书城保健养生求医不如求己身体健康篇
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第17章 动要有度,睡要有量(3)

在这个年龄段,没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人,从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。

无论你的年龄有多大,一定记住:运动会令自己的日常生活丰富多彩。如果你厌倦了跑步,就试着去游泳;如果你厌倦了游泳,就尝试着去骑自行车吧。总之,要随着年龄的改变而改变运动内容,这样才能更好地享受人生。

运动项目随季节变换

一年分为四个季度,春、夏、秋、冬四季各有其特点。于是,运动项目也要适应四季的特点,随季节进行变化,从而达到锻炼身体、防病保健的目的。

(1)春天的理想运动

春天大气回暖,万物复苏,经过一个冬季的等待,人们的心绪开始舒展开来,舒活舒活筋骨,抖擞抖擞精神,成为人们的希望。这个时候,各种运动也已经开始提上议事日程。

1)散步

旭日初升或者太阳将落之时是散步的最好时光。散步地点应该选择那些空气中负离子含量较高,空气清新的河边湖旁、公园、林荫道或乡村小路为好。散步时的穿着应当以宽松舒适为宜,鞋比较轻便为好。

散步的形式不是固定的,应该根据个人的身体素质来决定速度的快慢,时间的长短也要以自身情况来定,以劳而不疲倦,出微汗为宜。

老年人在散步的时候,以缓步而行,步履缓慢为好。这样既可以稳定人的情绪,消除疲劳,同时也有助于消化。快步散步的形式,能够使人产生愉快的感觉,经常锻炼可以振奋人的精神,使下肢矫健有力,对于中老年体质较好者和年轻人是比较适合的。

散步时快慢结合,行走一段,就休息一会儿,这对于病后恢复期的患者及体弱者更为有益。

2)慢跑

慢跑虽然是一种非常简单的运动,但对身体而言却是很有益的,它能够改善心肺功能,降低血脂,提高身体代谢能力,增强机体免疫力,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘以及延缓衰老等。

慢跑尽管不是剧烈的运动,但是也要做好准备活动,如伸展肢体及徒手操等活动手脚的运动。慢跑时应当两手握拳,步伐均匀而有节奏,慢跑后做一下整理运动对身体更有益。慢跑选择在早晚、空气新鲜、道路平坦的地方进行比较好。

3)放风筝

春天放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝的时候,手、眼和四肢配合比较协调,能够达到疏通经络、调和气血、强健身体的目的,尤其适合于青少年。中老年人放风筝需要保护好颈部,应后仰与平视交替进行,才更有益于身体的健康。

(2)夏天适合“轻运动”

夏天要做一些体能消耗少、技术要求低的运动,而且运动量要小,运动强度要轻,运动幅度要小,即夏天的运动必须尽量“轻一点”。

1)水中运动

游泳是一种能够调动全身的运动项目,两臂划水,两腿打水都在同时进行,全身肌肉都得到了锻炼,特别是胸肌、三角肌、肱三头肌等最直接地受到锻炼。另外,水流对人体来说,是一位天然的按摩师,在自身的活动和水流的冲击下,游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性。所以,经常游泳的人,身材就会比较匀称,身体线条变得越来越流畅。在游泳的时间安排上,早上六点钟左右或者下午四点至五点、晚上七八点以后比较合适。每次游泳的时间大约为半小时,每周三次即可。

2)自行车

骑自行车是一种比较自由的锻炼方式,它能够放松肌肉,加深呼吸,从而达到缓解身心疲劳的作用。骑自行车主要是下肢的活动,因此,下肢的血液供给量就比较多,心率的变化也比平时快,心跳也比平时增加。长期进行自行车锻炼,就能使心肌发达,心脏变大,增强心肌的收缩力,同时肺活量也会增加,肺的呼吸功能也随之提高。

(3)秋天的运动项目

秋季是丰收的日子,也是锻炼身体的黄金季节,以下是几种比较适宜秋天的健身运动。

1)登高

登高,也就是所谓的爬山运动。它能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小便酸度上升,对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

2)慢跑

慢跑也是一项很好的秋季运动项目,它能增强血液的循环,改善心脏的功能,增强脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化的可能性,维持大脑的正常工作。对于老年人来讲,还能减少心肺功能衰老,降低胆固醇,减少动脉硬化的几率,有助于延年益寿。

