体育锻炼益于延缓衰老
俗话说：“体育锻炼好，八十不服老，体育锻炼差，四十长白发。”这句话是有科学道理的。
古今中外的医学研究证明，体育锻炼能够防止和延缓人的衰老，是任何药物也不能代替的。
老年人坚持体育锻炼，能够调节神经系统的功能，使神经反射加快，心脏跳动有力，排血量增加，肌肉的力量增强。有人对坚持打太极拳的老年人和一般老年人进行过观察，发现打太极拳的老年人都能连续跳过40厘米高的凳子20次，不感到心慌气短，而一般人只能跳过7～8次，而且心慌气短得厉害。这说明经常打太极拳的老年人，心脏功能是比较强的。
前联邦德国82岁的长跑运动员拉姆贝特，曾以1小时58分钟轻松愉快地跑完了21千米，他平时很少闹病，只是在进行科学研究时才和医生打交道。据研究，他的心脏功能就像一个25岁的小伙子。法国妇女丽贝芒·让娜，62岁开始练柔道，88岁获得了柔道比赛的最高奖赏，她经常和她的徒弟们进行训练，是目前世界运动员中年龄最大的一个，被称为女子柔道的祖母。像这些老年人，是体育锻炼给了他们第二次青春。
由于体育锻炼时需要的氧气较多，所以经常运动就能推迟呼吸系统的衰老，你可能注意到，运动时呼吸加快加深，从而锻炼了呼吸肌，使它不但不发生萎缩退化，而且逐渐发达起来，所以这样的老年人，他们的肺活量并不减少，肺的通气功能也很高。
肌肉、关节、骨骼是运动器官，它能得天独厚地“享受”运动给他们带来的好处。在运动过程中，肌肉的形态变粗变大，贮存的能量物质增多，收缩起来更加坚强有力。骨骼的密度增强，关节的活动度加大，使它的运动更加协调有力，抵制了退行性病变的发生。
不管从事哪项体育锻炼，都将消耗一定的能量，为了弥补消耗体内的能量，就必须加快产热来解决，于是身体的新陈代谢过程也就加快，而且一直保持在比较旺盛的状态。有人对100岁以上的85位老人进行调查，其中有79位是爱好体育锻炼的，这也说明体育锻炼是防止衰老，延长寿命的一个重要措施。
随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的。体育锻炼虽不能使人返老还童，长生不老，但能使人延年益寿，老当益壮。所以那些经常锻炼的老年人，即便头发白了，皱纹多了，可是身体内部的新陈代谢和内脏功能，都能保持在良好的水平上，骨骼肌肉的力量，也不致明显地衰减，他们旺盛的精力和充沛的体力仍不亚于体质虚弱的年轻人。
怎样制定中年人的运动处方
（1）锻炼项目：中年人应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择锻炼项目，如步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、气功、小球类、滑冰、滑雪以及郊外远足、登山、垂钓等。
（2）运动强度要适中：按着科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70％～85％或最大摄氧量的50～70％为目标心率范围。即30～39岁的为140～165次／分；40～49岁的为123～146次／分；50～59岁为118～139次／分。健康的35～60岁的中年人运动时心率最低应达到130次／分，但不要超过160次／分为宜。
（3）要合理安排锻炼的时间，每周应安排3～5次，每次20～45分钟。例如，早晨锻炼30分钟，先做5～10分钟广播操，再慢跑12分钟，最后以太极拳或肌力练习5～10分钟结束。
（4）体育锻炼参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。所以要以下肢锻炼为主，再兼之上肢和躯干的运动。人到中年切莫忽略腹肌锻炼，原因很简单，是为了防病防胖。
（5）锻炼要循序渐进，适可而止。有专家认为，开始体育锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10％；每次锻炼的运动量、时间和距离也不要比上一次增长10％以上。
中年人切忌突然地进行剧烈的运动，因为会把激动、紧张和突然起动等不利因素结合在一起，对于潜在心脏病的人具有特别的危险性。
（6）要设法使锻炼长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的中年人来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事。针对这种情况，可采取以下措施：①使运动简单易行，运动量适可而止；②不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效；③最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；④定下每周的时间目标，例如“今天我要在1小时内走完5千米的路”，定目标具有激励作用；⑤排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。
