咨询者：亮亮妈妈(家庭主妇儿子亮亮上小学四年级)
亮亮妈妈：我的儿子亮亮一直都喜欢吃油炸食品，炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条、炸花生米、炸鲜奶……只要一端上桌，他就会眉开眼笑，喜欢得不得了，每次都风卷残云，吃个干干净净。亮亮的好胃口使他越来越胖，现在，亮亮上小学四年级，都快成“小胖墩儿”了。我以前也知道油炸食品对身体不好，但并没太在意，可最近我听说油炸食品被列为“十大垃圾食品”之一，吓得我马上停了他所有的油炸食品。可亮亮吃惯了油炸的东西，一下子都停了，他难受得连饭都不爱吃了，这几天总是无精打采的。真的要把孩子最爱吃的都掐掉了吗？一家就这么一个宝贝，看他难受，我心里也不舒服。我到底该怎么办呢？
油炸食品焦脆香酥、美味诱人，是餐桌上一道亮丽的风景。美味的炸酥鱼、炸牛排、松鼠鲑鱼、软炸里脊等菜肴都以其独特的色香味诱人食欲，吊人胃口，但是这些美味都得经过油炸这道程序，而油炸中却蕴含着许多与健康无益的因素。最近，卫生部又一次发布警令：“建议公众改变以油炸和高脂肪食品为主的饮食习惯，减少因丙烯酰胺可能导致的健康危害。”油炸食品被世界卫生组织列为“十大垃圾食品”之一。一时间，油炸食品被视作洪水猛兽，人们避之唯恐不及。
难道真的要和那些美味挥手道别了吗？真的就要将油炸食品永远“驱逐”出餐桌吗？营养学的观点是不排斥任何食物的，但要讲究吃得科学，讲究吃得适度，讲究吃得均衡。关注到这几个方面，我们就会从食物中获取更多的营养和美好的味觉享受。对待油炸食物也是如此，我们首先要了解它们的弊端，然后对症施法，趋利避害。
不可忽视的脂肪问题
做得再好的油炸食品仍然还带有5%~8%的炸油，一份300克的炸土豆片就含有20%~50%的油或脂肪。
油脂在加热过程中会发生一系列变化
在高温受热的过程中，油脂中的维生素A、维生素E、维生素C等营养素均遭到破坏，导致其营养价值降低。
食用油受热时会冒青烟，这是因为食用油没有经历由液态到气态的变化，而是在达到沸点之前就开始分解，这时会产生一种挥发性分解产物——丙烯醛，这种物质有刺激性，有毒，不仅会降低食用油的营养价值，还对健康不利。
油的热分解程度与油的种类和加热温度有关。一般情况下，油脂在加热到150℃时开始热分解，加热到290~300℃分解剧烈。
科学的方法是：一般烹制菜肴时应将油温控制在150℃以下，这样既可以保证菜的质量及菜肴的色、香、味、形，还可以防止高温产生有毒物质危害人体健康。
油脂在加热状态下与空气中的氧反应，直链形的脂肪聚在一起形成环状，使油的黏度增加，颜色变深，还会产生气泡附着在油炸食物表面，这些变化被称为油的热氧化聚合作用。加热的火力越大，时间越长，温度越高，氧化聚合越剧烈。在180℃以上的高温下，部分脂肪发生分解或聚合反应，产生具有强烈刺激性的丙烯醛、低分子碳氢化合物、环氧化物等有害物质以及由这些物质聚合而成的胶样物质。这些产物可刺激胃肠黏膜，并能诱发胆道痉挛。油温达到300℃以上时，会产生多种聚合物，如己二烯环状单聚体、二聚体、三聚体和多聚体，其中环状单聚体被人体吸收，会使人出现生理上的异常现象，对人体健康极为有害。因此，在烹调过程中，不提倡带着火苗烹炒，应将油温控制在150~180℃以下，不让油冒烟，以减少对人体健康的损害。
化弊为利，为我所用
聪明油炸选对油
目前，人们所用的油脂多为植物油，已经很少用传统的、能承受热量、成分均衡、多不饱和脂肪酸含量少的猪油了。这样虽然对心脏有利，但却不太适合用于油炸食品，因为植物油中的多不饱和脂肪酸含量丰富，它的缺点是不能够承受高热，温度过高时就会被氧化分解而产生多种“新的化学物质”。植物油中的不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸含量越多，产生的“新化学物质”就越多，很不适合于油炸食物。吃油炸食物时，选择好油脂很重要。熬炼出的猪油、橄榄油、花生油含有的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸比率均衡，而且耐热，易于保存，适合于油炸食物，而豆油、葵花子油、菜子油等因含有大量不饱和脂肪酸，既怕热又怕氧化，原则上不适合用来炸食物。
巧妙挂浆保营养
由于“炸”的温度很高，对食物中各种营养素都会有不同程度的影响：蛋白质可因高温油炸而严重变性，营养价值降低。脂肪会因高温油炸而产生有害物质。在150~200℃的高温下，糖类分子会迅速失水缩合，变成一种可溶于水的含有多种黑褐色的色素物质，其中就包括它的裂解产物——挥发性的醛、酮类等有害物质。另外经过油炸，食物中的维生素A、维生素C、维生素E也会遭到严重破坏。所以，为了保证食物的营养，可以在炸制前，在烹调原料外层裹上一层糊，即“挂糊”、“上浆”，这样就可以保护原料中的营养素少受损失了。
