2)在同伴帮助下漂浮练习:练习者在别人的帮助下,两臂伸直、吸气、低头,两脚蹬离池底,身体平浮于水面收腹,两腿并拢,身体呈一直线。漂浮时两臂应尽量伸直并夹住头部。
3)展体漂浮站立练习:站立时两脚分开,两臂放松向前伸出,深吸气后身体向前倾倒并低头,两脚蹬离池底,成俯卧姿势漂浮水中,两臂、两腿自然分开。站立时,收腹、收腿、两臂向下压,然后抬头,两腿伸直,脚触池底后站立。
4)集体俯或仰卧漂浮:站成圆圈,单双数交替练习。大家手拉手,先双数站立不动,单数按着俯或仰漂浮练习的要点和要求,使身体水平俯或仰卧于水面,结束时,一人发出信号,还原成站立。
5.滑行和简单的游泳动作
掌握浮体练习后,就可练习滑行和简单的游泳动作了,这也是熟悉水性最后的重点阶段。练习的目的是体会水的浮力,掌握在水中平浮和滑行的身体姿势,为各种游泳姿势打下良好的基础。
(1)蹬底滑行:两脚前后开立,两臂前上举至上臂夹住耳朵,手心向池底,吸足气,上体前倒,当头和肩部浸入水中时,双脚用力蹬池底,两脚伸直并拢并向后上举,使身体成流线型向前滑行。
(2)蹬池壁滑行:背向池壁,一脚站立于池底,另一脚蹬池壁,同时,一手扶池边水槽,另一手向前平伸,掌心向下,下颚靠近水面。蹬池壁之前应吸足气,头肩浸入水中,双脚用力蹬池壁,使身体平浮于水面,两臂、两腿伸直,自然向前滑行。
(第三节)游泳的类型选择和技术入门
初学游泳者,可根据自身的情况,爱好,或者学习时间、任务等具体情况,选择合适的首学泳式,我们以竞技游泳为例分析。
蛙泳入门
1.蛙泳的特点
如果你学习时间短,而又想掌握一种泳式,并且自己要求完成一定的游距,你可以首先选择蛙泳进行学习。因为蛙泳采用的是正面抬头呼吸,动作自然;腿臂动作对称便于身体保持平衡;动作节奏有明显的间歇,游进时较为省力,相对简单易学,基本掌握后即可迅速增长游距。另外,蛙泳动作与踩水、反蛙泳动作相似,掌握蛙泳后有助于掌握踩水和反蛙泳等实用游泳技术,有利于学游者安全。
2.蛙泳学习口诀
分手压腕,双锚拉纤,高肘抱水,翻掌起肩。
梗颈出水,蛇腰拖髋,收垂双膝,两足外翻。
入水隐头,拢臂藏肩,内踝向后,蹬夹下旋。
前低后高,滑沙伸展,绷腿收腹,浮升水面。
3.蛙泳动作结构与技术要点
(1)泳员用滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向着斜外侧。
(2)打水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。
(3)双臂没有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。
(4)当泳员头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。
(5)当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,这时高肘姿势是明显的。
(6)头部继续上抬,当嘴部露出水面,最后呼气完成,双手开始向內,以完成最后的推进动作。
(7)当双臂准备向后,吸气开始,肘部不要拉到肋骨下,膝关节开始屈曲,回腿动作开始。
(8)嘴部闭上,吸气完成,双足被带向臀部,肘关节继续伸展,双臂继续向前移动。
(9)回腿动作继续进行。
(10)颈部屈曲,头部继续向下倾斜。双足背屈,双腿开始向后,推水动作,双臂回手动作。
(11)双足推向后并开始并拢。这时闭气,直至另一划臂动作开始。
(12)双臂完全伸展,双手稍低于肩膀水平,双腿蹬水接近完成。当完成蹬水,并集中使身体成为一直线。
爬泳入门
(一)概念和特点
1.概念
爬泳,俗称自由泳。游爬泳时,人在水中成俯卧姿势,两腿交替上下打水,两臂轮流划水,动作很像爬行,所以人们称之为“爬泳”。 爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势,在游泳比赛的自由泳项目中(不规定泳姿的比赛),运动员都采用这种姿势,所以通常人们也称之为“自由泳”。
2.特点
如学习时间充裕,可先学爬泳。因为爬泳动作近似人的行走动作,腿、臂动作相对简单,配合节奏也没蛙泳要求高,较易学习掌握。而且在掌握了爬泳技术之后,因动作技能的相似转移,对学习仰泳、蝶泳均有一定的帮助。但爬泳的转头吸气技术较为复杂,掌握较困难,是学习中的一个难点。
3.口诀
头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂。
通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁。
伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚。
大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张。
(二)动作结构与技术要点
自由泳,其动作结构比较合理、省力、阻力小,是当前速度最快的一种游泳姿势。
1.动作结构与技术要点
(1)身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°~45°。
