咨询者：甜甜妈妈(公务员女儿甜甜上高一)
甜甜妈妈：我家甜甜今年上高一，体重55千克，身高163厘米，应该说还算匀称，可女孩子爱美，总嫌自己胖，一心想减肥。她想过吃减肥药，我担心伤身体，没答应。后来，她从同学那里听来个只吃某些蔬菜就能减肥的“秘方”，于是把以前喜欢吃的鱼啊、肉啊、鸡蛋、牛奶等食物都戒了，让我专门做她指定的蔬菜。我想这些蔬菜也都挺有营养的，多吃点也有好处，所以就依了她的性子。坚持了一段时间后，甜甜倒是真的瘦了很多，可是面色发青，不爱吃饭，整个人变得很没精神，总是有气无力的。我一下子慌了神儿，不知道该怎么办了。
像甜甜这样处于青春期的女孩子，由于课业负担重，每天运动量又很少，很容易胖起来。可是胖了之后，就去盲目地减体重，会给身体带来许多危害。甜甜的做法就是非常不可取的。
蔬菜中虽然含有丰富的维生素和膳食纤维，但是含蛋白质很少，长期单一地只吃蔬菜而不吃肉类，会使机体中掌管食物消化酶的系统的功能逐渐遭到破坏，最终导致蛋白质、热能严重缺乏，发生“营养不良综合征”，甚至引发多脏器的疾病，有的女孩因过分节食而罹患缺铁性贫血，导致停经。曾经有一位17岁少女，因过度减肥节食，一天只吃二三两主食，同时还大幅度增加锻炼强度，导致身体逐渐虚弱，对所有的食物丧失兴趣，最终因蛋白质、热能营养严重不足，抵抗力极度下降，患了败血症、感染性休克，过早地离开了人世。神经性厌食症不仅表现为恶心，呕吐，头晕眼花，记忆力下降，脸色发青，舌头肿痛，吞咽困难，人易疲劳等症状，往往还会使患者的心理和精神发生障碍。近年来，临床上发生了许多中学生因为减肥、节食而导致自闭症、忧郁症、抑郁症的情形。
蔬菜中几乎不含脂肪，而机体每昼夜至少需要60~70克脂肪，并且植物蛋白也永远代替不了动物蛋白，长期地拒绝动物蛋白，将引起体内的脂溶性维生素(如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K)、维生素B(下标12)、脂肪和胆固醇等多种营养素缺乏，长此以往，很可能造成少女成年后患女性不孕症。像甜甜这样长期食物不足，很可能造成机体内的新陈代谢混乱，严重的甚至会因低血钾、低血糖、传染病、肺心病导致死亡。
甜甜这种做法的又一个严重后果就是缺钙，缺铁，缺锌。甜甜正值青春发育期，无论从长身体，还是从补充脑力、体力、耐力以及生理发育来讲，都需要大量钙质、锌和铁，这些营养素对于上高一的甜甜来说，是至关重要的！尤其是钙质，它是有利于减肥、拥有苗条身材的关键元素，缺钙会造成体重增加。美国最新研究发现，缺钙时，颈部腺体分泌甲状腺激素，促进骨骼释放出一部分钙质到血液当中，以弥补不足。同时，肾脏也产生一种名为钙三醇的激素，用来增强身体对钙的吸收。这说明我们的身体有很好的自动调节功能！但是，这两种激素还有另一种致命的副作用——促进脂肪生成，并且抑制脂肪分解，所以即便我们每天严格计算摄取的热量，过度限制饮食，仍然可能因缺钙而不得不与那些漂亮的衣服说bye-bye。如果体内钙质充足，甲状腺激素、钙三醇的激素分泌减少，身体也就增强了对脂肪的分解能力，那样，拥有苗条身材也将不是一件难事。
从养生学角度来看，甜甜只吃蔬菜而不吃主食，势必造成主食与副食的严重不平衡。平衡膳食是健康的基石，是强健身体、抵御疾病、增强人体抵抗力的强大物质基础与保障。只有平衡膳食，才能保持良好的营养状态，预防疾病，维持生命与健康。《黄帝内经·素问》中提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，谷、果、畜、菜等各种食物要多样化，种类齐全，方能相得益彰。其中的“谷”即指粮食，为米、面、豆等五谷杂粮之总称。“五谷为养，养人之精气”。您瞧这“精”字，一半是米，一半是青菜；而“精气”二字又都与“米”有关。这说明平日的膳食中，既要有主食又要有副食，主食和副食缺一不可。古人云：“世间万物米为珍”，“食五谷治百病”。所以，甜甜只吃蔬菜的做法，天长日久，会使自己逐渐丧失人的精气。科学的饮食要求一个人每天至少要吃100克的主食，甜甜正值青春期，正处于生长发育的关键阶段，这一阶段营养不良会为成年以后的许多疾病埋下极大的隐患。
