中长跑
概述
中长距离跑是耐力性运动项目。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目有800米跑（女生）、1000米或1500米跑（男生）、3分钟25米往返跑（初中男、女生项目，计距离）、4分钟25米往返跑（高中男、女生项目，计距离）等四项。
至20世纪末，世界中距离跑的水平有了引人瞩目的发展，运动成绩大幅度提高，但有几项长距离跑的纪录（如马拉松）几乎是静止不动，直到最近才有了微乎其微的进步。与此同时，在很多国家，其全国及地区性的中、长跑水平均出现了下滑的现象，我们对引起这种现象的社会变化或其他变化进行了研究，感到这是一件非常有趣的事。很显然人类的运动能力在这些项目上的极限仍远远未达到，尽管这个极限点一定会到达，并此后再想突破将是非常困难的，但进一步的提高也还是有可能的。
基本技术介绍
良好的中长距离跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节省身体能量的消耗。因此，参加中长距离跑锻炼，必须通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中长距离跑的基本技术。掌握中长距离跑的技术，不仅需要掌握途中跑时身体各部的正确动作与姿势，掌握站立式起跑技术，而且需要掌握途中跑时与步子紧密配合的呼吸方法、适合个人特点的跑的节奏以及全程跑时体力分配的方法等。为参加中长距离跑锻炼和提高中长距离跑的锻炼效果打下良好的技术基础。
专项身体素质锻炼
中长距离跑的专项身体素质主要包括一般耐力和专项耐力。
其发展方法如下：
1．发展一般耐力素质方面的练习方法
发展一般耐力是提高机体负荷能力、发展专项耐力的基础，也是提高人体呼吸和血液循环系统机能、发展有氧代谢能力的主要途径。因此，在中长距离跑锻炼过程中，要把发展一般耐力的练习作为重要手段，要十分重视一般耐力素质的发展。发展一般耐力可采用下列练习：方法（1）跑走交替：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种发展一般耐力的方法。其具体方法是先用中等或中等以下速度匀速跑一定距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息，然后再接着跑。如跑3 000米时，可用中等或中等以下速度跑，先跑200米，再走100米，共跑5次，即（200米跑＋100米走）×5。以后逐渐增加跑的距离，缩短走的距离。
经过一段时间锻炼，耐力素质稍有提高后，过渡到全程匀速跑。
方法（2）定时或定距跑：这是一种在规定时间或规定距离内，用中等或中等以下速度的匀速跑法来发展一般耐力的方法。可从跑3～5分钟或跑600～1000米开始练习，心率控制在140次／分钟左右。经过一段时间锻炼，随着体力的提高和耐力的增强，可以逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。这种定时或定距跑，可在田径场跑道上进行，也可在野外或公路上进行。
（3）游泳、滑冰、打篮球、踢足球等。
2．发展专项耐力的练习方法
发展专项耐力是在发展一般耐力的基础上进行的。发展专项耐力的练习是中长距离跑锻炼的又一重要手段。发展专项耐力可采用下列练习：方法（1）变速跑：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间跑速有变化的跑法。先快跑一段距离，然后慢跑一段距离，快慢交替进行。如1000米变速跑可采用100米快跑＋100米慢跑的跑法，2000米变速跑可采用200米快跑＋200米慢跑或300米快跑＋100米慢跑的跑法等。开始釆用这种方法练习时，快跑段的距离不要太长，跑速也不要太快。随着体力的提高和跑的能力增强，再逐渐增加快跑段的距离，缩短慢跑段的距离和提高快跑段的速度。
方法（2）间歇跑：这是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成的一种发展专项耐力的方法。特点是跑速稍快，并且严格控制每次跑之间的间歇时间。一般要求跑完一个规定距离的段落后，心率达到170次／分钟左右，待心率恢复到120次／分钟左右时，就立即进行下一次跑，以此来控制每次跑之间的间歇时间。间歇跑的距离通常可采用200米、300米或400米。开始采用这种方法练习时，跑的段落距离可短一些，跑速可慢一些，跑的次数也要少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可以增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。间歇方式可采用走步或慢跑。
方法（3）重复跑：这是一种跑的速度稍快，距离稍长，但不严格控制间歇时间，待体力基本恢复时（心率接近恢复正常时）再进行下一次跑的跑法。如（300～500）米×（2～4）次或（400～600）米×（2～4）次等。开始采用这种方法练习时，跑的距离可短一些，速度可慢一些，次数也可少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。