(2)腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160°。
(3)臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。
①入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢,臂内旋使肘关节抬高处于最高点,手掌斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。②抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近水时,肘关节屈至150°左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水做准备。③划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使手动作造成合理的动作方向和路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。④出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。⑤空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手。⑥两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150°左右。
(4)臂、腿和呼吸的配合技术
自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸。以向右边吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程,脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采用6∶2∶1的方法,即呼吸1次、臂划2次、打腿6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
(三)练习方法
1.腿部动作练习
陆地模仿练习:
(1)坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。
(2)卧姿打水:俯卧在凳上,做两腿上下交替打水,要求同上。
水中练习:
(1)俯卧打水:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或屈腿打水。
(2)仰卧打水:仰卧姿势,手握池槽,或由同伴帮助托其背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。
(3)滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢,头夹于两臂之间。
(4)扶板打水:练习时两臂伸直,放松扶板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。
2.手臂与呼吸配合练习
陆上模仿练习:
(1)两脚开立,上体前屈,做臂划水的模仿练习。
(2)同上练习,配合呼吸。
水中练习:
(1)站立水中,上体前倾,肩浸入水,做臂划水,边做边走,同时转头呼吸。
(2)蹬边滑行后闭气,做两臂配合动作。
(3)腿夹打水板,蹬边滑行后,做两臂划水,结合转头呼吸。
3.手臂、腿和呼吸的配合练习。
(1)站立水中,上体前倾做划臂与呼吸配合的练习,借助用力划水向前移动,然后蹬离池底,两腿打水形成完整配合。
(2)蹬边滑行打水漂浮5~10米,做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
(四)练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段,而且呼吸时还必须向侧转头,因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合,注意动作的放松。
仰泳入门
1.特点
仰泳腿、臂动作简单,脸始终露出水面,呼吸不受水的影响,因此易于初学者学习与掌握。由于仰泳动作与爬泳相似,掌握仰泳后有利于爬泳的学习。选仰泳作为首学泳式,必须与踩水结合进行,以保证学习者安全。
此外,也可根据学习者原有的游泳基础来选择首学泳式。如已会狗爬式者,可先教爬泳;已会对称性的俯泳动作者,可先教蛙泳;已会反蛙泳者,可先教仰泳。
2.练习口诀
水漫两颊,鼻指青天,呼沉吸浮,侧滑莫转。
提肩抽手,双辐轮换,利刃斩水,伸臂送髋。
横掌带水,垂肘塌肩,推压一线,抚腿贴边。
足踝绷直,双脚内弯,上踢下按,浪滚趾尖。
3.动作结构与技术要点
(1)左手在肩膀正上方进入水中,尾指先入水,右手完成划水,并开始作回手动作。