中老年开始体育锻炼是否为时过晚
有人认为，我已进入中年或老年，再开始运动已为时过晚。其实，这是一种不正确的想法。古今中外长寿者一条共同的经验，即长期坚持适量的体力活动和体育锻炼，至于何时开始，当然是越早越好，但也不能说开始迟了就无意义了。德国运动生理学家霍夫曼研究指出：“老年人的训练效果尽管比年轻人要小得多，但是，也有明显的功能增长效果。”实践表明，中老年人的可锻炼性是存在的，而且到高龄时期依然存在，每一个中老年人都可以通过适量的体育锻炼，改进其机体的组织状态和身体功能。
为此，中老年人，甚至是病魔缠身的中老年人，只要能在医生和保健工作者的指导下，经常从事一些力所能及的体育锻炼，均可改善自己的身体健康状况，并愉快地度过自己幸福的晚年。
当然，中老年人参加体育锻炼应根据中老年人的生理、心理特点进行。一般说，适合中老年人的体育锻炼项目很多，如气功、太极拳、五禽戏、八段锦，这些都是动静结合的锻炼项目。另外也可进行散步，健身跑，保健体操等适宜中老年人的体育锻炼项目。
中老年人的体育健身应注意什么
中老年人参加体育锻炼应注意的事项很多，最重要的是应注意以下几点：一是坚持适度性原则。中老年人身体各器官功能已有降低，故劳动、体育锻炼和文娱活动的量不能过分，应该量力而行，适可而止。
二是选择适合自己特点的项目。体育锻炼和文娱活动的方法很多，中年人要知道自己适合于什么项目，了解这项目的好处，对自己延年益寿是否有帮助等等，避免盲目性。
三是学会自我监督、自我评价、自我计划。中老年人各器官功能有所下降，容易疲劳，有的可能还带有疾病，这就需要在医生的指导下，有自我控制能力，活动的时间不能过长，运动量不宜过大，动作不宜过于单调等等，这些都需要自我控制。
四是中老年人活动要避免过于快速、旋转或低头的动作，不宜参加竞争性或突击性的紧张活动。活动的动作要缓慢柔和，呼吸平和。
五是坚持持之以恒，循序渐进。只有坚持，才能收到健身效果。控制运动量一般可用心率，正常人的心跳次数与脉搏次数不要超过安静时的20次，体质好的中老年人每分钟增加次数可控制在30～40次。
怎样制定老年人的运动处方
1.在制定老年人的运动处方时，需要把握的要点（1）严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前的身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料。二是检查要认真对待，不能马虎从事。有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。
（2）运动处方要个别对待，这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式（220-年龄）机械地制定运动处方是危险的，因为用这种方法预测最大心率，对50％的老年是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次／分以上，也有低至105次／分的人，所以，必须在个人实际测定的基础上，制定个别处方，即只要有可能应准确测定最大心率，而不用预测值。
（3）选择喜爱并能坚持的运动，老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。锻炼的目的首先是提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便长期坚持下去，实践表明老年人能长期保持锻炼习惯而成功的人，就是掌握自身情况而长期坚持的人们。
由于血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有锻炼基础的人才可以。
老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习。
（4）要合理安排运动量，老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40%～60％最大心率储备就可取得明显效果，就先从40％的强度阈值开始。
（5）做准备活动及整理活动，运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成：①准备活动；②有氧运动；③徒手或负重的肌力练习；④整理活动。
