健美操的核心就是它的基本动作，所有动作基本上都是在此基础上产生和发展的。健美操基本动作，都是依据人体结构的机能特征来选择的。了解与掌握好健美操的基本动作，不但可以建立好健美操的基本概念，而且可以培养动作的协调性与健美操专项意识，还能为以后健美操动作设计和训练奠定良好的基础。
（第一节）健美操的上肢基本动作
健美操基本徒手动作就是根据人体活动特点来确定的。我们常见的上肢基本动作有下面几种：头颈动作、上肢动作、肩部动作、胸部动作、腰部动作、髋部动作、躯干波浪动作、地上基本姿态。
一、头颈动作
形式：
有头颈屈、头颈转、头颈振、头颈绕及绕环。
方向：
有向前、向后、向左、向右屈和振；向左、向右转和绕、绕环。
要求：
做各种形式的头颈动作时，节奏一定要慢，颈部肌肉充分伸展，上体保持正直。
（一）屈（前屈、侧屈、后屈）（两脚开立，两臂置于体侧）
1.前屈：
下颌回收，低下头下看。
2.侧屈：
头向一侧屈，一耳对肩部，一耳朝上。
后屈：
下颌朝上，头后仰。
（二）转（左、右转）
头沿垂直轴向左（右）转90度。
（三）绕和绕环
1.绕：
头从左侧上方经前屈绕至右侧上方或动作相反。
2.绕环：
头从一侧屈经前向另一侧屈经向后屈还原的360度绕旋动作。
（四）振（前、后、左、右振）
振：
头连续地向一个方向有弹性地摆动。
二、肩部动作
形式：
有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩、双肩的绕和绕环；振肩、旋肩、伸肩。
方向：
有向前的、向后的绕及绕环。
要求：
提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。
收肩、展肩幅度要大，肩部要平。
振肩动作要有速度、力度和弹性。
（一）提肩、沉肩
分腿开立，两臂自然下垂。肩关节沿垂直轴做上、下轨的运动。
（二）绕及绕环
1.绕：
肩关节在矢状面内向前或向后做小于360度的运动。
2.绕环：
肩关节在矢状面向前或向后做大于或等于360度的圆周运动。
（三）收肩、展肩
单肩或双肩向内收，含胸，然后向外展，挺胸。
（四）振肩
两肩连续弹性做收肩、展肩动作。
（五）旋肩
肩关节以冠状轴为轴，做前旋或旋动作。
（六）伸肩
两肩分别向左、右做伸拉肩动作。
三、手型
在健美操动作中，常见的手型有许多种，它是从爵士舞、西班牙舞、芭蕾舞、迪斯科和武术等中吸收和发展出来的。选用不同的手型，可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有以下几种：
（一）基本手型
拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直。
（二）直手
五指伸直并拢。
（三）撑掌
五指用力伸直张开。
（四）推掌
手掌用力上屈，五指伸直。
（五）西班牙舞手型
五指分开，小指内旋，拇指稍内收。
（六）圆手型
拇指与中指靠拢，食指稍分开，无名指和小指中向中指靠拢并稍向内成弧形。
（七）剑指
拇指与小指、无名指相叠，中指、食指并拢伸直。
（八）响指
无名指与小屈伸，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打在鱼际处产生响声。
（九）“V”指
拇指与小指、无名指相叠，食指与中指伸直并尽力分开。
（十）拳
拇指握四指。
（十一）屈指拳式
手掌用力上翘，五指用力弯曲。
（十二）一指式
握掌，食指伸直或拇指伸直。
四、臂部动作
形式：
臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；
臂的屈伸（同时、依次）；
臂的摆动（同时、依次、交叉）；
臂的绕及绕环（同时、单臂和双臂）；臂的振。
方向：
有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。
要求：
做臂的举、屈伸时，肩下沉。
做臂的摆动、绕及绕环时，肩拉开用力。
（一）举：
以肩为轴，臂的活动范围不超过180度并停止在某一部位，它包括前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧上举、后下举。