甜甜的膳食应采用适度低热量、适度脂肪、高蛋白、多复合糖类、多纤维素、多维生素和矿物质的平衡膳食原则。具体减肥“食方”如下：
选择科学的饮食方法
前面已经讲过，单纯的饥饿疗法是大多数减肥计划失败的主要原因，一个可终生坚持的饮食方法应该是美味可口、丰富多样而又令人愉快的。必须放弃糖和面粉等精制糖类食品，避开烤面包、甜点、松饼、发面圈和麦片等高热量食品，允许吃各种低糖低淀粉的蔬菜、沙拉、肉和鱼、坚果、鸡蛋。如果糖类的摄入量能够得到有效控制，人体内的代谢将发生变化，将会从燃烧糖类中的葡萄糖转为燃烧脂肪以提供人体所需的能量。这种方法可使人在摄入同样多的热量的条件下，比使用其他减肥方法能减掉更多的脂肪。选择那些含糖类少、血糖指数低、富含抗氧化剂的食物，将帮助减轻体重，增强体能并改善整体健康状况。
多摄入蛋白质
吃含蛋白质丰富的食物比较“禁饿”，可以防止饮食过量，所以想减肥者蛋白质的食用量要超过正常人，每天90克蛋白质，而且要有一半以上是动物性蛋白食物。100克食物中蛋白质含量如下：鸡肉19.3克、瘦牛肉20.2克、鸡蛋12.8克、黄鱼18克、瘦猪肉20.3克、河虾16.4克、海虾16.8克、南豆腐6.2克、北豆腐2.2克。
以鱼为乐
鱼中的omega-3脂肪酸既是健脑益智的最优良的脂肪来源，又含有丰富的钙质、维生素A和D，有利于大脑的养护，使人可以应付繁重的学习。同时鱼是高蛋白、低脂肪的食物，有利于保持体型，起到减肥的作用。
以豆为食
豆中几乎不含胆固醇，又是优质蛋白质、钙质的良好食物来源，可多吃豆芽、豆腐、豆浆、米醋泡黑豆等。
以杂为求
糖是肥胖的罪魁祸首，摄入过多，它就会转化为体内脂肪(在形成体内脂肪的所有营养素中，糖居首位)，所以要少吃或拒绝单糖类(如精制点心、精制糖、零食)，多吃复合糖类，以粗、杂粮为宜。粗、杂粮既可补充膳食纤维素，又可及时地排出体内毒素，对于健脑、美容、通便都有极好的作用。
多纤维素
高纤维食物能营造饱胀的感觉，使人感觉不饿。选择高膳食纤维食物，不仅使人得到更多的营养，更能避免因血糖下降而引起的贪食和饥饿感。建议每天食用35克的膳食纤维，选择粗粮、麦片、豆类、水果和蔬菜来吃。
色彩排毒
红色的番茄、草莓、西瓜、樱桃，黄色的南瓜、胡萝卜、玉米、橙子、芒果、杏，绿色的菠菜、油菜、芹菜、油麦菜、野菜，紫色的甘蓝、红葡萄、蓝莓、紫米，黑色的木耳、蘑菇、海带，白色的菜花、牛奶，它们色彩斑斓，在丰富餐桌的同时，既能增强人体的抗氧化能力，将体内的“自由基”统统地清除，又能帮助排出体内毒素，大大地增强机体的抵抗力和免疫力，还有助于减肥。
每天减少一汤匙黄油、人造奶油，即使不采取其他减肥措施，一年之内也会使体重减轻4~5千克。另外，应该保证摄入足够的植物油，亚油酸含量丰富的植物油具有抑制脂肪合成的作用，能防止发胖。
淹没饥饿感
许多专家都认为，看似普通的水实际上是最好的胃口抑制剂。人喝足水后，躯体会认为它已经得到满足，所以便不再向人索要食物。事实上，通常我们的饥饿感往往就是经过伪装的口渴。为保持体内充足的水分，并防止饥肠辘辘，我们不妨每天至少喝8杯(250毫升/杯)水。
分而食之
不用恪守标准的一日三餐，可以改成少食多餐，一天之内分成五六次进食。这样做的优点是：第一，身体从不会感觉饥饿；第二，避免了一次摄入太多的热量。
慢慢吃饭
多数胖人吃饭的速度都很快，比常人吃的又快又香，当获得饱腹感时，他早已进食超量了。一般来说，吃东西时，大脑大约需要20分钟后才能接到相应信息，这意味着在人实际感到吃饱之前，实际上已经饱了。不紧不慢地、细嚼慢咽每一口食物，可使食物与唾液充分地混合，不但使营养素得到充分的吸收，而且可减少饮食量进而达到饱腹的目的，防止吃得过多，避免肥胖。在补充高胆固醇食物(如动物的脑、内脏、鱼子、肥肉等)以补充脑力的时候，不要忘记多搭配些粗纤维含量高的蔬菜和水果。
