掌握了各种食物及各大营养素在降压饮食计划中的功用及比例分配，还要知道如何科学地补充，这样才能让精心算计好的新菜单，适应“随心所欲”的降压新生活。
1.降压菜单一
（1）降压食材
芹菜。
（2）降压原理
芹菜中的3—n—丁基苯二酸类物质，又被称为芹菜镇静素，具有镇静、安神的作用。芹菜镇静素能抑制血管平滑肌紧张，减少肾上腺素的分泌，从而起到降低和平稳血压的作用。
（3）带理食谱
西芹百合
材料：西芹250克，鲜百合20克。
调料：葱、盐、鸡精、植物油各适量。
做法：将西芹择洗干净切段，用沸水焯透，捞出过凉备用；将百合削根，择洗干净，分瓣；将炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加入葱花炒出香味，放入西芹和百合翻炒3分钟，用盐和鸡精调味即可。
功效：芹菜可安神，百合能补阴和血、除烦热，两者搭配食用，可清心安神，有助于血压保持平稳。
芹菜粥
材料：芹菜50克，大米100克。
调料：葱、盐、鸡精、香油各适量。
做法：将芹菜择洗干净，切丁备用；大米淘洗干净。将锅置于火上，加适量清水，煮沸后放入大米，用大火煮沸后，改用小火煮至米粒熟透的稠粥。放入葱花和芹菜丁煮5分钟，用香油、鸡精、盐调味即可。
功效：芹菜中特有的精油成分，具有镇静功效，常食芹菜粥，可消除紧张等精神情绪，起到降压功效。
芹莱苹果汁
材料：芹菜200克，苹果100克。
做法：将芹菜择洗干净，切丁；苹果洗净，去皮、核，切丁备用；将芹菜丁和苹果丁分别放入榨汁机中榨汁；将榨好的芹菜汁和苹果汁放入杯子中，搅拌均匀。
功效：苹果中富含钾，饮用芹菜苹果汁有助于排出体内多余的钠，起到软化血管壁、降低血压的作用。
2.降压菜单二
（1）降压食材
海带。
（2）降压原理
海带中富含牛磺酸、褐藻酸钠、甘露醇、碘、钾、烟酸等成分，可降低血液中的胆固醇，降低血液黏稠度，具有降脂、降压、减少血管硬化，防治动脉硬化、高血压的作用。
（3）带量食谱
海带冬瓜汤
材料：水发海带100克，冬瓜200克。
调料：香菜、香油、盐、味精各适量。
做法：将海带洗净，切成菱形片；冬瓜去皮除子，洗净切块备用；将锅置于火上，倒入适量清水，待水烧开后，放入切好的海带和冬瓜，用大火烧沸后，转小火煮至熟透；用盐和味精调味，撒入香菜末、淋上香油即可。
功效：冬瓜属于高钾、低钠食物，且富含维生素C，与海带搭配食用，具有利尿消肿、减肥瘦身、降脂降压的作用。
海带烧肉末
材料：水发海带250克，猪里脊肉50克。
调料：葱、盐、酱油、鸡精、植物油各适量。
做法：将海带洗净、切丝；猪里脊肉洗净，切成肉末；将炒锅置于火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱花炒香，加肉末至熟；将海带丝倒入锅中翻炒均匀，加入适量酱油和清水至海带软烂，用盐和鸡精调味即可。
功效：在烹调油腻的肉类食物时，加入些海带，不仅可以减少脂肪在体内的积存，还可增加入体对钙的吸收，起到减脂、降压的作用。
3.降压菜单三
（1）降压食材
黑木耳。
（2）降压原理
黑木耳中含有膳食纤维、核酸类、钙及维生素K等物质。维生素K可减少血液凝块，防治动脉粥样硬化和冠心病的发生；核酸类物质可降低血液中的胆固醇和甘油三酯；膳食纤维能促进肠胃蠕动，减少人体对脂肪的吸收。因此，常食黑木耳能起到很好的防治高血压及心血管疾病的效果。
（3）带量食谱
黑木耳鱼头汤
材料：水发黑木耳25克，鲢鱼头1个，豆腐50克。
调料：葱、姜、盐、料酒、植物油各适量。
做法：将鲢鱼头去鳃，洗净，从下颔部剖开，摊平，抹匀料酒，腌渍15分钟；黑木耳去根，洗净，撕成小块；豆腐洗净、切块备用；将煎锅置于火上，倒入适量植物油，待油温烧至五成热，放入鱼头煎至表面微黄，即可盛出；在沙锅中倒入适量温水置于火上，放入适量葱花、姜片和煎好的鱼头煮至汤色奶白，然后放入豆腐和黑木耳煮5分钟，用盐调味即可。
功效：鲢鱼中含有丰富的胶原蛋白质，与黑木耳、豆腐一起食用，可补脾益气，增强机体免疫力，经常食用对预防高血压有益处。
凉拌双耳
材料：水发黑木耳、银耳各100克。
调料：葱、干红辣椒段、盐、鸡精、植物油各适量。
做法：将水发的黑木耳和银耳择洗干净，去根撕成小块，入沸水中焯透后捞出，晾凉备用；将炒锅置于火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入切好的葱花、红辣椒煸香；将煸香后的油连同葱、辣椒均匀地淋在木耳和银耳上，用盐和鸡精调味即可。
功效：银耳中含有丰富的胶质，多种氨基酸、维生素和微量元素，具有生津、滋补、强心、提高机体免疫力、促进骨髓造血机能的作用。
4.降压菜单四
（1）降压食材
燕麦。
（2）降压原理
燕麦中含有丰富的亚油酸和皂苷、B族维生素、锌等物质，具有降低血清胆固醇和甘油三酯、促进血液循环、预防高血压等心脑血管疾病的作用。
（3）带量食谱
燕麦牛奶粥
材料：燕麦片5克，大米10克，牛奶150克。
做法：将大米和燕麦片淘洗干净备用；将锅置于火上，加入适量清水煮开后，放入大米和燕麦片，煮沸后转小火至米粒熟透的稠粥；将牛奶倒入煮好的粥中，调匀即可。
功效：牛奶营养丰富，与燕麦一起搭配煮粥，不仅可补充人体必需的营养，还能有效地控制血糖，预防高血压等心脑血管疾病。
黄瓜燕麦面
材料：燕麦面100克，黄瓜100克。
调料：蒜、香菜、盐、鸡精、香油各适量。
做法：将燕麦面放入盆中，加适量清水揉成光滑的面团，饧发20分钟；将饧发好的面团擀成一大张薄面片，然后切成细丝，蘸上干燕麦面抓匀、抖开；将汤锅置于火上，加入适量清水，烧开后下入切好的燕麦面，煮熟，捞出；将黄瓜洗净，去蒂，切成丝，放在煮好的燕麦面上，再放入香菜、蒜末、香油、盐、鸡精调味即可。
功效：燕麦面适宜经常食用，燕麦和黄瓜中含有的膳食纤维能促进胃肠蠕动，将体内的腐败物质排出，防止由便秘引发的高血压，还可降低血液中的胆固醇。
健康知识储备库
在降压食材中，芹菜不仅茎营养丰富，芹菜叶也十分有营养价值，因此，吃芹菜时，不要把芹菜叶丢掉，可将其用水焯过后凉拌，也可放入汤中调味用。
干海带中，砷的含量较大，食用前要经水浸泡24小时后，其含砷量才能达到食用的安全标准。
燕麦营养丰富，是一种天然营养保健食品，对高血压等心脑血管病有很好的防治作用，需要注意的是，一次不可吃得太多，以免引起胃痉挛或腹部胀气。