为了确保平衡膳食，最好每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排：粮谷类及薯类3种，约300～450克；豆类及其制品20～30克；蛋类及其制品50克；畜、禽肉类20～30克；乳类及其制品250克；水产品1种，每周50克；动物内脏1种，每周50克；蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1／3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；水果1～2种，约200克；菌藻类食品1种，10克；坚果类食品1种，30～50克。
粗粮搭细粮，营养又健康
“粗粮”是相对大米、白面等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米及各种豆类等。营养专家认为，粗粮尽管吃起来不像细粮那样爽口，却是难得的保健食品。
由于现代人生活节奏加快，饮食结构不合理，每天吃的都是精细的高脂肪、高蛋白、高热量的食品，这些食物导致人们的身体素质普遍下降。而粗食中含有丰富纤维素、优质蛋白、微量元素等，如果能做到粗细搭配，适当进食粗粮，就能够均衡营养，保证身体健康。
粗粮中的纤维素可以刺激肠道，加速肠胃蠕动，吸附胆固醇，使其不易被肠黏膜吸收，加快胆固醇的排泄，从而有效防治便秘、肠炎、肠癌等肠道疾病。
此外，粗粮中的粗纤维可以降低人体对碳水化合物的消化吸收速度，因而能很好地控制血糖，并且可以增加肠胃的饱腹感，降低食量，因此，正在减肥的人更应该做到粗粮细粮的搭配。
人们因长期食用精制的米面而缺乏的蛋白质、维生素、纤维素及矿物质，固然可以通过其他途径获得，如蔬菜、水果等，但调查发现，喜欢吃精细食物的人，往往也喜欢吃肉类食品，而不太喜欢吃蔬菜、水果。所以，这类人容易出现营养不均衡的现象。况且，粗粮中的有些营养成分是其他食物无法替代的。
营养调查发现，谷物是人们获取蛋白质的主要来源，谷物中粗粮的蛋白质大都高于精制面粉。玉米、荞麦、燕麦、黑米、豆类、薯类等粗粮对人体也有重要作用。可以说，食用粗粮能够促使人体营养达到平衡，从而有效预防某些疾病或作为某些疾病的辅助治疗方法。
生活水平低的时候，为了填饱肚子，不得不吃粗粮，而现在生活水平提高了，精细食物逐渐把粗粮挤下餐桌。不过，随着营养健康知识的普及，人们认识到粗粮对健康的作用，粗粮又渐渐回到人们的餐桌，甚至吃粗粮成了一种时尚，以至于市场上粗粮的价格比细粮的价格还要高。
凡事过犹不及，尽管粗粮含有多种人体所需的营养，可是不能顿顿都吃粗粮。因为粗粮中的纤维有些是不可溶的，经常吃粗粮会导致不可溶性纤维积聚在大肠内，造成消化不良等后果。尤其是儿童、消化能力降低的老年人、胃肠道疾病患者，经常吃粗粮容易出现上腹不适、肚胀、食欲降低等症状。
粗粮中的纤维素会对钙、铁、锌等微量元素的吸收产生一定的阻碍作用，纤维素越多其阻碍力越强。过多的粗纤维还会降低肠胃对蛋白质的吸收，例如吃煮或炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最高只能达到50％，而食用用黄豆加工成的豆腐，人体对蛋白质的消化吸收率会达到90％，其原因在于当把豆子加工成豆腐后，破坏了黄豆中的粗纤维。
糖尿病患者的血糖量很容易受饮食、运动、药物等因素影响，适量的粗粮有助于降低血糖，但是一次性大量进食粗粮后，纤维素会大大降低对糖分的吸收，从而会导致血糖过低，即低血糖反应。所以，虽然粗粮是糖尿病患者的有益食物，但是不宜大量进食。
归纳吃粗粮的原则，可简要概括为“细、多、少”：
细——胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，吃粗粮最好是“粗粮细吃”，即在粗粮的加工过程中尽量精细一些；
多——便秘者、长期坐办公室者、电脑族、应酬族以及有“三高”症状的人，应比一般人吃更多的粗粮；
少——胃、肠溃疡患者、急性胃肠炎患者、慢性胰腺炎患者、慢性胃肠炎患者要少吃粗粮，运动员、体力劳动者，由于要求尽快补充能量，也要少吃粗粮。
下面介绍几种粗粮与细粮搭配比较简单易行的方法：
1.金银饭。
在蒸米饭时，放入一定量的玉米（玉米粒、玉米渣均可），玉米的量是大米的量10％～15％，把玉米与大米一起淘洗，蒸煮即可。
金银饭可以说色味俱全，口感适中，营养全面。
2.金银粥。
原料可以是玉米渣与米，米也可以是小米与大米，而玉米渣与大米或小米的比例，可以根据自己的口味来调整，淘洗之后，同煮成粥，即可食用。
3.玉米馒头、荞麦馒头。
在面粉中加入玉米粉或荞麦粉，根据自己的口味调整二者比例，做法与蒸馒头一样。
粗细搭配的吃法有很多种，每个人可以发挥自己的想像力与创造力，如八宝粥，就是最典型的粗细搭配的吃法，且因加入了花生、桂圆、红枣芝麻、蚕豆等，使得营养更加全面。