3)冷水浴

冷水浴是指用5℃-20℃之间的冷水洗澡,它能够加强神经的兴奋功能,使人精神爽快,头脑清晰,增强人体对疾病的抵抗能力。对于慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

但在进行冷水浴锻炼的时候,必须采取循序渐进的方法,包括洗浴部位由局部到全身,水温由高到低以及洗浴时间由短到长的过程。还有一点必须注意,冷水浴并不是人人都适合的。如果人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水产生过敏症状,如起疹子、生紫斑等,或者患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛等症状就不能进行冷水浴。

秋季坚持体育锻炼的好处是显而易见的,但由于秋季早晚温差大,气候干燥,要想收到良好的健身效果,还要特别注意防止一些意外情况的发生。秋季运动应注意事项:

1)防运动拉伤

由于人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,黏滞性增高,身体各部位的活动幅度减小,同时神经系统对肌肉的指挥能力也会下降,如果在锻炼前做不好准备活动,就很容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等情况。

2)防受凉感冒

秋日气温比较低,所以不能穿着单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼进行到身体发热后,再脱下过多的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在风中逗留,那样很容易使身体着凉。

3)防运动过度

秋天是人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,所以在运动的时候也应适应身体的这一变化,做到运动量适中,避免出汗过多,损耗过多的阳气。

4)防秋燥

秋季秋高气爽,气候干燥,是肝气偏旺的多发季节,很容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状。因此,在每次运动后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜等。

(4)冬季运动

寒冬季节坚持体育锻炼,能够有效地提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体适应寒冷气候的刺激,有效地改善肌体抗寒能力。长期坚持冬练的人,能够减少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病的几率。

但是冬季是一个比较特殊的季节,由于气温比较低,所以,人体表血管相对地收缩,血流的速度比较缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性都处于弱势的阶段,非常容易造成身体的损害。因此,为了防止意外的发生,在运动前必须做一些准备活动,比如慢跑、活动胳臂和下蹲等各项体操运动。

另外,锻炼的时候,运动量应由小到大,采取逐渐增加运动量的形式。在运动的时候,如果感到身体软弱无力,没有精神,身体很疲倦或者已经厌恶了锻炼,那么就要减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

冬季,人体的新陈代谢水平处于相对缓慢的状态,而阴精阳气也都处于藏伏之中。因此,锻炼中要注意精神内守,避免阴精阳气外泄。这就要做到活动前做充分的准备活动,避免过于剧烈的运动,还应注意保暖防冻的工作,避免寒邪入侵。

适当的运动时间决定运动效果

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”就是说,运动同阳光、空气和水一样重要。运动是有时间性的,适当的运动时间,决定了良好的运动效果。

那么,什么时候可以运动,什么时候不可以运动呢?

1.傍晚锻炼有益健康

人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多在晚上。在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,可以使人较快入睡。

2.晨练不要过早

自古以来,人们就提倡清晨锻炼身体,尤其是去树木、浓雾中晨练。其实,过早晨练,不仅对身体无益,反而有害!

植物可以净化空气,原因是植物在进行光合作用时,能够吸收放出氧气。但是如果光照强度不足,植物就不能进行光合作用,这时,它只是吸收氧气,放出二氧化碳,尤其是在天亮前,植物二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动,会吸入大量的二氧化碳。同时,据环保专家研究,一天中,早晨6时左右,空气污染严重,这时候进行锻炼,吸入的空气越多,人体受污染的危害就越大。

3.空腹时不宜运动

运动需要大量的体能输出,而空腹时身体正需养料,并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人,很可能会出现虚无力及昏迷等现象,害处多于好处,可免则免。果真如是也不难解决,提前买些可能进食的东西,在你有需要时就可以随时进食,增加身体的能量储备。例如,可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。

4.饭后不宜马上运动

有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动,结果腹痛,这是因为饭后胃里装满了食物,马上运动会引起胃肠震荡,胃肠受到重力牵拉,容易造成腹痛发生。另外,运动时骨骼肌的血液供应增加,从而导致内脏血液供应不足,胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。有人平时缺乏锻炼,运动时呼吸急促,胸腔的负压变小,肝脏血阻,以致肝脏淤血,发生右上腹痛。