低热量食品及脱脂奶制品中的钙更容易吸收，当然也更有利于控制体重，帮助减肥。
“冰冻三尺，非一日之寒”
身体是一点一点胖起来的，减肥也要一点一点地减。一个月锐减三四十斤，靠“干饿”来实现减肥目的是铤而走险，拿健康和生命开玩笑。
“迈开腿”
多做有氧运动，减掉“赘肉”，如慢跑或爬楼梯可以调动全身60%~70%的肌肉进行运动，可加强心脏功能。还可以燃烧脂肪，控制体重，大约跑40分钟后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗400~800千卡。
减肥计划
我给甜甜设计的运动方案是：每周运动三天次(隔一天运动一次)或者两周运动七次，如第一次可游泳1.5小时；第2次可跳舍宾1.5小时；第3次可打1小时羽毛球或者是打0.5小时羽毛球和跳绳0.5小时，每次大约额外消耗能量500千卡，那么，一个月下来，就将减掉1000克体重。
一日减肥食谱
早餐：两片全麦面包、酱鸭肝、低脂牛奶、凉拌苦瓜、橙汁冬瓜条。
加餐：一大杯果汁(柠檬、橙子、柚子、猕猴桃等时令水果)。
中餐：主食75克、小鸡炖蘑菇、虾仁豆腐、一份青菜、拌裙带菜。
加餐：一份新鲜蔬菜(胡萝卜、圆白菜、葱头、黄瓜)沙拉。
晚餐：主食25克、蔬菜牛肉、白菜豆腐沙锅、拌木耳黄瓜、拌海带丝睡前。
加餐：脱脂酸奶、咸味饼干。
教您烹制营养餐
排毒、通便、减肥、降血糖——蔬菜牛肉。
【原料】
瘦牛肉馅400克，(盐半汤匙，豆蔻、油少量，鸡蛋1个，洋葱120克，生面包粉30克，牛奶2大汤匙，西红柿酱1大汤匙)，菠菜、胡萝卜各50克，生菜60克。
【制作】
①洋葱切碎，用油炒至变色，盛出冷却后与肉馅和括号内的其他原料拌匀。
②菠菜略焯一下，取出后沥去水分，去根；胡萝卜切成5毫米见方的长条，煮软。
③将①中的馅料按均匀的厚度平摆在20厘米长的方形铝箔上，中央竖胡萝卜条，两侧放菠菜，按卷寿司的要领卷起来。
④放入180℃的烤箱里烤约30分钟；冷却后，切成1厘米宽的片，再把切成细丝的生菜放在上面。
【营养点评】
蔬菜(生菜、菠菜、胡萝卜)作为维生素、矿物质以及食物纤维的供给源，一有饱腹感，可减少主食用量；二可排出体内毒素；三可防止便秘；四可平衡体内酸碱值，有缓解疲劳的作用。
牛肉味甘性平，有补中益气、健脾胃的作用，是高蛋白、低脂肪的食物。牛肉所含的蛋白质比猪肉多3.3%，氨基酸组成更接近于人体需要，蛋白质生物价高达79。脂肪和胆固醇分别比猪肉少88.6%和28.4%，营养极易被人体消化吸收，是宝贵的耐久力资源。牛肉不但有助于使注意力高度集中，消除疲劳，还可使制造能量的脂肪酸被正常利用，利于减肥。牛肉中的脯氨酸为1240(毫克/100克)，几乎是猪肉的两倍，脯氨酸是提高学习能力的营养素。牛肉中的肉毒碱也多于猪肉，最新研究表明，肉毒碱在将体内积存的脂肪转换为能量的过程中扮演着非常重要的角色，它刺激脂肪新陈代谢，促进中性脂肪与脂肪酸的燃烧，可用于减肥。牛肉中所含的铁和锌也比猪肉多，是铁和锌的极佳食物来源，对于防治中小学生缺铁性贫血(中小学生患病率为50%~60%)和锌缺乏症(中小学生患病率大约为60%左右)非常有效！
牛肉中的铁多为三价铁的氧化物，是不容易被人体吸收的，只有从三价铁转变成二价铁，才能被人体吸收利用。而这个转换必须在有还原剂——大量维生素的作用下才能够发生。所以，在吃进牛肉的同时，必需搭配一些含有大量的维生素C的绿色蔬菜，才可以促进牛肉中的三价铁还原为二价铁，利于铁质吸收。如果一味地只吃牛肉，而不吃蔬菜，就不能促使铁的转换，牛肉中的铁质就不能够被人体充分、完全地吸收与利用，造成营养的极大浪费，还会出现缺铁性贫血。而且，光吃肉也会造成热量过剩，现在的学生活动量都不大，更容易造成体内脂肪堆积，体重超重，形成肥胖。
蔬菜牛肉符合荤与素平衡、酸与碱平衡的营养搭配，是理想的减肥菜肴之一。