可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。
2.老年人运动处方的几个示例
（1）健康诊断的筛选：身体检查，肝功能测定，心电图，血压，胸部X线片，血液检查，尿检查。
（2）运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度（RPE）。
（3）健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯。
（4）决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50～80％（110～140次／分）为尺度，主观的运动强度“稍感费力”（13）为尺度。
①每周2天，每天1.5小时。
②一般体操、柔软体操、步行、羽毛球，民族或集体舞蹈，娱乐项目等。
（5）每次训练内容：
①身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）。
②准备运动（10～15分钟）柔软体操，轻的一般体操。
③主要运动（30～45分钟），心率110～140次／分，主观运动强度以13为尺度，心率监控，血压测定；插入休息次数。④整理放松活动（5～10分钟）柔软体操，娱乐性运动（6）根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方。
老年人体育健身选择哪些项目为宜
中老年人，特别是40岁以上的人，在生理上与青年人有许多不同。中老年人的神经系统对事物的反应比较稳定，但比较缓慢，神经的调节功能逐渐降低，血管壁的弹性和肺功能也较年轻人差。另外，四肢肌肉力量减弱，关节灵活性较差，新陈代谢过程较慢。由此，中老年人的体育健身有其积极意义，但也不忽视其生理特点，需要选择合适的健身项目。一般来说，有以下一些项目可供选择。
（1）气功和太极拳。做气功时，大脑要安静，肌肉要放松，呼吸要自然、缓慢、细长、均匀。气功不仅对一般的中老年体弱者有增强健康的作用，而且对高血压、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。
太极拳的动作柔和、缓慢，对神经系统、心脏血管、呼吸系统、消化系统和新陈代谢过程有良好的作用，非常适于中老年人。
（2）体操。体操的特点是可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调整，所以男女老幼都可练习。广播体操具有全身活动的特点，是一项极为普及的运动。不过，中老年人做操应与年轻人有些差别，即在开始练习时不要一下子连贯地做下来，可分节进行，待锻炼一段时间后再连贯地练习。同时，重复次数也应逐渐增加。
除徒手体操外，还可采用一些轻器械运动，如哑铃、体操棒和实心球等练习。
（3）室外散步。这项活动简单易行，运动量适中，而且室外空气新鲜，对呼吸系统和神经系统都有好处，非常适合中老年人的特点。散步可以在早晨进行，也可以在傍晚进行。散步时必须有一定的速度，一般人每分钟可以走80～100步左右，时间以半个小时左右为宜。
（4）长跑。长跑对一般中年人来说，目的是为了提高身体健康水平，并不是为了提高成绩。因此，每天慢跑一二十分钟，跑一二千米就达到目的了。如果经过一段时间的锻炼，身体机能有了提高，当然可以把距离、强度和速度逐渐增加上去。
（5）游泳。中老年人如果会游泳，经过医生同意，可以坚持游泳，作用非常大，关于这一点，国内外已有很多人的实践可以证明。
老年人冬季锻炼要谨慎冬泳
冬泳时，急剧下降的温度或温差引起机体的应激反应，对高血压病患者有恶性刺激，患者经常处于高度应激状态对健康不利。人在零下10～20℃时只能存活10～15分钟，而0～5℃时可到45分钟。因为我们生命代谢的环境是36～37℃，体温降至一定程度时，代谢紊乱将导致生命终止。专家观察发现，一组人先在桑拿浴（温度在70～90℃）后进入冰水中（0℃）数分钟后，其血中的肾上腺素浓度比正常人高了两倍，血压也明显升高。还有一组人直接从常温（20℃）进入冰水中，血压也升高但幅度稍小。
人体对于低温变化的即刻反应是强烈而一致的，但长期慢性的作用因人而异。对于正常健康人体的作用是有利还是有害则有争论。冬泳被称为“血管体操”。冬泳后血高密度脂蛋白有一定程度的升高，低密度脂蛋白则有所降低，对改善微循环状态、高黏滞血症和动脉粥样硬化有延缓作用，还可调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡，改善植物神经系统的功能，清除人体内有害自由基。此外，冬泳还有增加免疫球蛋白的作用。因此一些冬泳爱好者自我感觉良好，食欲增强、睡眠质量高、少感冒。