（二）屈伸：
关节由弯到伸直或直到弯曲的动作。
1.胸前屈：
两臂胸前屈，前臂与地面垂直，拳心向内，两臂可做前、后、左、右、上、下方的伸。
2.胸前平屈：
两臂胸前屈，前臂与地面平行，掌心向下。两臂可做前、侧、上、下方的伸。
3.肩侧上屈：
两臂侧屈，肘关节为起，上前臂成90度，掌心相对，指尖向上。两臂可做前、侧、上方向的伸。
4.肩侧下屈：
同肩侧上屈，指尖方向相反。两臂可做侧、下方向的伸。
5.胸前上屈：
同胸前屈，但上前臂成90度。
6.腰侧屈：
两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后。
7头后屈：两臂肩侧上屈，两手扶头，中指相融或两手重叠。
（三）绕：
两臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下弧形运动。它包括向左、向右、向内、向外绕。可相同方向、不同方向，同时或依次做、轮流做。
（四）绕环：
单臂或双臂以肩为轴向不同方向的做圆形运动。它包括向前、向后、向左、向右、向内、向外的绕环。
（五）振：
以肩为轴，臂做加速有力的弹动动作。它包括上举后振、下举后振、侧举后振。
（六）摆：
以肩为轴，臂的活动范围不超过180度，像钟摆一样摆动。它包括前摆、后摆、左摆、右摆，可相同方向、不同方向相同做。
五、胸部动作
形式：
含胸、展胸，振胸，移胸。
要求：
练习时，收腹、立腰。
（一）含胸、展胸
动作练习：
直立，两臂自然下垂。
1.拍屈膝半蹲，低头含胸，同时两臂胸前交叉，握拳，拳心向内；2.拍两腿蹬直，抬头展胸，同时两臂拉至肩上侧屈，掌心相对。练习者可以自由运用腿与臂部的动作。
（二）移胸
动作练习：
移胸练习应分腿开立，两臂自然下垂。胸向右侧移，手臂保持不动→还原→胸向右侧移，手臂保持不动。
（三）振胸
动作练习：
直立，两手叉腰。连续做含胸、展胸弹动性的动作。
六、腰部动作练习
形式：
腰的屈，腰的转，腰的绕和绕环。
方向：
有向前、向后、向左、向右。
要求：
腰前屈、转时，上体直立；
腰绕和绕环时，速度放慢。
（一）腰的侧屈、前屈、绕环
动作练习：直立，两臂自然下垂。
1拍左脚向左出一步成开立，同时两臂侧举，基本手型；2拍上体向左侧屈，同时左臂体前向右摆，右臂上举左侧摆，掌心相对；3～4拍上体前屈，手掌触地；
5～8拍身体经右向后绕环一周，同时两臂随身体绕摆，上体为起成直立。
（二）转腰
动作练习：直立转腰，屈腿转腰。两脚开立，膝关节伸直（屈），腰部向左（右）转动。右臂向前冲拳，左臂拉至肩上侧屈。练习者可以运用不同的臂部动作。
七、髋部动作练习
形式：
顶髋、提髋、摆髋、绕和绕环等。
方向：
向前、向后、向左、向右。
要求：
髋部练习时，上体放松。
（一）顶髋：
一侧腿支撑伸直，另一腿屈膝内扣，上体保持正直，用力将髋部顶出。
（二）提髋：
髋向上提翻的动作。
（三）摆髋：
两腿微屈并拢，髋部向左、右摆动，有一定的腰部动作配合。
（四）髋绕环：
髋关节做大于或等于360度的圆周运动。
八、躯干波浪动作
方向：
有向前、向后、向左、向右。
要求：
波浪时，动作协调连贯。
动作练习：
第一个八拍：
1拍重心移至右腿，左脚侧点地，同时两臂自然摆动；2～3拍从头开始，颈、胸、腰、髋各关节依次向侧屈伸，像钻越绳索一样，连贯波浪，同时两臂体侧自然摆动；4拍重心移至左腿，右脚尖侧点地，两臂自然下垂；5～8拍同1～4拍动作方向相反。
第二个八拍：
1拍左脚前点地，低头含胸，后背向后移，同时两臂肩上屈，手指向前，掌心向下；2～3拍从头开始，颈、胸、腰、髋各关节依次向前屈伸，像钻越绳索一样，连贯波浪，同时两臂沿体侧向下压掌；4拍重心移至左腿，右脚后点地。
九、地上基本姿态
形式：
有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；
卧（仰卧、俯卧、侧卧）；
撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。
要求：
