。
从比较的观点来看，日本的饭菜既漂亮又清淡，正是以淡味为本、精心烹饪的结晶。平时无论下饭还是佐酒的菜，都清清淡淡，使人品尝起来也别有一番滋味。再加上边欣赏着优雅的环境和精美的餐具，边与亲朋好友、同事愉快的进行交谈，自然也不会因过量而伤及肠胃了。
所以说人处于饭吃八分饱，觉到自然醒，笑到自然停的状态最舒服。因为人只有在感觉事事顺心的时候，才会觉得最舒服。当然，世界上没有那么多舒服的事。比如人们早上着急而没有吃早餐，好不容易挨到中午了，就想着饱食一顿，把早上的那顿补回来，结果胃就不舒服了。由于吃多了，撑得慌，造成思维停滞就不好玩了。可见做事情一定要有节制才行。吃饭也是同样方法道理。节制是一种能控制自己的能力，从另一个角度来说，是理智的一种反映。
喝水和牛奶的健康细节
在我们的健康观念中，有两点是非常重要的，就是多喝水，多喝牛奶。首先我们来讲一下为什么要多喝水，喝什么样的水，什么时候喝水，应该怎样喝水。的确，喝水很重要，其中蕴含了很多被我们所不注意的细节。