粗细搭配，均衡地摄入营养物质，可以避免偏食粗粮或细粮带来的弊端。营养均衡，身体自然健康，所以说，粗细搭配，药房变厨房。
颜色搭配，健康相随
不知你有没有关注电视上的厨王争霸赛之类的节目，评委们会特别注重食物的颜色搭配。这其中，除了有“色、香、味俱全”的原因外，多种颜色的搭配，还能做到营养均衡，保证身体健康。近几年的营养学研究表明，天然食物的功效和营养价值与它们的颜色有着密切关系。
1.绿色
绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量摄入维生素C。
女性要想生一个健康聪慧的孩子，请务必亲近绿色蔬菜。因为绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形的“灵丹妙药”之一。
同时，叶酸还是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。所以，营养学家建议每天绿色蔬菜的摄入量应该至少在四种以上。
2.红色
这几年来，番茄红素这个词被越来越多的男性所了解和关注，因为这种东西对男性的前列腺有益。于是，富含番茄红素的食品就成了男性饮食的新宠。
其实，红色食品的益处远不只于此，红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。
假如你是身体虚弱、易感冒、易受病毒侵袭的人，红色食品定会助你一臂之力，因为它们天生具有促进人体巨噬细胞活力的功能，是促进人体健康的卫士之一。巨噬细胞是感冒病毒等致病生物的“杀手”，增强其活力，感冒病毒就不能再威胁我们的健康了。
3.黄色
黄色食品通常是高蛋白、低脂肪，其最大的特点和优势是富含维生素A、维生素D，以及丰富的胡萝卜素，三者功效广泛而强大，在抗击氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。
玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动、加速粪便成形和排出，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸的良好来源，并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作用。
4.黑色
近年来，紫菜、木耳、乌鸡等黑色食品引起人们的重视，掀起了黑色食品热，究其原因，原来黑色食品具有三大优势：一是来自天然，有害成分极少；二是营养成分齐全，质优量多；三是能在一定程度上降低动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。
以黑木耳和黑芝麻为例。黑木耳中含有丰富的纤维素和植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物脂肪的吸收；黑木耳内还有一种类核酸物质，可降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，对冠心病、动脉硬化患者颇有益处。黑木耳中的多糖具有一定的抗癌作用，可以作为肿瘤病人的食疗成分。而黑芝麻由于富含维生素E及其他多种营养素，长期以来被人们视为护肤养颜的良方。此外，黑芝麻还有通便等多种保健功效。
5.白色
白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，还含有纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。通常来说，白色食品如豆腐、牛奶、奶酪等是钙质丰富的食物，所以，营养学家建议，平时经常吃一些白色食物能让我们的骨骼更健康。
有人说，蛋白质排列组合的细微差别决定了一个身体与另一个身体间的不同，而白色食品，如豆腐、牛奶制品等都是富含蛋白质的优秀食品代表。而我们经常吃的白米，则是富含碳水化合物的食品代表，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之源。
6.蓝色
果实的蓝色来自高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性的色素，颜色从蓝色一直到红色。药理研究发现，花色甙成分有促进视红素而合成、改善循环、抗溃疡、抗炎症等多种药理活性，可以明显改善用眼疲劳。
螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖，还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。
蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。在20世纪90年代，蓝莓的保健作用已被证实并被广泛接受。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含的花青素类和其他具有保健作用的化合物，如细菌抑制因子、叶酸、维生素A、维生素C、胡萝卜素、鞣花酸和纤维素等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。
不是所有的蔬菜都可同时入口
尽管所有的食物都可以从口而入，但食物之间存在密切的相生相克关系，在食用时主要表现在不能同食，即某些食物不可同时进入人体，否则可能引起身体的各种不良反应，甚至中毒死亡。因此，我们必须对此引起重视，防患于未然。
1.黄瓜与柑桔不宜同食
柑桔亦含维生素C，每100克约含25毫克，做西餐沙拉时，有时亦配以黄瓜，色泽绚丽，但桔中维生素C多为瓜中的对解酶所破坏。
2.黄瓜与西红柿不宜同食
西红柿中的维生素C每100克中约含20～33毫克，为保护其中的维生素C，亦不宜与黄瓜配食或同炒，因为黄瓜中的分解酶可能将西红柿中的维生素C破坏掉。
3.黄瓜与辣椒不宜同食
辣椒的维生素C含量丰富，每克中约含185毫克左右。黄瓜中含维生素C分解酶，黄瓜生食此酶不失活性，二者同食，则辣椒中的维生素C被破坏，降低了营养价值。
4.黄瓜与花菜相克
花菜中维生素C含量较丰富，每100克约含88毫克，若与黄瓜同食，花菜中的维生素C将被黄瓜中的维生素C分解酶破坏，故不宜配炒或同吃。
5.黄瓜与菠菜不宜同食
菠菜中维生素C每100克含量为90毫克，不宜与黄瓜配食，不然，会降低营养价值。
6.葱与枣不宜同食
《大明木草》中说：“枣与葱同食令人五脏不合”。这是因为枣的食物药性甘辛而热，古人称“多食令人热渴膨胀，动脏腑，损脾元，助湿热”，而葱又性辛热助火，所以二者不宜同食。
7.大蒜与蜂蜜不宜同食
大蒜辛温小毒，性热，其所含辣素与葱相近，其性质与蜜相反。古人吴谦在《医宗金鉴》中说：“葱蒜皆不可共蜜食。若共食令人利下”。所以大蒜不宜与蜜共食。
8.胡萝卜与白萝卜不宜同食
有人喜欢把胡萝卜和白萝卜切成丁、条一起炒。其买，这种吃法是不科学的。白萝卜维生素C的含量较高，对人体健康非常有益，但是和胡萝卜混合烧煮，就会使维生素C丧失殆尽。原因是胡萝卜中含有一种叫抗坏血酸的分解酶，会破坏白萝卜中的维生素C。不仅如此，胡萝卜与所含维生素C的蔬菜配合使用，都会充当这种破坏者。
当胡萝卜和含维生素C含量高的蔬菜一起调配食用时，添加一些食用醋，抗坏血酸的破坏作用就会急速减弱，使维生素C的损失降至最低程度。
9.萝卜与桔子不宜同食
人们大都知道，甲状腺肿——大脖子病是由于缺碘造成的，而对萝卜与桔子同时食用也会诱发甲状腺肿却知之甚少。
萝卜等十字花科蔬菜摄入到人体后，可迅速产生一种叫硫氰酸盐的物质，并很快代谢产生另一种抗甲状腺的物质——硫氰酸。该物质产生的多少与这类蔬菜的摄入量成正比。此时，如果同时摄入含有大量植物色素的桔子，桔子中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸。这两种酸可加强硫氰酸抑制甲状腺功能，从而诱发或导致甲状腺肿。
因此，专家提醒人们，在食用萝卜等十字花科蔬菜后，不宜马上吃桔子，尤其在甲状腺肿流行的地区，或正在患甲状腺肿的人，更应注意。
10.茄子与螃蟹不宜同食
蟹肉性味成寒，茄子甘建滑利，二者的食物药性同属寒件，共食有损肠胃，常常会导致腹泻，特别是脾胃虚寒的人更应注意。
11.韭菜与蜂蜜不宜同食
古人孟诜在《食疗本草》中说：“韭不可与蜜及牛肉同食”。因为韭与葱蒜，同科同属，即百合科葱属，食物药性都是辛温而热，又均含蒜辣素和硫化物，都与蜂蜜食物药性相反，所以二者不可同食。
12.韭菜与白酒不宜同食
古时曾有“饮白酒，食生韭令人增病”的说法。而在《饮膳正要》中也有“韭不可与酒同食”之类的记载，其道理大致也与食物药性有关。
白酒甘辛微苦，性大热，含乙醇约60％左右。1克乙醇在体内燃烧，产热7100卡。韭菜性亦属辛温，能壮阳活血，食生韭饮白酒，就像火上加油，久食动血。有出血性疾病的患者更要加倍注意。
13.芥菜与鲫鱼不宜同食
鲫鱼的食物药性属甘温，其功能之一是消水肿、解热毒。因此，如与芥菜同食，反而发水肿。这是因为芥菜的食物药性属辛辣，气窜，加上人们一般都是将芥菜腌制后食用，腌菜盐重味咸，水肿患者、肾功能不全，过食咸则易复发。
另外，芥菜与鲫鱼同食，生化反应中还会产生某些刺激性物质，进入肺肾，特别是肾，使二脏宣导失常，也可引发水肿。
14.菠菜与豆腐不宜同食
随着人们生活水平的提高，鸡、鸭、鱼、肉等荤食走上家庭日常生活的桌面。然而，这样的食物含有高蛋白、高脂肪，长期食用，会引起各种疾病。所以，人们又转为吃素食，于是，菠菜和豆腐又成了家常便饭。在食用菠菜和豆腐时，有人把它们一锅煮，认为是最理想的素食，但这是一种错误。因为菠菜含有叶绿素、铁等，还含有大量的草酸，豆腐主要含蛋白质、脂肪和钙。草酸能够和钙起化学反应，生成不溶性的沉淀。菠菜和豆腐一锅煮，会浪费宝贵的钙。这样损失了一部分钙，人体就无法吸收了。