5.睡前不宜做剧烈运动

睡眠是最彻底的休息,因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑质下的结果。此时一切生理活动,嗅、视、听、触觉等感觉功能都减平,人体似乎与周围事物暂时失去了联系,嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动,因为剧烈运动后,会引起心跳、气短,使全身处于紧张状态,因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛,在这种情况下要很快入睡是不可能的。

因此,睡前应选择一些能使机体入静的活动,如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配,使脑中血液流入四肢,对神经起镇静作用,有利于入睡。

6.酒后不宜运动

酒精饮品能够扩张血管、加速心跳,此时如果继续运动,会加重循环系统的负荷,是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多,只是含量各有不同,如果你打算做运动,最好避免饮酒。同样道理,刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品,否则会加重循环系统的负荷,易发生危险和意外。

7.外界环境条件恶劣时不宜运动

气温超过人体温度,达37℃以上时,人体调节功能出现不适,极容易疲劳和中暑。气温过低,伴有雨雪风暴时,人体肌肉僵硬,动作协调性差,极易出现运动损伤。大雾天气也不宜运动。起雾时气压低,来自四面八方的污染物难以消散,特别是酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度,刺激人体的某些敏感部位,引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病,中医称之为“疠疫之气”,对于年老体弱者还可能危及生命。

8.自身情况处于特殊时期不宜做运动

自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时,需要静息休养。例如,关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动,只会增加心肺负担,阻碍伤处恢复,促使病情恶化,即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定,症状基本消失时,才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。

选择最佳的运动时机

生理节奏的起伏,主宰了体能的表现。你的力量、速度、精准度,弹性、柔软度、反应、专注力……在一天之中都有差别。

在你的身体最适应的时候运动,会收获许多的附加价值,你的表现会比较好,较不容易发生运动伤害,你也会更享受运动的感觉。你可能会因此而较容易持续运动,也更快地看到进步与成果。在固定的时间运动还有另一项好处:可以帮助你的生理时钟稳定运转,同时成为用餐、睡眠及其他生理节奏更稳定的暗示。

一般人很少选择运动的时间。一般而言,最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后。有60%以上的顶尖运动选手认为,自己体能的巅峰时间是在下午,通常是在下午3点到6点之间。

重要的体育比赛也通常选在黄昏时分进行,这是基于观众时间的考虑。但是这种非生理时钟的考虑,反而让人们忽略了这正是最佳运动时机的事实。除此之外,观赏者的专注力和情绪,同样地也受到生理时钟的影响,在下午和刚入夜时分,观众比较能满足于坐着欣赏体育活动。

曾经体育竞赛的时间安排受限于自然的天光,同时也是最重要的生理时钟的提示。但是现在,转播的媒体主宰主要体育竞赛的时间。为了要囊括最多的观众群,现在的奥运竞赛项目,必须彼此竞争,在最受欢迎的晚间9点时段举行。由于广告商不希望观众在广告时段转台,所以主办单位尽可能地避免在同一时段举行两个重要的竞赛项目。

选手的生理时钟并未列入竞赛时段安排的考虑。除非时段对于选手健康有害,不然选手的意见完全不受到重视。1996年亚特兰大奥运会时,就因为当地天气太热,而将一向定在晚间6点开始的男子马拉松赛,改到早上7点5分举行。

为了要测量一天中最佳的运动时机,科学家要求参与研究的人员在不同的时间内进行相同的体育活动。不过,参与研究人员的个人兴趣、体能状态,甚至于早餐的内容都可能会影响结果,所以以下的结果,仍有待更详尽的研究来确定,不过仍然具有相当的参考价值。

(1)早上6点到9点

睡眠时降低的体温开始逐渐升高。较低的体温,也意味着许多对体能表现重要的生理功能都处于休息的状态,例如柔软度、力量和反应速度。这意味着在早上需要花更多的时间、缓缓地进行热身运动。如果在天冷的时候,一大早就出门运动的话,最好要采用洋葱式的多层穿着法,以便在体温升高时逐件脱去。不然的话,容易发生失温的问题。