该放弃时莫可惜
反复加热的油脂，加热温度越高，反复高温次数越多，使油脂反复遭受氧化的机会就越多，会导致太多的过氧化脂质在体内积聚，对人体产生很高的毒性，可使人体内某些代谢酶系统受损，导致未老先衰，长期食入还可致癌。患有胃肠道疾病、肝脏病、胆囊炎和胆结石的人更要避免食用反复使用的油。对于反复加热过的油脂，该扔就扔，不必可惜。
谨防氧化反应
许多人习惯将炸完食物剩下的油存放在一个敞开的容器里，以便以后使用。殊不知这种做法最不利于油的储存和保管，各种变质因素会因此乘虚而入。油层表面与空气接触，油脂煎炸过含有大量水分的食物，把新油与用过的炸油放在一起或盛放在未洗干净的容器里，与炸油残渣接触，炸油的多次加热都会产生氧化反应，使油脂变质。
“避开”反式脂肪酸
西式糕点(如生日蛋糕、奶油蛋糕)、烘烤食物(如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼)、膨化食品(如马铃薯片)及油炸快餐(如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块)等食物虽然吃起来很酥脆香甜，美味可口，但是其中所含的反式脂肪酸却危害巨大，甚至大过饱和脂肪酸。反式脂肪酸使人罹患心脏病的风险性加大，还会影响青少年对必需脂肪酸的吸收，对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响。家长们在选购食物时，应该尽量不选择食物标签中标有“植物氢化油、人造黄(奶)油、人造植物黄(奶)油、人造脂肪、氢化油、起酥油”等字样的食物，这些食物都是含有“反式脂肪酸”食品，生活中应尽量避免食用。
谨记营养搭配
在吃油炸食品的时候，一定要注意营养搭配，多搭配些粗纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜和时令水果，多吃些促进通便、排毒、抗氧化的食物。
切记每星期最多吃1~2次油炸食物，不宜过多。
长期吃油炸食品，可使孩子摄入的脂肪过多，热量过多，最终长成“小胖墩儿”。这样的孩子如果成年以后仍然延续着肥胖，那么罹患高血压、冠心病、糖尿病的危险性也大大增高。
像油条、油饼一类的食品，在面剂制作过程中，因加入了含铝的膨化剂，炸出来才会松脆可口。铝元素被人体摄入后不易排出，并且最易沉积在脑细胞中。已有证据表明，铝在脑细胞中沉积，会产生可促使脑细胞早衰的过氧化脂质，将严重地损害孩子的大脑。
炸制油条的油温常常高达200℃以上，不仅使油条营养受到破坏，就是油本身所含的营养物质也受到严重破坏。炸油条的油常常冒着浓烟持续被加热几小时，只往里添油而不换油，炸完后剩下的油下次再接着用，甚至连其中黑糊糊的残渣(含有大量的致癌物)也不去除，直接影响孩子的健康。在烹调中要注意：将油温控制在150~180℃以下，不让油冒烟；不要用油长时间地、连续地炸食品；不要用一批油反复地高温油炸食物。这样可以防止油脂的聚合作用。
氧气是使油发生热氧化聚合反应的重要原料，在烹调中要尽量减少油与氧气的接触。有条件的最好使用自动温度控制器和密封盖的油炸锅，尽量减少油与空气的接触使其不受空气的影响，油的热度也不会超过预定的温度。
很少量的铁元素和铜元素就能帮助氧化聚合反应快速进行，所以，用于油炸的锅最好用不锈钢制品。如果使用铁锅，油炸食品后，注意不要用力刷锅，因为油炸食品后，铁锅上就有了一层保护膜，留住这层保护膜，就可以减少这类反应发生。每次炸完食物后，都要过滤并将油密封保存直至下一次使用。
炸糕、鱼丸子等食物会很快将油污染。油脂变质后，所炸出的食物呈现褐色，而不是焦黄、酥脆的了。一旦油脂被污染或变质就要毫不吝惜地扔掉！
教您烹制营养餐
软炸鸡柳条【原料】
嫩鸡胸肉，面包屑，橄榄油，少许猪油，不锈钢锅1只。
【制作】
①将软嫩的鸡胸肉切成数条，用调料(柠檬或葡萄柚汁、牛奶)腌制1小时。
②不锈钢锅烧热，倒入油(橄榄油加少许猪油)，再将腌制过的鸡柳条沾上面包屑入油锅中，翻炸几个来回至金黄色为止。
【营养点评】
之所以使用熬炼出的猪油和橄榄油是因为它们所含有的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸比率均衡，而且比较耐热，适合于油炸食物。柠檬和葡萄柚的汁含有丰富的维生素C，可以促进鸡肉中钙、锌的吸收。使用不锈钢锅可以尽量避免油炸时所发生的氧化聚合反应。吃这道菜肴时搭配些新鲜蔬菜和水果更佳。