(2)左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中,造成开始往上移动。右手露出水面同时,腕关节屈曲。
(3)当左手向下向外划时,肘关节屈曲,右腿开始作对角线的上打动作。
(4)当左手经过肩膀,肘关节屈曲达到最大(90度)。回手开始旋转,掌心指向外。
(5)当手橫过肩膀,划臂肘关节开始伸展。这时身体滾动达到最大(40~50度)。
(6)左臂完成划水,肘关节完全伸展,手掌向下,约在臀部下六寸的位置(7)右手沉入水中,准备拨水。
(8)右手拨水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。
(9)右手向后施力推水。左肩因身体的滾动而上提。
(10)右臂开始作向下压水动作,左腿继续上踢。
(11)右臂完成划水的同时,左手回手动作亦接近完成。
蝶泳入门
1.蝶泳的特点
蝶泳是一种难度较大的游泳姿势,要求躯干以腰部发力,带动脊柱、髋、膝、踝各部位相继屈伸,形成波浪式动作。蝶泳腰负担之大超乎我们的想象,要求上半身肌肉必须发达,所有这些都是中老年人无法想象和达到的。因此,更不应去模仿,以免受伤。
2.蝶泳口诀
胸腋下压,肘尖相离,收腹提臀,入水平稳。
侧压划水,内扫发力,虎背升腾,后摆弹臂。
耸肩甩腕,悠移双翼,轻拿轻放,肘高手低。
腿起腿落,源自腰脊,蛇态波状,首项为旗。
3.动作结构与技术要点
(1)背泳开始,双手在肩宽位置入水,双足蹠屈,准备开始下打动作,头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量,使双手下沉,并加上肌肉力量,使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
(2)踢腿完成,划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升至水面。头部开始上提。
(3)双臂划向下向后,达到最大宽度,肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。
(4)双手经过身体正下方,接近接触90度。
(5)当手经过肩膀下方,肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲,头部微沉于水中。
(6)双臂提离水面,开始回手动作。双腿上提,膝关节伸直,头部低下,使回手动作更为容易。
(7)双手挥过肩膀,手掌向下方,肘关节完全伸展。双足开始弯曲。
(8)双手沉入水中,大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。
(9)当划水的第一阶段,腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气,在臂划开始的同时,作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
潜泳技术入门
1.概念
潜泳是身体在水下,不做呼吸游进的泳姿。潜泳有潜深和潜远。潜泳的姿势有很多,但大多只采用蛙式潜泳(业余常用)和蝶腿潜泳(职业常用)。在这里只介绍蛙式前泳的技术( 笔者在这里提示:没有一定的游泳时间练习和很好的控制能力,一般的游泳爱好者不要轻易学习潜泳技术)。
2.动作技术
(1)身体姿势 。蛙式潜泳要求躯干和头始终保持水平,但是两臂开始划水时要稍低头,以防止身体上浮。
(2)腿部动作 。潜泳的腿部动作和蛙泳腿的动作只有很小的差别,即收腿时屈髋较小,腿向两侧分开的角度小。
(3)臂、腿配合动作 。臂划水时和划水结束后,两腿自然伸直并拢,在水里做滑行动作。移臂时收腿,臂移至胸前向前伸的同时蹬腿,两臂伸直时蹬腿结束 。
3.潜泳时怎样才能在水下延长闭气时间
(1)首先吸气时要慢慢吸,不可猛吸一口就下水。
(2)潜泳时尽量保持最低消耗氧气的动作,即双手不动,打自由泳腿;或者打一下蛙泳腿,大弧度划一下手(双手从头顶划至臀部)一次动作间隔2秒。
(3)实在憋不住的时候,不要慌,可适当吐出点气来,这样能憋更长时间。憋气时间越长,游的就越远!
学习游泳技术的总步骤
1.一种泳式的学习顺序
每种泳式的动作技术都包括腿、臂与呼吸配合,臂、腿配合和完整配合动作。无论学习哪一种泳式,都应按照腿—臂(与呼吸的配合)—臂腿配合—完整配合的顺序分步进行。学习中尤要遵循“先腿后臂”的学习顺序,因为各种泳式的腿部向下动作的反作用力,可使腿部上浮,从而有利于保持身体的平浮和手臂动作的学习和掌握。
2.每个动作的学习顺序
游泳的每个单一动作(腿或臂部动作)的学习,都可采用完整法或分解法,按以下顺序进行。
(1)通过听讲解、看示范(教材、图片、录像等),明确动作要领。
(2)陆上模仿练习(包括半陆半水模仿练习)。
(3)水中有固定支撑练习,前文已讲过。(扶池边、池槽、同伴或由同伴扶持、牵引进行腿部动作练习,站在浅水中或由同伴扶腿进行划臂练习)。
(4)水中无固定支撑练习(利用浮板、浮枕等助浮器材进行腿部或臂部动作练习,或滑行打腿、拖腿划臂及徒手进行各种分解、配合练习)。
(5)逐步增长游距,巩固和提高动作质量。