做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；
撑时腰背紧张。
（第二节）健美操的下肢基本动作
健美操基本步法是体现健美操练习者，下肢动作基本姿态的主要练习手段。根据动作的特点和运动强度的差异，健美操对下肢的要求也不一样。
一、脚的姿态要求
因为下肢动作完成的质量直接受到脚的姿态的影响，所以，在完成健美操的时候有以下两点要求：1.凡是脚离地面并做一定短暂停留动作（大踢腿除外），均要求绷脚尖。
2.踢腿时，脚呈自然状态，踝关节放松。
二、脚与腿的基本位置
种类：脚与腿的基本位置包括直立、开立、点地立、提踵立、弓步、蹲等。
1.直立：
两脚并拢，头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。
2.开立：
两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。
3.点地立：
一腿支撑，另一脚向各个方向伸直，脚尖点地，包括前点、后点、侧点。
4.提踵立：
两脚跟提起离地，用前脚掌站立。
5.弓步：
两腿前后或左右开立，一腿屈膝，另一腿绷直，屈腿的膝部与脚与脚尖垂直，包括前弓步、侧弓步、后弓步。
6.蹲：
站立，膝关节弯曲。包括半蹲、全蹲。半蹲时大小腿形成夹角，全蹲时大小腿折叠。
三、腿的基本动作
腿的基本动作包括屈伸、抬腿、蹲腿等。
1.屈伸：
膝关节由直成屈再由屈成直的动作。
同时屈伸：两腿同时弯曲，伸直时重心移到一腿，另一腿举起或点地。一般包括屈膝左右移动，屈膝前后移动。
2.抬腿：
一腿支撑，一腿屈膝高抬包括向前高抬腿、向侧高抬腿、屈膝高抬腿、吸腿等。
向前高抬腿：支撑腿伸直，另一腿向前屈膝高抬。
向侧高抬腿：支撑腿伸直，另一腿向侧屈膝高抬。
屈膝高抬腿：支撑腿屈膝，另一腿向前或侧屈膝高抬。
吸腿：腿支撑，另一腿屈膝，另一腿屈膝高抬，脚侧贴于膝处。
3.踢腿：
一腿支撑，另一腿向各个方向做由下至上的加速摆动其动作节奏自然摆动。包括直腿踢、弹踢、屈膝踢。
直腿踢：踢腿时两腿伸直。有前踢、侧踢、后踢等。
弹踢：一腿支撑，另一腿经屈膝向各个方向做踢伸的动作。包括向前、向侧、向后的弹踢。
屈膝踢：踢腿时，一腿或两腿屈的踢腿动作。包括屈膝后踢、屈膝侧踢。
屈膝后踢：一腿屈膝支撑，另一腿屈膝或伸直后踢。
屈膝侧踢：一腿屈膝支撑，另一腿屈膝或伸直向侧踢。
（第三节）健美操的基本步伐
健美操基本步伐，也是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。根据动作的特点和运动强度的差异，健美操的基本步伐总共有以下12类：首先讲基本步伐的基础动作——弹动。
种类：
有膝弹动，膝踝弹动（踝弹动）。
形式：
有并腿的弹动，分腿的弹动。
方向：
有向前的弹动，向左、右前45度方向的弹动，左、右绕的弹动。
技术要领：
两膝与踝关节自然屈伸。
一、踏步类
踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：
（一）踏步
与队列动作相同，惟要求脚落地时膝关节自然弯曲，有弹性，由前脚掌过渡到全脚落地，同时躯干伸直，身体其他部位随其动作节奏自然摆动。
1.种类：
有脚尖不离地的踏步，脚离地的踏步，高抬腿的大幅度踏步。
2.形式：
原地踏步，行进间踏步及转体的踏步。
3.技术要点：
落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
4.动作方法：
①原地踏步：
1拍左腿自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，掌心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内；2拍同1拍动作，换腿做。
②进行间踏步
动作同原地踏步，向不同方向进行。
（二）V字步
有正V字步和倒V字步；有平移的、转体的和小幅度跳的正V字步和倒V字步。
1.技术要点：
一脚迈出，另一腿随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。
2.做法：